Можно ли есть яблоко на ночь

Можно, и для многих людей яблоко - один из самых подходящих вечерних фруктов: низкая калорийность, много воды и клетчатки, мало жира, а сладость умеренная. Однако у яблока два качества, которые вечером могут оказаться неудобными: фруктовые кислоты и грубая клетчатка. Если у вас гастрит с высокой кислотностью, изжога или чувствительный кишечник, свежее яблоко перед сном способно вызвать дискомфорт. Тогда его заменяют запечённым. Разберёмся, что даёт яблоко вечером, как есть его правильно и когда лучше отказаться.

Что в яблоке и сколько в нём калорий

В 100 граммах яблока около пятидесяти килокалорий, это примерно одно небольшое яблоко в 150-200 граммов даёт 70-100 килокалорий. Основа яблока - вода (около 85 процентов), углеводы (в основном фруктоза, глюкоза и немного сахарозы), клетчатка - примерно два-два с половиной грамма на 100 граммов. Белка и жира почти нет.

Важное вещество яблока - пектин. Это растворимая клетчатка, которая в кишечнике образует гель, замедляет всасывание сахара и служит питательной средой для полезных бактерий. Больше всего пектина в кожуре и около сердцевины. Витамина С в яблоке немного, и значительная часть его теряется при хранении. Есть калий, немного железа (его роль в яблоке преувеличена, это известный миф о том, что яблоки лечат анемию), полифенолы, главным образом в кожуре.

Кислотность яблок зависит от сорта. Антоновка и грушовка кислые, сладкие сорта вроде голден делишес или белого налива содержат меньше кислот. Для вечера и для желудка это важное различие. Подробнее про калорийность и сорта в связи с весом можно прочитать в материале можно ли яблоки при похудении.

Гликемический индекс яблока низкий или около того, потому что сахара идут вместе с клетчаткой. Яблочный сок - другое дело: без клетчатки он поднимает сахар быстро и по калориям приближается к газировке.

Какой сорт подходит вечером. Зелёные сорта (семеринка, гренни смит) обычно кислее и твёрже: в них больше органических кислот, и именно они чаще вызывают изжогу. Красные и жёлтые сладкие сорта мягче для желудка, но сахара в них субъективно больше. Разница в реальной калорийности невелика: сладость определяется соотношением сахара и кислоты, а не общей массой сахаров. Поэтому слово «кислое» не означает «менее калорийное». Яблоки-дички и лесные мелкие сорта, особенно терпкие, вечером лучше не есть: дубильные вещества могут давать вяжущее ощущение и тяжесть.

Яблоки в других видах. Яблочный сок, как уже сказано, быстро поднимает сахар: стакан соответствует нескольким яблокам, но не насыщает. Сушёные яблоки - концентрированный источник сахара и калорий: горсть даёт заметно больше, чем свежее яблоко, а часто к тому же обработана сернистым газом. Яблочное пюре в баночках нередко содержит добавленный сахар, поэтому вечером смотрите на состав. Свежие яблоки в этом смысле самый прозрачный вариант.

Почему яблоко вечером часто подходит

Низкая калорийность. Даже большое яблоко не превращается в серьёзную добавку к суточному рациону. Для тех, кто хочет сладкого, но не хочет лишних калорий, это одна из лучших замен печенья и конфет.

Объём и жевание. Яблоко надо жевать, оно занимает время, а вода и клетчатка заполняют желудок. Многие замечают, что вечернее яблоко приглушает чувство «хочется что-нибудь погрызть».

Мягкость для сахара. Благодаря пектину и клетчатке сахар в крови поднимается плавно. Для людей с контролируемым диабетом яблоко часто входит в список допустимых фруктов, но порцию и частоту определяет врач.

Гигиена рта. Жевание яблока стимулирует слюноотделение, и это на время очищает зубы от налёта. Чистить зубы после этого всё равно нужно: кислоты и сахар остаются на эмали.

Пребиотический эффект. Пектин питает полезные бактерии в толстом кишечнике. Вечером это не мешает, а утром может повлиять на стул.

Яблоко и изжога: когда свежий фрукт вечером нежелателен

Главная проблема яблока вечером - органические кислоты (яблочная, лимонная, хлорогеновая). У человека с гастритом с повышенной кислотностью, язвой и рефлюксом они способны вызвать жжение, боль и отрыжку. Лёжа, содержимое желудка может забрасываться в пищевод, и сырое кислое яблоко усугубляет эффект.

Грубая клетчатка кожуры плохо переваривается и раздражает воспалённую слизистую. При обострениях болезней желудка врачи обычно рекомендуют запечённые или протёртые яблоки, а свежие исключают.

Если вам всё-таки хочется яблоко вечером, но вы чувствительны, вот что можно попробовать: выбрать сладкий сорт без выраженной кислинки, съесть половинку, а не целое, очистить кожуру или съесть яблоко за два-три часа до сна. Если изжога остаётся, откажитесь от свежего яблока и обратитесь к врачу, если симптомы повторяются.

Люди без проблем с желудком обычно ничего не замечают. Но если вы просыпаетесь с кислым вкусом во рту или жжением за грудиной, стоит подумать, не причина ли вечерний фрукт, и попробовать на несколько дней его убрать.

Вздутие и кишечник

Яблоко содержит фруктозу и сорбит. У части людей эти вещества плохо всасываются в тонком кишечнике, доходят до толстого и там перебраживают: это и есть причина вздутия, урчания и газов. Этот механизм называется мальабсорбцией фруктозы, и в разной степени он встречается довольно часто. Яблоко, груша, сливы, сухофрукты и мёд - типичные виновники.

Если вечернее яблоко у вас регулярно вызывает вздутие, это не опасно само по себе, но спать с вздутым животом неприятно. В таком случае стоит съесть яблоко раньше или заменить его фруктом с меньшим содержанием фруктозы: например, цитрусовым или ягодами, о чём подробнее в соответствующих материалах. Подтвердить непереносимость фруктозы можно у гастроэнтеролога специальным дыхательным тестом.

Также грубая клетчатка кожуры у людей с синдромом раздражённого кишечника может вызвать спазмы. Снять кожуру или натереть яблоко - способы облегчить усвоение.

Запечённое яблоко: вечерний вариант для чувствительных

Если свежее яблоко не подходит, запечённое - распространённая замена. Запекание размягчает клетчатку, снижает кислотность на вкус и делает фрукт мягким, как пюре. Пектин при этом сохраняется. Запечённое яблоко проще усваивается и дольше хранит чувство сытости.

Как готовят: яблоко моют, вынимают сердцевину и ставят в духовку на 20-30 минут при температуре примерно 180 градусов. Внутрь кладут корицу, горсть изюма, орехи, ложку творога. Мёд и сахар не обязательны: яблоко достаточно сладкое.

Калорийность запечённого яблока без добавок остаётся низкой, но с мёдом, орехами и сухофруктами растёт. Для вечера приемлемо, но считать нужно как десерт.

Можно ещё варить яблочное пюре без сахара, делать компот из свежих яблок с минимальным сахаром, а также есть яблоки в составе сырников и запеканок. Для сравнения подумайте и о других фруктах, которые вечером бывают мягче: груша на ночь, персик на ночь, виноград на ночь и хурма на ночь. У каждого из них своя кислотность, свой набор сахаров и свой эффект на кишечник.

Как сочетать яблоко с другой едой вечером. Одинокое яблоко насыщает ненадолго, и через час-полтора голод может вернуться. Чтобы этого не случилось, яблоко соединяют с белком: ложка творога, горсть орехов, кусочек сыра, стакан кефира. Белок и жир замедляют желудок, и сытость держится дольше. Такая пара известна и диабетикам: она гасит подъём сахара. Не стоит соединять яблоко с жирной и сладкой выпечкой, как в яблочном пироге с мороженым: это уже полноценный десерт на несколько сотен килокалорий.

Яблоко в качестве компенсации после тяжёлого ужина тоже не работает: оно не «переварит» съеденное и не «сожжёт» жир. Это распространённая бытовая иллюзия. Фрукт после плотной еды чаще лишь добавляет брожения в кишечнике.

Ещё один бытовой вопрос: «яблоко в обед или вечером полезнее?» Строгих различий нет: клетчатка и пектин работают одинаково в любое время суток. Время приёма имеет значение лишь для чувствительного желудка и для сна.

Яблоко и сон

Часто можно услышать, что яблоко мешает заснуть или, наоборот, помогает. Нет надёжных данных, что яблоко само по себе влияет на засыпание. Есть логичные косвенные факторы. Если яблоко вызывает изжогу или вздутие, сон нарушается. Если оно утоляет голод, сон спокойнее. Сахара в нём немного, большого скачка энергии не будет.

Ещё одна «примета» - что яблоко на ночь «бодрит» из-за сахара и кислоты. Практических подтверждений у такого утверждения нет, но чувствительность разная. Если вы замечаете, что после яблока сложнее уснуть, а после другого лёгкого перекуса нет, значит, для вас яблоко - не лучший вечерний выбор.

Пословица «яблоко в день - и доктор не нужен» - красивая, но не доказанная формула, и к вечеру она отношения не имеет.

Косточки, кожура и другие бытовые вопросы

Можно ли есть яблоко с кожурой? Можно: в ней основная часть клетчатки и полифенолов. Но яблоки из магазина часто покрыты воском для хранения, а при выращивании используются обработки. Яблоки лучше хорошо вымыть под тёплой водой, иногда с щёткой. Вечером, когда человек чувствителен, кожуру можно снять.

Сердцевина и семечки. Семена яблока содержат амигдалин - вещество, из которого в организме может образовываться цианид. Но количество в нескольких случайно проглоченных семечках ничтожно, а целые семена обычно проходят через кишечник нетронутыми. Опасность возникает лишь при большом количестве измельчённых семян, чего в быту не происходит. Тем не менее специально их есть не стоит.

Зубы. Яблочные кислоты и сахар вечером действуют на эмаль так же, как днём. Тем, у кого чувствительные зубы, после яблока лучше прополоскать рот водой и подождать полчаса перед чисткой, чтобы не стирать размягчённую кислотой эмаль.

Сколько яблок можно за вечер. Одного небольшого или половины крупного достаточно. Два-три яблока за один раз - большая порция фруктозы и клетчатки, и вздутие становится вероятнее.

Кому яблоко на ночь лучше не есть

Люди с обострением гастрита, язвенной болезнью, рефлюкс-эзофагитом. Свежее яблоко в такие периоды в большинстве случаев исключают, разрешают запечённое.

Люди с непереносимостью фруктозы и синдромом раздражённого кишечника. Яблоко - частый провокатор вздутия.

Люди с пищевой аллергией. Перекрёстная реакция на берёзовую пыльцу, так называемый оральный аллергический синдром, проявляется зудом во рту и отёком губ при употреблении свежих яблок. Запечённое яблоко часто переносится нормально, потому что термообработка разрушает аллергены. Если после яблок вас беспокоит зуд, стоит обратиться к аллергологу.

Тем, у кого повышенная чувствительность зубов или эрозия эмали, свежие кислые яблоки перед сном лучше сменить на более мягкие сорта и ухаживать за зубами после них.

Диабет. Яблоко разрешено многим людям с диабетом, но порции считаются в хлебных единицах или граммах углеводов, и вечернюю дозу согласуют с врачом.

Если вы сомневаетесь, на вас ли действует кислота или клетчатка, проведите простой опыт: три вечера подряд ешьте очищенное сладкое яблоко за два часа до сна, а следующие три - запечённое. Сравнение ощущений даст больше, чем любые общие советы.

Чем заменить яблоко вечером

Если свежее яблоко не подходит, можно выбрать запечённое яблоко, о котором мы говорили выше. Если хочется чего-то сладкого и белкового, подойдёт творог с ягодами. Кисломолочные напитки вроде кефира дают белок и жидкость. Если дело в изжоге, лучше исключить любые кислые фрукты и взять банан или мягкую грушу. Если же вы ищете продукт, который можно положить «на зуб» без калорий, подойдут огурец или морковные палочки, правда, с морковью тоже бывают свои нюансы.

Итог

Коротко: да, можно, если желудок не возражает. Яблоко на ночь для большинства людей безобидный и даже удобный вариант вечернего перекуса: мало калорий, много клетчатки, плавное влияние на сахар. Свежее кислое яблоко может не подойти тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью, рефлюкс, непереносимость фруктозы или аллергия на пыльцу. В таких случаях выручает запечённое яблоко или другой фрукт. Выбирайте сладкие сорта, ешьте за пару часов до сна, не злоупотребляйте количеством и прислушивайтесь к себе: ваш желудок лучше любого общего совета знает, что для вас подходит.