Сколько калорий в авокадо и что в нём есть

В 100 г мякоти авокадо около 160 ккал, а целый средний плод после удаления кожуры и косточки (около 150-200 г мякоти) - примерно 240-320 ккал. Половинка среднего авокадо, которую обычно кладут на тост, - около 120-160 ккал. Это самый калорийный из привычных «овощей и фруктов»: он вдвое калорийнее банана и втрое калорийнее яблока, потому что почти 15 % его веса составляет жир.

Но эти калории не пустые: жир в авокадо в основном мононенасыщенный, а клетчатки в нём около 7 г на 100 г, больше, чем в большинстве фруктов. Дальше разберём, как посчитать порцию с учётом кожуры и косточки, почему разные плоды отличаются по калорийности, что происходит с цифрами в гуакамоле и тосте, и в каких случаях авокадо стоит есть осторожно. Цифры округлены и опираются на USDA FoodData Central и российские таблицы состава.

Состав на 100 г: почему авокадо - жирный фрукт

Авокадо не похож на привычные сладкие фрукты. Воды в нём около 73 %, углеводов всего 8,5 г, из них сахаров меньше 1 г. Зато жиров почти 15 г на 100 г.

Показатель	Около, на 100 г мякоти
Энергия	160 ккал
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
из них насыщенные	2,1 г
из них мононенасыщенные	9,8 г
из них полиненасыщенные	1,8 г
Углеводы	8,5 г
Клетчатка	6,7 г
Сахара	0,7 г
Вода	73 г

Основная жирная кислота авокадо - олеиновая, та же, что преобладает в оливковом масле. Насыщенных жиров мало, а холестерина нет вовсе, как и в любых растительных продуктах. Такой состав и объясняет репутацию авокадо как «полезного жира», но цифры калорийности это не отменяет: жир - самый энергоёмкий нутриент, 9 ккал на 1 г против 4 у белков и углеводов.

Из витаминов и минералов выделяются калий (около 485 мг на 100 г - больше, чем в банане, где около 360 мг), витамин К (около 21 мкг), фолаты (около 80 мкг), витамин Е, витамин С (около 10 мг) и витамины группы B, особенно B5 и B6. Магния около 29 мг. Много лютеина и других каротиноидов, которые лучше всасываются именно при наличии жира.

Любопытная деталь: цвет и жирность мякоти связаны. Чем ярче жёлтый оттенок и маслянистее текстура, тем больше жира: самая кремовая мякоть у Хасс. Мякоть ближе к кожуре обычно зеленее и содержит больше каротиноидов, поэтому ложкой лучше выбирать всё до самой кожуры, а не срезать толстый слой.

Для сравнения с другими продуктами «на ложке»: столовая ложка размятого авокадо (около 15 г) - 25 ккал, ложка оливкового масла (около 10 г) - около 90 ккал, ложка сливочного масла (10 г) - 75 ккал, ложка майонеза (15 г) - около 100 ккал, ложка арахисовой пасты (16 г) - около 95 ккал. По калориям авокадо в таком сравнении очень скромно, и его удобно использовать как намазку, но килограммами его никто не ест, а вот ложки масла в блюдах незаметны. Поэтому честно считайте и то и другое.

Что считать за «порцию»: кожура, косточка и вес мякоти

С авокадо сложнее, чем с большинством плодов: у него тяжёлая косточка и несъедобная кожура, и вес «целого плода» сильно отличается от веса мякоти.

Ориентиры для самого распространённого сорта Хасс (тёмная бугристая кожура):

• небольшой плод весит около 130-150 г, мякоти в нём около 90-100 г (около 150-160 ккал);
• средний плод, 200-230 г, даёт 130-150 г мякоти (около 210-240 ккал);
• крупный плод, 300 г и больше, - 200 г мякоти (около 320 ккал);
• косточка весит 20-30 г, кожура 20-30 г: вместе это 25-30 % плода.

В базе USDA для целого «среднего» плода без кожуры и косточки (около 200 г мякоти) приводят около 320 ккал, но по российским магазинам такой плод встречается нечасто: чаще попадается Хасс весом 150-200 г, у которого мякоти меньше. Поэтому реалистичная цифра для «целого авокадо из магазина» - 220-300 ккал.

Чтобы не гадать, можно взвесить мякоть на кухонных весах один раз и запомнить свой привычный размер. Ещё удобнее мерить столовыми ложками: одна ложка мякоти с горкой (около 15 г) - около 25 ккал, две ложки - 50 ккал, чайное блюдце размятой мякоти (100 г) - 160 ккал.

Пример для понимания масштаба. Если вы приготовили тост с половиной авокадо (70-80 г мякоти, около 120 ккал), ломтиком цельнозернового хлеба (около 80 ккал) и яйцом пашот (около 70 ккал), получится завтрак примерно на 270-300 ккал. Если же положить целое авокадо и два ломтя хлеба, калорийность вырастет до 500 ккал и больше - это уже плотный завтрак, а не «лёгкий».

Разные сорта: Хасс, Фуэрте, Бэкон и «водянистые» плоды

В обычных магазинах сорт редко указан, но он влияет на калорийность, потому что определяет содержание жира.

• Хасс (тёмно-зелёный до чёрного при созревании, бугристая кожа): самый жирный, 15-22 % жира, около 160-190 ккал на 100 г. Именно его цифры чаще всего публикуют.
• Фуэрте (гладкая зелёная кожа, грушевидная форма): жира около 12-18 %, 140-170 ккал на 100 г.
• Бэкон, Зутано, Пинкертон: 10-15 % жира, 120-150 ккал, мякоть более водянистая.
• Флоридские сорта (крупные, гладкие, светлые): жира около 10 %, около 120 ккал; их часто называют «лёгкими» авокадо, и по калориям они заметно скромнее.

Для обычного покупателя это означает: цифры «160 ккал на 100 г» хороши как середина, но крупные гладкие зелёные плоды могут быть вдвое менее жирными, а мелкие бугристые - наоборот, на 10-20 % калорийнее. Для повседневной жизни это важно в одном месте: не стоит считать калории по авокадо с точностью до единицы.

Авокадо и фигура: как вписать калорийный продукт

Авокадо - нормальный продукт при снижении веса, но не в неограниченном количестве. Его сильные стороны: клетчатка (7 г на 100 г), которая насыщает, и жиры, которые замедляют опорожнение желудка. Слабая сторона - энергетическая плотность: 160 ккал на 100 г в 3-4 раза выше, чем у яблока, огурца или помидора.

Разумная порция для человека, который следит за калориями, - 50-80 г мякоти за раз, то есть четверть-треть среднего плода. Это 80-130 ккал. Для тех, кто не считает строго, половинка плода в день - обычный вариант.

Как вписать в рацион:

• как замену масла, майонеза, сливочного сыра: ложка размятой мякоти (25 ккал) вместо ложки майонеза (около 100 ккал) экономит заметное количество калорий и даёт клетчатку;
• в салате вместо сыра или орехов - но не вместе с обоими;
• на тосте вместо масла и колбасы;
• в смузи в небольшом количестве: четверть плода делает напиток кремовым.

Что работает плохо:

1. Считать авокадо «овощем», который можно есть без ограничений.
2. Класть его в салат, который уже содержит орехи, сыр и масляную заправку: суммарно это 600 ккал.
3. Есть целый плод за один приём в дополнение к обычному обеду.
4. Забывать про добавки: оливковое масло, соль, лимон, сыр, бекон.
5. Заменять им белковый приём пищи: белка в нём всего 2 г на 100 г.

Подробнее о том, как авокадо работает при снижении веса, мы писали отдельно: можно ли есть авокадо при похудении.

Гуакамоле, тост и роллы: как растёт калорийность в готовых блюдах

Авокадо редко едят «в чистом виде». Чаще оно оказывается в составе других блюд, и калорийность готового варианта зависит от добавок.

Блюдо	Порция	Ккал примерно
Гуакамоле домашнее (авокадо, лимон, лук, помидор, соль)	50 г	70-90
Гуакамоле магазинное	50 г	60-100
Тост с авокадо (половина плода, 1 ломоть)	1 шт	200-250
Тост с авокадо и яйцом	1 шт	270-320
Салат с авокадо, курицей и маслом	250 г	300-450
Ролл с авокадо (8 кусочков)	1 порция	280-350
Чипсы начос с гуакамоле	30 г + 50 г	220-280
Смузи с авокадо и бананом	300 мл	300-380

Гуакамоле обычно подают с лепёшками или чипсами, и именно они добавляют основную энергию. Кукурузные чипсы - около 500 ккал на 100 г, то есть 30 г порция даёт 150 ккал. Если взять вместо них палочки из сельдерея, огурца или болгарского перца, калорийность закуски упадёт вдвое.

Во многих роллах и бургерах авокадо не заменяет, а дополняет жирные ингредиенты: майонезные соусы, сливочный сыр, жареную курицу. Поэтому «блюдо с авокадо» не гарантирует лёгкости: смотреть надо на состав целиком.

Где авокадо работает на пользу, а где это преувеличение

Мононенасыщенные жиры авокадо рассматривают как более предпочтительные, чем насыщенные жиры мяса и сливочного масла, и в обзорах исследований замена части насыщенных жиров на ненасыщенные связывается с более благоприятным липидным профилем. Но говорить, что «авокадо снижает холестерин», как о лекарстве, нельзя: эффект описан в небольших исследованиях и зависит от всего рациона.

Что известно достоверно:

• клетчатка и жиры замедляют всасывание углеводов, поэтому тост с авокадо поднимает сахар крови мягче, чем тост с вареньем;
• жир улучшает всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и каротиноидов из овощей в одном приёме пищи;
• калий важен для работы мышц и водного баланса, и авокадо - хороший его источник;
• 7 г клетчатки на 100 г - четверть суточной нормы в среднем плоде.

Что преувеличивают в интернете:

• «жиросжигающий» эффект: такого нет, калорий в авокадо много;
• «детокс»: печень и почки справляются без особых продуктов;
• «можно есть без ограничений»: можно, но калории считаются так же, как у орехов.

Кому авокадо стоит есть осторожнее

Авокадо подходит большинству людей, но есть случаи, когда нужна осторожность.

• Диабет. Углеводов в нём мало, но калорийность высока, а при лишнем весе это важно. Порции согласуйте с врачом.
• Заболевания почек с ограничением калия. Авокадо - богатый источник калия, и людям, которым врач ограничил калий, его включают только по рекомендации специалиста.
• Приём варфарина. Витамин К в авокадо в умеренном количестве, но резкое изменение употребления продуктов с ним надо обсуждать с врачом.
• Болезни желчного пузыря и поджелудочной железы. Жирная пища может вызывать приступы, и вопрос о порциях решает врач.
• Аллергия на латекс. Бывает перекрёстная реакция с авокадо, бананом, киви и каштанами: если вы замечаете зуд во рту или отёк после этих продуктов, обратитесь к аллергологу.
• Синдром раздражённого кишечника. Крупная порция авокадо содержит полиолы (в основном сорбит и маннит) и может давать вздутие: безопасная порция при FODMAP-диете небольшая, около 30 г.

Для здоровых людей рекомендаций по «максимальной дозе» нет: ориентиром служит общий баланс рациона. Подробнее об употреблении вечером читайте в статье: можно ли есть авокадо на ночь.

Как выбрать, дозреть и сохранить авокадо

Покупают авокадо чаще всего твёрдым и дозревают дома. Признаки зрелого плода (для Хасс):

• кожура тёмная, почти чёрная, бугристая;
• плод слегка поддаётся на лёгкое надавливание ладонью (не пальцем, иначе остаются вмятины);
• если снять «пенёк» у хвостика, под ним зелёный цвет, а не коричневый;
• при встряхивании косточка не должна «стучать».

Как ускорить созревание: положить в бумажный пакет рядом с яблоком или бананом на 1-3 дня. Как замедлить: убрать в холодильник на 3-5 дней, когда плод уже дозрел.

Если нарезанная мякоть темнеет, это окисление, не порча. Помогают: сок лимона или лайма, оливковое масло сверху, плотная плёнка, прижатая к поверхности, оставленная косточка (она защищает только то место, которое прикрывает). Если мякоть потемнела только сверху, верхний слой можно снять, остальное съедобно. А вот если появилась плесень, запах брожения или мякоть стала волокнистой и серой по всей толщине, плод лучше выбросить.

Короткие ответы и итог

Сколько калорий в одном авокадо? Примерно 220-320 ккал для среднего плода, в зависимости от веса мякоти.

Сколько калорий в половинке авокадо? Около 110-160 ккал.

Авокадо калорийнее банана? Да, почти вдвое: около 160 против 90 ккал на 100 г.

Сколько авокадо можно в день? Для здорового человека половинка плода в день - обычный вариант; больше возможно, если вы учитываете калорийность остального.

Можно ли авокадо при диабете и болезнях печени или поджелудочной? Решение принимает врач с учётом вашего состояния.

Можно ли замораживать? Размятую мякоть с лимонным соком - да, но текстура для использования «в руках» изменится.

В итоге авокадо - калорийный, но питательный продукт: около 160 ккал на 100 г мякоти, 120-160 ккал на половинку. Он хорош как замена менее удачным жирам и как источник клетчатки и калия, но его порцию надо отмерять. Не считайте его овощем «без ограничений», смотрите на добавки и сочетания, а при болезнях почек, печени, поджелудочной железы и диабете согласуйте порции с врачом.