Сколько калорий в грецких орехах и что в них есть

В 100 г очищенных ядер грецкого ореха около 650 ккал, а порция в 28-30 г, то есть примерно 7 целых орехов или 14 половинок ядра, - около 185-195 ккал. Это самый калорийный из привычных орехов после макадамии и пекана: жира в нём больше 65 %, поэтому каждый грамм «весит» заметно больше, чем у миндаля или кешью. Один целый орех (две половинки ядра, 4-5 г) - около 30 ккал.

При этом грецкий орех - не «враг фигуры», а продукт, у которого один из самых интересных жировых составов среди орехов: в нём много полиненасыщенных жиров, включая растительную омега-3 кислоту. Ниже разберём, как считать порцию в скорлупе и без неё, чем отличаются цифры у сырых, жареных и измельчённых орехов, сколько их есть в день и каким людям нужна осторожность. Цифры округлены и опираются на данные USDA FoodData Central и российские таблицы состава, а ожидания «чудес для мозга» мы оставим за скобками.

Состав на 100 г: самый жирный из «обычных» орехов

Грецкий орех содержит мало воды (около 4 %) и много жира, поэтому и энергетическая плотность у него высокая.

Показатель	Около, на 100 г ядер
Энергия	654 ккал
Белки	15 г
Жиры	65 г
из них насыщенные	6 г
из них мононенасыщенные	9 г
из них полиненасыщенные	47 г
Углеводы	14 г
из них сахара	около 2,6 г
Клетчатка	6,7 г
Вода	4 г

Главная особенность - структура жиров. Почти три четверти жиров в грецком орехе - полиненасыщенные: это в основном линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота, АЛК (омега-3). АЛК в 100 г орехов около 9 г, и это один из самых богатых растительных источников среди обычных продуктов (лён и чиа, впрочем, превосходят его). Организм превращает лишь небольшую часть АЛК в длинные омега-3 (ЭПК и ДГК), которые содержатся в жирной рыбе, поэтому грецкие орехи не заменяют рыбу, а дополняют рацион.

Из белка стоит отметить: 15 г на 100 г, это растительный белок с неполным набором аминокислот. Из минералов - магний (около 158 мг), фосфор (346 мг), медь (1,6 мг), марганец (3,4 мг, это больше суточной нормы), немного железа и цинка. Из витаминов - фолаты, B6, витамин Е (в основном в форме гамма-токоферола). Много полифенолов, прежде всего в тонкой коричневой плёнке на ядре.

Если вам важна именно растительная омега-3, у грецкого ореха есть конкуренты, которые дают её с меньшей калорийностью на порцию: молотые семена льна (две столовые ложки, около 110 ккал, о них у нас есть статья можно ли есть семена льна при похудении), чиа, конопляные семена. Но у ореха есть неоспоримое преимущество - его можно просто съесть, а лён надо молоть и добавлять в блюда. Поэтому на практике лучший вариант - тот, который вы будете есть регулярно.

Орех, половинка, горсть: как перевести граммы в штуки

Единиц здесь много, и чтобы не путаться, лучше сразу договориться о терминах.

• одна половинка ядра: 2-2,5 г, около 14-16 ккал;
• один «целый» орех (две половинки): 4-5 г, 28-32 ккал;
• 5 орехов (10 половинок): около 22 г, 145 ккал;
• порция «по таблице», 28 г (14 половинок, 7 целых орехов): около 185 ккал;
• 10 орехов (20 половинок): около 45 г, 290 ккал;
• столовая ложка измельчённых ядер: около 7-8 г, 45-50 ккал;
• стакан ядер (около 100 г): 650 ккал.

Орехи в скорлупе считать сложнее. Из 100 г орехов в скорлупе получается 40-50 г ядра (зависит от сорта и толщины скорлупы: у тонкоскорлупных до 55-60 %, у обычных до 40 %). Значит, 100 г орехов в скорлупе - это около 260-330 ккал. Взвесьте скорлупу вместе с орехом и умножьте на 0,45: получите вес ядра.

Пример. Вы купили килограмм орехов в скорлупе и решили, что «килограмм» - это 6500 ккал. На деле это 450 г ядра, то есть около 2900 ккал. На порции по 30 г ядра хватит на 15 дней.

Чтобы порция выглядела наглядно: 28 г ядер умещаются в «пригоршню»-лодочку из ладони, но не в полную горсть. Горсть, которую вы захватываете, обычно в 1,5-2 раза больше: 40-55 г, 260-360 ккал.

Сырые, жареные, замоченные: что меняется

Грецкие орехи почти всегда продаются сырыми, без обжарки: они нежные, и жарка ухудшает вкус. Но в рецептах и закусках встречаются разные виды.

Вид	Ккал на 100 г	Что важно
Сырые ядра	650-655	базовая величина
Сухожареные	660-690	вода уходит, цифра чуть выше
Замоченные и подсушенные	около 650	мало отличаются
Орехи в мёде	450-550	мёд вытесняет часть жира
Орехи в шоколаде	520-580	зависит от доли шоколада
Грецкая паста	650-700	концентрат
Масло грецкого ореха	около 880	чистый жир, на ложку 90-120 ккал
Сушёные ядра в смесях (трейл-микс)	450-550	вместе с сухофруктами

Об орехах в мёде стоит сказать отдельно: мёд как будто «разбавляет» калорийность за счёт воды, но его собственные 300 ккал на 100 г и сахара превращают закуску в десерт. Столовая ложка мёда с горстью орехов - это около 250 ккал, и вроде «полезно», но сладко и калорийно.

Масло грецкого ореха заслуживает отдельного слова: это дорогое холодное масло для салатов, 100 г содержат около 880 ккал, а столовая ложка (около 13 г) - 115 ккал. Жарить на нём нельзя: оно быстро окисляется и становится горьким. Хранят его в тёмной бутылке в холодильнике и используют по чайной ложке, чтобы придать вкус салату или каше. Для тех, кто считает калории, масло - тот же орех без клетчатки и белка, поэтому с калорийностью его надо обращаться осторожнее.

Замачивание в воде на 6-8 часов, о котором любят писать, делает орех мягче и немного уменьшает горечь, но не меняет калорийность. Польза от него в основном вкусовая и слегка пищеварительная: фитиновая кислота частично уходит, и усвоение минералов улучшается, хотя разница невелика.

Скорлупа, плёнка и перегородки: что с ними делать

В грецком орехе несъедобна только твёрдая скорлупа. Тонкая коричневая плёнка на ядре и перегородки внутри съедобны. Они горьковаты, потому что содержат танины и полифенолы, но по составу как раз самые «активные». Если горечь вам не нравится, ядра можно залить кипятком на 1-2 минуты и снять плёнку, но тогда вы теряете часть полифенолов и клетчатки. Для обычного питания это не важно.

Перегородки орехов (они же «грецкая перегородка») встречаются в настойках народной медицины. Здесь мы разберём только пищевую сторону: перегородки не являются продуктом с доказанной пользой, и настойки на спирту - это алкоголь с его калориями, а не питательная добавка.

Если ядра на вкус горчат сильнее обычного, пахнут краской, лаком или рыбой, это прогоркание: жиры окислились. Такие орехи лучше выбросить: вреда одно ядро не принесёт, но вкус плохой, а при регулярном употреблении окисленных жиров пользы нет. Грецкий орех портится быстрее других, потому что полиненасыщенных жиров в нём больше всего.

Грецкие орехи и фигура: сколько можно

Для здорового человека порция 25-30 г в день (7 целых орехов) - вполне привычная норма. Она даёт около 185 ккал, и при общей суточной калорийности 2000 ккал это примерно 9 %. Это не повод бояться: для большинства людей такая порция вписывается в рацион.

При снижении веса вопрос в том, чем орехи заменяют. Если порция орехов заменяет печенье, чипсы, сладкие батончики, это обычно лучший вариант: орехи дают белок, клетчатку и жиры, которые надолго насыщают. Если орехи добавляются к обычному рациону, то 185 ккал в день - это за месяц около 5500 ккал, примерно +0,7 кг, если больше ничего не менять. В наблюдательных исследованиях люди, которые регулярно едят орехи, не набирают больше веса, чем остальные, но это не повод проверять на себе без счёта.

Как есть:

• 5-7 ядер как перекус между обедом и ужином: 150-190 ккал;
• 2-3 ядра в овсянку, йогурт или творог вместо варенья;
• измельчённые 10 г в салат вместо сыра;
• как часть заправки или соуса (песто из грецких орехов вместо кедровых);
• с фруктом: яблоко + 4 ядра - около 200 ккал.

Что работает плохо:

1. Грызть орехи из пакета у телевизора: 150 г за вечер - это около 970 ккал.
2. Брать «жареные в соли» или «в сладкой глазури».
3. Считать «горсть» без отмеривания: она у каждого разная.
4. Класть орехи во всё подряд и не учитывать общую сумму.
5. Заменять ими белковую пищу: 15 г белка на 100 г - это мало.

Подробнее об употреблении орехов каждый день: можно ли есть орехи каждый день, а об употреблении вечером - можно ли есть орехи на ночь.

Что известно о пользе, а что в интернете приукрашивают

Часто пишут, что грецкие орехи «улучшают память», «питают мозг» и «чистят сосуды». Разберём, что за этим стоит.

• Сходство с мозгом. Форма ядра напоминает мозг, и из этого сделали вывод о пользе. Это не доказательство, а народная примета-аналогия.
• Омега-3. АЛК действительно есть в орехах и важна для организма, но превращается в длинные омега-3 лишь частично. Рыбу орехи не заменяют.
• Холестерин. В ряде исследований включение орехов в рацион связывалось с небольшим улучшением показателей липидов. Это относится к умеренной порции в рамках общего питания, а не к лечению.
• Полифенолы. В ядрах много антиоксидантов, но «лечебных» цифр дозировки нет.
• Мелатонин. В грецких орехах обнаружены его следы, но влияние на сон от порции орехов не доказано.

Корректно говорить так: грецкий орех - питательный продукт с хорошим набором жиров, клетчатки и минералов, его удобно включать в рацион, но он не лекарство. Если вы хотите, чтобы он работал на здоровье, делайте его частью привычного питания, а не «курсом» из десяти орехов в день.

Кому грецкие орехи стоит есть осторожно

• Аллергия на орехи. Грецкий орех - один из самых частых пищевых аллергенов, реакция бывает острой. Если у вас есть аллергия на орехи или на пыльцу, начинайте только по согласованию с аллергологом.
• Дети. Целые орехи не давать до 4-5 лет: можно подавиться. Измельчённые - в небольших количествах, по рекомендации педиатра.
• Заболевания ЖКТ. При обострении гастрита, панкреатита, заболеваний желчного пузыря жирные орехи нагружают пищеварение: решение за врачом.
• Подагра, камни. Орехи содержат оксалаты и пурины в умеренных количествах; при камнях в почках из оксалатов и подагре порции лучше обсудить с врачом.
• Приём антикоагулянтов. Витамина К в орехах немного, но резкое изменение рациона стоит обсуждать с врачом.
• Лишний вес. Орехи не запрещены, но порцию надо отмерять.

Если после орехов появляются зуд во рту, отёк губ, сыпь, затруднённое дыхание, это экстренный случай: обращайтесь за медицинской помощью.

Как выбрать и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи портятся быстрее, чем миндаль или фундук, поэтому выбирать и хранить их нужно с вниманием.

Что искать при покупке:

• орехи в скорлупе: целая, без трещин и плесени, при встряхивании не гремит (значит, ядро не усохло);
• очищенные ядра: светло-бежевые или золотистые, не темнее янтаря, не крошатся в пыль;
• запах свежий, ореховый, без запаха краски и затхлости;
• вкус сладковатый, лёгкая горчинка допустима, резкая горечь - нет.

Хранение:

• орехи в скорлупе - в сухом прохладном месте до года;
• очищенные ядра - в закрытой банке в холодильнике до 6 месяцев, в морозилке до года;
• не хранить на свету и рядом с плитой: полиненасыщенные жиры окисляются;
• не покупать развесные орехи, которые лежат на открытом прилавке на солнце.

Если вы колете орехи сами, выбирайте тонкоскорлупные сорта: выход ядра выше, и усилий меньше. Ядра, которые достали из скорлупы, лучше съесть в течение 1-2 недель или убрать в холодильник.

Короткие ответы и итог

Сколько калорий в одном грецком орехе? Около 30 ккал, это две половинки ядра.

Сколько калорий в горсти грецких орехов? Около 185 ккал при порции 28 г, и до 300 ккал при полной горсти.

Грецкие орехи калорийнее миндаля? Да: около 650 против 580 ккал на 100 г.

Сколько орехов можно в день? Для здорового человека 5-7 целых орехов (25-30 г) - привычная порция.

Можно ли грецкие орехи при диабете? Гликемический индекс низкий, но порцию лучше согласовать с врачом.

Правда ли, что они полезны для мозга? Это питательный продукт, но «лекарством для мозга» его считать нельзя.

В итоге грецкий орех - самый калорийный из привычных орехов: около 650 ккал на 100 г и около 185 ккал на порцию в 28 г. Его достоинства - полиненасыщенные жиры, включая АЛК, клетчатка и минералы. Чтобы они работали в вашу пользу, отмеряйте порцию, храните орехи в холоде, не берите в сахаре и мёде как «полезное», а при аллергии, болезнях ЖКТ и камнях в почках советуйтесь с врачом.