Можно ли есть орехи каждый день

Можно, и для большинства здоровых людей это скорее полезная привычка, чем вредная. Главное условие - порция. Подходящая дневная норма - примерно 30 г, то есть небольшая горсть, которая помещается в сложенную ладонь. Это около 15-20 ядер миндаля, 5-7 целых грецких орехов или горсть фундука. Такая порция даёт в среднем 170-200 ккал, а польза от орехов проявляется именно при регулярном, но умеренном употреблении. Если же съедать по 150-200 г в день, пакет орехов превращается в основной источник калорий, и вместо пользы можно получить набор веса.

Ниже - что в орехах есть, чем отличаются разные виды, как не переесть и в каких случаях ежедневную горсть лучше обсудить с врачом.

Почему орехи называют полезными

Орехи - концентрированная еда. В 100 г большинства из них около 550-700 ккал, 50-70 г жира, 15-25 г белка, заметное количество клетчатки и минералов. Точные цифры зависят от вида, мы приводим ориентиры по справочным таблицам.

Основная часть жира в орехах - ненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенных больше в миндале, фундуке, макадамии, кешью, полиненасыщенных - в грецких орехах. Насыщенных жиров в орехах сравнительно мало. Для сердца и сосудов замена части насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, выпечка) на ненасыщенные считается разумной стратегией, и орехи могут быть её частью.

Что ещё в орехах:

• Клетчатка. Обычно 6-12 г на 100 г, а в миндале больше. Она замедляет всасывание и надолго насыщает.
• Белок. Орехи - заметный, хотя и не основной источник растительного белка.
• Магний. Особенно много его в миндале, кешью и бразильском орехе.
• Витамин E. Миндаль и фундук - одни из лучших пищевых источников.
• Полифенолы. Много их в кожице ореха, поэтому обжаренный и очищенный миндаль в этом смысле чуть слабее сырого с кожицей.
• Селен, цинк, медь, марганец. В разных орехах разный набор.

Это не значит, что орехи «лечат» что-либо. Но в крупных наблюдательных исследованиях ежедневное употребление небольшой порции орехов обычно связывают с более благоприятными показателями здоровья сердца, чем отсутствие орехов в рационе. Такие работы показывают связь, а не доказывают причину, поскольку люди, которые едят орехи, часто и питаются лучше в целом. Поэтому честная формулировка: орехи - хороший продукт, но не панацея.

Сколько орехов в день можно съесть

Универсальное правило для взрослого человека: около 30 г в день. Для людей, которые много тренируются или имеют высокие энергозатраты, допустимо больше, но тогда надо учитывать калорийность всего дня.

Примерные эквиваленты порции в 30 г:

1. миндаль - около 20-25 ядер;
2. грецкие орехи - 5-7 целых орехов, то есть 10-14 половинок;
3. фундук - около 20 штук;
4. фисташки - около 45-50 ядер, потому что они мелкие;
5. кешью - около 15-18 штук;
6. бразильский орех - 1-2 ореха, и об этом отдельно ниже.

Если вы не уверены в размере порции, один раз взвесьте горсть на кухонных весах и запомните, как она выглядит. Дальше можно ориентироваться на глаз, но периодически проверяйте себя: орехи легко «съезжают» к двойной порции.

Для детей нормы меньше, они зависят от возраста, и цельные орехи малышам до определённого возраста давать нельзя из-за риска подавиться. Решения о том, когда и как вводить орехи в рацион ребёнка, принимает педиатр.

Какие орехи чем отличаются

Различия между видами заметны, и разнообразие в рационе лучше, чем верность одному ореху.

Грецкие. Единственные из популярных орехов, где много альфа-линоленовой кислоты - растительной омега-3. Жира в них много, калорийность около 650-700 ккал на 100 г. Вкус слегка горчит из-за кожицы, это нормально. Хранить их лучше в прохладе, потому что полиненасыщенные жиры быстро окисляются.

Миндаль. Много клетчатки, магния и витамина E, чуть меньше калорий, чем у многих других. По справочникам около 575-610 ккал на 100 г. Про состав и порцию мы писали в статье сколько калорий в миндале и что в нём есть.

Фундук. Богат мононенасыщенными жирами и витамином E, довольно калориен. Подробности - в материале можно ли есть фундук при похудении.

Фисташки. Калорийность чуть ниже средней среди орехов (порядка 560 ккал на 100 г), а чтобы достать зёрна из скорлупы, приходится тратить время, и это замедляет еду. Можно прочитать сколько калорий в фисташках и что в них есть.

Кешью. Мягкий, сладковатый, с большим количеством крахмала, чем у других, и поэтому чуть более углеводный. Сырой кешью в скорлупе нельзя есть без обработки: в оболочке есть раздражающее вещество, и в магазине продаются уже обработанные ядра.

Бразильский орех. Исключение из всех правил: в нём очень много селена. Один-два ореха покрывают суточную потребность, а регулярные большие порции могут дать избыток. Поэтому его едят не горстью, а по одному-два ореха, и не каждый день, если вы уже получаете селен из других источников.

Арахис. С ботанической точки зрения это бобовое, но в кулинарии его считают орехом. Подробности - в статье можно ли есть арахис на ночь. Самый доступный вариант, но солёный и глазированный арахис в этом смысле не равен простому жареному.

Кедровый орех, пекан, макадамия, лесной орех. Экзотичнее и дороже. Макадамия - самая калорийная (около 720 ккал на 100 г), и порции из неё должны быть небольшими.

Хорошая схема: в течение недели менять орехи, а не есть один и тот же. Так в рацион попадает широкий набор микроэлементов.

Сырые, жареные, солёные: что выбирать

Не все орехи в магазине одинаковы, и разница заметна.

Сырые или слегка подсушенные. Лучший вариант для ежедневной привычки. Никаких лишних добавок, сохраняются полифенолы кожицы.

Жареные без соли и масла. Тоже подходят. Обжарка немного меняет состав и вкус, но польза остаётся в основном той же.

Жареные в масле, солёные, в карамели, в глазури, в шоколаде. Это уже закуска или десерт. Соль повышает нагрузку на давление и почки, сахар и глазурь увеличивают калорийность и убирают значительную часть смысла «полезной горсти».

Ореховые смеси с сухофруктами. Изюм, курага, цукаты - это сахар. Смесь вкусная, но калорийная, и порция должна быть меньше. Про сухофрукты можно прочитать в материалах сколько калорий в изюме и можно ли чернослив при похудении.

Ореховые пасты. Хорошая арахисовая или миндальная паста без сахара, пальмового масла и соли - просто размолотый орех. Но по калорийности она остаётся такой же, поэтому чайная ложка не равна «ложке с горкой».

Замоченные орехи. Некоторые люди замачивают миндаль или грецкие орехи на несколько часов, чтобы убрать часть горечи и фитатов, и считают их более мягкими для желудка. Строгих доказательств существенной пользы этого приёма нет, но он безвреден и меняет текстуру.

Орехи и вес

Многие боятся орехов из-за калорийности. Это понятный страх: 30 г орехов - около 170-200 ккал, а бутерброд из белого хлеба и сыра часто весит столько же, но сытости даёт меньше. Наблюдения показывают, что у людей, которые регулярно едят умеренное количество орехов, вес не обязательно растёт сильнее, чем у тех, кто их не ест. Причины предполагают такие: орехи насыщают, часть жира не полностью усваивается из-за клеточных стенок, а человек просто съедает меньше другой еды.

Но эта закономерность работает, когда орехи заменяют что-то другое, а не добавляются сверху. Если вы съедаете горсть орехов к привычным обеду и ужину, добавляя к рациону лишние 200 ккал каждый день, за месяц это сложится в заметную прибавку. Поэтому правило такое: орехи занимают место сладкого перекуса, печенья или чипсов, а не просто пополняют общий бюджет калорий.

Ещё несколько подсказок:

• не держите открытый пакет на рабочем столе - порцию надо отмерять в тарелку или баночку заранее;
• ешьте орехи не на ходу и не перед экраном, иначе вы не заметите, сколько съели;
• комбинируйте с фруктом или йогуртом: так перекус получится сытнее и меньше по объёму орехов.

Об орехах как вечернем перекусе мы писали в статье можно ли есть орехи на ночь, а о семенах - в материале можно ли есть семена льна при похудении.

Кому ежедневные орехи могут не подойти

Люди с аллергией на орехи. Аллергия на орехи - одна из самых частых пищевых аллергий у взрослых, и протекает она иногда остро: от зуда во рту и сыпи до отёка и затруднённого дыхания. Если вы замечали реакцию, орехи исключают и обращаются к аллергологу. Часть людей реагирует на один вид (например, на арахис), часть - сразу на несколько, и перекрёстные реакции возможны.

Люди с пыльцевой аллергией. При аллергии на пыльцу берёзы или лещины возможен так называемый оральный аллергический синдром: зуд и покалывание во рту после сырого фундука и некоторых других орехов. Обжаренные орехи обычно переносятся лучше, но решения здесь индивидуальны.

Склонность к камням в почках. Орехи, в первую очередь миндаль и кешью, содержат оксалаты. При оксалатных камнях врач может ограничить продукты с высоким их содержанием.

Заболевания желудочно-кишечного тракта. При обострении гастрита, язвы, панкреатита, заболеваний желчного пузыря жирная и грубая пища может вызывать боль, и орехи в это время обычно исключают или сильно ограничивают.

Приём некоторых лекарств и диеты по назначению. Если врач назначил особую диету, ежедневную горсть орехов лучше согласовать с ним.

Малые дети. Цельные орехи для маленьких детей опасны, они могут вдохнуть кусочек. Орехи вводят в рацион по рекомендации педиатра и в виде паст или измельчённом виде.

Беременные и кормящие женщины. Специальных запретов на орехи у большинства нет, но при наследственной склонности к аллергии вопрос обсуждают с врачом.

Всё это справочные сведения, а не предписания: решение остаётся за вами и вашим врачом.

Хранение и качество: что надо знать

Орехи содержат много жира, а значит, могут портиться. Прогорклый орех имеет горький, резкий, «малярный» привкус, и есть его не стоит.

• Храните орехи в плотно закрытой посуде в сухом прохладном месте. Грецкие, кедровые, пекан лучше держать в холодильнике.
• Очищенные ядра портятся быстрее, чем орехи в скорлупе.
• Покупайте небольшие упаковки или на развес в магазине с оборотом: залежавшийся товар чаще прогоркает.
• Плесень на орехах - повод выбросить всю порцию, а не просто срезать пятно. Некоторые плесени вырабатывают афлатоксины, опасные для печени, и они не разрушаются при обжарке.
• Горький миндаль в продаже встречается редко и сырым в больших количествах опасен, потому что содержит вещество, которое в организме образует синильную кислоту. Обычный столовый миндаль - сладкий, и бояться его не нужно. Если вам попался очень горький на вкус орех, лучше его не есть.

Покупать лучше орехи с хорошим внешним видом: ядра ровные, без тёмных пятен, без запаха затхлости. Сроки годности и условия хранения указаны на упаковке.

Как вписать орехи в день

Можно есть горсть отдельно, но интереснее и полезнее встраивать их в еду.

Завтрак. Овсянка, творог, йогурт, мюсли без сахара: 1-2 столовые ложки измельчённых орехов. Про овсянку у нас есть отдельная статья.

Обед. Салаты со шпинатом, рукколой, свёклой и козьим сыром; орехи как хрустящая добавка вместо сухариков. Кедровые орехи хорошо подходят к пасте, а грецкие - к запечённой свёкле и тушёной капусте.

Перекус. Горсть орехов с яблоком или мандарином, ломтик цельнозернового хлеба с ореховой пастой.

Соусы. Грецкие орехи с чесноком и зеленью - основа многих кавказских закусок. Кешью в блендере даёт сливочную основу для безмолочных соусов.

Выпечка. Орехи можно добавлять в блины, кексы, овсяное печенье, но тогда выпечка всё равно остаётся выпечкой, и калорийность считают вместе.

Практический приём: каждое воскресенье разложить орехи по маленьким порциям в баночки. Так не нужно думать о размере горсти в течение недели.

Орехи при особых целях

Спортсменам орехи удобны как компактный источник энергии и жиров, но перед тренировкой они долго перевариваются. Лучше ставить их на другие приёмы пищи.

При повышенном холестерине. Орехи часто включают в рекомендации по питанию как источник ненасыщенных жиров. Но это один из элементов рациона, и дозу согласовывают с врачом.

При диабете. Орехи содержат мало усвояемых углеводов и мало влияют на сахар в крови, но высокая калорийность требует контроля порции. Подбор делается индивидуально.

Для людей с высоким давлением. Нужны несолёные орехи. Один пакет солёного арахиса может содержать заметную долю суточной нормы соли.

На растительном питании. Орехи - важная часть рациона вегетарианцев и веганов, дающая жиры, белок, цинк и магний. Но они не заменяют все остальные источники, например B12.

Частые вопросы

Можно ли есть орехи каждый день и не поправиться? Можно, если порция около 30 г заменяет менее полезный перекус, а не добавляется к рациону.

Что лучше: один вид или смесь? Смесь разнообразнее, а один вид проще контролировать. Для здоровья лучше менять виды в течение недели.

Можно ли орехи натощак? Для здорового человека обычно можно, но у некоторых жирная пища с утра вызывает тяжесть. Попробуйте небольшую порцию вместе с чем-то ещё.

Сколько грецких орехов в день? Обычно ориентируются на 5-7 целых орехов, то есть примерно 30 г ядер.

Надо ли чистить миндаль от кожицы? Кожица содержит полифенолы и клетчатку, так что без необходимости её снимать не нужно. Если она горчит или вы хотите более нежный вкус, миндаль можно обдать кипятком и очистить.

Итог. Ежедневная горсть орехов - хорошая привычка для большинства взрослых: она даёт ненасыщенные жиры, клетчатку и минералы. Следите за размером порции, выбирайте несолёные и неглазированные орехи, храните их правильно и меняйте виды. Если у вас аллергия, заболевания почек или пищеварительного тракта, обсудите количество с врачом.