Сколько калорий в картофеле и что в нём есть

В 100 г сырого картофеля около 77 ккал, в варёном в мундире или «в форме» около 85-90 ккал, в запечённом с кожурой около 90-95 ккал, а в жареном во фритюре, то есть в картошке фри, - уже 300-320 ккал. Один клубень средних размеров весом 150-170 г - это 115-130 ккал в сыром виде или около 140-150 ккал после варки с кожурой. Сам по себе картофель не калориен: калории начинаются там, где в дело вступают масло, жарка, сливки и соусы.

Это важная особенность картофеля: его калорийность определяется не клубнем, а способом приготовления. Вариантов у него больше, чем у любого другого продукта на кухне, и разброс цифр - в 4-5 раз: от 77 ккал у сырого до 540 ккал у чипсов. Ниже разберём состав, посчитаем порции в штуках, сравним способы готовки, поговорим про «охлаждённый» картофель, гликемический индекс, зелёные клубни и про то, кому его стоит ограничить. Цифры округлены и опираются на USDA FoodData Central и российские таблицы состава.

Состав на 100 г: углеводы, калий и витамин С

Картофель на 79 % состоит из воды, остальное - в основном крахмал. Белка в нём около 2 г, жира практически нет (0,1 г), углеводов около 17-18 г, из них сахаров около 0,8 г, клетчатки около 2,2 г.

Показатель	Около, на 100 г сырого с кожурой
Энергия	77 ккал
Белки	2 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	17,5 г
из них крахмал	около 15 г
из них сахара	около 0,8 г
Клетчатка	2,2 г
Вода	79 г

Картофель часто записывают в «вредные углеводы», но по составу он любопытнее. Главное достоинство - калий: около 420 мг на 100 г, больше, чем в банане (около 360 мг). Средняя запечённая картофелина с кожурой даёт заметную часть суточной нормы калия. Витамин С - около 20 мг на 100 г в свежем клубне, это пятая часть суточной нормы, но при хранении и варке запас уменьшается вдвое и больше. Есть витамин B6 (около 0,3 мг), магний, марганец, немного железа.

Белок картофеля по аминокислотному составу неплох для растительного: в нём достаточно лизина, но объём мал, 2 г на 100 г, поэтому как источник белка картофель не рассматривают.

Один клубень, половинка, горсть: как перевести граммы

Картофель удобнее считать штуками, но размеры клубней очень разные.

• мелкий (молодой, «для запекания целиком»): 70-100 г, около 55-80 ккал сырой;
• средний: 150-170 г, около 115-130 ккал сырой, 130-150 ккал варёный в мундире;
• крупный: 250-300 г, около 190-230 ккал сырой;
• один большой клубень для запекания (около 300 г): 280-300 ккал после запекания с кожурой;
• 3 средних клубня на гарнир, вес 450-500 г: 350-400 ккал сырой, 400-450 ккал варёные;
• порция гарнира для обеда в кафе - 200-250 г варёной картошки: 170-220 ккал без масла.

Учитывайте отходы. При чистке тонким слоем теряется 10-15 % веса, при толстой чистке до 25-30 %. Цифры на 100 г в таблицах чаще даны для очищенного картофеля. Если вы взвесили клубни вместе с землёй и кожурой, а считаете по цифре «на 100 г чищеного», ошибка составит 15-25 % - заметная, если вы считаете точно.

Пример на пальцах: в горшочке в духовке вы запекли 4 средних клубня по 160 г (640 г сырого веса, около 490 ккал). Если вы добавили 2 ложки масла (около 220 ккал) и 50 г твёрдого сыра сверху (около 200 ккал), порция превращается в 900 ккал, то есть в плотный обед на двоих. Сама картошка составила чуть больше половины.

Как приготовление меняет калорийность

Это главный раздел статьи, потому что картофель - продукт, который почти никогда не едят сырым, и способ готовки определяет результат.

Вид и способ	Ккал на 100 г	Что важно
Сырой с кожурой	около 77	базовая величина
Сырой очищенный	около 70-75	немного меньше без кожуры
Варёный в мундире	85-90	вода впитывается, чуть выше
Варёный очищенный	75-85	зависит от сорта
Запечённый с кожурой	90-95	часть воды испаряется
Пюре на воде	70-80	без добавок
Пюре с молоком и маслом	100-130	зависит от количества
Жареный на сковороде с маслом	150-200	зависит от масла
Картофель фри (во фритюре)	300-320	масло впитывается в поры
Дольки в духовке с маслом	120-170	меньше масла, чем при жарке
Хрустящие чипсы	520-540	много масла и соли
Драники (на масле)	200-260	тёртый картофель впитывает масло
Картофельная запеканка с мясом	130-180	зависит от начинки

Сравните: 100 г варёной картошки в мундире - 85 ккал, 100 г жареной во фритюре - 312 ккал, 100 г чипсов - 536 ккал. Разница в 3-6 раз, и вся она - в масле. Масло даёт 900 ккал на 100 г, и тонкие ломтики или соломка впитывают его гораздо сильнее, чем толстые дольки: чем больше площадь поверхности, тем больше масла.

Что можно сделать, чтобы жареный картофель был лёгким:

• запекать дольки в духовке на пергаменте с чайной ложкой масла: 100-130 ккал на 100 г вместо 300;
• использовать аэрогриль, где масло почти не нужно;
• жарить на хорошо нагретой антипригарной сковороде с минимумом масла;
• после жарки промокнуть бумажным полотенцем: убирается 10-15 % жира;
• резать толще: чем крупнее кусок, тем меньше впитанного масла на грамм.

Мундир, пюре, «охлаждённый» картофель: что из этого полезнее

Способ готовки влияет не только на калории, но и на то, как картофель усваивается. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро сахар крови растёт после порции. У картофеля ГИ широко варьируется - от примерно 55 у охлаждённого варёного до 85-90 у горячего пюре. Точные цифры в разных справочниках различаются, потому что зависят от сорта, размера клубней и способа приготовления.

Что известно:

• горячее пюре и запечённый картофель обычно имеют высокий ГИ: крахмал хорошо «разваривается» и быстро усваивается;
• молодой картофель и картофель в мундире обычно ниже по ГИ, чем размятое пюре;
• варёный и охлаждённый картофель образует резистентный крахмал: часть крахмала меняет структуру и усваивается медленнее, ГИ снижается;
• сочетание с белками, жирами и овощами (салат, мясо, рыба) замедляет рост сахара: картошка с селёдкой и огурцом ведёт себя иначе, чем пюре из тарелки в одиночестве;
• уксус и кислые добавки (маринованные огурцы, квашеная капуста) слегка замедляют усвоение крахмала.

Практически это означает: картофельный салат (из холодного варёного картофеля с овощами и небольшим количеством заправки), винегрет и холодный картофель в мундире - более мягкий вариант для сахара крови, чем горячее пюре со сливочным маслом. Но это нюансы: при диабете и нарушениях углеводного обмена нужно ориентироваться на рекомендации врача и данные самоконтроля.

Фраза «картошка вредна, потому что в ней крахмал» слишком проста: крахмал - основной источник энергии в рационе большинства людей, и дело в порции и сочетаниях, а не в запрете.

Картофель и фигура: можно ли при похудении

Картофель при снижении веса не запрещён. В исследованиях по сытости варёный картофель нередко входит в число самых сытных продуктов на калорию: объём большой, много воды, при этом энергии немного. 300 г варёной картошки (около 250 ккал) насыщают лучше, чем 60 г хлеба с таким же числом калорий. Важно, что под «картошкой» тут понимается варёный или запечённый клубень без масла, а не жареная или фри.

Как вписать:

• порция 150-200 г варёной картошки (130-180 ккал) на гарнир вместо макарон или риса;
• картошка как основа обеда с овощами и белком: куриная грудка 120 г, салат и 150 г картофеля;
• запечённая картофелина с творогом или натуральным йогуртом вместо сметаны;
• картофельные супы на воде без зажарки: борщ или овощной суп с картофелем 40-60 ккал на 100 г (о борще мы писали отдельно: можно ли есть борщ при похудении).

Что работает плохо:

1. Жареный картофель и фри чаще, чем раз в неделю.
2. Пюре с большим количеством масла, сливок и сыра: 150-200 ккал на 100 г.
3. Картофельные чипсы «просто перекусить».
4. Картофель с жирным мясом, соусом и сыром в одном блюде.
5. Исключение картофеля «навсегда» без замены: люди срываются на булки и макароны с теми же калориями.

Для сравнения с другими гарнирами: гречка варёная около 110 ккал, рис варёный около 130, макароны около 110-150, картофель варёный около 85. По калориям на порцию картофель оказывается среди самых лёгких гарниров.

Новый, старый, красный, жёлтый: чем отличаются сорта

В обычных магазинах чаще всего продаётся «картофель» с указанием цвета мякоти и кожицы.

• Молодой картофель (летний): тонкая кожица, мало крахмала, 60-75 ккал на 100 г, быстро варится, хорошо сохраняет форму.
• Старый картофель (осень-весна): больше крахмала, 75-85 ккал, рассыпается при варке, идёт на пюре.
• Красные и розовые сорта: плотная мякоть, средний крахмал, хороши для салатов и запекания, 70-80 ккал.
• Жёлтые сорта: слегка кремовая мякоть, универсальные, 75-85 ккал.
• Фиолетовый картофель: содержит антоцианы, калорийность та же, 75-80 ккал.
• Батат (сладкий картофель): ботанически другое растение, около 86 ккал на 100 г сырого, больше сахаров и бета-каротина.

Различия между обычными сортами по калориям невелики: в пределах 10-15 ккал на 100 г. Гораздо важнее, подходит ли сорт для вашего блюда: для салата берут плотные, для пюре рассыпчатые.

Зелёный картофель, ростки и соланин

Здесь картофель требует осторожности, и это единственный пункт, где «выбросьте и не рискуйте» - разумный совет.

Если картофель хранился на свету, кожура и мякоть под ней становятся зелёными. Зелень сама по себе - хлорофилл, он безвреден, но его появление означает, что в клубне повышена концентрация гликоалкалоидов, прежде всего соланина. В больших количествах он токсичен: вызывает тошноту, рвоту, боли в животе, головную боль. Соланин не разрушается при варке и жарке.

Что делать:

• зелёные участки вырезать с запасом, на 1-2 см вглубь, и не использовать картофель, если зелёной стала значительная часть клубня;
• проросшие клубни: небольшие ростки (до 1 см) и «глазки» вырезают, но если клубень мягкий, сморщенный, с длинными ростками и горьким вкусом, лучше выбросить;
• горький вкус картофеля после варки - сигнал не есть дальше;
• хранить в тёмном прохладном проветриваемом месте при 4-8 градусах, не в холодильнике (в холоде крахмал переходит в сахар, вкус становится сладковатым, а при жарке возможно образование акриламида) и не рядом с луком (влажность и газы ускоряют порчу);
• беременным, детям и людям с заболеваниями ЖКТ особенно важно не использовать позеленевший картофель.

Кому картофель стоит ограничить, а кому осторожно

• Диабет и нарушения углеводного обмена. Картофель - источник крахмала, и вопрос порций, способа приготовления и сочетаний решайте с врачом.
• Заболевания почек. В картофеле много калия, и при ограничении калия врач может рекомендовать выщелачивание: нарезанный картофель замачивают и варят в большом объёме воды. Делать это самостоятельно не стоит.
• Обострение гастрита, язвы. Варёное пюре обычно мягкое для ЖКТ, жареное - тяжёлое. Рекомендации даёт врач.
• Лишний вес. Картофель не запрещён, но жареные формы лучше исключить.
• Аллергия. Редкая, но возможна, особенно на сырой картофель.

Вечером картофель можно употреблять в варёном, лёгком виде, о чём мы писали подробнее: можно ли есть картофель на ночь.

Короткие ответы и итог

Сколько калорий в одной картофелине? Около 115-130 ккал в сыром виде, 130-150 ккал варёной в мундире (средняя, 150-170 г).

Сколько калорий в варёной картошке? Около 80-90 ккал на 100 г без масла.

Сколько калорий в картофеле фри? 300-320 ккал на 100 г, порция в 100 г - 310 ккал.

Сколько калорий в пюре? От 70-80 ккал на воде до 100-130 с маслом и молоком.

Картофель калорийнее гречки и риса? Нет: варёная гречка около 110, варёный рис около 130, картофель около 85 ккал на 100 г.

Можно ли картошку при похудении? Да, в варёном или запечённом виде без большого количества масла.

В итоге картофель - не калорийный продукт: около 77 ккал на 100 г сырого и 85-90 варёного. Калорийность растёт из-за масла: картошка фри и чипсы в 4-6 раз калорийнее варёной. Лучше всего варить в мундире, запекать в духовке с каплей масла, охлаждать для салатов, выбрасывать зелёные и горькие клубни и согласовывать порции с врачом при диабете и болезнях почек.