Можно ли есть борщ при похудении

Борщ при похудении есть можно, и во многих случаях он даже удобнее для рациона, чем кажется: тарелка овощного супа на нежирном бульоне без зажарки и сметаны обычно укладывается в 60-100 килокалорий на 100 граммов. Проблема не в самом блюде, а в том, что традиционный рецепт борща почти всегда включает зажарку на масле, жирное мясо и сметану - именно эти три добавки способны утроить калорийность одной и той же тарелки супа.

От чего зависит калорийность борща

Борщ - не одно блюдо, а целое семейство рецептов с общим набором овощей и очень разной остальной начинкой. Калорийность готовой тарелки складывается из четырех переменных: жирности бульона, наличия и объема зажарки, вида и количества мяса, а также добавок вроде сметаны и хлеба. Овощная часть - свекла, капуста, морковь, картофель, лук - вносит относительно постоянный и небольшой вклад независимо от рецепта, а вот три остальных фактора могут различаться по калориям в разы. Из-за этого две тарелки борща одинакового объема и внешне похожего состава легко отличаются по калорийности в два-три раза.

Постный борщ на овощном бульоне без зажарки и без мяса держится в районе 30-50 килокалорий на 100 граммов. Борщ на курином бульоне с нежирным мясом и легкой зажаркой на небольшом количестве масла - около 60-90. Классический борщ на свином или говяжьем бульоне с полноценной зажаркой, жирным мясом и ложкой сметаны легко достигает 110-150 килокалорий на 100 граммов - это уже сопоставимо с некоторыми вторыми блюдами.

Разброс в 30-150 килокалорий на 100 граммов - это разница не между “правильным” и “неправильным” борщом, а между разными кулинарными традициями внутри одного и того же блюда. Наваристый борщ на костном бульоне с зажаркой готовят ради насыщенного вкуса и сытности, легкий вариант - ради меньшей калорийности при том же наборе основных овощей. Оба варианта остаются борщом в полном смысле слова, и выбор между ними - вопрос цели, а не единственно верного рецепта.

Овощи в борще

Свекла, капуста, картофель, морковь и лук - основа любого борща, и по калорийности они не сильно различаются между собой: большинство овощей в этом наборе укладываются в 25-45 килокалорий на 100 граммов в сыром виде, при варке эта цифра почти не меняется, поскольку вода калорий не добавляет. Свекла дает борщу характерный цвет и сладковатый вкус, а заодно клетчатку и ряд микроэлементов - подробнее о ее составе и калорийности можно посмотреть на странице про свеклу. Капуста, второй по значимости овощ в этом супе, отличается высоким содержанием воды и клетчатки при минимальной калорийности - ее вклад в общую цифру блюда минимален даже при щедрой закладке, и это разобрано на странице про капусту.

Картофель - самый калорийный из овощной части борща за счет крахмала, около 70-80 килокалорий на 100 граммов в сыром виде, но в супе его доля по весу обычно меньше, чем свеклы и капусты вместе, поэтому итоговый вклад остается умеренным. В сумме весь овощной набор борща, без учета зажарки, редко превышает 40-50 килокалорий на порцию объемом 300 миллилитров.

В некоторых региональных рецептах в состав добавляют болгарский перец, чеснок или фасоль - каждый из этих продуктов слегка меняет калорийность готового блюда. Перец и чеснок вносят минимальный вклад, сопоставимый с остальными овощами. Фасоль - исключение: бобовые заметно калорийнее овощной части борща, около 90-120 килокалорий на 100 граммов в отварном виде, зато дают блюду дополнительный растительный белок и делают порцию более сытной при том же объеме. Фасолевый борщ поэтому калорийнее классического овощного варианта, но и питательнее по составу.

Зажарка - главный источник лишних калорий

Зажарка из моркови и лука, обжаренных на растительном или сливочном масле, а часто и с добавлением томатной пасты, - основная точка, где в борщ попадает много скрытого жира. Сами по себе морковь и лук легкие, но масло, впитанное при обжарке, может добавить к порции борща 50-100 килокалорий в зависимости от того, сколько масла использовано и насколько долго овощи жарились. Чем дольше и на большем количестве масла готовится зажарка, тем больше жира впитывают овощи - это правило работает для любой обжарки, не только для борща.

Именно зажарка, а не сама свекла и не капуста, отвечает за миф о том, что борщ - калорийное блюдо. Тарелка борща без зажарки, где морковь и лук просто отварены вместе с остальными овощами, может быть легче той же тарелки с зажаркой почти вдвое при одинаковом остальном составе.

Альтернатива обжарке на сковороде - запекание моркови, лука и свеклы в духовке с минимальным количеством масла или вовсе без него, только на собственном соку овощей. Вкус получается менее насыщенным, чем у классической зажарки на масле, но и калорий такой способ добавляет заметно меньше - разница может составлять 40-70 килокалорий на порцию в зависимости от того, сколько масла экономится.

Мясо - жирное или постное

Мясной бульон и кусочки мяса в тарелке - второй по значимости фактор после зажарки. Постное мясо - куриная грудка, нежирная говядина - добавляет к порции умеренное количество калорий и много белка. Жирная говядина на кости, свиная грудинка или ребра, которые традиционно используют для наваристого бульона, содержат заметно больше жира, и часть его переходит в сам бульон при долгой варке - отсюда более калорийный и насыщенный вкус классического борща на костном бульоне по сравнению с борщом на курице или без мяса вовсе.

Выбор между жирным и постным мясом влияет на калорийность борща примерно так же, как выбор мяса влияет на калорийность любого другого блюда - разница между постной и жирной говядиной в самом мясе сохраняется и в супе, просто разбавленная бульоном и овощами.

Есть простой прием, который снижает жирность бульона уже после варки: если дать борщу остыть, часть жира из мясного бульона поднимается на поверхность и застывает более плотным слоем, чем сам бульон. Этот слой можно снять ложкой перед подогревом порции - прием особенно заметен на наваристом бульоне из жирного мяса и почти бесполезен на курином бульоне, где жира изначально немного.

Сметана и хлеб - незаметная прибавка

Ложка сметаны, которую традиционно добавляют в тарелку борща перед подачей, кажется мелочью, но при жирности 20 процентов и объеме одной полной столовой ложки добавляет 40-50 килокалорий, а при использовании более жирной сметаны 25-30 процентов - до 60-70. Кусок хлеба, который часто подают к борщу как обязательное дополнение, добавляет еще 100-150 килокалорий в зависимости от вида и размера куска. В сумме сметана и хлеб способны увеличить калорийность одной трапезы с борщом почти в полтора раза относительно калорийности самого супа - и это тот случай, когда решение принимается не над кастрюлей, а уже за столом.

Тип хлеба тоже играет небольшую роль: белый пшеничный хлеб и цельнозерновой отличаются по калорийности не сильно, обычно в пределах 10-20 килокалорий на одинаковый кусок, но цельнозерновой вариант дает больше клетчатки и немного дольше сохраняет чувство сытости. Более заметный эффект дает не смена вида хлеба, а размер куска - один тонкий ломтик вместо двух толстых экономит те же 100-150 килокалорий, которые дает сам факт добавления хлеба к порции.

БЖУ порции борща

Тарелка классического борща с мясом, зажаркой и ложкой сметаны дает примерно 4-7 граммов белка, 5-9 граммов жира и 8-12 граммов углеводов на 100 граммов готового блюда. Белок обеспечивают мясо и в меньшей степени бобовые, если они есть в рецепте, жир - зажарка, жирное мясо и сметана, углеводы - картофель и в целом овощная часть. Такое соотношение делает борщ довольно сбалансированным блюдом по составу нутриентов относительно других супов, хотя по абсолютным цифрам на порцию он уступает вторым блюдам с крупой или макаронами.

Постный борщ без мяса и зажарки смещает это соотношение в сторону углеводов и заметно снижает долю белка и жира - именно поэтому его реже считают полноценным самостоятельным блюдом и чаще подают вместе с источником белка отдельно.

Домашний борщ против борща в кафе или столовой

Дома проще контролировать каждый из четырех факторов калорийности - жирность бульона, объем зажарки, вид мяса и количество сметаны - поэтому домашний борщ легче подстроить под конкретную цель. В столовых и кафе борщ чаще готовят по наваристому классическому рецепту с полноценной зажаркой и достаточно жирным мясом, потому что такой вариант воспринимается как более вкусный и сытный большинством посетителей. Порция там обычно фиксированная по объему, а сметана и хлеб нередко подаются отдельно и без ограничения - что при невнимательном подходе увеличивает итоговую калорийность трапезы сильнее, чем сам борщ.

Разница между домашним легким и столовским наваристым борщом на одну и ту же порцию объемом 300 миллилитров может достигать 150-200 килокалорий - это заметная величина в пересчете на один прием пищи, сопоставимая с целым дополнительным блюдом.

Постный борщ и вегетарианские варианты

Борщ без мяса на овощном или грибном бульоне - самый легкий вариант блюда, и по составу он ближе к овощному супу, чем к наваристому первому блюду. Такой борщ теряет часть белка, который обычно дает мясо, поэтому для сытости его чаще едят вместе с источником белка отдельно - будь то кусок отварной курицы на второе или бобовые, добавленные прямо в суп. Постный борщ хорошо подходит тем, кто ориентируется на минимальную калорийность порции, но сам по себе не заменяет полноценный прием пищи по составу нутриентов - в нем меньше белка, чем в классическом варианте с мясом.

Такой вариант борща традиционно готовят во время многодневных постов, когда мясо, молочные продукты и яйца временно исключаются из рациона по религиозным правилам - отсюда и распространенное название “постный борщ”, которое прижилось и вне поста как обозначение овощного рецепта без мяса и без сметаны.

Как приготовить менее калорийный борщ

Три простых замены позволяют снизить калорийность классического рецепта без принципиального изменения вкуса. Отказ от зажарки в пользу тушения моркови и лука в небольшом количестве воды или бульона вместо масла убирает 50-100 килокалорий с порции. Замена жирного мяса на говядину или курицу с меньшим содержанием жира снижает калорийность бульона и самого мяса в тарелке. Сметана низкой жирности или натуральный йогурт вместо жирной сметаны экономит еще 20-30 килокалорий на порцию. В сумме такие изменения превращают тарелку борща на 150 килокалорий в тарелку на 70-90 без потери привычной структуры блюда - тех же овощей, того же мяса, того же вкуса, просто с меньшим количеством скрытого жира.

Борщ хорошо переносит заморозку впрок, и это удобно использовать для контроля порций: большая кастрюля, разложенная сразу после готовки по контейнерам на одну порцию, избавляет от соблазна налить “с горкой” при разогреве и заодно экономит время в будни. Калорийность при заморозке и разогреве не меняется - изменить ее способны только продукты, добавленные непосредственно перед подачей, вроде свежей порции сметаны.

Сколько борща можно съесть

Одна порция борща объемом 300-350 миллилитров как часть обеда вписывается в обычный дневной рацион практически при любом варианте рецепта - разница в том, сколько места эта порция займет в дневном лимите калорий. Легкий вариант борща оставляет заметно больше пространства для остального приема пищи, чем наваристый классический с зажаркой, жирным мясом, сметаной и хлебом. Поскольку борщ - это в первую очередь суп с высоким содержанием воды и клетчатки, он хорошо насыщает при относительно небольшом числе калорий даже в облегченном варианте, что делает его удобным выбором для тех, кто следит за рационом, но не готов отказываться от привычных блюд.

Стоит учитывать и привычку наливать добавку. Одна полная тарелка обычно воспринимается как законченный прием пищи, но борщ легко наливают повторно просто потому, что он остается теплым и вкусным до конца обеда - вторая порция удваивает не только объем, но и все набранные калории, включая сметану и хлеб, если они добавлялись к каждой тарелке отдельно. Отслеживать стоит не только состав самого рецепта, но и то, сколько раз наполняется тарелка за один прием пищи.