Сколько сахара можно в день

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара должны давать меньше десяти процентов суточной энергии. Для человека, который ест около двух тысяч килокалорий в день, это примерно пятьдесят граммов, или около двенадцати чайных ложек. Снижение до пяти процентов и ниже, то есть примерно до двадцати пяти граммов (шесть чайных ложек), по оценке ВОЗ, даёт дополнительную пользу для здоровья. Важно, что эти цифры относятся ко всему сахару в рационе, а не к ложкам, которые вы кладёте в чай: в них входят сахар в напитках, выпечке, соусах, йогуртах, меде, сиропах и фруктовых соках.

Ниже объясним, что именно считается свободным сахаром, а что нет, где сахар прячется в магазинных продуктах, как посчитать свою норму и когда вопрос решает врач.

Что считается «свободным сахаром»

ВОЗ использует термин «свободные сахара». В него входят моносахариды и дисахариды, которые производитель, повар или потребитель добавляют в пищу и напитки, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. То есть к свободным сахарам относятся:

• столовый сахар (сахарный песок, рафинад, тростниковый, коричневый);
• мёд, кленовый сироп, сироп агавы, патока, глюкозно-фруктозный сироп;
• сахар в газированных напитках, сладких чаях, коктейлях, энергетиках;
• сахар в кондитерских изделиях, мороженом, шоколаде, джемах;
• сахар в соусах, кетчупе, йогуртах, хлопьях, батончиках;
• сахар в фруктовых соках, нектарах, смузи, даже без добавленного сахара.

Не входят в эту категорию сахара, содержащиеся в цельных свежих фруктах, овощах и молоке. Для них, по формулировке ВОЗ, нет доказательств вредного влияния на здоровье в тех количествах, в каких их обычно потребляют, поэтому яблоко или стакан молока не засчитываются в лимит. Цельный фрукт содержит клетчатку и воду, из-за которых он насыщает, а сок теряет клетчатку и делает сахар быстро доступным. Поэтому сок рассматривается иначе, чем плод.

Отсюда вывод для практики: когда вы считаете «сколько сахара я съел», считайте добавленный сахар и сахар в соках и сиропах, а не сахар в яблоке.

Как перевести проценты в граммы и ложки

ВОЗ формулирует норму в долях энергии, потому что потребность в калориях у людей разная. В перевод можно использовать такую логику: грамм сахара даёт около четырёх килокалорий. Десять процентов от двух тысяч килокалорий - это двести килокалорий, или пятьдесят граммов сахара. Пять процентов - сто килокалорий, или двадцать пять граммов.

В упрощённом виде:

• рацион около 1500 ккал: десять процентов составляют примерно 37 граммов;
• рацион около 2000 ккал: примерно 50 граммов;
• рацион около 2500 ккал: примерно 62 грамма.

Для ориентира ВОЗ приводит такое соответствие: двадцать пять граммов - около шести чайных ложек. Отсюда одна чайная ложка с небольшой горкой - немного больше четырёх граммов. Разные источники называют от четырёх до семи граммов в ложке в зависимости от того, с горкой она или без, и от вида сахара, поэтому считайте ложки как грубую подсказку.

Для детей ВОЗ даёт ту же долю энергии, но их суточная потребность в калориях ниже, поэтому в граммах выходит меньше. Точные цифры для ребёнка зависят от возраста, пола и активности, и узнать их можно у педиатра или по нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21), которые российские специалисты используют для расчётов.

Где сахар прячется

Самая частая причина превышения нормы - не сахарница, а готовые продукты. Одна банка сладкой газировки может содержать значительную часть суточной нормы, а иногда и полную норму, в зависимости от объёма и производителя. Точные цифры смотрите на этикетке: в разделе «пищевая ценность» указывают углеводы, в том числе сахара, на сто граммов или на порцию.

Типичные источники скрытого сахара:

• Напитки. Газировка, сладкий чай в бутылках, лимонады, соки, нектары, энергетики, какао, кофейные напитки с сиропом.
• Молочные продукты. Фруктовые йогурты, йогуртовые десерты, глазированные сырки, сладкие творожные массы, сгущённое молоко. Подробнее про сгущёнку - в статье можно ли сгущенку при похудении.
• Завтраки. Готовые хлопья, мюсли, гранола, батончики, овсянка быстрого приготовления с добавками.
• Соусы. Кетчуп, барбекю, терияки, сладкие заправки, майонез с добавлением сахара.
• Выпечка и хлеб. Булочки, печенье, вафли, а иногда и хлеб в упаковке.
• Консервы. Консервированные фрукты в сиропе, томатные соусы, бобы в томате.
• Сладости. Конфеты, шоколад, мармелад, зефир, мороженое, карамель. Например, о зефире, шоколаде, мороженом и карамели у нас есть отдельные материалы.

Как искать сахар в составе: он скрывается под многими названиями. Это сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, патока, инвертный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, сироп агавы, концентрат фруктового сока, солодовый экстракт. Если один из них стоит в начале списка, продукта в нём много, поскольку состав указывают в порядке убывания.

Мёд, тростниковый сахар, сиропы: лучше ли они белого сахара

Мёд, кленовый сироп, кокосовый сахар и тростниковый сахар кажутся более натуральными, и часто их выбирают «вместо сахара». В смысле нормы ВОЗ они считаются свободными сахарами и входят в тот же лимит. Мёд содержит небольшие количества минеральных веществ и биологически активных соединений, но в обычной порции их вклад мал. По калорийности он близок к сахару, хотя ложка мёда содержит немного меньше сахара, чем ложка песка, из-за воды. Подробнее о меде - в статье сколько калорий в мёде.

Подмена одного вида сахара другим сама по себе не снижает потребление. Полезнее уменьшить сладость привычных блюд и напитков.

Сахарозаменители: решение или ловушка

Часто спрашивают: можно ли пить напитки с подсластителями вместо сахара. Подсластители не дают сахара и калорий (или дают их очень мало), и это может помочь тем, кто не может сразу отказаться от сладкого вкуса. Но ВОЗ и профильные организации не рекомендуют рассматривать их как надёжный способ контроля веса в долгосрочной перспективе, а влияние на аппетит и обмен веществ продолжают изучать. Разные подсластители имеют свои ограничения: допустимые суточные дозы, противопоказания (например, фенилкетонурия для аспартама), побочное действие на кишечник (сорбит, ксилит, эритрит в больших количествах вызывают вздутие и диарею).

Практический вывод: подсластители можно использовать как переходный шаг, но стоит постепенно приучать вкус к меньшей сладости. Людям с диабетом, детям и беременным выбор подсластителя обсуждают с врачом.

Что происходит, если сахара слишком много

Избыточное потребление свободных сахаров связывают с набором веса, кариесом и повышенным риском ряда хронических заболеваний. Механизмы понятны.

Калории без насыщения. Сладкие напитки и десерты дают много энергии и мало сытости, поэтому легко съесть лишнее, не заметив.

Зубы. Бактерии полости рта питаются сахарами и вырабатывают кислоту, которая разрушает эмаль. Важна не только общая масса сахара, но и частота: леденцы и сладкий чай «весь день» вредят сильнее, чем кусок торта за один приём.

Обмен веществ. При постоянном избытке энергии и сахара растёт риск инсулинорезистентности, жировой болезни печени, повышения уровня триглицеридов. Эти связи изучаются на больших группах людей, и на уровне отдельного человека всё зависит от общего рациона, активности и наследственности.

Колебания энергии. Быстрые углеводы вызывают резкий подъём и последующий спад уровня сахара крови, после которого снова хочется сладкого.

Сахар сам по себе не «яд» и не вызывает зависимость в клиническом смысле, как наркотики, хотя вкус сладкого действительно закрепляет привычки. Задача не в том, чтобы вычеркнуть сладкое, а в том, чтобы оно не составляло основную часть рациона.

Пример: как набегает пятьдесят граммов за обычный день

Чтобы почувствовать масштаб, прикиньте типичный день без «сладкого» в привычном смысле. Утром овсяные хлопья быстрого приготовления с добавками и две ложки сахара в кофе. В обед - бутылка сладкого чая или лимонада к обеду. Днём - фруктовый йогурт и печенье к чаю. Вечером - соус к мясу и кетчуп к гарниру. Ни одна позиция не выглядит десертом, а в сумме легко набегает норма, а то и два лимита. Для проверки достаточно один раз выписать продукты за день и по этикеткам сложить строки «в том числе сахара». Многие удивляются, что главный вклад дают не конфеты, а напитки и «несладкие» готовые продукты.

Как постепенно сократить сахар

Резкий отказ редко работает: через неделю наступает срыв. Лучше двигаться маленькими шагами.

1. Сначала уберите сладкие напитки. Это самый эффективный шаг: газировку, лимонады и пакетированные соки меняют на воду, несладкий чай, воду с лимоном.
2. Снижайте сахар в чае и кофе постепенно. Две ложки, потом полторы, потом одна. Вкус привыкает за несколько недель.
3. Читайте этикетки. Выбирайте йогурты без добавленного сахара и подслащивайте их фруктами. Хлопья и батончики выбирайте с меньшим содержанием сахаров.
4. Не держите сладкое на виду. Конфеты в вазе на столе съедаются незаметно.
5. Ешьте регулярно. Длинные перерывы в еде провоцируют тягу к быстрым углеводам.
6. Выспитесь. Недосып усиливает аппетит и тягу к сладкому.
7. Оставьте место для любимого. Кусок торта на празднике не нарушает правила, если в остальное время сахара немного.

Особые случаи: дети, беременные, спортсмены

Дети. Для малышей до двух лет добавленный сахар желательно не вводить вообще: это позиция многих педиатрических организаций. Привычка к сладкому формируется рано, и сладкие напитки в детстве связаны с кариесом и избыточным весом. Школьникам лимит определяется долей энергии, как и взрослым.

Беременность. Лимит свободных сахаров тот же, но у беременных повышен риск гестационного диабета, поэтому избыток сладкого особенно нежелателен. Динамику сахара крови и питание ведёт врач.

Спортсмены. Во время длительных и интенсивных нагрузок быстрые углеводы (в том числе в виде напитков и гелей) могут быть оправданны, потому что нужна быстрая энергия. Это отдельный контекст, и общие лимиты для повседневного питания к нему применяют с оговорками.

Пожилые люди. Аппетит может быть низким, и иногда приходится выбирать калорийные продукты. Здесь баланс определяет врач.

Диабет и преддиабет

Людям с сахарным диабетом и преддиабетом нельзя ориентироваться только на общий лимит сахара. Для них важны общее количество углеводов, их тип, время приёма, лекарства или инсулин. План питания составляет врач-эндокринолог или диетолог. Самостоятельно заменять назначенные схемы «правилом ВОЗ» нельзя. Это же относится к людям с гипогликемией: им, наоборот, бывает нужно быстро принять сахар по назначению врача.

Кому нельзя и когда нужен врач

Ограничения на сахар чаще нужны, а не запретны, но есть ситуации, где решение принимает врач: сахарный диабет, преддиабет, гестационный диабет, ожирение, жировая болезнь печени, повышенные триглицериды, панкреатит, подагра (особенно с фруктозой в сиропах), наследственная непереносимость фруктозы, фенилкетонурия (из-за подсластителей), беременность и кормление.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит постоянная жажда, частое мочеиспускание, слабость, потеря веса без причины, затуманенное зрение, медленное заживление ран: такие признаки могут указывать на повышенный сахар крови, и их проверяют анализами, а не диетой «на глаз». Сильная неудержимая тяга к сладкому, срывы, переедание с чувством вины тоже повод поговорить со специалистом, потому что за этим иногда стоит расстройство пищевого поведения, депрессия или хронический недосып. Срочная помощь нужна при тошноте, рвоте, запахе ацетона изо рта, спутанности сознания на фоне диабета.

Итог

Практическая норма - не больше десяти процентов суточной энергии из свободных сахаров, лучше около пяти, что для типичного рациона даёт от двадцати пяти до пятидесяти граммов в день. В счёт идут сахар в напитках, выпечке, соусах, меде и соках, но не сахар цельных фруктов, овощей и молока. Чтобы уложиться, достаточно убрать сладкие напитки, читать этикетки и не держать сладкое на виду. При диабете, беременности и других состояниях цифры подбирает врач.