Сколько яиц можно съесть в день

Здоровому взрослому в обзорах рекомендаций кардиологических обществ обычно называют ориентир около одного целого яйца в день, а пожилым людям с нормальным холестерином допускают до двух. Единого числа, закреплённого во всех странах и для всех, нет: рекомендации опираются на общий рацион, а не на одно яйцо. При повышенном «плохом» холестерине, сахарном диабете, наследственной гиперхолестеринемии и перенесённых сердечно-сосудистых событиях количество желтков определяет врач, а белки можно есть заметно свободнее.

Дальше разберём, почему вокруг яиц столько споров, что в них на самом деле есть, как считать «яйца в день» с учётом выпечки и блюд, кому стоит осторожничать и как безопаснее готовить.

Откуда споры: холестерин в желтке и холестерин в крови

Жёлтая часть яйца содержит жир, жирорастворимые витамины и холестерин, порядка двухсот миллиграммов на один желток по данным пищевых таблиц (точная цифра зависит от размера яйца и рациона кур). Белок содержит почти только воду и белок. Десятилетиями считалось, что пищевой холестерин напрямую повышает холестерин в крови, и яйца попали в список «опасных» продуктов.

Позже выяснилось, что картина сложнее. Организм сам вырабатывает холестерин в печени, и при поступлении большего количества с едой часть людей снижает собственный синтез. У многих людей яйца действительно мало влияют на уровень холестерина крови, а главный вклад дают насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, колбасы, выпечка) и транс-жиры. Но так бывает не у всех: есть группа людей, которые более чувствительны к пищевому холестерину, и у них холестерин в крови от яиц растёт заметнее.

Крупные наблюдательные исследования дают смешанные результаты. В некоторых работах умеренное потребление яиц не связано с ростом сердечно-сосудистых событий у здоровых людей, в других отмечают небольшое повышение риска при большом количестве. Особо стоит оговорить, что такие данные нельзя считать доказательством причины и следствия: люди, которые едят много яиц, часто едят их вместе с беконом, колбасой, булочками, и вклад самого яйца выделить трудно. Поэтому современные рекомендации смотрят на рацион в целом: больше овощей, цельных злаков, рыбы, бобовых, меньше насыщенных жиров, а яйца вписываются в него умеренно.

Сколько яиц - ориентиры по группам

Ниже даны общие ориентиры, а не назначения. Конкретное число подбирает врач с учётом анализов.

Здоровый взрослый с нормальным липидным профилем. В обзорах рекомендаций американской кардиологической ассоциации звучит формулировка «до одного яйца в день» как часть здорового рациона. Нам не удалось открыть первоисточник целиком, поэтому оговоримся: цифра приведена по вторичным пересказам, и если она важна для вас, посмотрите текст рекомендаций или спросите врача. Многие люди съедают и меньше: два-четыре яйца в неделю, и это тоже нормально.

Пожилые люди с нормальным холестерином. В тех же пересказах допускается до двух яиц в день, потому что для них важно получать белок и питательные вещества, а аппетит часто снижен.

Вегетарианцы-лактоововегетарианцы. Яйца для них - источник белка, витамина B12 и железа. Так как мясо и рыба в рационе отсутствуют, общий холестерин из пищи ниже, и яйца могут быть чаще.

Дети. Яйца входят в рацион с младенчества по рекомендации педиатра (первое введение желтка, затем целого яйца при отсутствии аллергии). Количество зависит от возраста, и ориентироваться стоит на график прикорма и рекомендации врача, а не на «взрослую» цифру.

Беременные и кормящие. Яйца полезны как источник белка и холина, но только хорошо прожаренные или сваренные. Сырые и всмятку - риск сальмонеллы.

Спортсмены. Потребность в белке выше, но заменять весь белок яйцами необязательно. Общий рацион и рекомендации спортивного врача важнее, чем число желтков. При повышенном холестерине спортсменам тоже нужно ориентироваться на анализы.

Что внутри яйца

Яйцо - компактный и недорогой источник нескольких веществ.

• Белок высокого качества. Содержит все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях, поэтому яичный белок часто используют как эталон при сравнении других.
• Жиры. В основном в желтке: моно- и полиненасыщенные плюс небольшое количество насыщенных.
• Витамины. A, D, E, группа B (включая B12, рибофлавин, фолат), биотин, холин.
• Минералы. Селен, йод, цинк, железо в небольших количествах.
• Лютеин и зеаксантин. Пигменты, важные для зрения.

Калорийность одного яйца невелика: порядка полутора сотен килокалорий на сто граммов, а в одном яйце среднего размера - соответственно несколько десятков, до восьмидесяти. Разные таблицы дают немного разные цифры, поскольку яйца бывают разного размера. Подробнее о том, как яйца работают в рационе тех, кто следит за весом, - в статье можно ли есть яйца при похудении.

Как правильно считать «яйца в день»

Часто люди говорят «я ем одно яйцо в день», забывая про яйца в готовых блюдах. В расчёт входят:

• яичница, омлет, варёные яйца;
• яйца в выпечке, блинах, оладьях, сырниках, запеканках;
• яйца в салатах (оливье, цезарь, мимоза);
• яйца в соусах (майонез, голландский);
• яйца в макаронах, пельменях, готовых продуктах.

Обычно это дополнительные полтора-два яйца в день, о которых человек не думает. Поэтому если врач посоветовал ограничить яйца, имеет смысл прикинуть общее количество за неделю, а не только завтраки. Удобно вести недельный счёт: три-четыре яйца в неделю - один уровень, семь - другой, десять и больше - третий. Скажем, о майонезе подробнее писали в статье сколько калорий в майонезе.

Что касается белка и желтка отдельно: желток содержит холестерин и большую часть витаминов, а белок - почти чистый белок без холестерина. Если врач просит ограничить холестерин, два-три белка в день вместо цельных яиц - вариант, но вопрос о том, нужны ли такие ограничения, решает специалист.

Как готовить и с чем есть

Способ приготовления влияет сильнее, чем кажется.

Варёные вкрутую и яйца-пашот. Не требуют добавленного жира, подходят для людей, следящих за калорийностью и липидами.

Омлет на пару или на сковороде с небольшим количеством масла. Хорошо сочетается с овощами.

Яичница на сливочном масле с беконом и колбасой. Здесь «проблемой» чаще является не яйцо, а сопутствующие продукты: бекон, колбаса, много масла, белый хлеб.

Яйца всмятку, сырые, «в мешочек». Тут возникает риск сальмонеллёза: бактерии бывают на скорлупе и в содержимом. Рекомендации по безопасности пищи требуют тщательной термической обработки яиц, особенно для детей, беременных, пожилых, людей с ослабленным иммунитетом. Мыть яйца перед варкой и хранить в холодильнике. Не использовать яйца с трещинами и с истекшим сроком годности.

Яйца в салатах с майонезом и в бутербродах. Калорийны за счёт добавок.

Хорошие партнёры по тарелке - овощи, зелень, цельнозерновой хлеб, помидоры, шпинат, грибы. Они добавляют клетчатку и делают приём пищи более сбалансированным.

Кому нужно особое внимание

Для некоторых людей количество яиц определяет врач, а не общие ориентиры.

• Повышенный холестерин или гиперлипидемия. Если анализ показывает высокий ЛПНП, врач может ограничить желтки и пересмотреть весь рацион: сократить насыщенные жиры, добавить клетчатку и рыбу. Иногда назначают препараты, и тогда диета - часть лечения.
• Семейная гиперхолестеринемия. Наследственное состояние, при котором холестерин очень высок с юности. Здесь питание и лекарства подбираются строго индивидуально.
• Сахарный диабет 2 типа и повышенный сердечно-сосудистый риск. В обзорах рекомендаций отмечают, что людям с диабетом и высоким риском стоит быть осторожнее и обсудить количество яиц с врачом.
• Перенесённые инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца. Количество желтков определяет кардиолог.
• Аллергия на яйца. У детей встречается чаще, чем у взрослых, проявляется сыпью, отёком, рвотой, а в тяжёлых случаях - анафилаксией. Яйца в любом виде исключаются по рекомендации аллерголога. Следы яиц бывают в вакцинах, выпечке, макаронах, соусах.
• Заболевания печени и желчного пузыря. При желчнокаменной болезни, холецистите и панкреатите жирная пища, в том числе жареные яйца и желтки, может провоцировать боль, поэтому режим питания определяет врач.
• Болезни почек. Белок и фосфор ограничивают в зависимости от стадии, поэтому яйца включают по рекомендации нефролога.
• Подагра. Сами яйца содержат мало пуринов и обычно не считаются проблемой, но общий рацион подбирает врач.

Яйца разной категории и происхождения

Размер яйца в магазине указывает категория на упаковке: яйца бывают мелкими, средними, крупными и отборными, и вес одного яйца в разных категориях может отличаться заметно, до полутора раз. Это значит, что «одно яйцо» у разных людей - разная порция, и для тех, кто считает калории и холестерин, число штук отражает массу лишь приблизительно. Читайте маркировку производителя и держитесь одной категории, которую покупаете постоянно.

Бывает, что человек говорит «съедаю три яйца в день» и имеет в виду мелкие домашние, а другой - крупные магазинные. Если от цифры что-то зависит (диета, лечение), лучше один раз взвесить очищенное яйцо и записать его массу, чем гадать.

Цвет скорлупы (белая или коричневая) зависит от породы курицы и на питательную ценность не влияет. Деревенские и фермерские яйца не всегда полезнее магазинных: у них больше риск бактериальной обсеменённости, если нет ветеринарного контроля. Яйца, обогащённые омега-3 или йодом, содержат больше этих веществ благодаря корму курицы, но разница в рационе человека обычно мала.

Перепелиные яйца меньше, поэтому калорийность одного значительно ниже, но на сто граммов они сопоставимы. Считать «пять перепелиных яиц вместо одного куриного» стоит приблизительно. Иногда указывают, что перепелиные яйца безопаснее в отношении сальмонеллёза: это не доказано, и тепловая обработка нужна в любом случае.

Яйца в рационе на неделю: пример распределения

Чтобы не думать о каждом яйце отдельно, удобно распределить их по неделе. Например, при ориентире около семи яиц в неделю часть приходится на завтраки (два-три раза), часть - на выпечку и блюда с яйцом (два-три раза), одно-два остаются в салате или как перекус. Если врач попросил ограничиться тремя-четырьмя, то остаются завтраки, а выпечка с яйцом сокращается или заменяется блюдами без него. В дни без яиц на завтрак подходят каши, творог, бутерброды с сыром, овощные блюда.

Полезно помнить и о том, чем яйца заменяют. Яйцо вместо булочки с колбасой - плюс для рациона, яйцо вместо каши с фруктами - нейтрально, яйцо вместе с колбасой, сыром и жареным хлебом - тяжёлая комбинация. Оценивать нужно тарелку целиком.

Хранение и безопасность

Яйца хранят в холодильнике, предпочтительно не на дверце, где температура колеблется. Срок годности указан на упаковке. Яйца с трещинами лучше не использовать для блюд без прожарки. Варёные яйца хранят в холодильнике и съедают в течение нескольких дней; точный срок зависит от условий, и ориентироваться стоит на правила производителя и общие требования безопасности пищи. Не оставляйте блюда с яйцом при комнатной температуре надолго.

Руки и поверхности после работы с сырыми яйцами мойте с мылом. Это стандартный способ избежать перекрёстного загрязнения.

Когда обратиться к врачу

К врачу стоит прийти, если вы собираетесь значительно менять рацион из-за яиц (например, исключить их или есть по несколько штук в день) и у вас повышены холестерин, давление или сахар. Обратитесь, если после яиц появляются сыпь, зуд, отёк губ и языка, тошнота, боль в животе, диарея. Срочная помощь нужна при затруднённом дыхании, отёке горла, резкой слабости, потере сознания. Если после еды яйцом возникает диарея с высокой температурой и болью в животе в течение нескольких часов или суток, это может быть кишечная инфекция, и нужен врач.

Итог

Один яичный завтрак в день не делает рацион опасным для здорового человека, но слово «можно» зависит от вашего здоровья, остального питания и анализов. Считайте яйца в готовых блюдах, готовьте безопасно, сочетайте с овощами и цельным зерном. При повышенном холестерине, диабете, болезнях сердца и аллергии количество определяет врач.