Можно ли плов при похудении

Плов при похудении можно есть, но его калорийность сильно зависит от рецепта: с курицей и умеренным количеством масла порция может укладываться в 130-150 ккал на 100 граммов, а классический плов с бараниной и щедрой зажаркой легко переваливает за 220-250 ккал на ту же порцию. Разница определяется не рисом, а мясом и, в первую очередь, количеством масла в зирваке.

Из чего складывается калорийность плова

Плов - это рис, мясо, овощи и масло, и каждый из этих компонентов вносит свой вклад по-разному:

• рис в готовом виде - основной по объёму, но не самый калорийный компонент, около 110-130 ккал на 100 граммов готовой крупы; подробнее об этом - в статье можно ли есть рис при похудении;
• мясо - вклад зависит от вида и жирности, от постной куриной грудки до жирной баранины;
• морковь и лук - немного калорий, в основном за счёт того, что их обжаривают в масле вместе с мясом;
• масло - именно оно чаще всего определяет итоговую калорийность блюда, добавляя от 40 до 60 ккал на 100 граммов готового плова, а иногда и больше.

Готовое блюдо обычно варьируется в диапазоне примерно от 150 до 300 с лишним килокалорий на 100 граммов - разброс большой именно из-за перечисленных выше переменных, а не из-за самого факта, что это плов. Два блюда, приготовленных из одинакового набора продуктов, но с разным количеством масла, могут отличаться по калорийности на треть и больше - именно поэтому общая фраза “плов калорийный” не так полезна для планирования рациона, как разбор конкретного рецепта.

В некоторые рецепты плова добавляют изюм, курагу или барбарис - сухофрукты кладут в небольшом количестве ради вкуса, и на калорийность целой порции горсть изюма влияет слабо, если не сыпать её щедро. Отдельно стоит постный плов без мяса, только с овощами и иногда с нутом или горохом вместо мяса - такой вариант обычно легче классического за счёт отсутствия животного жира, но при щедрой заправке маслом разница может почти стереться.

Плов с курицей, говядиной и бараниной - в чём разница

Вид мяса в плове меняет калорийность заметнее, чем любой другой ингредиент, кроме масла:

• курица, особенно грудка без кожи, - самый лёгкий вариант, около 130-150 ккал на 100 граммов готового блюда;
• говядина - калорийность выше курицы за счёт более высокой жирности мяса, точная цифра сильно зависит от куска; подробнее о самой говядине - в материале можно ли есть говядину при похудении;
• баранина - традиционное для узбекского плова мясо, но и самое жирное из трёх, калорийность порции с бараниной обычно самая высокая.

Если цель - снизить калорийность блюда без отказа от плова как такового, замена баранины на курицу или нежирную говядину - самый простой и эффективный шаг. Кожу с курицы при этом лучше снимать до готовки, а не после: часть жира из кожи за время обжарки и тушения успевает перейти в общий зирвак и распределиться по всему блюду, а не остаться только в куске мяса с кожей.

Сколько масла уходит в зирвак и как это меняет калорийность

Зирвак - основа плова из мяса, лука и моркови, обжаренных в масле, - это место, где формируется большая часть лишних калорий блюда. Традиционный рецепт предполагает довольно много масла, чтобы рис в итоге получился рассыпчатым и не слипался, и именно этот момент чаще всего делает домашний или ресторанный плов заметно калорийнее, чем можно было бы ожидать по составу риса и мяса отдельно.

На практике рис в процессе готовки впитывает часть масла из зирвака, и это масло равномерно распределяется по всей порции, а не остаётся только в мясе - поэтому даже тарелка плова с небольшим куском мяса и большим количеством риса может оказаться калорийнее, чем кажется по составу. Сокращение масла в зирваке - не такая уж драматичная потеря вкуса, если заменить часть жарки на тушение под крышкой на среднем огне и добавлять масло небольшими порциями, оценивая, действительно ли нужно ещё.

Бурый рис вместо белого - работает ли это на похудении

Бурый рис в плове используют реже, чем белый, но такая замена возможна и по калорийности отличается не так сильно, как принято думать - разница между бурым и белым рисом по энергетической ценности на 100 граммов готовой крупы невелика. Больше отличий - в скорости усвоения углеводов и содержании клетчатки: у бурого риса она выше, а значит, чувство сытости после порции с ним обычно держится дольше. Подробнее об этом - в статье можно ли бурый рис при похудении.

Минус бурого риса в плове - он готовится дольше и по традиционной технологии плова получается менее рассыпчатым, поэтому многие рецепты приходится адаптировать под него отдельно, а не просто заменить один вид крупы на другой в том же соотношении: время тушения увеличивается, а количество жидкости для доготовки крупы часто требуется больше.

В некоторых современных рецептах “лёгкого” плова рис частично или полностью заменяют булгуром или полбой - у обеих круп выше содержание клетчатки, чем у белого риса, и текстура получается более рассыпчатой почти без усилий, в отличие от бурого риса. По калорийности такая замена сопоставима с рисом, а основной выигрыш - именно в скорости усвоения углеводов и в более долгом чувстве сытости после еды.

Почему плов такой сытный и как это использовать при похудении

Сочетание риса, мяса и жира в одном блюде - одна из причин, почему плов насыщает сильнее и на дольше, чем можно было бы ожидать по одной калорийности. Углеводы риса дают быструю энергию, белок и жир мяса замедляют опустошение желудка, а сам жир из зирвака дополнительно продлевает чувство сытости. Это можно использовать как преимущество: порция плова умеренного размера способна полноценно закрыть основной приём пищи без последующего быстрого голода, в отличие от, например, одного салата той же калорийности без жира и белка.

Оборотная сторона той же сытности - высокая калорийность одной полноценной тарелки при небольшом визуальном объёме, особенно если рис хорошо пропитался маслом. Здесь помогает не сокращение порции до дискомфортно малой, а внимание к рецепту: тарелка плова с курицей и умеренным маслом насыщает почти так же хорошо, как с бараниной и щедрой зажаркой, но при заметно меньшей калорийности.

Какая порция плова впишется в похудение

При калорийности готового блюда в 180-220 ккал на 100 граммов порция в 200-250 граммов даёт 360-550 ккал - это разумный объём для основного приёма пищи при похудении, особенно если дополнить его свежими овощами без масла и майонезных заправок. Если плов заметно более калорийный - с бараниной и большим количеством масла, - порцию стоит сократить до 150-180 граммов и добавить к ней много некрахмалистых овощей, чтобы объём тарелки остался прежним, а калорийность - более умеренной.

Для ориентира: при обычном дневном рационе на похудении в 1500-1800 ккал порция плова в 400-550 ккал - это примерно четверть или треть всей дневной нормы, что вполне сопоставимо с калорийностью любого другого полноценного обеда с мясом и гарниром. Проблема возникает не от самого факта такого обеда, а от того, что нередко к плову добавляют ещё хлеб, салат с майонезом и сладкий чай с сахаром - тогда суммарная калорийность приёма пищи вырастает вдвое без того, чтобы это бросалось в глаза.

Плов дома и плов в кафе - почему цифры так расходятся

Домашний плов, приготовленный с известным количеством продуктов, гораздо предсказуемее по калорийности, чем порция из кафе или на выездном мероприятии. В заведениях общественного питания масла в зирвак нередко кладут больше, чем в домашнем рецепте, - это делает вкус более насыщенным и текстуру более рассыпчатой, но одновременно повышает калорийность порции, которую со стороны никак не оценить на глаз.

Если плов на диете планируется есть вне дома, разумная стратегия - заказывать порцию поменьше, если такая опция есть, дополнять её овощным салатом без заправки и не съедать тарелку целиком через силу только потому, что она уже стоит перед вами. Точную калорийность порции из кафе узнать невозможно без данных от самого заведения, и ориентироваться здесь стоит на общий принцип умеренности, а не на конкретную цифру.

Как приготовить более лёгкий плов

Несколько практических изменений заметно снижают калорийность блюда без отказа от него целиком:

• заменить баранину на курицу или нежирную говядину;
• уменьшить количество масла в зирваке и часть обжарки заменить тушением;
• увеличить долю моркови и лука относительно мяса и риса - это добавляет объём и клетчатку почти без калорий; про лук отдельно можно прочитать в статье можно ли лук при похудении;
• готовить в духовке или мультиварке вместо казана на плите - это позволяет точнее контролировать количество масла;
• не добавлять в плов дополнительный жир вроде курдючного сала, если рецепт это предполагает.

Такой плов остаётся узнаваемым по вкусу и текстуре, но по калорийности заметно ближе к нижней границе диапазона, а не к верхней. Практический ориентир для домашней готовки - одна-две столовые ложки масла на порцию из 100-120 граммов сырого риса, а не то количество, которое льётся в казан “на глаз”: уменьшить объём масла в мерной посуде проще, чем оценивать его количество уже в готовом зирваке.

Когда от плова на диете лучше отказаться

Есть ситуации, где плов создаёт больше сложностей, чем пользы для результата похудения:

• порция в кафе или на застолье, где неизвестно точное количество масла и вид мяса - легко случайно съесть в два раза больше калорий, чем кажется;
• плов как часть плотного застолья с хлебом, салатами на майонезе и десертом - тогда калорийность всего приёма пищи складывается не из одного блюда;
• поздний ужин большой порцией плова - тяжёлое сочетание риса, мяса и масла долго переваривается и не подходит для еды непосредственно перед сном.

Сам по себе плов не относится к продуктам, которые обязательно нужно исключать при похудении - вопрос в рецепте, порции и в том, что его окружает на столе. Отдельно стоит застолье, где плов подают как праздничное блюдо: в такой обстановке к калорийности самой еды добавляются калории алкоголя, если он есть на столе, а тосты и продолжительное застолье легко приводят к тому, что порция плова оказывается не единственной за вечер.

С чем сочетать плов, чтобы не срывать похудение

Лучший компаньон для плова на диете - свежие овощи без заправки на майонезе или сметане: нарезка из огурцов, помидоров и зелени добавляет объём тарелке и клетчатку, почти не увеличивая калорийность приёма пищи. От хлеба и дополнительных гарниров в один приём пищи с пловом стоит отказаться - рис уже закрывает потребность в углеводах, и добавление к нему ещё одного источника крахмала избыточно.

Если плов готовится дома специально для похудения, разумно сразу делить его по порциям и не оставлять сковороду или казан на столе - визуальная доступность большого объёма еды сама по себе повышает риск съесть больше запланированного.

Ещё один рабочий приём - готовить плов с запасом на несколько дней и сразу раскладывать по контейнерам порциями заранее известного веса. Это снимает необходимость каждый раз на глаз прикидывать, сколько именно лежит на тарелке, и убирает соблазн досыпать ещё немного риса или мяса сверх изначально отмеренной порции. При хранении в холодильнике плов остаётся пригодным в течение нескольких дней, а при разогреве важно следить, чтобы блюдо не пересыхало - для этого достаточно добавить немного воды и разогревать под крышкой, не увеличивая при этом количество масла.

Замораживать плов тоже можно, и переносит заморозку он лучше многих других готовых блюд именно благодаря рису и маслу в составе - текстура после разморозки меняется не так сильно, как, например, у супов с картофелем. Порционная заморозка сразу после готовки удобна тем, кто планирует питание на неделю вперёд: остаётся только достать нужное количество порций и разогреть, не пересчитывая калорийность заново каждый раз. Размораживать плов лучше в холодильнике заранее, а не в микроволновке рывками - так текстура риса сохраняется равномернее по всей порции.