Можно ли есть творожный сыр при похудении

Творожный сыр можно есть при похудении, но выбирать конкретный продукт стоит внимательно: под одним названием на полке магазина скрываются продукты с калорийностью от 140 до 300 с лишним ккал на 100 г, и вопрос “можно или нельзя” на деле зависит от того, какой именно творожный сыр имеется в виду и в каком количестве он попадает в рацион.

О каком продукте вообще идёт речь

Название “творожный сыр” на практике объединяет несколько разных продуктов, и первая задача - понять, какой из них рассматривается. Классический творожный сыр - это мягкий сливочный сыр из створоженного молока с добавлением сливок, похожий по консистенции на густую пасту, который намазывают на хлеб, добавляют в роллы или используют для десертов. Именно о нём обычно и спрашивают в контексте похудения.

Отдельная и куда более калорийная категория - глазированный творожный сырок, сладкий батончик из творожной массы в шоколадной глазури. Несмотря на похожее название, по составу и по роли в рационе это уже не сыр, а десерт, и приравнивать его к мягкому сливочному сыру для бутербродов и салатов неправильно - разница в калорийности между ними может быть двукратной и больше.

Есть и третья категория - зерновой творожный сыр (иногда его называют коттеджным творогом), с более выраженными зёрнами творожной массы в сливочном соусе. По калорийности он обычно ближе к обычному творогу средней жирности, чем к гладкому сливочному сыру: сливочной заливки в нём меньше относительно общего объёма, а сама творожная основа менее жирная. Путать эти три продукта - гладкий сливочный сыр, сладкий сырок в глазури и зерновой творожный сыр - тоже не стоит: у каждого своя роль на столе и своя калорийность.

Калорийность разных видов творожного сыра

У классического сливочного творожного сыра калорийность обычно укладывается в диапазон 230-280 ккал на 100 г при жирности порядка 20-30 процентов - это заметно выше, чем у обычного творога, но ниже, чем у большинства твёрдых сыров. Облегчённые версии с пониженной жирностью содержат около 140-170 ккал на 100 г - разница с классической версией существенная и стоит того, чтобы обращать внимание на этикетку при выборе.

Творожный сыр с добавками - зеленью, овощами, красной рыбой, беконом - по калорийности обычно близок к чистому сливочному сыру или чуть выше за счёт масла, которое часто входит в состав таких добавок. А вот сладкие творожные сыры и пасты с фруктовыми наполнителями, мёдом или шоколадной крошкой прибавляют калорий за счёт сахара - иногда существенно, вплоть до 300-320 ккал на 100 г.

Глазированный творожный сырок в шоколаде - самый калорийный вариант из всей линейки продуктов под общим названием “творожный”: за счёт сахара, глазури и часто дополнительного жира в начинке один такой сырок весом 40-45 г может содержать 170-200 ккал, что в пересчёте на 100 г даёт порядка 380-420 ккал - сравнимо с шоколадным батончиком, а не с молочным продуктом для повседневного рациона.

Белки, жиры и углеводы творожного сыра

В классическом сливочном творожном сыре белка немного - около 5-8 г на 100 г, жира - 20-28 г в зависимости от конкретного продукта, углеводов - 3-4 г. Это принципиально отличает его от творога, где белка в разы больше при заметно меньшей жирности: творожный сыр создаётся с добавлением сливок именно ради текстуры и вкуса, а не ради концентрации белка.

Облегчённые версии обычно жертвуют именно жиром, оставляя количество белка примерно на том же уровне или немного повышая его долю в пересчёте на калорию - поэтому облегчённые версии творожного сыра часто оказываются выгоднее не только по калорийности, но и по соотношению белка к калориям, что имеет значение при контроле веса, где важен не только общий калораж, но и чувство сытости от порции.

Из минералов творожный сыр, как и любой молочный продукт, содержит кальций, хотя и меньше, чем твёрдые сыры: концентрация кальция растёт вместе с потерей влаги при изготовлении сыра, а творожный сыр остаётся достаточно влажным продуктом по сравнению с выдержанными твёрдыми сортами. Натрия (соли) в творожном сыре обычно меньше, чем в твёрдых и рассольных сырах вроде брынзы или фета, но у продуктов с добавками - беконом, копчёностями, солёной рыбой - содержание соли может быть заметно выше, и это тоже стоит учитывать, если в рационе уже есть ограничение по соли.

Творожный сыр против творога: что выбрать при похудении

Творог и творожный сыр - продукты из одного сырья, но с разным назначением. Творог - концентрированный источник белка с низким содержанием жира (особенно обезжиренный и с жирностью 2-5 процентов), а творожный сыр - продукт с добавлением сливок, где акцент смещён в сторону вкуса и текстуры, а не белковой ценности. При строгом контроле калорий и цели нарастить долю белка в рационе творог обычно выгоднее творожного сыра: он даёт больше белка на те же калории и лучше насыщает.

Это не значит, что творожный сыр нужно исключать - как источник вкуса и текстуры в блюде (роллы, бутерброд, соус, начинка) он вполне уместен, особенно в облегчённой версии и в разумном количестве. Просто рассчитывать на него как на основной источник белка при похудении, как это часто делают с творогом, не стоит - концентрация белка в нём заметно ниже.

Творожный сыр в готовых блюдах

Творожный сыр часто попадает в рацион не сам по себе, а как часть готового блюда, и именно там его калорийность легче всего упустить из виду. Роллы и суши с творожным сыром - популярный пример: слой сыра внутри ролла добавляет калорий заметно меньше, чем кажется на глаз, поскольку распределяется тонким слоем по всей длине, но в комплекте из нескольких роллов суммарное количество сыра может набежать до 60-80 г, то есть 150-220 ккал только от этого ингредиента.

Чизкейк и другие десерты на основе творожного сыра - совсем другая история: помимо самого сыра туда добавляется сахар, яйца, а часто и масло в основе из печенья, поэтому калорийность порции такого десерта обычно в несколько раз выше, чем калорийность равного по весу количества чистого сыра. Оценивать десерт с творожным сыром по калорийности самого сыра - ошибка: считать нужно рецепт целиком.

Соусы и заправки на основе творожного сыра, разведённого молоком или лимонным соком, - более лёгкий вариант использования продукта: за счёт разведения калорийность порции соуса снижается пропорционально добавленной жидкости, и такой соус может быть неплохой заменой более калорийным сливочным или майонезным заправкам.

Творожный сыр против других мягких сыров

По сравнению с твёрдыми выдержанными сырами творожный сыр обычно менее калориен: у твёрдых сыров калорийность часто превышает 350-400 ккал на 100 г за счёт более высокой концентрации жира и белка при почти полном отсутствии воды. С точки зрения общего вопроса “можно ли есть сыр при похудении” ответ такой же, как и для творожного - зависит от конкретного вида и порции, и подробнее об этом можно прочитать в материале про сыр при похудении.

Мягкие сыры вроде моцареллы или брынзы по калорийности обычно ближе к творожному сыру, чем к твёрдым сортам, хотя и здесь разброс большой в зависимости от жирности конкретного продукта. Общее правило для всей группы сыров одно: жирность и способ изготовления определяют калорийность сильнее, чем название конкретного сорта.

Читать состав и таблицу на упаковке

Самый надёжный способ понять калорийность конкретной пачки творожного сыра - посмотреть на этикетку, а не полагаться на общее название продукта или память о похожей покупке. На упаковке указывают калорийность на 100 г продукта и отдельно жирность в процентах - эти две цифры обычно идут рядом, и по жирности легко прикинуть, к какой части диапазона (140-170 или 230-280 ккал) относится конкретная пачка, даже если цифра калорийности напечатана мелким шрифтом.

Стоит обращать внимание и на состав: чем короче список ингредиентов и чем ближе к началу списка стоят “творог” и “сливки”, тем ближе продукт к классическому сливочному сыру. Если в составе много растительных жиров, загустителей и стабилизаторов, а творог стоит не на первом месте, перед покупателем, скорее всего, творожный продукт - более дешёвый аналог с изменённым составом, калорийность которого может заметно отличаться от классического сыра даже при похожей упаковке и цене.

Указанная на упаковке порция (“одна порция - 30 г”) часто меньше, чем реальное количество, которое человек накладывает на бутерброд или в блюдо - расчёт калорийности на этикетке привязан именно к этой заявленной порции, а не к тому объёму, который обычно используют на практике.

Как творожный сыр вписать в рацион при похудении

Разумная порция классического сливочного творожного сыра при контроле калорийности - около 30-50 г, что даёт примерно 70-140 ккал в зависимости от жирности продукта. Такое количество удобно намазать на цельнозерновой хлебец, добавить в овощной ролл или использовать как основу для лёгкого соуса, не выходя за пределы разумной калорийности одного приёма пищи.

Ошибка, которая чаще всего сводит на нет попытки контролировать вес с помощью “правильных” продуктов - это оценка порции на глаз. Творожный сыр легко намазывается толстым слоем, и то, что кажется “немного”, на весах может оказаться 60-80 г, то есть уже 150-220 ккал только от одного ингредиента бутерброда. Если цель - контроль калорийности, порцию творожного сыра как минимум первое время стоит взвешивать, а не отмерять глазом.

Сочетание творожного сыра с высокоуглеводными продуктами - белым хлебом, сладкой выпечкой - увеличивает калорийность приёма пищи сильнее, чем сам по себе сыр: избыточная калорийность бутерброда с творожным сыром чаще складывается именно из хлеба и добавок, а не только из сыра. Более лёгкий вариант - сочетать сыр с овощами или цельнозерновыми хлебцами, где основная калорийность приходится именно на белковую и жировую составляющую, а не добавляется углеводами сверху.

Как не перепутать сыр и сладкий сырок

Раз в магазине рядом на полке могут стоять мягкий сливочный сыр в баночке и сладкий глазированный сырок, а называются оба словом с корнем “творож-”, разумно взять за привычку читать состав, а не полагаться на название упаковки. У сливочного сыра для бутербродов в составе обычно творог, сливки, соль и, возможно, немного загустителя. У сладкого сырка в глазури - сахар, кондитерская глазурь (часто на растительных жирах, а не на настоящем шоколаде) и творожная масса с добавленным жиром для нужной консистенции.

Если цель - контролировать вес, сладкий глазированный сырок правильнее учитывать в рационе так же, как любой другой десерт или сладость, а не как “молочный перекус”. Ничего страшного в нём нет как в редком лакомстве, но приравнивать его по пользе и роли в питании к мягкому сыру для бутербродов не стоит - это разные по назначению продукты, несмотря на общее слово в названии.

Домашний творожный сыр как альтернатива

Творожный сыр можно приготовить дома из творога и небольшого количества нежирной сметаны или йогурта, взбив их до однородной пасты. Такой вариант позволяет точно контролировать жирность и не зависеть от состава конкретного магазинного бренда - калорийность домашнего сыра можно рассчитать заранее исходя из калорийности использованных ингредиентов, что удобно при строгом учёте питания.

Домашний вариант также проще адаптировать под конкретную задачу: для более лёгкой версии берут обезжиренный творог и лёгкий йогурт вместо сметаны, для более сытной - творог средней жирности. В любом случае домашний сыр не хранится так долго, как магазинный с консервантами, и рассчитан на употребление в течение нескольких дней после приготовления.

Похожим образом для той же цели иногда используют обычный кефир или йогурт, отцеженные через марлю или плотное сито: лишняя сыворотка стекает, а оставшаяся густая масса по консистенции напоминает мягкий творожный сыр, но при этом остаётся источником с более предсказуемым и обычно более скромным содержанием жира, чем магазинный сливочный сыр. Такой продукт хорош как база для соусов и намазок, хотя по вкусу он более кислый и менее сливочный, чем полноценный творожный сыр со сливками в составе.