Можно ли есть арахисовую пасту на ночь

Можно, но только отмеренной порцией: в арахисовой пасте около 590 ккал на 100 г, а одна столовая ложка (около 16 г) - примерно 95 ккал и 4 г белка. Две ложки на кусочке хлеба - это уже около 190 ккал, а «ложка из банки перед телевизором» легко превращается в 5-6 ложек и 500 ккал. Вечером паста хороша как небольшая белково-жировая добавка к яблоку или хлебцу и плоха как бездумный перекус. Решает порция и состав: у «натуральной» пасты в составе только арахис и соль, а у многих магазинных - сахар и пальмовое масло. При аллергии на арахис паста исключена полностью.

Что в ложке арахисовой пасты

Ориентир по базе USDA и справочникам для классической пасты, на 100 г: около 588-595 ккал, белков около 22-25 г, жиров около 50 г, углеводов около 20 г, из них сахара около 9 г (в магазинных версиях с добавленным сахаром бывает больше), клетчатки около 5-8 г. Воды практически нет, потому и калорийность такая высокая.

Больше половины массы пасты - жир, в основном ненасыщенный (моно- и полиненасыщенные кислоты), насыщенных около 10 г на 100 г. Есть витамин E (около 9 мг, около 60 % суточной нормы), ниацин, магний (около 170 мг), калий (около 600 мг), марганец. Для растительного продукта в пасте много белка, но это не «белковый продукт», а скорее жирный: на 1 г белка здесь приходится 2 г жира.

Ложки и их цена:

• чайная ложка (около 5-6 г): около 30-35 ккал;
• столовая ложка без горки (около 16 г): около 95 ккал;
• столовая ложка с горкой (около 25-30 г): около 150-175 ккал;
• «порция» на упаковке (обычно 32 г, две столовые ложки): около 190 ккал;
• кусочек из банки «на палец» (около 10 г): около 60 ккал.

Про сам арахис мы писали в разборе Можно ли есть арахис на ночь: цельные орехи по составу близки, но съедаются иначе. Пасту проглатывают быстрее, она не требует жевать, и объём незаметно растёт.

Почему вечером с пастой легко переесть

Арахисовая паста относится к продуктам, на которых трудно остановиться: она сочетает жир, соль и (в магазинных версиях) сахар, и нервная система реагирует на такие сочетания охотнее, чем на простой вкус. Плюс технический фактор: консистенция пасты не требует жевания, и у ложки нет «естественного ограничителя», как у ореха в скорлупе.

В цифрах вечернего срыва это выглядит так: пять ложек с горкой из банки за просмотром фильма - около 700-800 ккал, то есть полноценный дополнительный ужин, о котором назавтра никто не вспомнит, пока не вмешаются весы. Для сравнения, тот же самый объём калорий дают 140 г печенья или 190 г шоколадных конфет. То есть паста по плотности энергии сопоставима с самыми калорийными лакомствами, просто она кажется «полезной».

Этот эффект называют «ореолом здоровья»: продукт с репутацией полезного воспринимается как безопасный, и порция растёт. Практический вывод: арахисовую пасту удобнее хранить не на виду и не рядом с диваном, а в шкафу, и брать оттуда только отмеренное блюдце.

Какую пасту выбирать: на что смотреть в составе

Разница между пастами в магазине значительнее, чем разница между «диетическими» и «обычными» продуктами других групп. Что бывает:

• Натуральная: арахис (иногда плюс соль). Масло на поверхности отслаивается, перед едой её нужно перемешать. Калорийность 580-600 ккал на 100 г, сахара около 3-9 г (собственные сахара ореха). Это базовый хороший вариант.
• С добавлением сахара и масла: арахис (85-90 %), сахар, растительное масло (часто пальмовое или гидрированное), соль, иногда эмульгатор. Не расслаивается, мягкая, сладкая. Калорийность 590-620 ккал, сахара 9-15 г.
• Шоколадно-арахисовая (с какао): сахара 25-40 г на 100 г, это уже ближе к десертной пасте.
• «Облегчённая» или «лайт»: с частью обезжиренного арахиса или добавленными углеводами. По калориям - 500-550 ккал, но сахара больше, а вкус и сытость хуже. Выигрыш невелик.
• С мёдом, с солёной карамелью и другие вкусы: по сути, кондитерское изделие.

На этикетке смотрите три строки:

1. Первый ингредиент - арахис. Чем выше его доля (лучше 90-100 %), тем меньше добавок.
2. Сахар на 100 г. До 9 г - это собственные сахара арахиса; больше - значит, сахар добавлен.
3. Пальмовое масло и гидрированные жиры. Они делают пасту более густой и стабильной, но меняют жировой состав: насыщенных жиров становится больше. Для вечера вопрос не принципиальный, но в рационе целиком влияет.

Про дополнительные пищевые добавки: эмульгаторы и стабилизаторы, которые держат пасту однородной, не считаются опасными в разрешённых количествах, но для людей, которые стараются есть меньше обработанных продуктов, натуральный вариант - предпочтительнее. С другой стороны, перемешивать масло перед каждой порцией не всем удобно, и это нормальная причина выбрать пасту со стабилизатором. Главное - не переплачивать за слово «био» или «фитнес» на упаковке: ориентир всегда состав, а не маркетинг.

Как вписать пасту в вечер без последствий

Есть несколько форматов, где порция сама ограничена.

1. Яблоко с пастой. Одно среднее яблоко (около 80 ккал), нарезанное дольками, плюс чайная ложка пасты на каждую пару долек (всего около 1,5 ст. ложки - 140 ккал). Итого около 220 ккал, много клетчатки, сладость и хруст. Про яблоко отдельный разбор: Можно ли есть яблоко на ночь.
2. Банан с пастой. Половинка банана (около 45 ккал) и ложка пасты (95 ккал): около 140 ккал. См. также Можно ли есть банан на ночь.
3. Хлебец с тонким слоем. Один цельнозерновой хлебец (около 35-40 ккал) и чайная ложка пасты (30-35 ккал): около 70-75 ккал, малая порция для лёгкого голода. О хлебцах: Сколько калорий в хлебцах и что в них есть.
4. Сельдерей с пастой. Стебель сельдерея (около 5-10 ккал) и ложка пасты: около 100-105 ккал. Классика для тех, кто не ест хлеб.
5. Ложка в овсянку. Чайная ложка пасты в тарелку овсянки на воде заменяет масло и сахар: около 30-35 ккал добавки, вкус орехового десерта. См. Можно ли есть овсянку на ночь.
6. Ложка в натуральный йогурт. Чайная ложка пасты на 100 г йогурта: около 90-100 ккал в сумме, белка около 6-7 г.

Здесь работает простое правило: паста идёт к основе (фрукту, хлебцу, овощу), а не наоборот. Если основа даёт объём, а паста - вкус, порция остаётся в рамках 100-200 ккал, и вечер проходит спокойно.

Полезно заранее решить, что именно делает пасту вечерней привычкой. Если вам нужна сладость, лучше брать порцию с яблоком или бананом: фрукт даст сладкий вкус, а паста - долгую сытость. Если вам нужна «хрустящая» еда, подойдут сельдерей и хлебец. Если вы просто хотите чего-то густого и тёплого, ложка пасты в овсянку или в тёплое молоко с корицей решает задачу лучше, чем кусок хлеба с маслом.

Хорошо работает и заготовка на неделю: разложить пасту по маленьким контейнерам или баночкам по 16-32 г (одна-две столовые ложки). Вечером вы берёте одну такую баночку, и вопрос «сколько» решён заранее. Для вас это дешёвый способ убрать из вечера необходимость силы воли: съедается ровно то, что отмерено, а банка остаётся в шкафу.

И наконец, помните про общий итог дня. Если за день вы уже съели горсть орехов, масло на кашу и авокадо, то ложка арахисовой пасты вечером - это четвёртый источник жира, и стоит выбрать между ними. Жиры из орехов и пасты полезны по составу, но их общее количество в рационе всё равно ограничено калориями: 30-35 % суточной энергии из жиров - привычный ориентир для взрослых, и это при активном образе жизни около 70-90 г жира в день, из которых ложка пасты занимает 8 г.

Паста вместо чего: честные сравнения

Чтобы понимать, лучше ли паста, чем то, что она заменяет, сравним на порцию 100 ккал (ориентир):

• арахисовая паста: около 1 столовой ложки (16 г), 4 г белка, 8 г жира;
• сливочное масло: около 14 г, 0,1 г белка, 11 г жира;
• шоколадная паста с орехами (типа «нутелла»): около 18 г, 1 г белка, 6 г жира, 10 г сахара;
• варенье: около 35-40 г, без белка, 25 г сахара;
• мёд: около 30 г, 25 г сахара;
• сгущёнка: около 30 г, 2 г белка, 3 г жира, 17 г сахара, подробнее Можно ли сгущенку при похудении.

По сытости и белку арахисовая паста выигрывает у сладких намазок: в 100 ккал в ней белок и ненасыщенные жиры, а в варенье только сахар. Но проигрывает им по объёму: ложка пасты - это очень мало еды. Вывод: паста лучше, чем шоколадная паста и варенье, но не лучше, чем кусок настоящего ореха или яйцо с овощами.

Кому арахисовая паста не подходит

Аллергия на арахис. Одна из самых тяжёлых пищевых аллергий: реакция бывает быстрой и острой, вплоть до анафилаксии. Следы арахиса бывают в других продуктах, и на этикетках пишут «может содержать следы арахиса». Если у вас или у вашего ребёнка есть диагностированная аллергия, паста исключена, и обсуждать здесь нечего.

Повышенная масса тела с ограничением калорий. Это не запрет, но порция должна быть измеренной. На жёстком дефиците калорий ложка пасты - это 95 ккал из, возможно, 1400, то есть 7 % дня.

Заболевания желчного пузыря и поджелудочной. Большое количество жира вечером может спровоцировать приступ у чувствительных людей. Решение принимает врач.

Рефлюкс и изжога. Жирная пища замедляет опорожнение желудка и может усиливать симптомы, особенно в положении лёжа. Если вы замечаете связь между вечерними жирными перекусами и изжогой, паста не лучший вечерний выбор.

Сахарный диабет. Сама паста содержит немного углеводов, а жир и белок замедляют их всасывание, поэтому гликемический индекс невысокий. Но сладкие версии - другое дело. Порции и состав подбираются вместе с врачом.

Дети. До определённого возраста цельные орехи и густая паста представляют риск поперхнуться (густая паста на ложке может застрять). Вопрос введения арахиса в рацион малышей решает педиатр.

Хранение, приготовление, гигиена

Мелочи, которые влияют на вкус и безопасность.

• Расслоение. Масло в натуральной пасте поднимается наверх. Перемешайте ложкой и храните банку вверх дном, тогда масло распределится само. После вскрытия лучше держать в холодильнике: паста станет гуще, но дольше проживёт. Без холодильника натуральная паста в закрытой банке обычно хранится несколько месяцев, но смотрите на упаковку.
• Запах. Прогорклая паста пахнет кислым или краской. Арахисовое масло окисляется, и испорченную пасту лучше выбросить.
• Афлатоксины. Арахис может быть заражён плесневыми грибами, выделяющими афлатоксины. В продуктах из магазина это контролируется, а вот пасты из непроверенных источников и подозрительно дешёвые стоит обходить. Орехи с плесенью и горьким привкусом есть нельзя.
• Домашняя паста. Обжарьте арахис в духовке 10-15 минут, очистите от шелухи и перемелите в блендере 8-12 минут, пока не получится паста. Соль по вкусу. Ничего другого не нужно, а калорийность такая же, как у магазинной натуральной пасты: около 590 ккал на 100 г.
• Не опускайте в банку ложку, которой ели. Крошки и слюна ускоряют порчу.

Типичные ошибки

1. Есть ложкой из банки. Самая частая. Откладывайте порцию на блюдце.
2. Считать «без сахара» на упаковке гарантией лёгкости. Калорий всё равно 590 на 100 г.
3. Покупать «лайт» пасту. Калорий меньше ненамного, зато больше сахара и хуже вкус.
4. Намазывать толстым слоем на хлеб. Ложка на кусок хлеба - это уже 95 ккал плюс 80 от хлеба, а сверху ещё варенье.
5. Забывать про пасту в других блюдах. В смузи, каше, батончиках и десертах она тоже есть.
6. Есть пасту после плотного ужина «для сытости». Сытость уже есть, лишние 200 ккал ничего не добавят.
7. Принимать пасту за белковый продукт. На 100 г 22-25 г белка, но 50 г жира, так что для набора белка выгоднее творог, яйца, курица.

Итог

Арахисовая паста на ночь допустима, если держать порцию в 1-2 чайные или одну столовую ложку (30-95 ккал) и подавать с яблоком, хлебцем или овощами. Пасту выбирают по составу: арахис и соль лучше, чем арахис, сахар и пальмовое масло. Не подходит она при аллергии на арахис, а при заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной, изжоге и диабете порции стоит обсудить с врачом. Лучшая защита от переедания - не держать банку рядом и отмерять порцию заранее.