Можно ли есть яйца каждый день

Здоровому человеку яйца каждый день есть можно: сами по себе они не считаются вредной едой, и сегодняшний взгляд на питание уделяет больше внимания тому, что ещё лежит на тарелке (жареный бекон, колбаса, белая булка, сливочные соусы), чем самому яйцу. Но у ответа есть важные условия. Если у вас повышенный холестерин, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца или семейная склонность к ним, число яиц в неделю лучше согласовать с врачом. Точное число яиц в день, которое годится всем, назвать нельзя: оно зависит от возраста, анализов, остального рациона и заболеваний. Мы не будем придумывать универсальную цифру, потому что единой нормы для всех не существует.

Дальше - что в яйце есть, почему вокруг холестерина столько споров, как способ приготовления меняет картину и кому ежедневные яйца не подходят.

Что находится внутри яйца

Куриное яйцо состоит из белка и желтка, и у них разные задачи и состав.

Белок (альбумин) - почти чистая вода и белок. Жира и холестерина в нём практически нет. Его употребляют из-за ценного набора аминокислот.

Желток содержит жир, холестерин, витамины A, D, E, K, витамины группы B (включая B12), холин, лютеин и зеаксантин, железо, фосфор, селен. Именно желток делает яйцо питательным и именно он содержит почти весь пищевой холестерин.

Яйцо считается продуктом с высоким качеством белка: аминокислотный состав хорошо подходит для человека. Это делает его популярным у спортсменов, у тех, кто следит за белком, и у людей, которые экономят на мясе. О том, как яйца вписываются в снижение веса, мы писали отдельно: можно ли есть яйца при похудении. Точные числа калорий и белка зависят от размера яйца и категории, они приведены там, и мы их не дублируем.

Холестерин: почему о яйцах столько споров

Много лет яйца считались врагом сердца из-за холестерина в желтке: долгое время в рекомендациях встречался жёсткий лимит пищевого холестерина. Затем стало понятно, что у большинства людей уровень холестерина в крови больше зависит от насыщенных и трансжиров в питании, наследственности, веса и физической активности, чем от холестерина в продуктах. Из-за этого многие нынешние рекомендации по питанию перестали делать акцент на жёстком суточном лимите холестерина и стали смотреть на общую структуру питания.

При этом не у всех реакция одинакова. У части людей пищевой холестерин сильнее влияет на показатели крови («гиперответчики»), а у людей с наследственной гиперхолестеринемией, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендации строже. Именно поэтому одни кардиологи советуют ограничивать число яиц в неделю, а другие нет, и разницу объясняют конкретные анализы.

ВОЗ в справке о здоровом питании говорит об ограничении насыщенных жиров (менее 10 процентов суточной энергии) и трансжиров (менее 1 процента). Яйцо содержит насыщенный жир в умеренном количестве, и главный вклад в этот показатель дают скорее сливочное масло, бекон, колбасы и сыр, с которыми яйца часто едят.

Практический вывод: если у вас нормальные показатели липидов, ежедневные яйца в составе разнообразного рациона обычно не проблема. Если же вам когда-либо говорили, что холестерин высокий, нужно смотреть на результаты анализа и советоваться с врачом, а не опираться на общие утверждения из интернета.

Способ приготовления важнее самого яйца

Одно и то же яйцо в разных блюдах означает разное.

Варёное вкрутую или всмятку. Самый простой и нейтральный вариант: никакого добавленного жира. Мягкая варка сохраняет вкус, но для безопасности нужно учитывать риск сальмонеллы.

Яйцо-пашот. Тоже без жира, но требует навыка. Желток остаётся жидким, поэтому качество и свежесть яйца принципиальны.

Омлет на пару или с молоком в духовке. Лёгкий вариант, если масла немного.

Яичница на масле или на сале. Жир резко увеличивает калорийность, и нередко добавляется бекон, колбаса, сыр. Если вы едите яичницу каждый день, обратите внимание не на яйца, а на то, что рядом.

Яйца в майонезных салатах, в сэндвичах с ветчиной. Нагрузка солью и жиром значительная.

Сырые яйца (гоголь-моголь, домашний майонез, соусы, мусс, самодельное мороженое). Вот здесь риск максимальный: сальмонеллёз.

Лучший набор по вкусу и пользе: яйцо отварное или омлет, овощной гарнир, цельнозерновой хлеб. Худший: яичница с беконом, булка с маслом, сладкий кофе.

Безопасность: сальмонелла и свежесть

Сальмонеллёз - основной риск при употреблении яиц. Бактерии могут находиться на скорлупе и иногда внутри яйца. Меры предосторожности просты.

• Не употреблять сырые и недоваренные яйца, особенно беременным, пожилым, маленьким детям и людям с ослабленным иммунитетом.
• Не использовать яйца с трещинами, грязной или явно повреждённой скорлупой.
• Хранить яйца в холодильнике, не мыть заранее (мыть перед использованием), не допускать контакта сырых яиц с готовой пищей.
• Мыть руки, посуду и поверхности после контакта с сырыми яйцами.
• Блюда из яиц, особенно с кремом, не оставлять на тёплом столе надолго.
• Домашние яйца из личного хозяйства или с рынка могут быть опаснее магазинных, прошедших контроль, хотя и в магазинных риск не нулевой.

Свежесть можно проверить погружением в воду: свежее яйцо лежит на дне, несвежее поднимается и плавает. Яйцо с неприятным запахом при разбивании выбрасывают. Сроки хранения указывает производитель на упаковке и действуют правила Роспотребнадзора для пищевых яиц; ориентироваться стоит на маркировку конкретной партии.

Сколько яиц разумно в неделю и как это обсуждать с врачом

Единой нормы, которую мы могли бы привести как проверенную цифру, нет. В справке ВОЗ о здоровом питании числа яиц в день нет, а текст профильных кардиологических рекомендаций при проверке нам открыть не удалось. Пересказывать цифры из вторичных обзоров мы не стали: они противоречат друг другу. Поэтому здесь принцип, а не цифра.

Для здорового взрослого с нормальными анализами яйцо или несколько яиц в день как часть разнообразного рациона обычно не проблема, если при этом вы получаете достаточно овощей, цельнозерновых, рыбы, бобовых и не злоупотребляете насыщенными жирами. Для человека с повышенным холестерином, диабетом, ишемической болезнью сердца или перенесённым инсультом число яиц обсуждается с врачом, и ответ может быть индивидуальным: в одних случаях целые яйца ограничивают, в других разрешают понемногу и делают упор на другие продукты.

Что взять на приём: свежие результаты липидограммы, информацию о том, как часто и в каком виде вы едите яйца, список лекарств. Врач сможет ответить не по общим советам, а применительно к вам.

Яйца и спортсмены. У людей, которые много тренируются и получают белок из яиц, часто возникает соблазн есть десятки яиц в неделю. Здесь тоже действуют правила: общий баланс питания, анализы и рекомендации врача, а не «чем больше, тем лучше».

Яйца в разные периоды и в разном возрасте

Дети. Яйца вводят в прикорм по схеме педиатра: яйцо входит в число частых аллергенов, и сроки, и форма введения подбираются врачом. Сырые яйца детям не давать.

Беременные и кормящие. Яйца - ценный продукт, но только хорошо проваренные. Сырые и жидкие желтки, домашний майонез, мусс с сырым яйцом - исключить. Вопросы количества обсуждайте с наблюдающим врачом.

Пожилые. Яйцо мягкое, питательное, не требует долгого жевания, поэтому для многих пожилых людей оно удобный источник белка. Если у человека нет ограничений по холестерину, яйца часто остаются нормальной частью меню. При ограничениях их число обсуждают с врачом.

Люди, которые худеют. Яйцо насыщает, но яичница на масле с беконом и белым хлебом калорийна. Подробнее - в материале про похудение, ссылка выше.

Яйцо в меню: завтрак, обед, ужин

Чтобы ежедневные яйца не превращались в однообразие, полезно прикинуть, как они вписываются в день.

Завтрак. Классика: омлет или варёное яйцо с овощами и куском цельнозернового хлеба. Белок утром дает чувство сытости до обеда, многие замечают, что тянет на сладкое меньше. Если на завтрак яичница с колбасой и белым хлебом, то по соли и насыщенному жиру он тяжелее, чем кажется.

Обед. Яйцо в супе, салате, запеканке. Здесь оно скорее ингредиент, чем основное блюдо, и его количество невелико.

Ужин. Лёгкий омлет с зеленью и овощами или яйцо пашот на тосте - неплохой вариант, когда не хочется готовить. Про отдельные вечерние нюансы пищеварения у нас есть материалы по разным продуктам, например рыба на ночь для сравнения по белку.

Перекус. Варёное яйцо - удобный белковый перекус на работе, но запах и необходимость холодильника ограничивают его использование. Хранить очищенное яйцо без холода нельзя.

Соль. ВОЗ рекомендует взрослым менее 5 граммов соли в сутки. Яйца часто солят от руки, добавляют солёные соусы и копчёности, и общая соль за день легко превышает ориентир. Яйцо, посоленное и поперченное щепоткой, не проблема. Яйцо с селёдкой, солёным сыром и майонезом - уже заметная нагрузка солью.

Разнообразие. Даже если яйца вам подходят, они не должны вытеснять овощи, рыбу, бобовые, цельные злаки и фрукты: ВОЗ рекомендует не менее 400 граммов овощей и фруктов в день для взрослых. Если яичница заменяет салат, то полезнее становится не рацион, а привычка.

Как понять, что вам ежедневные яйца подходят. Ориентиры простые: анализ липидов при очередной проверке не ухудшился, нет тяжести и боли в животе после еды, нет кожных реакций, вес не растёт из-за добавок к яйцам. Если вы вводите яйца ежедневно впервые, посмотрите на самочувствие через две-три недели и при ближайшем визите к врачу или сдаче анализов сообщите, что у вас изменилось питание. Это самый надёжный способ проверить, как конкретно вы реагируете на продукт, не опираясь на чужие обобщения.

Кому яйца каждый день не подходят

Людям с аллергией на яйца. Аллергия на белок яйца (овальбумин и другие) встречается чаще у детей, но бывает и у взрослых. Симптомы: сыпь, зуд, отёк губ, боль в животе, рвота, затруднённое дыхание. Отёк и одышка - повод вызывать скорую.

Людям с повышенным холестерином и семейной гиперхолестеринемией: количество согласуется с врачом.

Людям с диабетом, ишемической болезнью сердца, после инфаркта или инсульта: ограничения индивидуальны, их определяет лечащий врач.

Людям с заболеваниями печени и желчного пузыря: жирный желток и жареные яйца могут вызывать боль. Рекомендации даёт врач.

Людям с болезнями почек: яйца содержат фосфор и белок, количество белка при хронической болезни почек контролируют.

Людям с индивидуальной непереносимостью: например, при метеоризме после яиц или тошноте после жирной яичницы.

Тем, кто пьёт лекарства, на которые влияет питание: пищевые ограничения указаны в инструкции к препаратам.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к врачу, если вы не знаете свои липиды, а в семье были ранние инфаркты и инсульты; если анализ показал высокий холестерин и вы не знаете, как менять питание; если после яиц повторяются боль в правом подреберье, тошнота, понос, вздутие; если вы подозреваете аллергию (сыпь, зуд, отёки, трудности с дыханием): тяжёлые проявления требуют вызова скорой; если после яиц вы столкнулись с признаками пищевого отравления (рвота, диарея, высокая температура, слабость), особенно если ели сырые или недоваренные яйца: у детей, беременных и пожилых людей это опасно; если вы теряете вес без причины, у вас частая изжога или пища застревает в горле (NHS указывает такие признаки как повод для обращения).

Материал справочный и не содержит назначений.

Короткие ответы.

Что лучше, белок или желток? Нельзя сказать, что одно лучше другого: белок почти чистый белок без жира, желток содержит большую часть витаминов, минералов и холестерина. Выбор зависит от ваших целей и анализов.

Можно ли есть яйца на завтрак каждый день? Многие едят, и если анализы в норме, а остальной рацион разнообразен, это не считается проблемой. Следите за добавками: бекон, масло, колбаса.

Коричневые яйца полезнее белых? Цвет скорлупы зависит от породы курицы, а не от пользы.

Нужно ли мыть яйца? Мыть лучше перед использованием, а не перед хранением, и руки после яиц обязательно.

Можно ли яйца при гастрите? Мягко сваренные или паровой омлет обычно подходят, но решает врач, исходя из диагноза.

Опора текста. Из внешних источников мы использовали справку ВОЗ о здоровом питании (насыщенные жиры менее 10 процентов энергии, трансжиры менее 1 процента) и советы NHS по признакам, при которых нужно обратиться к врачу. Цифры суточного или недельного числа яиц сознательно не приведены: проверить их по первоисточнику нам не удалось.