Можно ли есть финики на ночь

Можно, но порция должна быть маленькой: одна-три штуки, а не горсть и тем более не коробка. Финик - это сушёный плод, в котором воды мало, а сахара очень много, поэтому он похож на конфету, только с клетчаткой и минералами. Вечером он удобен как замена сладкому, если не растягивать «одну штучку» на двадцать. Дальше разберём, что внутри плода, как он влияет на сахар крови, сон, зубы и кишечник и кому с вечерними финиками стоит быть осторожнее.

Что внутри финика

Сушёные финики сорта меджул и дегле нур, которые чаще всего продаются в магазинах, по справочным таблицам содержат около 275-285 ккал на 100 граммов. Из этих 100 граммов на углеводы приходится около 75 граммов, а на сахара - примерно 63-66 граммов. То есть почти две трети веса сухофрукта - сахар. Клетчатки около 7-8 граммов, белка около 2, жира следы. Один плод меджул весит примерно 20-25 граммов и даёт 60-70 ккал, более мелкий финик - около 20-30 ккал в зависимости от размера.

В составе есть калий (порядка 650-700 мг на 100 граммов), магний, медь, марганец, немного железа и витамина B6. Заметной «витаминной бомбой» финик не является, но как источник минералов в составе сладкого он выгоднее конфеты. Подробно о калорийности и сравнении с другими сухофруктами мы писали в статье про финики при похудении, там же есть таблица по размерам плодов.

Свежие финики встречаются реже и в России дороже. В них воды больше, сахаров по весу меньше, но по ощущению они тоже сладкие. Для вечера логика одна: считать плоды штуками, а не горстями.

Влияние на сахар крови

Сушёные финики содержат смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы. Гликемический индекс фиников в таблицах приводят в широком диапазоне, от низких значений в районе сорока до средних около шестидесяти и выше, в зависимости от сорта, степени сушки и методики. Для практической жизни важнее другое: порция в 2-3 плода содержит 15-25 граммов сахаров, этого достаточно, чтобы глюкоза поднялась, особенно если это единственная еда.

Клетчатка и танины немного замедляют всасывание, поэтому финик «мягче» обычного сахара. Если съесть его вместе с белком или полезным жиром (горсть миндаля, ложка творога, стакан кефира), подъём сглаживается. Если же съесть финики на голодный желудок вечером и запить сладким чаем, сахар подскочит заметнее, а через час-два может упасть, оставив ощущение голода.

Людям с сахарным диабетом и преддиабетом финики вечером нужно считать как углеводы и обсуждать с врачом. Чем они сладки, тем и опасны: «натуральное» не значит «не повышает сахар».

Финики и сон

В народных советах финик иногда называют «успокаивающим» плодом, а в интернете пишут, что он содержит триптофан и мелатонин. Разберём без прикрас.

• Триптофан в финике есть, но в небольших количествах, меньше, чем в молочных продуктах, яйцах или индейке.
• Мелатонин в некоторых плодах обнаруживали, но концентрации малы, и доказанного снотворного эффекта у порции фиников нет.
• Магний и калий нужны нервной системе и мышцам, но две-три штуки покрывают малую долю суточной нормы.

Поэтому честная формулировка такая: финики вечером не мешают засыпанию у большинства людей и могут помочь тем, кто иначе ел бы конфеты, но «снотворным» они не являются. Если после них вы чувствуете прилив энергии, возможно, сработал подъём сахара, и в этом случае лучше съесть поменьше или раньше.

Зубы и вечерняя гигиена

Здесь у фиников есть слабое место, о котором часто забывают. Плод липкий, и сахар задерживается на зубах, особенно в бороздках жевательных поверхностей и в промежутках. Если съесть финики и сразу лечь спать, не почистив зубы, ночью выделение слюны падает, и бактерии получают лучшие условия для выработки кислоты. Для зубов хуже ночь после липкого сладкого, чем то же самое днём.

Практические правила:

• съесть финики до вечерней чистки зубов, а не после;
• не есть их в кровати;
• после фиников можно прополоскать рот водой, а потом почистить зубы;
• детям липкие сухофрукты лучше давать днём и вместе с едой.

Финики и пищеварение

Финики содержат много клетчатки и сорбит, поэтому у людей с чувствительным кишечником большое количество вызывает вздутие, газообразование и жидкий стул. Для некоторых это становится причиной того, что «ночью бурчит». В диете с ограничением ферментируемых углеводов финики относят к продуктам, которые допустимы в небольшой порции (около одного плода), а в большом количестве нежелательны. Если вам знакомо вечернее вздутие после сухофруктов, начните с одного плода и посмотрите, как идёт.

В обратную сторону финики иногда используют против запоров: клетчатка и сорбит подталкивают кишечник. Но превращать вечерние финики в слабительное не стоит, ночные позывы испортят сон. Для регулярного стула важнее вода, овощи и режим.

Сколько фиников вечером и когда

Мы не устанавливаем норм, лишь описываем ориентиры, которые используют диетологи в общих рекомендациях по сладкому.

• Для здорового взрослого 1-3 плода вечером - разумная порция десерта. Больше пяти штук за раз - уже заметная сахарная нагрузка.
• Время: за два-три часа до сна. Сахара вечером лучше не есть сразу перед отходом ко сну.
• В сочетании: с чаем без сахара, кефиром, горстью орехов, творогом.
• Не есть их на ходу и «до дна коробки». Сухофрукты едят механически, а сигнал насыщения приходит с запозданием.
• Если за день вы уже ели много сладкого, вечерние финики лучше пропустить.

Чем заменить конфеты вечером с помощью фиников

Один из частых и разумных сценариев: вместо шоколадки или печенья на ночь съесть пару фиников с чашкой чая. Так вы получаете сладость, клетчатку и минералы, а не муку, пальмовое масло и сахар. Несколько вариантов подачи.

• Финик с миндалиной или грецким орехом. Белок и жир сглаживают подъём сахара, но калорийность растёт: ядро ореха добавляет 20-30 ккал.
• Финик с ложкой творога или йогурта. Сладкий вкус и мягкая текстура, подходит на вечернее желание «чего-то десертного».
• Финики, нарезанные в овсянку. Хорошо заменяют сахар в утренней каше, вечером же лучше как добавка в небольшую порцию.
• «Конфеты» из фиников и орехов. Домашние шарики с какао очень калорийны, и вечером с ними легко переборщить; считать в них нужно штуки.

Если вам предлагают «полезные» энергетические батончики из фиников, посмотрите на состав: в промышленных вариантах помимо плодов часто лежат сиропы и масла, и калорийность на 100 граммов бывает выше, чем у самого плода.

Сорта, которые продаются чаще всего

Меджул - крупные, мягкие, карамельного вкуса плоды, самые калорийные «на штуку»: один весит 20-25 граммов. Дегле нур - более мелкие, суше и плотнее, с оттенком ореха, один плод около 10-12 граммов. Халяс и сукари встречаются реже и особенно сладкие. Если вы считаете порции штуками, учитывайте различие: три меджула - это примерно как шесть-восемь мелких плодов, и по сахару разница заметная.

Финики и другие сухофрукты

Среди сухофруктов финики одни из самых сладких и калорийных. Изюм содержит около 300 ккал на 100 граммов и почти столько же сахара (см. справку про изюм), инжир сушёный - примерно 250 ккал (подробнее про инжир), курага и чернослив - в районе 240 ккал при меньшей доле сахара. Для вечерней порции по штукам финик самый «тяжёлый» из сухофруктов: на нём проще всего превысить норму, потому что он мягкий, вкусный и не требует жевать.

Свежие фрукты, как яблоко или груша, содержат в разы меньше сахара на штуку и намного больше воды. Для вечерней сладости это более мягкий вариант, а финики хороши, когда нужен именно концентрированный, плотный вкус.

Традиция и польза: что известно

Финики давно едят в странах Ближнего Востока, а во время мусульманского поста принято разговляться ими на закате. Это не медицинская рекомендация, а обычай, но он показывает, что концентрированный сахар с клетчаткой хорошо подходит для быстрого восполнения энергии после голода. Для вечернего перекуса логика другая: энергия вам не нужна, нужна небольшая сладость.

Иногда пишут, что финики в последние недели беременности облегчают роды. Исследования на эту тему есть, но они небольшие и дают противоречивые результаты. Беременным женщинам вопрос о финиках в вечернем рационе и их количестве следует обсуждать с ведущим врачом, особенно при гестационном диабете.

Выбор и хранение

Хороший финик мягкий, слегка влажный, с гладкой кожурой, без белого налёта сахара внутри (кристаллизация не вредна, но свидетельствует о долгом хранении) и без запаха брожения. Кислый запах говорит о начале ферментации, такой плод лучше не есть.

Финики на ветке и в упаковке с глянцевой поверхностью иногда обрабатывают глицерином или сиропом для блеска. Если вы хотите избежать лишнего сахара, посмотрите состав: в нём должны быть только плоды.

Пакет с сухофруктами после вскрытия лучше хранить в закрытой банке в прохладном месте, а в тёплое время года - в холодильнике: в сладких плодах охотно заводится плесень и пищевая моль. Косточку из финика не едят: она твёрдая и может повредить зуб.

Перед едой финики желательно промыть тёплой водой, особенно если они продаются навалом: поверхность могла контактировать с пылью.

Кому финики на ночь не подходят

• Сахарный диабет, преддиабет, инсулинорезистентность. Допустимое количество определяется вместе с врачом и измеряется самоконтролем.
• Склонность к кариесу. Липкий сахар на зубах ночью - плохая комбинация.
• Синдром раздражённого кишечника, непереносимость фруктозы. Из-за фруктозы и сорбита.
• Заболевания почек с ограничением калия. В финиках много калия, и порцию определяет врач.
• Контроль веса. Не обязательно отказываться от фиников, достаточно держать их в пределах суточных калорий и не превращать «пару штук» в вазочку.
• Аллергия на сухофрукты или обработку серой. Для сохранения цвета часть сухофруктов обрабатывают сернистым ангидридом; у чувствительных людей, особенно с астмой, это вызывает реакцию. Финики такой обработке подвергают реже, чем курагу, но проверить состав на упаковке стоит.

Вопросы, которые задают чаще всего

Правда ли, что финики разжижают кровь или поднимают гемоглобин? Железа в них мало: порядка 1 мг на 100 граммов. Гемоглобин ими не поднять, а «разжижающего» действия на кровь у плода нет. Это народные формулировки, не подтверждённые данными.

Можно ли финики при ночном голоде? Да, если голод настоящий, а ужин был давно: два плода с кефиром способны унять его. Но если вы просыпаетесь голодными регулярно, имеет смысл посмотреть на ужин: возможно, в нём не хватает белка и клетчатки.

Что лучше вечером - финики или шоколад? Если брать порцию в 25-30 граммов горького шоколада и три финика, по калориям они сопоставимы. Шоколад содержит теобромин и немного кофеина, финики - нет. Для сна нейтральнее финики, для сытости иногда выручает шоколад с высоким содержанием какао. Что до детальных цифр по шоколаду, мы разбирали их в статье про шоколад при похудении.

Как не съесть лишнего? Отсчитайте нужное число плодов заранее и уберите коробку. Положите их на блюдце, а не ешьте из упаковки: так вы видите порцию. Налейте чай или воду и ешьте медленно, по одному. Мозг получает сигнал насыщения не сразу, и после третьего плода желание продолжить нередко ослабевает.

Можно ли детям на ночь? Дети любят финики, но липкая сладость на зубах без вечерней чистки не лучшая идея. Если ребёнок ест их вечером, то до чистки зубов и в небольшом количестве, а в маленьком возрасте нужно следить, чтобы он не подавился косточкой или плотным куском.

Коротко о главном

Финики на ночь допустимы в малом количестве: одна-три штуки за пару часов до сна, лучше с кефиром, творогом или орехами и до вечерней чистки зубов. Они калорийны, содержат много сахара и могут повышать глюкозу, давать вздутие и неблагоприятно влиять на зубы. Снотворным эффектом они не обладают. Людям с диабетом, повышенным калием, синдромом раздражённого кишечника и склонностью к кариесу порцию лучше уточнить у врача.