Можно ли пить кефир на ночь

Можно. Стакан кефира за час-два до сна - одна из самых привычных вечерних привычек, и для большинства здоровых людей она безопасна. Кефир лёгкий, жидкий, содержит белок и кальций, умеренно калориен и не перегружает желудок так, как жареное или мучное. Но «можно» не означает «всем и всегда»: у кефира есть особенности, которые ночью проявляются сильнее, чем днём. Он слабительно действует на некоторых людей, он заставляет вставать в туалет, он кислый, а значит, может раздражать воспалённую слизистую желудка. Разберём по порядку, что даёт вечерний кефир, какой выбирать и кому лучше от него воздержаться.

Что такое кефир и почему его пьют вечером

Кефир получают сквашиванием молока особой закваской, так называемыми кефирными грибками. Это сообщество молочнокислых бактерий и дрожжей. При сквашивании молочный сахар частично превращается в молочную кислоту, немного образуется углекислого газа и крайне малое количество спирта. Именно из-за этого кефир слегка шипит, а при долгом хранении может «взрываться» в бутылке. Спирта в готовом продукте обычно доли процента, поэтому на опьянение или проверку на алкоголь он влиять не должен, а детям кефир вводят в рацион по срокам, которые определяет педиатр.

В 100 граммах кефира, в зависимости от жирности, около сорока-шестидесяти килокалорий. Белка примерно три грамма, углеводов около четырёх, жира от нуля до трёх с половиной грамм в разных видах. Есть кальций, фосфор, витамины группы В, немного калия. Для вечера нужны две вещи: небольшая калорийность и мягкость. И то и другое у кефира есть. Подробнее по цифрам - в материале про то, можно ли пить кефир при похудении.

Традиция пить кефир на ночь держится не на лабораторных доказательствах, а на практическом опыте: тёплое или прохладное кислое молоко успокаивает чувство голода, не требует готовки и не вызывает тяжести. Кроме того, многие связывают его с полезными бактериями для кишечника - пробиотиками. Но тут нужна осторожность формулировок: живая микрофлора кефира действительно есть, однако её количество зависит от срока хранения и от того, был ли продукт термически обработан после сквашивания. Далеко не каждый магазинный кефир одинаково богат живыми культурами.

Влияет ли кефир на сон

Прямых доказательств, что стакан кефира улучшает сон, нет. Есть лишь косвенные предположения. Белок и кальций вечером могут обеспечить сытость, и человек реже просыпается от голода. В кефире, как и в других молочных продуктах, есть триптофан, но его количество невелико, а эффект такой же, как у молока: он зависит от конкуренции за транспорт в мозг и у разных людей проявляется по-разному.

Работает и психологический ритуал: спокойный стакан кефира в тишине перед сном может сам по себе быть сигналом для организма, что день закончился. Но если у вас стойкая бессонница, искать причину в рационе и пытаться решить её кефиром не стоит. Лучше посмотреть на свет экранов, кофеин, стресс и график, а при затяжных проблемах обратиться к врачу-сомнологу или терапевту.

Кефир и вес: почему вечером он лучше многих перекусов

Человек, который голоден вечером, обычно тянется к самому доступному: печенью, хлебу, конфетам. Кефир в этой ситуации - способ закрыть голод небольшим числом калорий. Стакан в 200-250 миллилитров даёт приблизительно сотню килокалорий, если речь о кефире средней жирности, и ещё меньше у обезжиренного. Жидкость в желудке создаёт ощущение наполненности, а белок помогает держать это ощущение.

Но у кефира есть и подводный камень. Фруктовые кефиры, питьевые йогурты с пометкой «кефирный продукт» и сладкие био-напитки содержат добавленный сахар - иногда столько же, сколько в газировке. Для вечерней диеты подходит только простой кефир без добавок. Если вкус слишком кислый, можно добавить несколько ягод или разрезанное яблоко, но не сироп и не сахар.

Ещё один момент: кефир не лечит и не «сжигает жир». Его роль чисто практическая - вместо более калорийной закуски. Если к стакану кефира присоединяется булочка, смысл теряется.

Какой кефир выбирать на ночь

Жирность. Вечером чаще берут кефир один-два с половиной процента. Обезжиренный (0,1 процента) легче по калориям, но суховат во вкусе и хуже насыщает. Жирный (3,2 процента) мягче и вкуснее, зато калорийнее и тяжелее для людей с проблемами желчного пузыря.

Срок. Тут есть старое правило, которое подтверждает практика: свежий, суточный кефир слабит, а трёхдневный закрепляет. В молодом кефире меньше молочной кислоты и больше молочного сахара, и кишечник реагирует активнее. Если вы пьёте его на ночь и вам не хочется утром бежать в туалет, берите кефир после нескольких дней сквашивания. Если, наоборот, есть склонность к запорам, подойдёт свежий.

Состав. В списке должны быть молоко и закваска. Если в составе есть загустители, стабилизаторы, сухое молоко или растительные жиры - это не кефир, а кефирный продукт, и качества ожидать не стоит. На пачке «кефир» без слова «продукт» - это то, что нужно.

Срок годности. Настоящий кефир хранится ограниченное время. Если пишут «срок годности один-два месяца», это говорит о термической обработке и о том, что живых бактерий в нём, скорее всего, нет.

Температура. Холодный кефир из холодильника может раздражать горло и желудок. Многие предпочитают дать ему постоять двадцать минут при комнатной температуре.

Когда кефир на ночь лучше не пить

Гастрит и язва с высокой кислотностью. Кефир кислый, и у части людей с повышенной кислотностью он вызывает изжогу или боль. Люди с гастритом с пониженной кислотностью, напротив, нередко его хорошо переносят. Это зависит от типа заболевания, и подбирает рацион гастроэнтеролог.

Рефлюкс. Прохладный жидкий кефир обычно не провоцирует изжогу сильнее многих других продуктов, но кислая среда и объём способны вызвать неприятные ощущения у лежащего человека. Поэтому правило прежнее: не ложиться сразу после стакана.

Панкреатит и желчнокаменная болезнь. При обострениях любые кисломолочные продукты назначают или запрещают по состоянию больного. Решение принимает врач.

Непереносимость лактозы. В кефире лактозы меньше, чем в молоке, потому что бактерии её частично потребляют. Многие люди с лёгкой непереносимостью пьют кефир без проблем. Но при выраженной недостаточности фермента лактазы возможны вздутие и диарея.

Аллергия на белок коровьего молока. Кефир - это тот же молочный белок, и он не подходит.

Ночное мочеиспускание. Для людей, которые и без того просыпаются в туалет, стакан жидкости перед сном может увеличить число подъёмов. У пожилых мужчин с проблемами простаты, у беременных, у тех, кто принимает мочегонные, это может быть значимо. Ответ простой: пить кефир раньше, чем перед самым сном, и не больше половины стакана.

Кефир и лекарства: что нужно знать

Кисломолочные продукты, как и любое молоко, могут влиять на всасывание некоторых препаратов. Кальций связывает определённые антибиотики (тетрациклины, часть фторхинолонов) и снижает их усвоение, поэтому такие лекарства принимают отдельно от молочных продуктов с промежутком в несколько часов. Это стандартная инструкция в листках-вкладышах. Если вы вечером принимаете препарат, посмотрите инструкцию или спросите у фармацевта, можно ли запивать его кефиром или есть кисломолочное рядом.

Отдельный случай - ингибиторы моноаминоксидазы (препараты от депрессии старого поколения). Они несовместимы с продуктами, богатыми тирамином, к которым относятся выдержанные сыры и некоторые ферментированные продукты. Кефир по этому показателю обычно считается умеренным, но людям на таких препаратах врач даёт индивидуальные списки.

Это справочные сведения, а не назначение: окончательно ответит только лечащий врач.

Кефир с добавками: что можно, а что нет

Вечерний кефир нередко «улучшают». Вот что из этого стоит делать, а что нет.

Корица. Щепотка корицы придаёт стакану приятный аромат и ощущение сладости. На сахар в крови влияет мало, но тем, у кого гастрит или аллергия на специи, корицей лучше не злоупотреблять.

Отруби или семена льна. Добавление ложки отрубей или молотого льна делает кефир сытнее и увеличивает количество клетчатки. Начинать нужно с чайной ложки и пить побольше воды в течение дня. Вечером большая порция клетчатки способна вызвать вздутие.

Ягоды и фрукты. Банан, клубника, черника хорошо сочетаются с кефиром. Но это уже закуска, и считать её нужно отдельно.

Мёд. Чайная ложка мёда делает кефир мягче. Если вы следите за калориями, учтите, что в мёде около трёхсот килокалорий на 100 граммов, а ложка - это 20-30 килокалорий.

Чеснок, зелень, огурец. Вариант «окрошечный», солёный. Подходит тем, кому не нравится сладкое, но чеснок вечером не всем показан.

Чего лучше избегать: смеси кефира с большим количеством сахара, с шоколадными хлопьями, с готовыми мюсли: вечером они превращают лёгкий напиток в калорийный десерт.

Сколько и когда: практика вечернего стакана

Объём. Для вечера хватает стакана, то есть 200-250 миллилитров. Больше полулитра перед сном уже превращается в нагрузку на мочевой пузырь и желудок, а толку от дополнительных калорий и белка немного.

Время. Чаще всего советуют пить за один-два часа до сна. Это даёт желудку время начать работу, а вам - сходить в туалет перед тем, как лечь. Выпитый непосредственно перед сном кефир чаще вызывает урчание, а у людей с рефлюксом - дискомфорт.

Тёплый или холодный. Холодный из холодильника для кого-то слишком резок. Подогревать кефир на плите нельзя: при сильном нагреве белок сворачивается хлопьями, а живые бактерии гибнут. Достаточно дать ему постоять при комнатной температуре или поставить стакан на несколько минут в тёплую воду.

Кефир и ужин. Если на ужин было плотное мясное блюдо, кефир после него - это уже добавка к тяжёлому приёму пищи, а не лёгкий перекус. Лучше всего кефир работает вместо позднего ужина или как замена сладкому.

Дети и беременные. Детям старшего возраста вечерний кефир обычно подходит, но сладкие детские кефирные напитки с сиропом - не то же самое. Беременным кефир часто рекомендуют как источник кальция и белка, однако при изжоге, которая у многих возникает в третьем триместре, вечерний кислый напиток может её усилить. Здесь ориентироваться нужно на собственные ощущения и советы наблюдающего врача.

Пожилые люди. Кефир хорошо усваивается и содержит кальций, поэтому в пожилом возрасте он нередко становится частью вечернего рациона. Следует учитывать приём лекарств и ночные подъёмы.

Чем кефир отличается от ряженки и йогурта

Люди часто выбирают между тремя вариантами - кефиром, ряженкой и йогуртом - и задаются вопросом, что лучше. Коротко: ряженка делается из топлёного молока, поэтому у неё мягкий сливочный вкус и более высокая жирность, обычно 2,5-4 процента. Она менее кислая, чем кефир, и тем, кого кислое раздражает, ряженка подходит лучше. Калорийность и состав ряженки разобраны в материале сколько калорий в ряженке. Йогурт получают другими бактериями, он может быть густым, с добавками и сахаром, и вечерний йогурт имеет свои плюсы и минусы, о которых мы писали в статье можно ли есть йогурт на ночь. А обычное молоко - отдельный разговор: можно ли пить молоко на ночь.

Выбор между этими продуктами - это, по сути, выбор между вкусом, кислотностью и жирностью. С точки зрения питания все они могут вписаться в вечерний рацион, если нет противопоказаний.

Итог

Ответ на вопрос заголовка положительный, с понятными оговорками. Если собрать всё сказанное в одном абзаце для тех, кто торопится: вечерний кефир уместен, когда он простой по составу, не слишком холодный, выпит в разумном объёме и не мешает ночному сну лишними подъёмами.

Кефир на ночь - хороший, недорогой и простой вариант для большинства людей, при условии, что это настоящий кефир без сахара, порция в пределах стакана и пьётся он не за минуту до сна. Он помогает не переедать, не перегружает желудок и не повышает резко сахар. Осторожность нужна при кислотных заболеваниях желудка, непереносимости молочного, ночных пробуждениях из-за мочеиспускания и приёме лекарств, чувствительных к кальцию. Если вы замечаете, что после кефира вам плохо, не терпите: меняйте объём, срок или время, а при повторении симптомов обращайтесь к врачу.