Можно ли есть мандарины на ночь

Можно, если съесть один-два мандарина и не в последний момент перед сном. Для здорового человека такая порция не опасна: мандарины малокалорийны, содержат воду, клетчатку и витамин С. Но у цитрусовых есть две особенности, которые вечером заметнее, чем днём: кислота, раздражающая слизистую желудка и пищевода, и способность вызывать аллергию. Поэтому людям с гастритом, рефлюксом, чувствительным кишечником и склонностью к аллергии вечерний мандарин лучше заменить чем-то более мягким или хотя бы наблюдать за реакцией. Разберём, что в мандаринах, как они влияют на сон, вес и желудок и в каких случаях лучше отложить их на день.

Из чего состоит мандарин

Мандарин - небольшой цитрусовый плод, в среднем весящий 60-90 граммов с кожурой, а съедобной части в нём около 50-70 граммов. В 100 граммах мякоти обычно находится порядка тридцати восьми-пятидесяти трёх килокалорий, то есть один мандарин даёт примерно двадцать-тридцать пять килокалорий. Основа - вода (около 85-88 процентов) и углеводы: фруктоза, глюкоза, сахароза. Клетчатки около одного-двух граммов на 100 граммов, при этом большая часть её сосредоточена в белых волокнах и перегородках, которые многие снимают. Белка и жира практически нет.

Из витаминов самый известный - витамин С: порядка двух-трёх десятков миллиграммов на 100 граммов, и два-три мандарина закрывают заметную долю суточной потребности. Есть фолаты, немного калия, бета-каротин (оранжевый цвет), флавоноиды, в частности гесперидин. Кислотность обеспечивают лимонная и яблочная кислоты.

Гликемический индекс мандаринов низкий или умеренно низкий: сахара идут вместе с клетчаткой и водой. Поэтому для скачка глюкозы мандарин, в отличие от сока, малоопасен. Мандариновый сок или варенье - совсем другая история, там клетчатки нет, а сахара много. Подробнее о мандаринах в контексте веса мы писали в материале можно ли мандарины при похудении.

Что хорошего в вечернем мандарине

Лёгкость. Два мандарина - это около пятидесяти-семидесяти килокалорий, то есть вполне безобидный перекус. Для тех, кто хочет чего-то сладкого вечером, но не хочет конфет, мандарин - вариант не хуже яблока.

Вода и объём. Сочная мякоть создаёт ощущение наполненности, а чистить мандарин занимает время, и это само по себе замедляет еду. Многие замечают, что чистка и разбирание на дольки помогают «перебить» желание что-то быстро проглотить.

Запах. Цитрусовый аромат бодрит и многим ассоциируется с праздником, но на вечернее самочувствие напрямую не влияет. Не стоит приписывать ему успокаивающих свойств: эфирные масла мандарина в ароматерапии используют, но речь идёт о запахе, а не о съеденной мякоти.

Витамин С. Вечером он ничем не отличается от дневного. Идея, что на ночь «нужно съесть мандарин для иммунитета», не подтверждена: витамин С не накапливается, лишнее выводится почками, и время суток не определяет пользу.

Праздничный контекст. Мандарины часто едят целыми килограммами в декабре и январе вместе с шоколадом, мясом и салатами. Тогда проблему создают не мандарины, а общий объём поздней еды.

Мандарины и желудок: изжога, гастрит, рефлюкс

Самая частая причина избегать цитрусовых вечером - кислота. Лимонная и яблочная кислоты раздражают воспалённую слизистую желудка и пищевода. У людей с гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью, рефлюкс-эзофагитом мандарины на пустой желудок и перед сном способны вызвать жжение, боль и отрыжку. Лёжа, содержимое желудка легче попадает в пищевод, и кислый сок усиливает раздражение.

Цитрусовые входят в список продуктов, которые многие гастроэнтерологи рекомендуют ограничить при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Мандарин менее кислый, чем лимон и грейпфрут, и некоторые люди переносят его неплохо, но предсказать это заранее трудно. Если вы страдаете изжогой, мандарины вечером лучше есть после основной еды и не позднее, чем за два-три часа до сна, либо заменять их менее кислыми фруктами, например бананом или мягкой грушей.

Отдельно предостережение: мандарины на голодный желудок усиливают раздражение, потому что кислота действует на слизистую без «буфера» из еды. Вечером, после ужина, это менее выражено.

Людям с пониженной кислотностью желудка мандарины, напротив, часто хорошо подходят. Но кислотность определяет врач, а не самодиагностика.

Вздутие, фруктоза и кишечник

Фруктоза в мандаринах присутствует в умеренном количестве, но у людей с её плохой усвояемостью даже такого количества достаточно для вздутия и урчания. Клетчатка из белых волокон тоже способна вызвать газообразование у чувствительного кишечника. Если вы замечаете, что после мандаринов вечером живот неспокойный, попробуйте съесть поменьше, не есть их вместе с молочным (кислота плюс молочный белок вызывает у некоторых брожение) или перенести на день.

Слабительный эффект. При больших количествах мандарины (а особенно сок) могут давать жидкий стул, это связано с сахарами и кислотой. Пять-шесть мандаринов за раз нередко приводят к диарее, особенно у детей. Вечером это неприятно вдвойне.

Бытовое правило, которое подходит большинству людей: мандарин за один присест, два-три мандарина за вечер максимум, но если приходится прислушиваться, остановитесь на одном.

Аллергия на мандарины и вечернее время

Цитрусовые считаются распространённым пищевым аллергеном, особенно у детей. Реакция может проявляться сыпью, зудом, покраснением вокруг рта, отёком губ, у некоторых - расстройством пищеварения. Бывает и перекрёстная реакция на другие цитрусовые, на пыльцу, на некоторые орехи.

Вечером у аллергии есть практическая сторона: реакции, которые проявляются через несколько часов, наступают ночью. Когда ребёнок впервые пробует мандарины, делать это вечером перед сном не стоит: если появится сыпь или рвота, вы заметите это не сразу. Лучше пробовать новую еду утром или днём. Дети с атопическим дерматитом нередко реагируют на цитрусовые обострением.

Если аллергическая реакция серьёзная (затруднённое дыхание, отёк лица, сильная слабость), нужна неотложная помощь. При лёгких, но повторяющихся симптомах стоит обратиться к аллергологу.

Кожура и эфирные масла тоже могут раздражать кожу и вызывать контактный дерматит у чувствительных людей. После чистки мандаринов имеет смысл вымыть руки, особенно перед тем, как трогать глаза или лицо.

Мандарины, сон и мочеиспускание

Прямой связи между мандаринами и засыпанием нет, но косвенные эффекты есть. Если мандарин вызвал изжогу или вздутие, сон будет хуже. Если съесть много сочных мандаринов, увеличится объём жидкости, и ночью придётся вставать в туалет. Кислота в соке, кроме того, может раздражать мочевой пузырь у людей с повышенной чувствительностью.

В народной традиции встречается мнение, что запах мандарина успокаивает и помогает заснуть, но убедительных данных о влиянии съеденного мандарина на сон нет. Если вы выбираете между цитрусовыми по этому признаку, можно сравнить с материалами про грейпфрут на ночь и лимон на ночь: они кислее, и вечером у них больше шансов вызвать неприятные ощущения.

Мандарины, лекарства и зубы

В отличие от грейпфрута, мандарины гораздо реже вступают во взаимодействие с лекарствами. Грейпфрут и некоторые другие цитрусовые содержат фуранокумарины, влияющие на ферменты печени и усиливающие действие ряда препаратов (некоторых статинов, блокаторов кальциевых каналов, иммунодепрессантов). Мандарин в этом отношении считается значительно безопаснее. Но если вы принимаете постоянное лечение и ежедневно едите много цитрусовых, инструкцию к препаратам прочитать полезно, а вопрос задать врачу или фармацевту.

Высокие дозы витамина С могут влиять на некоторые анализы и усваивание железа, но речь идёт о добавках, а не о нескольких мандаринах.

При приёме препаратов, раздражающих желудок (например, нестероидных противовоспалительных), кислые фрукты вечером способны усилить дискомфорт.

Кислоты цитрусовых смягчают эмаль, и сразу после мандарина чистить зубы щёткой не рекомендуется: лучше прополоскать рот водой и подождать полчаса. Ночью слюны меньше, и кислота с сахаром дольше остаются на зубах, поэтому после вечернего мандарина стоит почистить зубы или хотя бы прополоскать рот. Особенно это важно для детей и людей с повышенной чувствительностью эмали.

Дети, беременные и пожилые: особенности вечернего мандарина

Дети. Для малышей мандарины - частое лакомство, но у детей до трёх лет цитрусовые вводят осторожно, начиная с маленьких долек, потому что вероятность аллергии у них выше. Решение о сроках введения принимает педиатр. Вечером детям мандарины лучше давать за час-два до сна, а не прямо перед кроватью: кислота и сахар, во-первых, вредят зубам, во-вторых, объём жидкости может привести к ночному пробуждению. Если ребёнок склонен к опрелостям и покраснению кожи вокруг рта после цитрусовых, это известная реакция на кислоту, и она не всегда означает аллергию, но стоит обратить внимание.

Беременные. В период беременности мандарины обычно разрешены в разумных количествах и бывают приятным способом получить витамин С и фолаты. Вечерняя изжога в третьем триместре встречается у многих, и тогда кислые фрукты на ночь переносятся хуже. Здесь следует ориентироваться на самочувствие и рекомендации ведущего врача, а также учитывать риск аллергии у будущего ребёнка при семейной склонности: общих правил, подтверждённых однозначно, нет, и каждый случай решается индивидуально.

Пожилые люди. Для пожилых мандарины удобны мягкостью мякоти, но у многих есть сопутствующие болезни желудка и приём лекарств, которые меняют переносимость. Если есть гастрит, рефлюкс или принимаются препараты, раздражающие желудок, лучше выбирать время днём.

Спортсмены и люди на диете. Мандарины можно использовать как лёгкий углеводный перекус после вечерней тренировки: в них немного калорий, зато есть сахар для восстановления гликогена. Но без белка такой перекус не сытный, поэтому сочетайте с творогом или стаканом кефира, о котором мы писали отдельно в разборе вечернего кефира.

Люди с диабетом. Мандарины у большинства эндокринологов входят в разрешённые фрукты в ограниченном количестве, но порция считается в углеводах, а вечером особенно важно согласовать её с рекомендациями врача и режимом лекарств.

Люди, следящие за весом. Мандарины - один из самых удобных «вечерних» фруктов по соотношению объёма и калорий. Но килограмм мандаринов, съеденный за новогодний вечер, это уже около четырёхсот килокалорий и 80 граммов сахаров, поэтому считать нужно количество, а не только вид продукта.

Как выбрать, как есть и чем заменить

Выбор. Хороший мандарин упругий, тяжёлый для своего размера, без пятен, плесени и мягких бочков. Яркий аромат кожуры - признак свежести. Ранние зелёноватые мандарины кислее, спелые оранжевые слаще. Мандарины часто обрабатывают воском и средствами против плесени для длительной перевозки, поэтому перед чисткой их лучше вымыть, чтобы не переносить остатки на мякоть руками.

Как есть. Лучше целиком, вместе с белыми волокнами, если нет проблем с кишечником. Мандариновый сок из пакета - плохая замена: он содержит много сахара и мало клетчатки.

Сочетания. С творогом или натуральным йогуртом: белок смягчает кислоту. С орехами: сытнее, но калорийнее. Не стоит запивать мандарины молоком: кислота скручивает молочный белок в желудке, и у чувствительных людей это даёт тяжесть. Не рекомендуется есть вместе с жирным и сладким одновременно: например, мандарины с шоколадом и мясом на празднике - частая причина утренней тяжести.

Сколько. Два-три мандарина вечером - практический предел для комфорта. Для детей меньше, в зависимости от возраста и реакции.

Если мандарины не подходят, есть замены. Если мандарины вам вечером не подходят, подойдёт сладкая груша или банан, яблоко (лучше сладкое и запечённое), несколько ягод, небольшой кусочек тыквы. Тем, кто хочет сохранить витамин С, но не получать кислоту, можно взять зелёный перец или капусту в салате днём. Подробности по ряду вечерних фруктов в наших материалах про грушу, персик и хурму: у каждого свой профиль кислотности и сахаров, и вечером они ведут себя по-разному.

Итог

Мандарины на ночь допустимы для большинства взрослых: один-два плода за пару часов до сна, после еды, без сладкого и жирного рядом. Им не стоит приписывать лечебных или снотворных свойств, но они и не вредны, если нет противопоказаний. Осторожность нужна при гастрите с повышенной кислотностью, рефлюксе, аллергии на цитрусовые, чувствительном кишечнике и у маленьких детей. Всё остальное решает ваше самочувствие: если после мандаринов вечером вам плохо, проще перенести их на день, чем искать оправдание.