Можно ли пить кофе натощак

Пить кофе натощак можно, если желудок и сердце у вас здоровы и после первой чашки вы чувствуете себя нормально: для таких людей это не опасная привычка. Но у многих кофе на пустой желудок вызывает изжогу, жжение в верхней части живота, тошноту, дрожь и сердцебиение, и тогда эту чашку правильнее переставить на время после завтрака. Универсального запрета нет, как нет и универсального разрешения: все зависит от состояния желудка, от крепости напитка, от дозы кофеина за день и от того, что происходит у вас в организме с утра. Ниже разбираем, что делает кофе с пустым желудком, какие дозы кофеина считают безопасными для взрослых, чем растворимый отличается от заваренного и кому утреннюю чашку лучше отложить.

Что происходит с желудком, когда вы пьете кофе натощак

В кофейных зернах и в готовом напитке десятки веществ. Для желудка важны несколько. Во-первых, кофеин и другие компоненты кофе стимулируют выработку соляной кислоты. Во-вторых, в напитке есть собственные органические кислоты (хлорогеновая и другие), которые придают вкус, но у чувствительных людей усиливают ощущение кислоты. В-третьих, кофе стимулирует сокращения кишечника: многим из нас знакомо, что после чашки хочется в туалет.

Когда в желудке есть пища, она частично связывает кислоту и смягчает действие напитка. Натощак этого буфера нет. Слизистая желудка защищена слоем слизи, и у здорового человека этого достаточно. Но если защита ослаблена, например при гастрите, язве, рефлюксной болезни или после длительного приема обезболивающих, кофе натощак может усилить жжение и боль.

Важно разделять два утверждения. «Кофе натощак вызывает язву» не подтверждается как простое правило: язву вызывают в первую очередь бактерия хеликобактер и некоторые лекарства. «Кофе натощак может усилить симптомы у человека с гастритом или рефлюксом» ближе к реальности и наблюдается у многих. Есть и люди без заболеваний, у которых просто неприятное ощущение после пустого кофе, и это допустимая индивидуальная реакция.

Кофеин: сколько считать безопасным

Прежде чем говорить о времени приема, стоит понять дозы. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в научном заключении 2015 года пришло к выводам для здоровых взрослых, кроме беременных: разовая доза кофеина до 200 мг и общее потребление до 400 мг в сутки не вызывают проблем для безопасности. Для беременных и кормящих женщин ориентир ниже: регулярное потребление до 200 мг в сутки считается безопасным для плода и ребенка. Для детей и подростков EFSA указывает 3 мг на килограмм массы тела в сутки. Также в документе отмечено, что даже около 100 мг кофеина у некоторых взрослых могут увеличивать время засыпания и сокращать сон, если принимать его в вечерние часы.

Что это значит на практике, без обещаний точности. Содержание кофеина в чашке очень разное: зависит от сорта кофе (арабика и робуста отличаются), степени обжарки, способа приготовления, объема и количества порошка. Одна порция эспрессо, чашка фильтр-кофе, стакан растворимого и банка энергетика содержат разное количество. Поэтому цифры в миллиграммах на упаковке или у производителя надежнее, чем «примерно чашка». Поговорка про «три-четыре чашки в день» из разных источников соответствует примерно уровню 400 мг, но у сильных напитков он достигается быстрее.

Кофеин присутствует не только в кофе. Чай, какао, шоколад, кола, энергетики, некоторые обезболивающие и «бодрящие» таблетки тоже добавляют его в сумму. Про какао у нас есть статья сколько калорий в какао, про зеленый чай можно ли пить зеленый чай на ночь: там разобрано, как чай соотносится с кофе по кофеину.

Кофе натощак и сердце, давление, нервы

Помимо желудка, кофе утром действует на сердечно-сосудистую и нервную систему.

Сердцебиение и аритмия. Кофеин может учащать пульс и провоцировать экстрасистолы, ощущение «перебоев» у чувствительных людей. На пустой желудок всасывание обычно быстрее, поэтому эффект ощущается заметнее и приходит раньше. Если вы с утра чувствуете, что сердце колотится после первой чашки, это повод попробовать пить кофе после еды или меньшими порциями. Если нарушения ритма повторяются или сопровождаются головокружением, болью в груди, одышкой, нужен врач.

Давление. Кофеин кратковременно повышает давление. У людей, которые пьют кофе регулярно, эффект слабее из-за привыкания. У людей с гипертонией реакция индивидуальна, и решение о кофе принимает врач.

Тревожность и дрожь. Кофеин усиливает проявления тревоги у склонных к ней людей, вызывает тремор рук, внутреннее напряжение. Если утро у вас и так начинается с волнения, чашка натощак может его усилить.

Сон. Кофеин остается в организме много часов, и утренняя чашка при нормальном метаболизме обычно не мешает сну. Но если вы пьете кофе в течение дня и слишком поздно, ночной сон страдает. О том, как кофе действует вечером и как рассчитать «последнюю чашку», у нас есть отдельная статья на сайте.

Привыкание и «отмена». При регулярном употреблении развивается привыкание: без кофе появляются головная боль, вялость, раздражительность. Если вы просыпаетесь и «без кофе не человек», проблема не в пустом желудке, а в зависимости, которая не опасна, но неприятна.

Растворимый, молотый, эспрессо, капучино: есть ли разница

Способ приготовления влияет на крепость и на реакцию желудка.

Эспрессо содержит небольшой объем, но концентрированный напиток. Кофеина в одной порции может быть примерно столько же или меньше, чем в большой чашке фильтр-кофе, но подается он быстро и всасывается быстро. Для чувствительного желудка эспрессо натощак жестче всего.

Американо, фильтр-кофе. Разбавленный напиток, объем больше, концентрация ниже. Кофеина в большой чашке может быть много, но в желудок он попадает размазанным во времени.

Растворимый кофе. В нем часто меньше кофеина на порцию, чем в заваренном, но состав и технологии разные. Для желудка он не обязательно мягче: некоторые люди тяжелее переносят именно растворимый.

Капучино и латте с молоком. Молоко смягчает вкус и частично нейтрализует кислоту, поэтому для многих такой напиток переносится легче, чем черный кофе. Но он калориен, особенно с сиропами. О составе капучино можно прочитать в статье сколько калорий в капучино. Людям с непереносимостью лактозы молоко может создать собственные проблемы.

Кофе с сахаром и сиропами. Сладость и кофеин вместе могут давать скачок сахара и последующий спад, что ощущается как голод и усталость.

Кофе без кофеина содержит остаточный кофеин, но намного меньше. Кислотность напитка остается, поэтому желудок может реагировать и на него.

Холодная заварка (колд брю) нередко менее кислая, чем горячий кофе, и некоторые чувствительные люди переносят ее лучше. Но кофеина в таких напитках может быть много, смотрите крепость.

Что делать, чтобы кофе с утра переносился лучше

Если не хотите отказываться от утреннего кофе, а желудок протестует, попробуйте простые шаги. Это не лечение, а способы облегчить дискомфорт.

1. Выпейте кофе после небольшой еды. Достаточно хлеба, банана, каши, йогурта, яйца. Пища смягчает реакцию желудка.
2. Разбавьте напиток. Больший объем воды или молока снижает концентрацию.
3. Уменьшите порцию. Вместо большой чашки сделайте маленькую. Многим достаточно половины привычной дозы.
4. Смените сорт или способ. Более светлая обжарка бывает кислее, темная мягче по вкусу, но универсального правила нет. Пробуйте и наблюдайте.
5. Не пейте кофе очень горячим. Очень горячие напитки раздражают пищевод, а при регулярном употреблении слишком горячих напитков в некоторых исследованиях наблюдали повышенный риск проблем пищевода. Дайте чашке остыть.
6. Пейте воду. Кофе слабо обезвоживает при обычных порциях, но сочетание кофе и жидкости делает утро комфортнее.
7. Следите за временем. Если вы просыпаетесь в шесть и пьете кофе сразу, попробуйте сдвинуть чашку на час-два после пробуждения. Некоторые источники советуют так делать из-за естественного утреннего подъема кортизола, но убедительных доказательств того, что это принципиально повышает бодрость, у нас нет, поэтому ориентируйтесь на самочувствие.
8. Не запивайте кофе лекарства без инструкции. Подробнее ниже.

Кому кофе натощак лучше не пить

Гастрит, язвенная болезнь, рефлюкс. При обострении или заметных симптомах кофе, особенно крепкий и на пустой желудок, может ухудшить состояние. Часто врачи рекомендуют ограничить или исключить кофе на время лечения. Общих запретов нет, решение индивидуально.

Нарушения ритма сердца, ишемическая болезнь, повышенное давление. Нужно обсуждать количество кофеина с врачом. Иногда рекомендуют снизить или исключить кофеин, иногда допускают умеренные дозы.

Тревожные расстройства, панические атаки, бессонница. Кофеин может усиливать симптомы. Врач может посоветовать сократить потребление.

Беременность и кормление. EFSA ориентир: до 200 мг кофеина в сутки. Вопрос количества стоит обсудить с врачом, который ведет беременность. Кофеин проникает через плаценту и в грудное молоко.

Дети и подростки. Ориентир EFSA 3 мг на килограмм массы тела в сутки, но на практике детям и подросткам лучше обходиться без кофе и энергетиков. Для детей решения принимают родители вместе с педиатром.

Сахарный диабет. У части людей кофеин влияет на чувствительность к инсулину и уровень сахара. Реакция индивидуальна, ориентируйтесь на измерения и рекомендации эндокринолога.

Заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы. Кофе стимулирует желчеотделение и секрецию. При обострении холецистита, панкреатита его обычно исключают.

Прием лекарств. Кофеин взаимодействует с некоторыми препаратами: некоторыми антибиотиками, лекарствами от астмы, антидепрессантами, средствами для щитовидной железы. Кофе может влиять на всасывание тироксина, поэтому инструкция обычно просит принимать его за 30-60 минут до еды и отдельно от кофе. Конкретику смотрите в инструкции или спрашивайте врача.

Анемия, дефицит железа. Кофе и чай уменьшают усвоение железа из растительной пищи, если пить их во время еды. При дефиците железа врач может рекомендовать разделять прием кофе и железосодержащих продуктов или добавок.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к врачу, если:

• после кофе натощак регулярно возникают боль в верхней части живота, изжога, тошнота, рвота, отрыжка с кислым привкусом;
• вы замечаете черный стул, рвоту с кровью или «кофейной гущей», резкую слабость: это неотложная ситуация, вызывайте скорую помощь;
• после кофе бывают перебои в сердце, сильное сердцебиение, боль или давление в груди, одышка, головокружение, потемнение в глазах; при боли в груди и тяжелом состоянии вызывайте скорую;
• кофе вызывает сильную тревогу, панику, тремор, бессонницу;
• у вас повышенное давление или болезни сердца, а вы не знаете, сколько кофе вам можно;
• вы беременны или кормите грудью и хотите уточнить безопасную дозу;
• вам кажется, что без кофе вы не можете функционировать, и это сопровождается головной болью, раздражительностью, ухудшением сна: стоит обсудить режим сна и нагрузки;
• вы принимаете лекарства и не уверены, как кофе влияет на их действие.

Короткие ответы на частые вопросы

Правда ли, что кофе натощак вызывает язву? Нет, язву чаще вызывают бактерия хеликобактер и некоторые лекарства. Но у людей с воспалением слизистой кофе может усиливать симптомы.

Можно ли запивать кофе стаканом воды? Можно, это не вредит. Вода не отменяет действия кофеина, но может смягчить ощущения.

Помогает ли кофе натощак похудеть? Кофеин слабо влияет на обмен веществ, а калории в напитке зависят от добавок. Чудес не будет. Про вес и питание смотрите наши статьи про похудение.

Можно ли пить кофе перед тренировкой натощак? Многие спортсмены так делают. Для чувствительных людей это может вызывать тошноту и сердцебиение. Начинайте с маленьких доз и следите за самочувствием.

Лучше кофе или чай утром? Это вопрос вкуса и переносимости. В чае тоже есть кофеин, но обычно меньше на порцию. Нет универсального «лучше».

Что лучше выпить сразу после пробуждения? Для большинства подойдет стакан воды, а кофе после небольшого завтрака.

Итог

Кофе натощак здоровому взрослому в разумной дозе, как правило, не опасен, но на пустой желудок он чаще вызывает изжогу, тошноту, дрожь и сердцебиение, особенно при чувствительном желудке и склонности к тревоге. Следите за суммарным кофеином за день: по заключению EFSA для здоровых взрослых безопасно до 400 мг в сутки и до 200 мг за один прием, для беременных до 200 мг в сутки. Если кофе вам плохо, переносите его на время после еды, уменьшайте порцию, меняйте способ приготовления. А если боль, перебои в сердце, черный стул или сильная тревога повторяются, это не причина терпеть ради привычки, а повод обратиться к врачу.