Сколько орехов можно съесть в день

Ориентир для здорового взрослого - около тридцати граммов орехов в день, то есть небольшая горсть. Именно такая порция в исследовании PREDIMED, где средиземноморскую диету дополняли орехами, была связана со снижением риска болезней сердца; в пересчёте это примерно двадцать ядер миндаля или десять грецких орехов. Австралийский фонд сердца тоже называет ежедневную горсть несолёных орехов. Американская кардиологическая ассоциация формулирует иначе - не в сутки, а в неделю: несколько порций в неделю. Эти цифры показывают порядок величины: речь идёт о горсти, а не о пакете.

Ниже разберём, почему орехи называют полезными и почему их нельзя есть без счёта, чем отличаются разные виды, как не ошибиться с «горстью» и кому орехи противопоказаны.

Почему именно тридцать граммов

Орехи - концентрированная еда. В них мало воды, много жира, заметное количество белка и клетчатки, плюс витамины, минеральные вещества и полифенолы. Жиры в основном ненасыщенные: моно- и полиненасыщенные, включая омега-3 в грецких орехах. Из-за такой плотности калорийность высокая: порядка шестисот-семисот килокалорий на сто граммов у большинства видов, то есть тридцать граммов дают примерно двести килокалорий. Точные значения для конкретных орехов вы найдёте в наших статьях о миндале, фисташках и фундуке.

Тридцать граммов - не научная константа, а удобный компромисс: порция достаточно велика, чтобы дать эффект, о котором говорят исследования, и достаточно мала, чтобы не перегрузить рацион энергией. В большинстве работ, где у орехов находили пользу, люди заменяли ими менее полезные закуски (чипсы, печенье, колбасу), а не добавляли орехи сверху. Это важное различие: орехи полезны как замена, а не как дополнение.

Для сравнения, ВОЗ в материалах о здоровом питании называет орехи частью продуктов, богатых ненасыщенными жирами и микроэлементами, но не называет конкретного количества. Из российских нормативных документов можно опираться на МР 2.3.1.0253-21 по общей энергии и веществам; нормы по орехам как отдельному продукту мы там не нашли, поэтому цифра выше основана на зарубежных рекомендациях и исследованиях.

Что такое «горсть» на самом деле

Слово «горсть» удобно, но неточно. Ладонь у каждого своя, и орехи бывают разного размера. Исследование в Новой Зеландии показало, что большинство людей, которых просили взять горсть, брали больше тридцати граммов. Поэтому один раз стоит взвесить свою горсть на кухонных весах и запомнить. Для миндаля и фундука это примерно столовая ложка с горкой в одной руке или горсть, помещающаяся в сомкнутую ладонь; для арахиса и фисташек в скорлупе - больше по объёму из-за скорлупы.

Практические способы держать порцию:

• насыпать орехи в небольшую миску или контейнер, а пачку убрать;
• купить орехи в маленьких пакетиках по порциям;
• использовать мерную ложку для размера порции;
• считать штуки: двадцать миндалин, десять грецких орехов (половинки считают отдельно), двадцать фундуков, пригоршня кешью.

Съесть пачку из рук перед телевизором - самая частая причина, по которой «полезные» орехи превращаются в лишнюю тысячу килокалорий.

Разные орехи: чем отличаются

Миндаль. Много витамина Е, клетчатки и магния, кальция среди орехов относительно много. Хорош сырым, обжаренным без масла. Горький миндаль не продают как пищевой, потому что в нём вещества, превращающиеся в синильную кислоту.

Грецкие орехи. Выделяются содержанием альфа-линоленовой кислоты (омега-3 растительного происхождения). Мягкий, маслянистый вкус, быстро прогоркают.

Фундук. Много витамина Е и мононенасыщенных жиров. Хорошо сочетается с овсянкой и йогуртом.

Фисташки. Белка заметно больше, чем в других орехах, меньше калорий в расчёте на ядро. Если покупаете в скорлупе, процесс очистки замедляет поедание, что полезно для контроля порции. Но солёные фисташки добавляют соль.

Кешью. Мягкие, сладковатые, с большим содержанием углеводов, чем у других орехов. Сырые кешью в сыром виде вызывают проблемы, поэтому их всегда подвергают термообработке.

Арахис. С ботанической точки зрения это бобовое, но по составу и использованию его относят к орехам. Дешевле других, много белка. Это один из самых частых аллергенов. Арахисовую пасту с сахаром и пальмовым маслом нельзя считать полноценной заменой цельным орехам.

Бразильский орех. Очень много селена: один-два ореха в день покрывают суточную потребность, а большие количества при регулярном употреблении приводят к избытку селена. Здесь действительно нужна осторожность и счёт.

Кедровый орех, пекан, макадамия. Нишевые, калорийные, дорогие. Макадамия особенно жирная.

Подробнее о том, как орехи вписываются в вечерний рацион, мы писали в статье можно ли есть орехи на ночь, а об арахисе - в материале можно ли есть арахис на ночь.

Сырые, жареные, солёные, в глазури

Форма имеет значение не меньше, чем вид.

Сырые орехи сохраняют максимум витаминов и жиров в исходном виде. Их удобно подсушить дома на сухой сковороде или в духовке при умеренной температуре, но перегрев ухудшает вкус.

Жареные без масла подходят для ежедневного перекуса. Жарка слегка меняет содержание некоторых веществ, но принципиально пользу не отменяет.

Жареные на масле, солёные. Соль добавляет натрий, а при гипертонии это важно. Австралийский фонд сердца отдельно рекомендует именно несолёные орехи.

Орехи в глазури, карамели, шоколаде, панировке. Это конфеты. Пользы от орехов в них мало, а сахар и жиры добавлены сверху.

Ореховые пасты. Хороши, если состав - только орехи (иногда соль). Если в составе сахар, пальмовое масло, эмульгаторы, это кондитерская начинка. Ложка пасты, как правило, около пятнадцати граммов, то есть половина дневной порции.

Ореховое молоко и масла. Подходят как добавки, но клетчатки в них меньше, а питательность отличается от цельных орехов.

Что даёт ежедневная горсть

Крупные наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и со снижением «плохого» холестерина. В рандомизированном исследовании PREDIMED участники средиземноморской диеты с добавлением орехов реже получали сердечно-сосудистые события, чем контрольная группа. Но надо учитывать, что это был комплекс из нескольких изменений в питании, и эффект нельзя приписать одним орехам. Наблюдательные работы показывают связь, но не доказывают причину: люди, которые едят орехи, чаще ведут здоровый образ жизни.

Из практических плюсов:

• орехи сытные: жир, белок и клетчатка создают чувство насыщения, поэтому горсть орехов легко заменяет печенье;
• ненасыщенные жиры могут улучшать липидный профиль, если ими заменять насыщенные;
• орехи содержат магний, витамин Е, полифенолы;
• хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами, кашами, салатами.

Что они не делают. Орехи не лечат гипертонию и не «чистят сосуды». Они не заменяют лекарства и не компенсируют остальной нездоровый рацион.

Орехи и вес

Беспокойство понятно: сто граммов орехов - это больше шестисот килокалорий. Если добавить такую порцию к привычному рациону, вес вырастет. Однако в исследованиях люди, которые ели орехи умеренно, не набирали вес быстрее остальных, отчасти потому, что орехи насыщают, а часть жира не полностью усваивается из-за клеточных стенок. Это не повод есть без счёта, но и не повод исключать орехи при снижении веса.

Практическое правило: порция в тридцать граммов закладывается в суточный баланс как перекус или как часть приёма пищи. Если вы уже съели орехи в мюсли или салате, отдельную горсть не добавляйте. Подробнее об орехах и фигуре говорим в статьях раздела про похудение, например про миндаль и фундук.

Можно ли больше тридцати граммов

Здоровому человеку, который много двигается и тратит много энергии, в отдельные дни больше горсти не повредит. Спортсмены и подростки в период роста нередко съедают больше за счёт общей потребности в калориях. Но в долгосрочной перспективе большие порции (сто граммов и более ежедневно) обычно приводят к избытку калорий, жиров, а для некоторых видов - и специфических веществ (селен в бразильском орехе).

Что касается меньших порций: пятнадцать граммов в день тоже приносят пользу, и если тридцать для вас многовато, можно ограничиться половиной.

Кому орехи нельзя или нужно ограничивать

Это самый важный раздел статьи, потому что орехи - один из частых и опасных аллергенов.

• Аллергия на орехи и арахис. Реакции бывают тяжёлыми, вплоть до анафилаксии. Людям с аллергией орехи исключают полностью, в том числе в виде следов в выпечке, шоколаде, пастах. Перекрёстные реакции возможны между разными видами и с пыльцой берёзы (особенно к фундуку и миндалю). Диагностика и тактика - у аллерголога.
• Маленькие дети. Цельные орехи, особенно арахис, опасны из-за риска аспирации, до определённого возраста их не дают цельными. Сроки введения аллергенных продуктов обсуждают с педиатром.
• Заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы. Жирные орехи могут провоцировать боль при желчнокаменной болезни, холецистите, панкреатите, поэтому количество обсуждают с врачом.
• Гастрит, язва, синдром раздражённого кишечника. У части людей орехи вызывают вздутие и боль, особенно в больших количествах и с кожицей.
• Болезни почек. Орехи содержат калий, фосфор и магний, которые на поздних стадиях ограничивают. Решение за нефрологом.
• Приём лекарств, влияющих на свертываемость. Рацион обсуждают с врачом, особенно если вы заметно меняете количество продуктов с витамином К.
• Гипертония. Подходят только несолёные орехи.
• Проблемы с зубами и челюстью. Твёрдые орехи способны повредить коронки и пломбы.

Как хранить, чтобы не навредить

Орехи богаты жирами, которые окисляются и прогоркают. Прогорклый орех имеет горький, затхлый запах и вкус, и такой лучше выбросить. Очищенные орехи хранят в плотно закрытой банке в прохладном тёмном месте, а при длительном хранении - в холодильнике или морозилке. Орехи в скорлупе хранятся лучше, чем очищенные.

Отдельно стоит предупредить о плесени. Некоторые плесневые грибы выделяют афлатоксины, которые опасны для печени. Нельзя есть орехи с плесенью, тёмными пятнами, затхлым запахом, а кроме того, сморщенные и слишком лёгкие орехи. Часть таких проблем возникает при плохом хранении арахиса и фисташек. Не стоит покупать орехи на развес из открытых ёмкостей на тёплом рынке, если вы не уверены в качестве.

Как включить орехи в день

Несколько способов, не превращающихся в «ещё один приём пищи»:

• добавить в кашу или йогурт, заменив часть сладкого;
• положить в салат вместо гренок;
• съесть как перекус с фруктом: яблоко и несколько миндалин;
• измельчить в соус или заправку вместо части сливок;
• добавить в выпечку вместо части сахара-ореха, но помнить, что общая сладость остаётся.

Ещё одна идея - чередовать виды: грецкие, миндаль, фундук по дням. Так вы получаете разные наборы веществ без привязки к одному продукту.

Когда обращаться к врачу

Если после орехов появились зуд во рту, отёк губ, сыпь, тошнота, боль в животе, затруднённое дыхание, нужна консультация аллерголога, а при тяжёлых симптомах - вызов скорой помощи. Обратитесь к врачу, если орехи регулярно вызывают боль под правым ребром, горечь во рту, жидкий стул, если вы быстро набираете вес на фоне обычного питания, если на фоне диеты с большим количеством орехов вам рекомендовали ограничить жиры (например, при панкреатите). При хронических болезнях почек, печени, поджелудочной железы пересмотр рациона делает специалист.

Итог

Горсть орехов в день - разумный ориентир для здорового взрослого, подтверждённый исследованиями и рекомендациями кардиологических организаций, при условии, что орехи заменяют менее полезные закуски, а не добавляются к ним. Выбирайте сырые или жареные без масла и несолёные, взвешивайте порцию, храните правильно и помните об аллергии. При заболеваниях печени, поджелудочной железы и почек, гипертонии и детском возрасте количество определяют индивидуально.