Можно ли есть хлеб на ночь

Можно, если речь об одном-двух ломтиках и о нормальном ужине, а не о половине батона с маслом перед самым сном. Хлеб - обычный углеводный продукт, он не «откладывается на боках» по ночам и не отравляет организм вечером. Но у него есть особенности, из-за которых одним людям он подходит, а другим вызывает вздутие, изжогу и беспокойный сон: сорт муки, закваска или дрожжи, начинка сверху и общий объём ужина. Ниже по порядку, от чего зависит ваш ответ.

Что входит в ломтик хлеба

Состав хлеба зависит от сорта. Ориентиры, которые встречаются в таблицах питания, примерно такие: белый пшеничный хлеб - около 240-265 ккал на 100 граммов, ржаной и бородинский - 200-215, цельнозерновой - 220-250, хлебцы и сухарики - заметно выше из-за малого содержания воды. Один ломтик весом 25-35 граммов - это 60-90 ккал, и картина сильно меняется в зависимости от того, что на него намазано. Подробнее о цифрах - в справке про хлебцы, а про бородинский хлеб - в разборе при похудении.

Основа хлеба - крахмал: в сотне граммов белого хлеба около 48-52 граммов углеводов, в ржаном чуть меньше. Белка в среднем 7-9 граммов, жира 1-3 грамма. Клетчатки в белом хлебе мало (около двух-трёх граммов), в цельнозерновом и ржаном существенно больше, до шести-восьми граммов на 100 граммов. Именно она замедляет подъём сахара и дольше удерживает ощущение сытости.

Как хлеб влияет на организм вечером

Организм расщепляет крахмал белой муки быстро. Гликемический индекс белого пшеничного хлеба по большинству таблиц попадает в диапазон от средних до высоких значений: цифры колеблются, но обычно речь идёт о семидесяти и выше. У ржаного хлеба на закваске и хлеба с цельными зёрнами индекс ниже, поскольку их структура плотнее, а клетчатки больше.

Что это значит для вечера. Съеденный белый хлеб быстро поднимает сахар, инсулин на это отвечает, и через пару часов уровень глюкозы может опуститься ниже исходного, вызвав новый приступ голода. Именно поэтому один ломтик белого хлеба с чаем перед сном нередко приводит к «ещё одному кусочку». Цельнозерновой и ржаной вариант даёт более ровную кривую и меньше провоцирует вечерний перекус.

Рассуждения о том, что углеводы в хлебе «усыпляют», упираются в тот же механизм с триптофаном: после углеводов ему проще попасть в мозг. Эффект есть, но скромный, а помешать отдыху тяжесть в желудке может сильнее, чем любой углевод поможет уснуть.

Белый, ржаной, цельнозерновой: что выбрать на вечер

Белый пшеничный хлеб и батон. Лёгкий для желудка по текстуре, но быстрый по сахару и малопитательный. Если нужно что-то мягкое при больном желудке, подсушенный белый хлеб часто переносится лучше всего. В остальных случаях батон вечером - не лучший выбор, и про него мы писали в статье про батон при похудении.

Ржаной и бородинский. Содержат больше клетчатки, обладают кисловатым вкусом, делают сытнее. Но ржаной хлеб тяжелее для желудка, содержит больше кислот и у некоторых людей вызывает изжогу и газообразование, особенно если съеден свежим. При гастрите с повышенной кислотностью его вечером часто избегают.

Цельнозерновой и с отрубями. Богаты клетчаткой, витаминами группы B, магнием. Хороши для тех, кто следит за сахаром и весом, но у чувствительного кишечника могут вызвать вздутие. Вечером лучше начинать с одного ломтика.

Хлеб на закваске. Закваска замедляет усвоение крахмала, а часть сложных углеводов, вызывающих вздутие, в процессе брожения расщепляется. Многие люди с чувствительным кишечником лучше переносят хлеб на закваске, чем быстрый дрожжевой. Но слово «закваска» на этикетке бывает и рекламным: хлеб на дрожжах с добавкой ароматизатора ничего не даёт.

Лаваш, питы, лепёшки. Тонкие, малокалорийные на порцию, но обычно из белой муки. Для вечера годятся в небольшом количестве; подробнее о лаваше в справке о лаваше.

Хлебцы. Бывают цельнозерновые и «воздушные» из рисовой или кукурузной муки. Вторые по составу почти чистый быстрый крахмал, и «диетическими» их можно назвать с натяжкой.

Что кладут на хлеб, то и ест желудок

Самый частый вечерний сценарий - бутерброд. И почти всегда проблема не в ломтике, а в слое поверх него.

• Сливочное масло, майонез, паштеты. Это жир, который сам по себе замедляет опорожнение желудка. Хлеб с толстым слоем масла на ночь - тяжёлая еда.
• Колбаса, сосиски, ветчина. Много соли и жира, нитриты. Соль вечером удерживает воду и может привести к утренним отёкам и жажде среди ночи.
• Сыр. Белок и жир, умеренно тяжело, но сытно. Твёрдые сорта с высоким содержанием соли ведут себя как колбаса.
• Варенье, мёд, шоколадная паста. Быстрые сахара поверх быстрого крахмала. Подходит как лакомство, а не как ужин.
• Овощи, зелень, творожный сыр, ломтик нежирной рыбы или варёной курицы. Самые мягкие варианты для вечера, ориентироваться стоит на них.

Различие видно сразу: ломтик ржаного хлеба с кусочком варёной курицы и огурцом и ломтик белого хлеба со сливочным маслом и колбасой могут иметь схожий вес, но разную калорийность и тяжесть в два-три раза.

Хлеб и пищеварение

Вздутие. Пшеничный и ржаной хлеб содержат фруктаны - углеводы, которые в кишечнике бродят. У людей с чувствительным кишечником это даёт газы. Помогает закваска, небольшие порции и более раннее время ужина.

Изжога. Свежий мягкий хлеб, особенно дрожжевой, нередко усиливает изжогу, потому что дрожжевое брожение даёт газ и кислоту. Подсушенный хлеб, тост, сухарь иногда переносится легче. Но если у вас хронический рефлюкс, главный совет - ложиться не раньше, чем через два-три часа после еды, независимо от того, был ли в ужине хлеб.

Запоры. Белый хлеб содержит мало клетчатки и в больших количествах способен закреплять стул. Ржаной и цельнозерновой работают в обратную сторону, если достаточно воды.

Глютен. При целиакии и аутоиммунных состояниях, связанных с глютеном, вечер ничего не меняет: пшеничный, ржаной и ячменный хлеб запрещены. Существует также нецелиакийная чувствительность к глютену; о ней и о диагностике нужно говорить с гастроэнтерологом, а не ставить себе диагноз по ощущениям после бутерброда.

Свежий, вчерашний, тост, сухарь

Подсушенный хлеб иначе действует на организм, чем свежий. Подрумяненный тост не становится принципиально менее калорийным (вода уходит, масса падает, калории на сто граммов растут, а на ломтик остаются прежними), но его структура становится плотнее, и многие люди с чувствительным желудком отмечают, что после тоста изжоги меньше. Зато очень сильно прожаренный хлеб с тёмной корочкой содержит продукты реакции при высокой температуре, которых лучше не накапливать в больших количествах; один-два тоста вечером, конечно, ничего не меняют. Свежий мягкий хлеб, особенно тёплый, люди с рефлюксом чаще переносят хуже: он комкуется, быстро размокает и склеивается в желудке.

Как съесть вечерний хлеб мягче для себя

• Жевать медленнее. Крахмал начинает расщепляться уже слюной, и тщательно разжёванный хлеб легче дальше проходит по тракту.
• Сочетать с овощами и белком, а не есть «голым» с чаем. Клетчатка и белок сглаживают подъём сахара.
• Не запивать большим количеством сладкого чая, соков и газировки.
• Выбирать плотный хлеб вместо пышного: он реже вызывает ощущение раздутого живота.
• Заменять часть хлеба овощами: огуречные ломтики, листья салата, ломтики перца работают как «подложка» вместо второго куска.

Дрожжи, соль и добавки в составе

В дешёвом промышленном хлебе нередко встречаются улучшители теста, сахар, консерванты, а соли в нём больше, чем кажется: два-три ломтика могут давать заметную долю суточной нормы натрия. Для вечера это важно тем, кто склонен к отёкам и повышенному давлению: излишняя соль вечером оборачивается жаждой ночью и припухлостью утром. Хороший признак - короткий состав: мука, вода, закваска или дрожжи, соль. Если в списке больше десяти пунктов, вечером лучше поискать хлеб попроще.

Хлеб и ночные пробуждения от голода

Люди, которые при строгой диете остаются на ночь совсем без углеводов, иногда просыпаются от голода и сосания под ложечкой. Небольшой кусок ржаного хлеба с кефиром или кусочком творога в таких случаях снимает ощущение без чрезмерной нагрузки. Если же голодные пробуждения появились внезапно и сочетаются с потливостью, дрожью, слабостью, это повод показаться врачу, а не лечить бутербродом.

Хлеб и вода

Сухой хлеб без питья вечером ощущается тяжелее, но и запивать его большим стаканом холодной жидкости не лучший приём. Тёплый чай без сахара или половина стакана воды комфортнее для желудка. Тем, кто часто встаёт ночью в туалет, заранее ограничивать жидкость за час-полтора до сна, как правило, удобнее, чем бороться с последствиями. Если жажда по вечерам становится постоянной, это повод обратить внимание на количество соли в ужине, а при выраженной жажде вместе с частым мочеиспусканием обратиться к врачу.

Хлеб на ночь при похудении

Отдельный вопрос: мешает ли вечерний хлеб сбросить вес. Один ломтик не заметен на фоне суточного рациона, а вот привычка «обычный ужин плюс ещё три куска хлеба к борщу» накапливает заметный перебор. Хлеб - очень «незаметная» калорийность: он хорошо впитывает соус, подбирает масло и расходится быстро.

Разумный компромисс для вечера:

• один-два небольших ломтика цельнозернового или ржаного хлеба вместо белого;
• без масла или с очень тонким слоем;
• вместе с овощами и белковой добавкой;
• не позже чем за два часа до сна.

Подробности про хлеб и вес собраны в материале про хлеб при похудении. Для тех, кто следит за точным подсчётом, там разобраны ломтики, граммовки и подмена.

Бутерброд на ночь, если голод не отпускает

Бывает, что человек лёг и вдруг понял, что хочет есть, а ужин был давно. Три совета для таких случаев, носящие справочный характер:

1. Не есть стоя в темноте над холодильником: желание часто связано с усталостью и скукой, а не с голодом. Стакан воды или чая иногда решает вопрос.
2. Если голод настоящий, лучше небольшой бутерброд, чем сладкое. Тонкий ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра, творожного сыра или варёного яйца даст сытость без скачка сахара.
3. Не превращать это в привычку: систематические ночные подъёмы за едой - повод поговорить с врачом, поскольку они иногда связаны с нарушениями сна или пищевого поведения.

Примеры вечерних вариантов

Чтобы не гадать, как это выглядит в реальной тарелке, вот несколько сочетаний, которые обычно переносятся без тяжести.

• Ломтик ржаного хлеба, варёное яйцо, огурец и зелень.
• Цельнозерновой тост с творожным сыром и ломтиками помидора.
• Хлеб с небольшим куском запечённой рыбы и салатом из свежей капусты.
• Тонкий ломтик хлеба с нежирным творогом и укропом.
• Хлеб с авокадо и лимонным соком - сытно, но порция авокадо должна быть небольшой. Про этот плод мы писали в статье про авокадо при похудении.

А вот варианты, после которых многие ощущают тяжесть: белая булка с колбасой и майонезом, хлеб с жареной яичницей на масле и беконом, чесночные гренки с сыром, сэндвич из фастфуда. Тяжесть тут дают жир и соль.

Хлеб из магазина и домашний: есть ли разница

Магазинный хлеб различается по составу сильнее, чем кажется. На упаковке стоит смотреть на мучной состав, наличие сахара, улучшителей, ароматизаторов, подсластителей. Хлеб из «цельнозерновой» муки не всегда цельнозерновой: бывает обычная пшеничная с примесью отрубей для цвета. Реальная цельнозерновая мука стоит в составе первой, и тогда продукт заметно плотнее.

Домашний хлеб, как правило, содержит меньше добавок, но по крахмалу и калорийности не отличается принципиально. Домашняя выпечка на закваске может быть и более мягкой для кишечника, и тяжёлой, если в ней много масла и сахара.

Коротко о главном

Хлеб на ночь не запрещён. Лучше всего вечером подходит один-два тонких ломтика ржаного, цельнозернового или закваскового хлеба, съеденных не позже чем за два часа до сна, вместе с овощами или нежирным белком. Хуже всего - белая булка с маслом и колбасой в больших количествах. Если есть изжога, вздутие, целиакия или диабет, состав ужина стоит обсудить с врачом: статья даёт справку, а не назначение.