Можно ли пить какао на ночь

Можно, но не всем и не в любом виде. В какао есть кофеин и ещё одно бодрящее вещество - теобромин. Количества в одной обычной чашке небольшие, и многие люди пьют какао вечером без последствий. Но те, кто чувствителен к стимуляторам, иногда ворочаются после него дольше. Вторая причина осторожности - сахар и жирность: растворимый напиток из пакетика с молоком бывает почти десертом. Дальше разберём, сколько в какао кофеина, что нужно знать про теобромин, как состав напитка меняет вечерний эффект и кому лучше выбрать другой вариант.

Что внутри какао

Какао-порошок - это растёртые и обезжиренные бобы какао. По справочным таблицам в 100 граммах несладкого порошка около 230-290 ккал (разные источники расходятся из-за степени обезжиривания), 10-20 граммов белка, 11-14 граммов жира, а также много клетчатки, магния, железа, меди и марганца. Ложка порошка весит 5-8 граммов, и в ней около 12-20 ккал. Подробности по калориям и составу мы публикуем в справке сколько калорий в какао.

Но пьют обычно не порошок, а напиток. Чашка (200-250 мл) приготовленного на молоке какао с сахаром весит в десятки раз больше порошка и содержит 150-250 ккал, а иногда и больше, потому что к порошку добавляют две-три ложки сахара и молоко. Калорийность определяется не какао, а тем, что вы с ним сделали.

Отдельно стоит сказать о «какао-напитках» для растворения: в них какао-порошка часто только 15-25 процентов, остальное - сахар, молочные компоненты, ароматизаторы. Чем больше сахара в составе, тем меньше напиток похож на «полезное какао». Смотрите на этикетку: порошок без добавок и с коротким составом - это одно, а смесь - другое.

Кофеин и теобромин: сколько и что значит

Бобы какао содержат два связанных вещества - метилксантина.

Кофеин. По справочным данным в какао-порошке его около 200-250 мг на 100 граммов, то есть примерно 10-12 мг на чайную ложку (5 граммов). В чашке, приготовленной из 10-15 граммов порошка, получается порядка 20-35 мг кофеина. Для сравнения: чашка заваренного кофе содержит обычно 80-100 мг и больше, чашка крепкого чёрного чая - 40-60 мг. Таким образом, по кофеину какао мягче кофе в 3-5 раз.

Теобромин. Его в какао-порошке гораздо больше: порядка 2 граммов на 100 граммов. То есть в ложке порошка до 100-150 мг. Теобромин действует мягче кофеина, меньше влияет на нервную систему и сильнее на сердечно-сосудистую систему и гладкую мускулатуру: он слегка расширяет сосуды, учащает пульс у чувствительных людей, оказывает мочегонное действие.

Важная деталь: теобромин выводится медленно. Период полувыведения у взрослого, по литературным данным, несколько часов, то есть он дольше кофеина остаётся в крови. Поэтому какао, выпитое в десять вечера, может ещё действовать после полуночи.

Влияет ли какао на сон

Однозначного ответа нет. Исследования стимулирующего действия какао на сон немногочисленны и неоднозначны. Практически же картина такая.

• Многие люди пьют какао вечером годами и не замечают ничего: доза мала, а тёплое молочное питьё само по себе вызывает расслабление.
• У чувствительных к кофеину людей, у детей, у беременных, у тех, кто принимает определённые лекарства, даже небольшая доза способна сделать засыпание более долгим или сон поверхностным.
• Вечернее тёплое питьё в ритуале «перед сном» работает психологически: привычка снижает тревожность. Кофеин при этом может это перекрывать.

Если вы замечаете, что после какао вечером сердце бьётся быстрее или сон хуже, это сигнал сдвинуть напиток на день или заменить его на травяной чай или тёплое молоко без какао. Про молоко мы отдельно писали в статье про молоко на ночь, там разобраны лактоза и тёплый напиток как ритуал.

Какао и желудок

Для людей с рефлюксом и изжогой какао бывает неприятным. Метилксантины, как предполагают, снижают тонус сфинктера между пищеводом и желудком, что облегчает заброс кислоты. К тому же какао часто пьют с молоком и сахаром, а это жирная и сладкая комбинация, которая дольше задерживается в желудке. В рекомендациях по питанию при рефлюксе какао и шоколад обычно стоят в списке возможных провокаторов.

Какао может давать запор или, наоборот, жидкий стул у разных людей. Много танинов и клетчатки в порошке; кроме того, у людей с непереносимостью лактозы «какао на молоке» может вызывать вздутие. Тогда напиток можно приготовить на воде или на безлактозном молоке.

Напиток с молоком вечером тяжелее, чем с водой, это следует учитывать при ужине: если вы уже плотно поели, чашка какао сверху может дать ощущение распирания.

Какао и сахар, вес и зубы

Чистое какао почти не содержит сахара: горький вкус компенсируют, добавляя сахар. Две чайные ложки сахара (10 граммов) добавляют 40 ккал, три-четыре - уже 60-80 ккал и заметный подъём глюкозы. Вечером сладкий напиток перед сном вызывает такие же проблемы, как и любой другой сладкий десерт: подъём и падение сахара, ночные пробуждения, риск для зубов, если после напитка не почистить зубы.

Практические приёмы:

• брать несладкий какао-порошок и добавлять сахар или мёд по вкусу, начиная с половины ложки;
• уменьшить жирность молока или готовить на смеси воды и молока;
• не пить какао вместо ужина и не пить его с печеньем, булочкой и вафлями;
• чистить зубы после, а не до напитка.

Про шоколад как вечерний десерт мы писали отдельно: шоколад при похудении. Там разбираются доли какао и сахар, это применимо и к напиткам.

Как приготовить вечернее какао мягче

Если вы хотите сохранить привычку, но снизить стимулирующее действие, есть несколько способов.

1. Меньше порошка. Одна чайная ложка на чашку даёт мягкий вкус и вдвое меньше метилксантинов, чем две.
2. Раньше. Выпить за три-четыре часа до сна, а не перед самой кроватью. Теобромин долго выводится, поэтому разница важна.
3. На воде или безлактозном молоке, если молоко вызывает дискомфорт.
4. Без добавок: сироп, топпинги, взбитые сливки, зефир превращают напиток в десерт на 300-400 ккал.
5. С корицей или ванилью вместо сахара. Они придают сладкое восприятие без калорий; никаких «лечебных» эффектов мы не обещаем.
6. Из какао-бобов или порошка натурального, не растворимого с сахаром.

Для тех, кому нужен мягкий вечерний ритуал без метилксантинов, подходят цикорий, отвар шиповника, ромашка, тёплое молоко с каплей мёда, кэроб (порошок из плодов рожкового дерева, внешне похож на какао, но не содержит кофеина и теобромина).

Сколько какао вечером и кому

Для здорового взрослого безопасной можно считать одну чашку (200-250 мл) какао в вечернее время при условии, что оно выпито за два-три часа до сна и без избытка сахара. Если вы чувствительны, начните с половины чашки и днём.

Группы, которым нужна осторожность:

• Дети. Кофеина и теобромина в детской чашке мало, но дети чувствительнее к ним. Для малышей вечернее какао в большом количестве не лучший выбор. Возрастные границы и порции уточняют у педиатра.
• Беременные и кормящие. Кофеин из всех источников суммируется. Общий лимит определяет врач, и какао в него входит.
• Тревожность, бессонница, аритмия. Любые стимуляторы вечером нежелательны.
• Рефлюкс, гастрит. Из-за метилксантинов и жирности.
• Мигрень. Для части людей какао и шоколад входят в число провокаторов, это индивидуально.
• Сахарный диабет. Порошок без сахара допустим, сладкие смеси нет, количество определяет врач.
• Заболевания почек. В какао много калия и фосфора, при диете с ограничением этих веществ нужна консультация.
• Аллергия на молоко, орехи, соевый лецитин. Читайте состав смесей.
• Лечение лекарствами. Часть препаратов взаимодействует с метилксантинами, например некоторые антидепрессанты и препараты для бронхов; уточните у врача или в инструкции.

Для собак и кошек какао опасно из-за теобромина. Если дома есть животные, не оставляйте чашку и порошок на столе: в организме собак теобромин выводится значительно медленнее, чем у человека.

Вечернее какао и другие напитки

Для сравнения, как какао выглядит рядом с привычными вечерними напитками.

• Чашка кофе: кофеина в 3-5 раз больше, вечером для многих заметно мешает уснуть.
• Чёрный чай: 40-60 мг кофеина, вечером тоже стимулирует.
• Зелёный чай: кофеина немного, есть теанин; вечером людей с чувствительностью лучше предупредить, подробнее в статье про зелёный чай на ночь.
• Тёплое молоко: без стимуляторов, но с лактозой.
• Травяные чаи: без кофеина, но у некоторых бывают противопоказания.
• Горячий шоколад: по составу близок к какао, но чаще с большим количеством сахара и жира.

Если вы хотите ориентир, то по стимулирующему действию вечернее какао в стандартной чашке ближе к слабому чаю, чем к кофе. Но реакция индивидуальна.

Какао в разных видах: что покупают и чем они отличаются

На полках лежит несколько продуктов под названием «какао», и вечерний эффект у них неодинаков.

Натуральный какао-порошок. Обезжиренный, тёмный, горький. Самый «чистый» вариант: в чашку идёт одна-две чайные ложки, а сахар вы добавляете сами. Именно по такому порошку даны цифры по кофеину и теобромину выше.

Алкализованный (голландский) порошок. Обработан щёлочью, поэтому темнее, мягче и менее кислый. Часть полифенолов при такой обработке теряется, а содержание метилксантинов меняется мало. Для желудка он иногда комфортнее натурального, так как менее кислый.

Тёртое какао и какао-масса. Это бобы, перемолотые вместе с маслом. Жирнее порошка (около половины массы - жир), калорийнее: 100 граммов дают 500 ккал и больше. В напитке вечером такой вариант тяжелее.

Какао-бобы и крупка. Хрустящие кусочки; порция 10-15 граммов может содержать столько же метилксантинов, сколько несколько ложек порошка. Вечером их едят так же осторожно, как шоколад.

Растворимые напитки (мгновенные). В составе порошок какао, сахар, молочные ингредиенты и иногда стабилизаторы. Один пакетик (20-25 граммов) нередко содержит 12-18 граммов сахара. Удобны, но вечером ближе к десерту.

Горячий шоколад. Готовят из плитки или хлопьев, поэтому жира и сахара в нём больше, чем в какао из порошка.

Кэроб. Продаётся как заменитель какао. Он сладковатый, без кофеина и теобромина; по вкусу заметно отличается, но подходит тем, кому метилксантины вечером мешают.

Как проверить состав на упаковке

• В хорошем порошке указано «какао-порошок» и ничего больше. Строка «какао-напиток» означает смесь.
• Смотрите на долю сахара на 100 граммов: если она больше 50-60 граммов, это сладкая смесь.
• Обратите внимание на пометку о содержании жира какао: показатель 10-12 процентов и 20-22 процента соответствуют разным по жирности порошкам.
• Если в составе есть ароматизаторы и «идентичные натуральным», вкус создан искусственно, и ждать от напитка свойств какао не приходится.

Если ребёнок просит какао перед сном

Это частая ситуация. Ориентиры справочные: полчашки напитка из чайной ложки порошка на молоке без большого количества сахара, за два-три часа до сна и до вечерней чистки зубов. Совсем маленьким детям какао без назначения педиатра обычно не вводят, а аллергия на какао и молоко возможна. Если ребёнок плохо засыпает, вечернее какао стоит заменить на тёплое молоко или оставить на утро.

Что известно о «пользе»

В какао много флавоноидов, и они изучаются в связи с сосудами и давлением. Однако основная часть данных касается больших количеств специальных экстрактов или горького шоколада, а не чашки сладкого напитка. Поэтому честная формулировка такая: какао содержит интересные вещества, но вечерняя чашка с сахаром лекарством не служит, и считать её способом «подлечить сосуды» нельзя. Это вкусный напиток, у которого есть плюсы по минералам и минусы по сахару и стимуляторам.

Коротко о главном

Какао на ночь допустимо: обычная чашка содержит немного кофеина и заметное количество теобромина, которое дольше выводится. Чувствительным людям лучше выпить напиток за три-четыре часа до сна или днём, с небольшой порцией порошка и без избытка сахара. При рефлюксе, тревожности, бессоннице, мигрени, беременности и у детей вечернее какао лучше обсудить с врачом или заменить мягкой альтернативой. Лечебного снотворного эффекта у какао нет.