Можно ли пить кофе вечером

Кофе вечером пить можно, но только если он не мешает вам засыпать и спать: у одних людей чашка после ужина не оставляет следа, у других даже кофе в четыре часа дня превращает ночь в череду пробуждений. Универсального «часа икс» наука не называет, поэтому единственный честный ответ такой: кофе вечером допустим для тех, кто проверил на себе, что сон остается нормальным, и нежелателен для тех, у кого есть бессонница, тревожность, сердечные нарушения, беременность или реакция на кофеин. Ниже разбираем, как кофеин действует на сон, от чего зависит скорость его выведения, какие напитки скрывают кофеин там, где его не ждут, и что выбрать вместо кофе, если вечером хочется чего-то горячего.

Как кофеин мешает засыпать и спать

Днем в мозге накапливается вещество аденозин. Чем дольше вы бодрствуете, тем его больше, и тем сильнее давление сна: вечером вас клонит ко сну отчасти благодаря ему. Кофеин занимает рецепторы, к которым присоединяется аденозин, и сигнал сонливости «не доходит». Вы чувствуете бодрость, а аденозин при этом никуда не исчезает, он копится и после выведения кофеина может ударить накопившейся усталостью.

Для сна это значит несколько вещей. Во-первых, кофеин удлиняет время засыпания. Во-вторых, он может уменьшать общую длительность сна и глубину отдельных фаз: человек засыпает, но спит поверхностнее и просыпается чаще. В-третьих, человек может не замечать, что сон ухудшился: ему кажется, что он «нормально заснул», а утром он разбит. В заключении Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 2015 года прямо сказано, что даже разовая доза около 100 мг кофеина у некоторых взрослых может увеличивать время засыпания и сокращать длительность сна, если принять ее незадолго до сна. Это одна из причин, почему вопрос про вечер не сводится к «выпил и забыл».

Сколько кофеин остается в организме

Кофеин выводится не мгновенно. Скорость зависит от многих факторов: генетики (разные варианты печеночных ферментов, которые его расщепляют), возраста, курения (ускоряет выведение), беременности (замедляет), приема гормональных контрацептивов (замедляет), болезней печени (замедляет), приема некоторых лекарств. Поэтому время, которое нужно, чтобы уровень кофеина в крови упал вдвое, у разных людей сильно различается: от пары часов у быстрых метаболизаторов до заметно более долгих сроков у медленных. Точные цифры лучше не брать на веру: средние значения не описывают конкретного человека.

Практический вывод: если вы пьете кофе в шесть вечера, а ложитесь в одиннадцать, у части людей к полуночи в организме будет еще заметное количество кофеина, и это не гипотеза, а следствие того, как работает его выведение. Поэтому рекомендации «не пить кофе за несколько часов до сна» разумны, но нужное число часов определяется опытом: на несколько дней уберите вечерний кофе и посмотрите, меняется ли сон.

Есть и обратное. Люди, которые привыкли к кофе и быстро его выводят, нередко действительно засыпают после вечерней чашки, и им кажется, что кофеин на них не действует. Но восприятие может обманывать: объективные измерения сна показывают, что структура сна у них все же страдает. Если вас устраивает свое самочувствие, спокойно днем и утром, то повода менять привычку нет. Если утром разбитость, ночные пробуждения, трудности с засыпанием, стоит проверить, нет ли связи с вечерним кофеином.

Кому вечером кофе особенно нежелателен

Есть группы, для которых вечерняя чашка потенциально хуже, чем для остальных.

Люди с бессонницей и нарушениями сна. При проблемах со сном специалисты по сну чаще всего начинают с гигиены сна, и одна из первых рекомендаций ограничить кофеин во второй половине дня. Это не лечение, а общий принцип.

Тревожные люди и склонные к паническим атакам. Кофеин может усиливать тревогу, внутреннее напряжение, сердцебиение. Вечером это сочетается с обычным для тревожных людей «разгоном» мыслей перед сном.

Беременные. Ориентир EFSA для беременных и кормящих женщин: регулярное потребление до 200 мг кофеина в сутки считается безопасным для плода и ребенка. Эти 200 мг складываются из всех источников за день. Вечерний кофе обычно не лучший выбор еще и из-за сна и изжоги у беременных. Вопрос решайте с врачом, который ведет беременность.

Люди с сердечными заболеваниями, аритмией, повышенным давлением. Конкретные ограничения определяет врач. Кофеин учащает пульс и может провоцировать экстрасистолы, вечером при ночных перебоях это особенно неприятно.

Люди с рефлюксом и изжогой. Кофе расслабляет нижний пищеводный сфинктер у части людей и усиливает кислотность, а лежа изжога усиливается. Вечерний кофе перед сном обычно ухудшает ситуацию.

Подростки и дети. Для детей и подростков EFSA указывает ориентир 3 мг кофеина на килограмм массы тела в сутки, но вечером кофеин им тем более не нужен: растущему организму требуется полноценный сон. Особое внимание стоит обратить на колу и энергетики: подросткам такие напитки часто не рекомендуют вовсе, и решение принимают родители вместе с педиатром.

Люди, которые принимают определенные лекарства. Кофеин может взаимодействовать с рядом препаратов и усиливать или ослаблять их действие. Если вы принимаете лекарства на постоянной основе, уточните у врача, как сочетать их с кофе.

Где прячется вечерний кофеин

Многие люди уверены, что вечером «не пьют кофе», но получают кофеин из других источников. Его содержат:

• Чай. Черный, зеленый, белый, пуэр, мате. В чашке чая кофеина обычно меньше, чем в чашке кофе, но заварки разной крепости различаются. Вечерний крепкий чай может влиять на сон так же, как кофе. О зеленом чае на ночь мы писали здесь.
• Какао и горячий шоколад. Кофеина немного, но есть, плюс теобромин с мягким стимулирующим действием. Вечерний горячий шоколад для чувствительных людей может быть заметным. Про состав какао: сколько калорий в какао.
• Шоколад. Особенно темный. Содержание кофеина растет с долей какао. Про шоколад в рационе можно почитать в статье можно ли шоколад при похудении.
• Кола и энергетики. В энергетиках кофеина много, часто плюс другие стимуляторы. Вечером они хуже всего для сна.
• Кофейные десерты. Тирамису, мороженое со вкусом кофе, кофейные конфеты, кофейные йогурты.
• Лекарства и добавки. Некоторые обезболивающие, средства от головной боли и простуды, спортивные добавки, препараты для похудения содержат кофеин. Читайте состав.
• Кофе «без кофеина». В нем остаточный кофеин, обычно намного меньше, чем в обычном, но не ноль. Чувствительные люди могут реагировать на него вечером.

Если вы подозреваете скрытый кофеин, вспомните вечерние напитки и лакомства за неделю и сравните со сном. Ведение дневника сна и питания в течение пары недель нередко проясняет картину.

Кофе после ужина: другие эффекты

Помимо сна, у вечернего кофе есть побочные эффекты, о которых вспоминают реже.

Изжога и пищеварение. Тяжелый ужин плюс кофе у многих приводит к изжоге, особенно при склонности к рефлюксу. Ложиться вскоре после ужина и кофе не стоит. Горячий кофе и кислота могут раздражать пищевод.

Мочегонный эффект. Кофеин слегка усиливает мочеотделение, и после вечерней чашки некоторым приходится вставать ночью в туалет. Это ухудшает сон, особенно у пожилых людей и мужчин с проблемами предстательной железы.

Усвоение железа и кальция. Кофе и чай во время еды снижают усвоение негемового железа из растительной пищи. Если у вас дефицит железа, лучше пить кофе отдельно от еды, через час-два.

Сердцебиение и тревога. Ночная тахикардия после вечернего кофе у чувствительных людей дает ощущение паники. Если вы просыпаетесь от сердцебиения, вспомните, что пили вечером.

Калории. Кофе с сиропом, сливками и сахаром превращается в десерт со своей калорийностью. Вечером это лишние калории перед сном.

Есть и приятная сторона: для многих чашка кофе вечером ритуал, связанный с отдыхом, общением, десертом. Отказываться от этого нет необходимости, если приятное не превращается в бессонницу.

Что выбрать вместо вечернего кофе

Если вам нужно что-то горячее после ужина, но вы хотите защитить сон, подойдут варианты без кофеина.

1. Кофе без кофеина. Вкус кофе сохраняется, кофеина мало. Для самых чувствительных остаточный кофеин все же может мешать.
2. Травяные чаи. Ромашка, мята, мелисса, чабрец, фенхель, липа. Они не содержат кофеина, но и «снотворными» не являются. Могут быть индивидуальные противопоказания: аллергии, беременность, прием лекарств. Например, мята у некоторых вызывает изжогу, поэтому при рефлюксе осторожнее.
3. Цикорий и ячменные напитки. Напоминают кофе вкусом, кофеина нет. Свою калорийность и состав смотрите на упаковке.
4. Теплое молоко. Привычный вечерний напиток. Для многих это ритуал, а не лекарство от бессонницы. О молоке на ночь у нас есть статья можно ли пить молоко на ночь. Людям с непереносимостью лактозы молоко не подойдет.
5. Теплая вода с лимоном или медом. Просто и без кофеина, хотя лимон может усиливать изжогу.
6. Кисель и компот. Традиционные напитки, которые, конечно, содержат сахар. О киселе мы писали здесь.

Кому-то поможет перенос кофе на более раннее время: если вы любите кофе после обеда, то оставьте его на обед, а вечером заменяйте другим напитком. Привычка формируется за пару недель.

Как проверить на себе, подходит ли вам вечерний кофе

Ориентироваться на средние цифры бесполезно, лучше провести простой самонаблюдательный эксперимент. Он не заменяет консультации врача, но дает информацию для разумных решений.

• Две недели пейте кофе только до обеда или до трех часов дня. Каждое утро записывайте, как быстро заснули, сколько раз просыпались, как себя чувствуете.
• Затем на две недели вернитесь к вечернему кофе, ничего больше не меняя. Сравните записи.
• Если разницы нет, вечерний кофе вам, скорее всего, подходит. Если сон хуже, решение очевидно.
• Не меняйте одновременно другие привычки: время отхода ко сну, алкоголь, физическую нагрузку, лекарства. Иначе вы не поймете, что повлияло.
• Помните, что стресс, болезни, сезонные изменения, смена режима влияют на сон сильнее кофе. Один эксперимент не доказывает связь окончательно.

Если после отказа от вечернего кофе бессонница не проходит, дело, скорее всего, не в нем. Тогда нужно искать другие причины вместе с врачом.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к врачу, если:

• бессонница длится несколько недель, мешает работе и самочувствию, даже когда вы не пьете кофе вечером;
• после кофе возникают сильное сердцебиение, перебои, боль или давление в груди, одышка, обмороки; при боли в груди и тяжелом состоянии вызывайте скорую помощь;
• вы просыпаетесь по ночам от изжоги, кислого привкуса, кашля, и вечерний кофе или еда это усиливают;
• вы часто просыпаетесь от тревоги, паники, страха, и сон не восстанавливает силы;
• вы беременны и хотите уточнить безопасное количество кофеина;
• вы принимаете лекарства и не знаете, как они сочетаются с кофеином;
• вы стали зависимы от кофе: без него головная боль, раздражительность, вялость, а ночью не уснуть, и вы пытаетесь компенсировать это все большим количеством напитков.

Короткие ответы на частые вопросы

Можно ли пить кофе в шесть вечера? Для одних людей да, для других это нарушает сон. Проверьте на себе, ориентиры выше.

До какого часа можно пить кофе? Общепринятой границы нет. Многие специалисты по сну советуют не пить кофеин за несколько часов до сна, а чувствительным людям ограничить его первой половиной дня.

Кофе без кофеина на ночь можно? Обычно можно, но остаточный кофеин у чувствительных людей может иметь значение. Кислотность напитка тоже может вызывать изжогу.

Кофе с молоком вечером лучше? Молоко смягчает вкус и желудок, но кофеин остается кофеином. Сон не защищается.

А если я привык и сплю нормально? Тогда, возможно, вам вечерний кофе подходит. Но если замечаете утреннюю разбитость, проверьте на опыте.

Помогает ли кофе перед ночной работой? Он может повышать бодрость, но если после смены вы будете спать днем, кофеин в крови может мешать. Планируйте дозы так, чтобы последняя чашка была за несколько часов до отдыха.

Итог

Кофе вечером можно, если он не вредит вашему сну и самочувствию: ответ зависит от скорости выведения кофеина, привычки, состояния здоровья и общего режима. По данным EFSA, около 100 мг кофеина у части взрослых уже способны удлинять засыпание и сокращать сон, а безопасный общий ориентир для здоровых взрослых до 400 мг в сутки, для беременных до 200 мг. Если у вас бессонница, тревога, аритмия, изжога или беременность, лучше исключить вечерний кофе и посоветоваться с врачом. Если вечером хочется горячего, выбирайте напитки без кофеина и не забывайте про скрытые источники: чай, какао, шоколад, колу и энергетики.