Можно ли есть шоколад на ночь

Можно, если порция маленькая: две-три дольки, примерно 15-30 граммов, лучше тёмного шоколада и не впритык ко сну. Здоровому человеку такая порция обычно не вредит. Но шоколад нельзя назвать нейтральным вечерним продуктом: в нём есть кофеин и теобромин, которые бодрят, в нём много сахара и жира, он расслабляет сфинктер между пищеводом и желудком и способен вызвать изжогу, а у части людей провоцирует головную боль. Поэтому ответ зависит от того, какой шоколад вы едите, сколько, когда и как реагируете. Ниже - подробно по каждому пункту.

Что внутри шоколада и сколько в нём калорий

Шоколад делают из какао-бобов: из них получают какао-масло и какао-тёртое, затем добавляют сахар, у молочного - молочные компоненты, у белого - только какао-масло без какао-порошка. Чем выше процент какао в тёмном шоколаде, тем меньше в нём сахара и тем горче вкус.

Калорийность высокая у любых видов. У тёмного шоколада с высоким процентом какао она составляет порядка пятисот-шестисот килокалорий на 100 граммов, у молочного - примерно пятьсот тридцать-пятьсот пятьдесят, у белого - около пятисот пятидесяти. Плитка в 100 граммов - это четверть суточной нормы калорий взрослого человека. Одна долька (около пяти-восьми граммов) - порядка тридцати-сорока килокалорий. Обычная плитка в магазине весит 80-100 граммов, и съесть её за вечер легко.

Основной состав тёмного шоколада: жиры (какао-масло - около трети массы и больше), углеводы, из них значительная часть сахар, немного белка, клетчатка, минералы (магний, железо, медь, марганец), полифенолы - флавоноиды какао. Подробнее о самом какао как продукте мы писали в материале сколько калорий в какао и что в нём есть, а об отношении шоколада и веса - в статье можно ли шоколад при похудении.

Кофеин и теобромин: почему шоколад вечером бодрит

В какао содержатся два стимулирующих вещества - кофеин и теобромин. Кофеина в шоколаде мало по сравнению с кофе, но он есть: в небольшой плитке тёмного шоколада его столько, что несколько долек дают дозу, в несколько раз меньшую, чем чашка крепкого кофе. Чем выше процент какао, тем больше кофеина и теобромина. Молочный шоколад содержит заметно меньше, белый - практически ничего.

Теобромин - родственное кофеину вещество, но более мягкого действия. Он расширяет сосуды, слегка стимулирует сердце, оказывает мочегонное действие и дольше выводится из организма. Для чувствительных людей даже небольшая доза вечером приводит к тому, что засыпание затягивается, сердце бьётся чаще, ночью несколько раз появляется желание в туалет.

Кофеин в организме выводится несколько часов, у разных людей время различается в разы, и у многих половина дозы остаётся в крови спустя пять-шесть часов. Поэтому тёмный шоколад в шесть вечера и тёмный шоколад в одиннадцать - разные ситуации. Тот, кто хорошо переносит кофе вечером, скорее всего, и шоколад перенесёт. Тот, кто после чашки кофе в обед не спит до полуночи, на тёмный шоколад ночью может отреагировать так же.

Практический вывод: если вы хотите шоколад поздно вечером и плохо спите, выбирайте молочный или белый в маленькой дозе, либо ешьте его раньше, за три-четыре часа до сна. Если спите нормально, а удовольствие от шоколада ценно, то две дольки горького вряд ли что-то испортят.

Сахар и жир: как шоколад ведёт себя ночью

В молочном шоколаде сахара около пятидесяти-шестидесяти процентов по массе, в тёмном - меньше, в зависимости от процента какао. Быстрое поступление сахара вызывает подъём глюкозы, ответный выброс инсулина и, у некоторых людей, последующий спад, который переживается как усталость или голод. Ночью это не критично для здорового человека, но для людей с сахарным диабетом, преддиабетом и инсулинорезистентностью сладкое перед сном требует осторожности и согласования с врачом.

Жир шоколада в основном какао-масло, а оно содержит в том числе стеариновую кислоту, которая по влиянию на холестерин считается более нейтральной, чем многие другие насыщенные жиры. Но на скорость переваривания жир всё равно влияет: шоколад задерживается в желудке дольше, чем фрукт.

Ещё одно свойство шоколада - таять во рту и оставаться на зубах. Сахар и жир покрывают эмаль, а ночью слюны мало, поэтому сладкое перед сном - прямой путь к кариесу, если не почистить зубы. Это справедливо для любого шоколада, но в плитках с карамельной и ореховой начинкой, батончиках и конфетах риск выше.

Отдельно о вечернем весе. От одной дольки шоколада не набирают килограммы, как и не худеют от отказа от неё: решает общая калорийность суток. Проблема в другом - в «эффекте первой дольки». Многие замечают, что после небольшого кусочка тянет на следующий, а потом ещё, и остановка требует усилия. Это связано с сочетанием сахара и жира, которое вкусовая система воспринимает как особенно привлекательное. Поэтому людям, которые знают за собой такую слабость, проще вовсе не открывать плитку вечером, чем рассчитывать на силу воли.

Горячий шоколад и какао на ночь - отдельная история. Напиток из тёртой плитки или порошка с молоком и сахаром составляют стакан в 200-250 миллилитров, который по калориям нередко приближается к небольшому десерту, а по сахару - к нескольким чайным ложкам. Кофеина в какао немного, но он есть, и теобромин тоже. Тёплое молоко действует успокаивающе по традиции, однако сахар и стимуляторы могут эту традицию испортить. Если хочется именно тёплого, вечером разумнее выбрать напиток без кофеина и с минимальным сахаром.

Шоколад и изжога

Одна из самых практичных причин, почему шоколад на ночь бывает проблемой, - рефлюкс. В какао есть метилксантины (кофеин, теобромин, теофиллин), которые снижают тонус нижнего пищеводного сфинктера, то есть той «заслонки», что не пускает содержимое желудка обратно. Жир шоколада тоже замедляет опорожнение желудка. Шоколад входит в список продуктов, которые у многих людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью ухудшают симптомы.

Если вы замечаете, что после шоколада вечером жжёт за грудиной, появляется кислая отрыжка или ночной кашель, это чёткий сигнал. Не обязательно убирать шоколад навсегда: попробуйте есть его днём, в небольшом количестве, после еды. Вечером же и лёжа лучше обойтись.

Тем, у кого рефлюкс диагностирован, рекомендации даёт гастроэнтеролог; общий совет не есть шоколад на ночь как раз самый частый.

Головная боль и мигрень

Некоторые люди связывают приступы мигрени с шоколадом. Объяснений выдвигают несколько: тирамин и фенилэтиламин, содержащиеся в какао, кофеин, колебания сахара. Но научные данные неоднозначны, и часть исследователей полагает, что тяга к шоколаду может быть следствием начинающегося приступа, а не его причиной. Для практики это значит: если вы замечаете, что головная боль наступает после шоколада повторно, сделайте записи, и если связь подтверждается, избегайте его, особенно вечером.

У людей, принимающих ингибиторы моноаминоксидазы (некоторые антидепрессанты), продукты с тирамином ограничивают, и вопрос о шоколаде нужно уточнять у врача.

Улучшает ли шоколад настроение и сон

Шоколад часто едят «для настроения». Есть реальные основания: он вкусный, содержит сахар и жир, вызывает приятные вкусовые ощущения, а в какао есть вещества, которые влияют на нейромедиаторы. Но заявления, что шоколад - «природный антидепрессант» или «вызывает гормоны счастья» в количестве, значимом для самочувствия, сильно преувеличены.

Для сна шоколад, наоборот, обычно не помощник. Стимулирующие вещества и сахар действуют против расслабления. Исключение - психологический ритуал: маленькая долька после ужина как знак окончания дня. Если это работает для вас и не провоцирует изжогу, возражать нет оснований, но искать в шоколаде снотворное не стоит.

Магний, присутствующий в тёмном шоколаде, действительно важен для работы нервов и мышц, но в одной небольшой порции его немного, и ждать снотворного эффекта не приходится.

Какой шоколад вечером лучше

Тёмный от 70 процентов какао. Горький вкус делает его трудным для переедания, и многие останавливаются на двух-трёх дольках. Минус - больше кофеина и теобромина. Плюс - меньше сахара, больше полифенолов и клетчатки.

Молочный. Мягче, слаще, меньше стимуляторов, но сахара больше, а переедание проще. Для вечерней дольки при чувствительности к кофеину иногда лучше именно он.

Белый. Не шоколад в строгом смысле (нет какао-порошка), стимуляторов практически нет, но он почти целиком сахар и жир.

Шоколад с начинками, орехами, карамелью, вафлей. Калорийность выше, состав сложнее, а размер порции труднее контролировать. Вечером такие плитки и батончики лучше оставить.

Шоколадные конфеты, пасты и «шоколад» с растительными жирами. Если в составе вместо какао-масла указаны заменители, это не шоколад, а кондитерская плитка. Смотрите на упаковку: в хорошем тёмном шоколаде состав короткий - какао-тёртое, какао-масло, сахар, иногда ваниль и лецитин.

Для чувствительных к кислоте или с проблемами желчного пузыря ни один вид шоколада не будет полностью лёгким: различаются лишь степени.

Как есть шоколад вечером и не пожалеть

Заранее отмерить порцию. Отломить две-три дольки и убрать плитку подальше: съесть остаток из упаковки легче, чем остановиться.

Есть медленно. Положить кусочек на язык и дать ему растаять: вкус ощущается лучше, а удовольствие достигается меньшим количеством.

Не сочетать с кофе и крепким чаем. Это двойная порция стимуляторов. Подойдёт вода, травяной чай или тёплое молоко, если оно вам подходит.

Не есть натощак. Шоколад после ужина переносится спокойнее, чем в пустой желудок.

Не есть в постели. Крошки, липкие руки и рефлюкс в горизонтальном положении - плохие спутники.

Почистить зубы. После шоколада подождите минут тридцать, затем почистите зубы, а не сразу, если шоколад был кислым или с фруктовой начинкой.

Если хочется сладкого именно по привычке, попробуйте заменить шоколад другими вечерними вариантами. Например, разобранные у нас варенье, халва и курага дают другой набор плюсов и минусов; курага, например, без жира, но с высоким содержанием природных сахаров.

Если вы хотите понять, как шоколад действует именно на вас, поставьте простой опыт на неделю. Первые три вечера съедайте две дольки тёмного шоколада за полтора часа до сна, а следующие три вечера ничего сладкого не ешьте. Записывайте, когда заснули, просыпались ли ночью, была ли изжога и как самочувствие утром. Опыт займёт минуту в день, а даст больше, чем общие советы: у кофеина и сахара слишком разные индивидуальные пороги, чтобы одна рекомендация подходила всем.

Ещё один практичный вариант для тех, кто любит ритуал, - заменить шоколад чем-то с похожим удовольствием, но без стимуляторов: несколько ягод, половинка запечённого яблока, ложка творога с корицей. Корица и ваниль создают ощущение «десертного» вкуса без сахара, а чашка тёплого травяного чая завершает вечер приятно.

Кому шоколад на ночь лучше не есть

Людям с бессонницей и повышенной чувствительностью к кофеину. Даже небольшое количество поздно вечером может удлинить засыпание.

Людям с рефлюксом, изжогой, гастритом. Шоколад ухудшает симптомы у многих.

Людям с мигренью, если шоколад входит в список личных триггеров.

Людям с диабетом, преддиабетом и ожирением. Требуется согласование порций с лечащим врачом.

Людям с заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы. Жирные продукты при обострениях ограничивают.

Людям с аритмиями и высоким давлением. Стимуляторы в какао могут влиять на сердцебиение. Если вы замечаете, что после шоколада сердце бьётся быстрее, а врач ограничил кофеин, стоит учитывать и шоколад.

Беременным и кормящим. Кофеин и теобромин попадают в организм ребёнка и в молоко, поэтому общий кофеиновый бюджет за день контролируют, и шоколад входит в него.

Детям и подросткам. Небольшая доза допустима, но поздно вечером шоколад может ухудшить сон ребёнка, а сладкое перед сном повышает риск кариеса.

Аллергикам. Шоколад часто содержит следы орехов, молока, сои. Для людей с пищевой аллергией важно читать упаковку.

Итог

Шоколад на ночь не запрещён, но ему не место среди «лёгких вечерних продуктов». Две-три дольки качественного горького шоколада за час-два до сна для здорового человека - допустимое удовольствие. Если вы плохо спите, страдаете от изжоги, мигрени, следите за сахаром или весом, вечерний шоколад разумнее перенести на день, а на ночь выбрать что-то менее стимулирующее и менее сладкое. Самое важное - не количество килокалорий в одной дольке, а то, останавливаетесь ли вы на ней.