Сколько калорий в кабачках и что в них есть

В сыром кабачке около 17-25 ккал на 100 г (база USDA называет 17, российские таблицы - 23-27), а вот после жарки на масле та же порция легко доходит до 100-150 ккал. Белка в кабачке около 1,2 г на 100 г, жира 0,2-0,3 г, углеводов около 3 г, клетчатки около 1 г. Один средний кабачок весом 250-300 г в сыром виде - это 45-70 ккал, и до тех пор, пока он не попал на сковороду с маслом, его почти не слышно в дневном балансе.

Главная особенность этого овоща в том, что он как губка: очень любит впитывать жир, поэтому разница между сырым и жареным кабачком больше, чем почти у любого другого овоща. Дальше разберём, сколько калорий в разных блюдах из кабачка, чем он полезен, чего в нём нет и как его готовить, чтобы он остался лёгким.

Цифры на 100 г и на штуку

Начнём с самого кабачка, без жира, соли и специй. Справочные значения для сырой мякоти с кожурой:

• энергия - около 17-25 ккал;
• вода - около 94 г;
• белок - около 1,2 г;
• жир - около 0,2-0,3 г;
• углеводы - около 3,1 г, из них сахара 2,5 г;
• клетчатка - около 1 г;
• калий - около 260 мг, витамин С - около 17 мг.

Разброс между 17 и 25 ккал связан не с ошибкой: российские таблицы описывают кабачки отечественных сортов, а USDA - цуккини, который растёт тоньше и мельче. Для практического счёта достаточно брать 20-25 ккал на 100 г: ошибка в пять килокалорий на порции в 200 г - это одна килокалория.

Чтобы цифры не оставались абстракцией, возьмём порции из жизни:

• молодой кабачок длиной 15-18 см весом около 200 г - 35-50 ккал;
• крупный кабачок-переросток 500-700 г - 100-170 ккал, но очищенный от кожуры и семян он даёт около 60-70 процентов этой массы;
• ломтик кабачка толщиной 1 см и диаметром 6 см - 20-25 г и 4-6 ккал;
• кабачок, нарезанный соломкой для салата (150 г), - около 30-35 ккал.

С массой переростков надо быть внимательным: у кабачка, который вырос до размера дубинки, жёсткая кожура и крупные семена, он уже не столь нежный, и при готовке его обычно чистят. Энергетическая ценность от этого не меняется, зато вес съедобной части падает на треть, и взвешивать нужно именно очищенное.

Как приготовление меняет цифру

Калории в кабачке - в основном калории того, что вы добавили. Сам он почти не меняется, он только впитывает и отдаёт воду.

Сырой и свежий. В салаты и закуски идут молодые кабачки с тонкой кожурой. Нарезанный лентами через овощечистку, он напоминает лапшу, и такая порция в 200 г - около 40 ккал. С заправкой из лимонного сока, оливкового масла и соли блюдо выходит на 90-130 ккал.

Варёный и на пару. Теряет немного воды, плотность чуть выше, около 20-25 ккал на 100 г. Очень мягкий, подходит для детей и для пюре, но вкус без добавок скромный.

Тушёный. Кабачок тушат с луком, морковью, помидорами и небольшим количеством масла: получается 30-50 ккал на 100 г. Овощное рагу из кабачков, баклажанов и перца, если масла в нём не слишком много, остаётся лёгким блюдом.

Запечённый. В духовке без масла и с одной смазанной ложкой на противень - около 25-40 ккал на 100 г. Дольки, запечённые с сыром, добавят ещё 40-70 ккал на порцию.

Жареный. Вот где происходит главное. Кружки кабачка, обваленные в муке и обжаренные в подсолнечном масле, впитывают его порядочно: готовый продукт - от 80 до 150 ккал на 100 г, в зависимости от того, насколько щедро лили масло и как долго держали на сковороде. Без панировки получается около 60-90 ккал, в панировке и во фритюре - 150-200.

Оладьи. Кабачковые оладьи (с мукой и яйцом, на масле) - около 130-190 ккал на 100 г. Две средние оладьи по 40 г - 100-150 ккал, а если подавать со сметаной, к цифре добавится ещё 30-50.

Кабачковая икра. Магазинная икра - около 80-100 ккал на 100 г, потому что в неё кладут растительное масло, томатную пасту и иногда сахар. Домашняя с минимумом масла - 50-70 ккал. Проверяйте этикетку: на банке указан состав и калорийность на 100 г.

Если собрать эти цифры вместе, вывод простой: один и тот же килограмм кабачков может дать 200 ккал в паровом блюде и 1000 ккал в жареных оладьях со сметаной. Для тех, кто считает, главная цифра - не «калорийность кабачка», а количество масла на сковороде.

Что в кабачке есть, кроме воды

Кабачок - овощ скромный по составу, но с приятным набором мелочей.

Калий. Около 260 мг на 100 г, больше, чем в огурце, и достаточно для ощутимого вклада в дневную потребность при порции в 300 г. Этот минерал нужен для работы мышц и нервной системы, и кабачок - лёгкий способ добавить его в рацион без калорий.

Витамин С. Около 17 мг на 100 г в сыром виде. При тушении и жарке значительная часть теряется, поэтому для витамина лучше ешьте молодые кабачки свежими, нарезанными в салат или с лёгким нагревом.

Лютеин и зеаксантин. Каротиноиды сосредоточены в кожуре, особенно в жёлтых и зелёных сортах. Для них важно, чтобы рядом был жир: капля масла улучшает усвоение, и это один из случаев, когда добавка масла оправдана.

Клетчатка. Около 1 г на 100 г - немного, но кабачок мягкий и хорошо переносится. Благодаря воде и мягкой клетчатке он считается «щадящим» овощем и входит в меню для людей, у которых грубая пища вызывает дискомфорт. Это общее правило, но при заболеваниях желудка и кишечника конкретное меню согласуйте с врачом.

Белок. Около 1,2 г на 100 г: недостаточно, чтобы считать кабачок источником белка, но в сочетании с яйцом, творогом или куриным филе блюдо получается сбалансированным.

Чего в кабачке нет. Почти нет крахмала (в отличие от картофеля и тыквы), нет заметного количества жира, нет натрия, если вы не посолили. Эти отсутствия и делают его удобной основой для блюд, в которых надо сэкономить на энергии: лазаньи из ленточек кабачка вместо листов теста, котлетной массы с кабачком, «макарон» из соломки.

Кабачок и другие овощи: сравнение

В сети привычнее сравнивать продукты парами, и кабачок в таких парах выглядит так:

• с огурцом: по калориям почти равны (17-25 против 15), но у кабачка больше калия и он лучше подходит для горячих блюд;
• с баклажаном: у баклажана энергетическая ценность чуть выше, а впитывает он масло ещё сильнее;
• с тыквой: тыква содержит больше сахара и каротина, а по калориям сопоставима с кабачком в пределах 22-28 ккал на 100 г;
• с картофелем: на 100 г картофеля приходится 70-80 ккал, то есть втрое-вчетверо больше кабачка, и замена части картофеля кабачком в запеканке или рагу снижает энергию блюда ощутимо;
• с капустой: калорийность белокочанной около 25-28 ккал на 100 г, то есть тот же порядок, но клетчатки заметно больше.

Эти сравнения не значат, что одно лучше другого. Кабачок выигрывает по мягкости и скорости приготовления, капуста - по клетчатке, тыква - по каротину. Разнообразие овощей полезнее, чем «чемпион по калорийности».

Как готовить, чтобы кабачок остался лёгким

Практических приёмов несколько, и все они про управление маслом, а не про отказ от вкуса.

1. Антипригарная сковорода или гриль. Кружки кабачка, смазанные кисточкой минимальным количеством масла, румянятся без впитывания. Разница с обычной жаркой - до 60-80 ккал на порцию.
2. Предварительная соль. Если посолить нарезанные кружки и оставить на 10-15 минут, они отдадут часть воды, и на сковороде впитывают меньше масла. Воду надо промокнуть салфеткой.
3. Запекание на пергаменте. Нарезанные дольки, чуть сбрызнутые маслом и посыпанные специями, в духовке при 200 градусах за 20-25 минут становятся мягкими и румяными.
4. Тёртый кабачок в выпечку. Его кладут в тесто для оладий или кексов, заменяя часть муки. Выпечка остаётся влажной, а ощущение сытости - выше.
5. Лапша из кабачка. Тонкие ленты из кабачка быстро обдают кипятком и подают с томатным соусом или песто; порция в 250 г - около 50 ккал до соуса.
6. Фарширование. Половинки кабачка с начинкой из индейки, риса и овощей, запечённые под фольгой, дают целое блюдо, в котором калории идут в основном от мяса.

Для оладий стоит учесть ещё один момент: из тёртого кабачка выступает много сока, и если его не отжать, тесто растекается, а в муку приходится класть больше. Лишняя мука и лишнее масло дают те самые 190 ккал на 100 г, а чуть более продуманный рецепт - вдвое меньше.

Сезон, хранение и заморозка

Кабачок - овощ, который в сезон появляется на столе в избытке, и вопрос «что с ним делать» возникает у многих дачников. Энергетическая ценность от сезона не зависит, но обращение с ним влияет на вкус и на то, сколько в нём останется воды.

Молодой кабачок с блестящей тонкой кожурой хранится в холодильнике до недели, переросший с матовой кожурой - дольше, но теряет нежность. Мыть и резать нужно перед готовкой: нарезанный кабачок быстро темнеет на срезе и отдаёт сок.

Для заморозки овощ нарезают кружками или кубиками, обдают кипятком на минуту, охлаждают и раскладывают по пакетам. После разморозки кабачок водянистый, поэтому для салатов и жарки он не годится, зато хорош для супов, рагу, запеканок и овощных пюре. Калорийность замороженного и размороженного кабачка та же, что у свежего: 20-25 ккал на 100 г.

Консервация меняет картину. Кабачки в маринаде (по типу «как грибы») содержат сахар и уксус, 25-40 ккал на 100 г, а кабачковая икра из банки - 80-100 ккал, потому что в неё идёт масло. Посмотрите на этикетку и сравните с домашней версией: разница может быть двукратной.

Кабачок в детском и домашнем меню

Кабачок давно считается одним из первых овощей для прикорма: нейтральный вкус, мягкая текстура, редкая аллергия. Для малыша овощ варят на пару и пюрируют без соли и масла, потом добавляют несколько капель растительного масла. Здесь калорийность не имеет значения: нужен спокойный вкус и привычка к овощам, а режим и сроки введения обсуждаются с педиатром.

Для взрослых кабачок часто становится «заменителем»: лазанья с кабачковыми лентами вместо листов, оладьи из кабачка вместо картофельных драников, кабачковая «лапша» вместо спагетти. Замена даёт ощутимый выигрыш: 100 г вареных спагетти - около 150 ккал, а 100 г ленточек кабачка с водой - около 20. Но вкус и сытость у этих блюд разные, и не стоит рассчитывать, что кабачковая лапша накормит так же, как макароны: белка и крахмала в ней куда меньше, поэтому к ней нужно добавлять фарш, курицу или сыр.

Типичные ошибки при подсчёте

Считать кабачок по сырому весу, а масло - «на глаз». Масло - главный источник калорий в блюде, а взвешивают обычно овощ. Ложка масла (10 г) - около 90 ккал, ровно как два с половиной сырых кабачка.

Забывать об «усушке». При тушении и запекании масса падает: 500 г сырых кабачков превращаются в 350-400 г готовых, а калории остаются в том же количестве. Поэтому калорийность готового блюда на 100 г растёт, хотя общая сумма та же. Если вы взвешиваете готовое, считайте с коэффициентом по рецепту.

Считать, что «кабачок диетический - значит, можно без меры». Для оладий и жареных кружков это не работает: порция в 300 г из сковороды - 250-400 ккал, и это сопоставимо с небольшим обедом.

Не учитывать добавки. Сметана, сыр, соус, чесночно-майонезная заправка к кабачкам по-корейски - в 100 г такого салата может быть 70-120 ккал вместо 25.

Выбирать переросший кабачок. Он водянистый, с крупными семенами и грубой кожурой. Калорий в нём не больше, но съедобного меньше, а блюдо - хуже на вкус.

Для кого и в каких случаях

Кабачок - мягкий овощ, хорошо вписывающийся в рацион большинства людей. Он подходит и для обычного меню, и для режима с ограничением энергии, если готовить его с умеренным количеством масла.

При заболеваниях желудка, поджелудочной железы, печени, почек диета определяется врачом: кабачок часто разрешён в вареном и запечённом виде, но жареный и маринованный вариант в таких меню чаще исключают. При сахарном диабете сырой и тушёный кабачок обычно не вызывает скачков глюкозы, но оладьи на муке и икру с сахаром следует учитывать в расчёте углеводов - вопрос решается вместе с эндокринологом.

Если интересно, как кабачок вписывается в вечерний приём пищи, об этом подробно в статье «Можно ли кабачки на ночь»: там разобрано, чем вечернее блюдо отличается от дневного.

Короткий вывод

Сырой кабачок - около 17-25 ккал на 100 г, тушёный и запечённый - 25-50, жареный и в оладьях - 80-190. Овощ сам по себе лёгкий, но впитывает жир, и именно жир делает блюдо тяжёлым. Хотите оставить его лёгким - готовьте на антипригарной сковороде, запекайте, тушите, добавляйте в выпечку и вместо части гарнира.

Из мелких цифр достаточно запомнить две: около 25 ккал в 100 г сырого кабачка и около 90 ккал в ложке масла. С такой арифметикой любое блюдо из кабачков можно прикинуть в уме и не заглядывать каждый раз в таблицу.