Можно ли бананы при похудении

Да, бананы при похудении можно: один средний очищенный банан весом около 120 г - это примерно 105 ккал, 27 г углеводов, около 3 г клетчатки и около 420 мг калия. Банан не относится к запрещённым продуктам, но он калорийнее большинства фруктов (около 89 ккал на 100 г против 50-55 у яблока и груши), поэтому в день хватает одного, максимум полутора плодов, и очень много зависит от зрелости, размера и того, с чем вы его едите. При диабете и проблемах ЖКТ порцию и режим согласуйте с врачом.

Ниже разберём, откуда в банане столько калорий, чем отличаются зелёные и перезрелые плоды, как выбрать время для банана, с чем сочетать и какие мифы вокруг него ходят.

Банан на весах: размер решает

Начнём с того, что «один банан» - понятие растяжимое. Вес очищенного плода сильно меняется, а вместе с ним и калории.

На 100 г очищенной мякоти (ориентир по базе USDA и российским таблицам):

• энергия - около 89-96 ккал;
• вода - около 75 г;
• углеводы - около 23 г, из них сахара около 12 г, крахмал около 5-6 г;
• клетчатка - около 2,6 г;
• белок - около 1,1 г;
• жир - около 0,3 г;
• калий - около 358 мг, магний - около 27 мг, витамин В6 - около 0,4 мг, витамин С - около 9 мг.

Теперь о размерах (очищенная мякоть):

• маленький банан (около 90-100 г): 80-90 ккал;
• средний (около 118-120 г): около 105 ккал;
• крупный (около 135-150 г): 120-135 ккал;
• очень крупный (около 165-180 г): 150-160 ккал;
• «мини-бананы» (по 40-50 г штука): 35-45 ккал, три штуки - как один средний.

Вместе с кожурой банан весит на 30-40 процентов больше, и если вы взвешиваете плод целиком, то получаете завышенную цифру. Для точного подсчёта лучше снять кожуру и взвесить мякоть, а для оценки на глаз достаточно запомнить: средний банан примерно 100-110 ккал, это как большое яблоко и сто граммов говядины по энергии вместе.

Практически это значит: если вы съедаете банан на завтрак, а второй - на перекус в обед, это 200-220 ккал, и в дефиците в 1500-1800 ккал они займут достойное, но не критичное место. Три банана в день - 300-320 ккал, и это уже обдуманный выбор, а не мелочь.

Что даёт банан организму на дефиците

Банан хвалят и ругают одновременно, поэтому честнее взглянуть на плюсы и минусы.

Плюсы:

• Калий. Около 420 мг на средний плод, около восьмой части суточной потребности взрослого. Калий нужен мышцам и нервной системе, а при физической активности и жаркой погоде его расходуется больше.
• Быстрая энергия. Углеводы банана усваиваются сравнительно быстро, и плод хорошо подходит для приёма перед тренировкой или после неё (подробнее - в материалах что съесть перед тренировкой и что съесть после тренировки).
• Мягкость. Банан легко жуётся и обычно хорошо переносится даже в те периоды, когда другая пища не идёт.
• Удобство. Он упакован природой: не нужен нож, мытьё и посуда, что важно для перекуса «на ходу», когда иначе в руку попадает булочка.
• Сладость. Заменяет сладкое. В десерте с кефиром или творогом банан позволяет обойтись без сахара.
• Витамин В6. Около 0,4 мг на плод, примерно четверть суточной нормы.

Минусы:

• Много углеводов на единицу объёма. 27 г на средний плод - больше, чем в большинстве фруктов, и при строгом ограничении углеводов банан занимает значимую долю.
• Мало белка и жира. Банан сам по себе быстро «сгорает», и сытость от него держится недолго, если не сочетать с белком.
• Легко съесть второй. Особенно когда мягкий и сладкий.
• Калории из добавок. Банановый хлеб, смузи с мёдом, блины с шоколадной пастой - это уже не «просто банан».

Зелёный, жёлтый, с пятнами: как меняется состав

Банан - плод, который заметно меняется по мере созревания, и для человека на диете это интересно.

Зелёный (недозрелый) банан. Содержит много крахмала (до 70-80 процентов сухого веса), причём значительная его часть - резистентный крахмал: он не расщепляется в тонком кишечнике и доходит до толстого. Сахаров мало, вкус вяжущий, консистенция плотная. Гликемический индекс низкий, около 30-40. Калорийность чуть ниже спелого, около 85-90 ккал на 100 г, хотя часть энергии крахмала всё-таки усваивается.

Жёлтый (спелый). Крахмал в основном превращён в сахара. Вкус сладкий, консистенция мягкая, ГИ около 50-60. Это самый распространённый вид, на него и ориентированы справочные цифры (около 89 ккал на 100 г).

Жёлтый с коричневыми пятнами (перезрелый). Крахмала почти нет, сахара около 15-17 г на 100 г, вкус очень сладкий, ГИ может доходить до 60-70. Калорийность на 100 г почти та же, но усвоение быстрее. Такие бананы хороши для выпечки и смузи, где нужна сладость.

Для практики из этого вытекает следующее:

• если вы хотите дольше чувствовать сытость, берите банан, который чуть недозрел (жёлтый с зелёным кончиком);
• для чувствительного кишечника зелёные бананы тяжелее, спелые - легче;
• перезрелый банан отлично заменяет сахар в блинах и кашах, и в этой роли он скорее помощник, чем враг.

Важно не придумывать то, чего нет: зелёные бананы не «сжигают жир» и не «блокируют калории». Это просто плод с другим соотношением крахмала и сахара.

Сколько бананов в день и когда их есть

Единой нормы нет, но для взрослого человека на дефиците калорий разумный диапазон выглядит так.

• Один средний банан в день. Комфортный вариант: 105 ккал, около 12 процентов от рациона в 1800 ккал. Подходит почти всем.
• Один-два банана в день. Допустимо, особенно при физической активности. До 210 ккал.
• Три и больше. Это уже заметная доля рациона, и такой выбор оправдан только для спортсменов или людей с высокими тратами. Углеводов около 80 г.

Как это работает по времени:

1. Утро. Банан с кашей или творогом: энергия и сладость, но белок добавляется отдельно.
2. Перед тренировкой. За 40-90 минут до занятия: быстрая энергия без тяжести.
3. После тренировки. С белком (кефир, йогурт, творог): восполняются запасы гликогена.
4. Перекус. Банан отдельно - не лучший вариант: он быстро проходит, и через час хочется есть. С горстью орехов (10-15 г), ложкой арахисовой пасты или стаканом кефира сытость держится в два раза дольше.
5. Вечер. Допустимо, если не добавлять много калорий сверху, подробнее - в статье «Можно ли есть банан на ночь».

А вот что лучше не делать: есть банан натощак, если от него тяжесть, и использовать его как единственный «ужин» на диете: белка в нём почти нет.

С чем сочетать и во что превращается банан

Калории банана невелики, пока он не попал в блюдо. Вот как цифры растут:

• банан и стакан кефира 1 процент: около 105 + 85 = 190 ккал;
• банан с 100 г творога 5 процентов: 105 + 120 = 225 ккал;
• банан в овсянке на воде: около 150 + 105 = 255 ккал;
• банановый смузи (банан, молоко 200 мл, ложка мёда): 105 + 100 + 60 = 265 ккал;
• банан с арахисовой пастой (15 г): 105 + 90 = 195 ккал;
• банан и ложка нутеллы (20 г): 105 + 105 = 210 ккал;
• банановые чипсы (30 г): около 150 ккал, жареные во фритюре, 500 ккал на 100 г;
• банановый хлеб (ломтик 80 г): 220-280 ккал;
• блины с бананом и шоколадом: 350-500 ккал на порцию.

Наиболее частые ошибки: считают «банан в блинах» бананом, а не блинами; добавляют в смузи мёд и сироп, хотя банан уже сладкий; едят банановые чипсы как «полезный перекус», хотя они жарены в масле.

Если хочется сладкого десерта на 150-200 ккал, неплохо работает замороженный банан, взбитый в блендере: получается «мороженое» без сливок. Это тот случай, когда банан в роли основы десерта помогает пережить тягу к сладкому, хотя и не заменит мороженое по вкусу всем. О калорийности самого фрукта подробно - в статье про банан.

Банан против других перекусов: честное сравнение

Хороший способ понять место банана - поставить его рядом с тем, что человек реально ест вместо него, когда хочется перекусить. Вот типичные варианты на одну порцию:

• банан средний - около 105 ккал, 3 г клетчатки, 1 г белка;
• яблоко среднее - около 95 ккал, 4 г клетчатки, около 0,5 г белка;
• шоколадный батончик (50 г) - 230-260 ккал, клетчатки около 1 г;
• пара печений (30 г) - около 140 ккал, клетчатки меньше 1 г;
• булочка с корицей - 300-400 ккал;
• горсть орехов (30 г) - 170-200 ккал, 2-3 г клетчатки, 5-6 г белка;
• йогурт питьевой (250 мл) - 150-200 ккал, белка 6-8 г;
• кусок хлеба с сыром - около 200 ккал.

На этом фоне банан выглядит неплохо: он дешевле многих вариантов, не требует приготовления и даёт вполне достаточно энергии. Но он проигрывает орехам и йогурту по сытости, потому что белка и жира в нём мало. Поэтому на практике лучшим считается сочетание: банан плюс что-то белковое. Это даёт около 200 ккал и ощущение сытости на два-три часа.

Ещё одна деталь: у банана есть «встроенное» ограничение - он порционный. Нельзя съесть «на пол-банана больше», как с пачкой печенья или пакетом орехов, плод сам задаёт порцию. Для людей, которые плохо останавливаются, это скорее плюс.

Как хранить и выбирать, чтобы банан работал на вас

Выбор банана в магазине - это выбор его состава на ближайшие несколько дней, и тут пригодится небольшая тактика.

Если вам нужен банан сегодня-завтра, берите ярко-жёлтый, с редкими крапинками: он уже сладкий и мягкий. Если нужно на три-пять дней, берите жёлтый с зелёными кончиками: он дозреет дома и не превратится в кашу. Совсем зелёные дозревают неделю, а при хранении в холодильнике кожура темнеет, хотя мякоть остаётся нормальной.

Связку лучше разделить на отдельные плоды: бананы, оставленные вместе, выделяют этилен и дозревают быстрее. Хранить их стоит подальше от яблок и помидоров по той же причине. Перезревшие бананы не нужно выбрасывать: их очищают, режут кружками и замораживают для смузи, оладий и «мороженого», так они не теряют вкуса и не портят бюджет.

Размер порции удобно контролировать, нарезая банан в тарелку: половинка в кашу, половинка вечером с кефиром. Так плод не съедается целиком «по пути», а попадает именно туда, где нужна сладость. Для тех, кто считает калории, это ещё и способ точнее вписать банан в дневной баланс: половина плода - около 50 ккал, и эту цифру легко учесть.

Мифы о бананах на диете

«Бананы нельзя при похудении, они очень калорийные». Нет: 105 ккал на плод - это как два печенья, а насыщает банан больше. Он калорийнее яблока, но не калорийный в абсолютных цифрах.

«Банан - сплошной сахар». В банане около 12 г сахаров на 100 г, у винограда - 15-16, у черешни - 12-13, у яблока - 10. По сахару он в одной компании с обычными фруктами, разница - в крахмале и размере плода.

«Бананы вызывают набор веса». Вес набирается от избытка калорий в целом, а не от одного продукта. Если банан вписан в дневную норму, он вес не повышает.

«Вечером бананы есть нельзя». В вечернем времени самих по себе запретов нет, значение имеет суммарное количество калорий и переносимость. Об этом - в отдельной статье по вечернему режиму.

«Банан после обеда вызывает брожение». Организм справляется с сочетанием банана и другой пищи, и мифическое «брожение» ничем не подтверждено.

«Зелёные бананы сжигают жир». Резистентный крахмал полезен для кишечника, но жир он не сжигает.

Кому бананы нужно ограничивать

При сахарном диабете. Банан иногда включают в рацион небольшими порциями, но углеводы нужно считать (около 27 г на средний плод). Лучше выбирать плотный, чуть недозрелый и есть с белком. Порцию и время согласуйте с эндокринологом.

При заболеваниях почек и повышенном калии в крови. Из-за высокого содержания калия банан ограничивают. Решение принимает врач.

При склонности к запорам. Зелёные бананы могут усиливать проблему из-за вяжущего эффекта, а спелые иногда, наоборот, мягче. Реакция индивидуальна.

При приёме некоторых препаратов. Лекарства, влияющие на уровень калия, требуют согласования рациона с врачом.

Аллергия на латекс. Возможна перекрёстная реакция; симптомы нужно обсудить с аллергологом.

При мигрени. Некоторые люди связывают приступы с бананами из-за содержания тирамина; связь индивидуальна и не универсальна.

Итог

Бананы при похудении можно: один средний (около 105 ккал) в день - спокойный выбор, два - допустимы при активности. Они калорийнее большинства фруктов, но дают калий, быструю энергию, мягкость и сладость. Лучший вариант для сытости - банан чуть недозрелый и в паре с белком (кефир, творог, орехи), а не сам по себе.

Следите за тем, во что банан превращается: банановые чипсы, смузи с мёдом и блины с шоколадом имеют мало общего с плодом. А «чудодейственных» свойств у него нет - ни жиросжигающих, ни запрещающих. Разумный подход: взвесить порцию, сочетать с белком, учитывать свои особенности и согласовывать меню с врачом при диабете и болезнях почек.