Что поесть после тренировки

После тренировки стоит съесть еду, где есть белок и углеводы, и сделать это в течение одного-двух часов. Подойдут курица или рыба с рисом или гречкой и овощами, омлет с цельнозерновым хлебом, творог или йогурт с фруктами, картофель с яйцом. Белок нужен мышцам для восстановления, углеводы - чтобы пополнить запас гликогена, а жидкость - чтобы вернуть потерянное с потом. Строгого «окна в 30 минут» для еды не существует: если вы поели через час-полтора, ничего не потеряно.

Дальше разберём, сколько белка и углеводов нужно, как отличается питание после силовой и после кардио, что делать, если вы худеете, и какие привычки мешают восстановлению.

Что происходит в организме после нагрузки

Во время тренировки мышцы расходуют гликоген, в них появляются микроповреждения волокон, организм теряет воду и соли с потом. После занятия включаются процессы восстановления: мышцы достраиваются, запасы гликогена пополняются, водный баланс выравнивается.

Для этого нужны:

• белок - источник аминокислот для ремонта и роста мышечной ткани;
• углеводы - для восстановления гликогена и поддержки иммунитета после тяжёлой нагрузки;
• жидкость и электролиты - натрий, калий и другие минералы;
• общая энергия - если питания не хватает, восстановление идёт хуже.

Это общие представления спортивной диетологии. Для любителя, который тренируется три раза в неделю по часу, ничего сложного не требуется: достаточно нормального приёма пищи с белком и крупой, который вписывается в обычный рацион.

«Белково-углеводное окно»: что в нём правда

Часто можно услышать, что после тренировки есть тридцать минут, в течение которых нужно успеть съесть белок, иначе мышцы «не вырастут». В последние годы эту идею пересматривают. Ограничение по времени гораздо мягче: польза от своевременного приёма белка существует, но окно шире, чем считалось, и общее количество белка за сутки значит больше, чем точное время.

Что стоит запомнить:

• если вы поели за 1-3 часа до тренировки, то срочности нет: часть белка и углеводов ещё усваивается;
• если вы тренировались натощак, то есть смысл поесть пораньше, в течение часа;
• если вы тренируетесь дважды в день или между занятиями меньше восьми часов, питание после первой тренировки важнее;
• если вы хотите набрать мышечную массу, важнее суточный белок и регулярность, чем минуты.

Так что ориентир «в течение одного-двух часов после тренировки» разумен, но никто не должен бежать с шейкером в раздевалку.

Сколько белка нужно после тренировки

В спортивной диетологии для стимуляции восстановления мышц часто называют порцию белка порядка 20-30 г за один приём или около 0,25-0,3 г на килограмм массы тела. Это ориентир, а не норма для всех. Он подходит большинству взрослых, но для пожилых людей порции бывают больше, а для маленького веса - меньше.

Как набрать 20-30 г белка в обычной еде:

Продукт	Порция	Белок (ориентировочно)
Куриная грудка варёная	100 г	25-30 г
Индейка	100 г	22-27 г
Рыба (лосось, форель, тунец)	100-120 г	20-25 г
Яйца	3 штуки	18-19 г
Творог 5 %	150 г	24-27 г
Греческий йогурт	200 г	16-20 г
Кефир	400 мл	12-14 г
Тофу	150 г	12-18 г
Фасоль с рисом	200 г порция	12-15 г

Цифры приблизительные, ориентируйтесь на упаковки и справочники. Растительные белки часто усваиваются чуть хуже, поэтому вегетарианцам советуют сочетать разные источники и иногда брать порцию немного больше.

Подробнее о калорийности и составе некоторых продуктов: сколько калорий в индейке, в лососе, в форели, в твороге, в курином бедре.

Углеводы после тренировки: нужны ли они

Углеводы нужны, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Насколько срочно - зависит от вашего режима.

Если вы тренируетесь раз в день или реже. Гликоген восстановится до следующего занятия сам при обычном питании. Порция углеводов в приёме пищи после тренировки - хорошая идея, но без спешки.

Если вы тренируетесь два раза в день или готовитесь к соревнованиям. Пополнять гликоген нужно активнее и раньше. В спортивных рекомендациях называют порядка 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела в первые часы после тяжёлой нагрузки, но это для спортсменов. Любителю хватает нормального обеда.

Если вы худеете. Углеводы не нужно исключать, достаточно выбирать цельные источники и не переходить в избыток. После тренировки порция крупы, картофеля или хлеба - уместна.

Хорошие источники: рис, гречка, булгур, картофель, батат, макароны из твёрдой пшеницы, цельнозерновой хлеб, фрукты, овсянка.

Про некоторые из них: рис, бурый рис, булгур, картофель, банан.

Примеры приёмов пищи после тренировки

Быстрый вариант, если нет аппетита:

• кефир или питьевой йогурт и банан;
• творог с ягодами;
• смузи из йогурта и фруктов;
• протеиновый коктейль и фрукт (если вы им пользуетесь);
• бутерброд с индейкой или рыбой.

Полноценный обед или ужин:

• запечённая рыба с гречкой и овощным салатом;
• куриная грудка с бурым рисом и тушёными овощами;
• омлет из трёх яиц с цельнозерновым хлебом и помидором;
• паста с индейкой и овощами;
• рагу из фасоли, овощей и тофу с булгуром;
• запечённый картофель, творог или яйцо, зелёный салат.

Вариант для вечерней тренировки:

• творог с огурцом и зеленью, хлебцы;
• яичница с овощами и небольшим ломтём хлеба;
• рыба на пару и овощи с небольшой порцией крупы;
• кефир или ряженка.

Как видите, ничего экзотического и спортивного. Обычная еда подходит, если в ней есть белок и углеводы.

После силовой и после кардио: есть ли разница

После силовой. Главный акцент - белок. Порция 20-30 г белка вместе с сложными углеводами хорошо подходит. Если вы набираете мышечную массу, важно общее количество калорий и белка за день.

После бега, плавания, велосипеда. Здесь акцент на восполнение жидкости и углеводов, особенно после длительных занятий. Белок тоже нужен, но порция обычно меньше. Хорошо подойдут рис с курицей, картофель с рыбой, паста.

После йоги, растяжки, пилатеса. Нагрузка небольшая, специального питания не требуется. Достаточно обычного приёма пищи по расписанию.

После интервальных и функциональных тренировок. Нагрузка высокая, поэтому нужны и белок, и углеводы, и жидкость.

После длительных походов и забегов. Приём пищи должен быть более плотным, с солью и углеводами. Некоторые люди нуждаются в добавлении соли.

Если вы худеете

Желание «награждать» себя после тренировки едой - одна из самых частых причин, из-за которых тренировки не дают результата. Один час в зале расходует ограниченное количество энергии: по справочным таблицам это порядка 300-600 ккал в зависимости от веса человека и интенсивности, что соответствует одному куску пирога с кремом или большой порции пасты с соусом.

Что делать:

1. Не отказывайтесь от еды после тренировки совсем: голод вечером приведёт к срыву.
2. Выбирайте продукты с белком и клетчаткой: они насыщают при умеренной калорийности.
3. Не используйте тренировку как оправдание для сладкого. Один батончик «для восстановления» может содержать больше калорий, чем потрачено.
4. Считайте общий баланс калорий за день, а не только приём пищи после занятия.
5. Пейте воду.

Для худеющих хорошо подходит ужин после тренировки: нежирное мясо или рыба, овощи, небольшая порция крупы. Если вы любите молочное, пригодятся материалы про кефир и про сыр.

Если вы набираете мышечную массу

Здесь нужен небольшой профицит калорий и достаточное количество белка в течение дня. Обычно упоминают диапазон 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки для тренирующихся людей, но точные цифры зависят от состояния здоровья, возраста и вида нагрузки. Людям с заболеваниями почек и другими состояниями нужно обсуждать белок с врачом.

Распределение белка в течение дня (3-5 приёмов по 20-40 г) считается удобным вариантом. После тренировки можно съесть чуть больше обычного, особенно углеводов.

Спортивные добавки (протеин, креатин, аминокислоты) - личное решение, они не обязательны. Протеин - просто удобная форма белка, и достаточное количество обычной еды даёт тот же результат. При любых добавках стоит смотреть на состав, сертификацию и консультироваться с врачом.

Жидкость и электролиты

После тренировки важно вернуть потерянную воду.

• Спортивные рекомендации говорят о том, чтобы выпить в течение нескольких часов больше жидкости, чем было потеряно: ориентир 125-150 % от потери массы тела. Вы можете взвеситься до и после занятия и оценить потерю.
• На практике достаточно пить воду небольшими порциями и ориентироваться на жажду и цвет мочи (светло-жёлтый - норма).
• Соль возвращается с едой. После долгой нагрузки в жару полезны солёные продукты, бульон, суп.
• Калий поступает из бананов, картофеля, фруктов, овощей.
• Молочные напитки (кефир, молоко) тоже считаются хорошим вариантом для регидратации и белка.

Про молоко: можно ли пить молоко на ночь.

Пиво и другой алкоголь после тренировки - плохая идея: алкоголь обезвоживает, мешает восстановлению и добавляет калории. Про пиво есть материал можно ли пить пиво при похудении.

Что лучше не есть после тренировки

Нельзя сказать, что есть абсолютно запрещённые продукты, но некоторые варианты не помогают восстановлению.

• Жареное и очень жирное. Фастфуд, чизбургер, жареная картошка замедляют желудок. Если иногда хочется, это не катастрофа, но как привычка плохо.
• Много сладкого. Шоколад, пирожные, сладкие напитки дают много быстрых калорий, но мало белка. Исключение - небольшая порция в рамках общего рациона.
• Алкоголь. Мешает восстановлению и обезвоживает.
• Большие порции кофе и энергетиков. Если вы пьёте кофе, лучше с едой и после воды.
• Ничего. Если вы совсем не едите после интенсивной тренировки и долго голодаете, организм может плохо восстанавливаться, а вечером вы съедите больше обычного.

Про калорийность отдельных вариантов: чизбургер, шоколад при похудении.

Что делать, если после тренировки нет аппетита

Это частая ситуация, особенно после интенсивной нагрузки, жары или вечерних занятий. Причина - перераспределение крови и выработка гормонов во время нагрузки. Обычно аппетит возвращается через 30-60 минут.

Что можно сделать:

1. Сначала выпить воды или несколько глотков кефира.
2. Выбрать жидкую или мягкую еду: йогурт, смузи, суп, каша.
3. Принять душ, немного отдохнуть и поесть через полчаса.
4. Если аппетита нет долго, ограничьтесь небольшой порцией и компенсируйте позже.
5. Если регулярно не хочется есть после занятий и вы теряете вес без цели, стоит обсудить это с врачом или спортивным диетологом.

Особые случаи

Диабет. После тренировки сахар в крови может снижаться, в том числе через несколько часов. Подбор еды и контроль - дело врача.

Беременные и кормящие. Нагрузки и питание согласуют с врачом.

Пожилые люди. Потребность в белке для сохранения мышц выше, поэтому порции белка в приёме пищи часто делают больше. Кроме того, важно обсудить дозировку с врачом, если есть болезни почек.

Люди с болезнями почек. Количество белка и жидкости ограничивают по показаниям, и общие советы не подходят.

Непереносимость лактозы. Заменяйте молочные продукты безлактозными, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми.

Вегетарианцы и веганы. Тофу, темпе, бобовые, соевый йогурт, орехи и семена, а также протеин из гороха или сои. Сочетайте источники.

Занятие на голодный желудок. Приём пищи после такой тренировки лучше не откладывать на несколько часов.

Распорядок вокруг тренировки: пример на день

Утренняя тренировка:

1. 07:00 - лёгкий перекус: банан или тост.
2. 08:00 - тренировка.
3. 09:15 - омлет из трёх яиц, ломтик цельнозернового хлеба, овощи.
4. 13:00 - обычный обед.

Вечерняя тренировка:

1. 14:00 - обед.
2. 17:30 - перекус: йогурт с фруктом.
3. 19:00 - тренировка.
4. 20:30 - рыба или курица, овощи, небольшая порция крупы.

Расписание нужно подстраивать под вашу работу и образ жизни. Если нет возможности есть в «правильное» время, это не страшно.

Коротко

Через сколько можно есть после тренировки? Когда придёт аппетит и вы успокоите дыхание, обычно через 15-60 минут. Очень строгих рамок нет.

Нужен ли протеиновый коктейль? Не обязательно. Он удобен, но обычная еда справляется не хуже.

Можно ли есть на ночь после вечерней тренировки? Можно, лучше лёгкий вариант: творог, кефир, рыба с овощами. Для более подробного разбора: можно ли есть рыбу на ночь.

Сколько воды пить? Пейте по жажде, ориентируйтесь на цвет мочи, после длительных нагрузок пейте больше.

Что делать, если тренировка заканчивается поздно? Ешьте лёгкое: творог, кефир, яйца. Тяжёлую пищу лучше перенести.

Итог. После тренировки подойдёт обычная еда, где есть белок (20-30 г) и сложные углеводы, а также жидкость. Окно в 30 минут не такое жёсткое, как принято считать: главное - регулярно питаться в течение дня и не использовать тренировку как оправдание переедания.