Что съесть перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего подходит еда с углеводами, небольшим количеством белка и минимумом жира и клетчатки. Если до занятия 2-3 часа, можно съесть полноценный приём пищи: каша с фруктом и яйцом, курица с рисом и овощами, творог с хлебом. Если остался час и меньше, берут что-то лёгкое и быстрое: банан, пару сухофруктов, тост с мёдом или джемом, йогурт. Жирное, острое, слишком «объёмное» и много сырых овощей непосредственно перед нагрузкой обычно мешают: появляются тяжесть, боль в боку, тошнота.

Дальше разберём, как время до тренировки меняет выбор, чем отличается питание перед силовой и кардио нагрузкой, что делать, если вы занимаетесь рано утром или совсем нет аппетита, и какие ошибки встречаются чаще всего.

Зачем вообще есть перед тренировкой

Основное топливо для работы мышц при физической нагрузке - гликоген (запас углеводов в мышцах и печени) и глюкоза в крови. Если запасы малы, тренироваться становится тяжелее: быстрее наступает усталость, снижается интенсивность, иногда появляются слабость и головокружение.

Еда перед занятием решает три задачи:

1. Пополняет запас углеводов, особенно если после предыдущего приёма пищи прошло много времени.
2. Помогает не терять мышечную массу при интенсивной нагрузке, если вместе с углеводами поступает белок.
3. Убирает чувство голода, которое мешает сосредоточиться.

Однако важно понимать, что для лёгкой прогулки, растяжки или короткой тренировки до 30-40 минут в спокойном темпе специальная еда не нужна. Обычный завтрак или обед за пару часов до занятия вполне достаточен. Спортивное питание начинает играть заметную роль, когда нагрузка продолжительная, интенсивная или вы тренируетесь с утра на голодный желудок.

Когда есть: время до тренировки

Выбор продуктов зависит от того, сколько времени у вас в запасе. Чем меньше времени, тем проще и легче должна быть еда.

За 3-4 часа. Можно позволить полноценный приём пищи: источник белка, сложные углеводы, овощи, немного жира. Например, гречка с курицей и овощами, макароны из твёрдой пшеницы с рыбой, рис с яйцом. К началу занятия желудок будет почти пуст.

За 2-3 часа. Умеренный приём пищи: каша с молоком и фруктами, омлет с хлебом, творог с хлебцами и ягодами, суп и ломтик хлеба. Порция чуть меньше, чем обычный обед.

За 1-1,5 часа. Лёгкий перекус с упором на углеводы: йогурт с фруктом, овсяная каша на воде в небольшой порции, бутерброд с творожным сыром, банан с горстью орехов (но орехи в небольшом количестве).

За 30-60 минут. Совсем лёгкое: банан, яблоко, несколько сухофруктов, тост с мёдом, рисовые хлебцы с джемом, небольшой йогурт. Жиры, белок и клетчатку на этом этапе ограничивают.

Менее чем за 30 минут. Для коротких занятий лучше ничего не есть либо взять глоток сладкого напитка или несколько кусочков фруктов, если вы чувствуете сильную слабость. Для длительных нагрузок (больше часа) спортсмены используют гели и напитки с быстрыми углеводами, но для обычной тренировки в зале это не нужно.

В спортивных рекомендациях для длительных и интенсивных нагрузок называют ориентир: порядка 1-4 г углеводов на килограмм массы тела за несколько часов до старта, чем ближе к тренировке, тем меньше. Для большинства любителей эти цифры избыточны. Простое правило: чем ближе тренировка, тем меньше и проще порция.

Что подходит перед силовой тренировкой

Силовые занятия (зал, упражнения с весом, функциональные тренировки) используют гликоген в мышцах, но обычно не требуют такого количества углеводов, как длительный бег. Тем не менее пустой желудок и низкий сахар в крови снижают рабочие веса и качество подходов.

Хороший вариант - сочетание углеводов и белка за 1,5-3 часа до тренировки:

• овсянка на молоке с бананом и ложкой орехов;
• яичница из 2-3 яиц с цельнозерновым хлебом;
• творог 5 % с ягодами и хлебцами;
• курица или индейка с рисом, гречкой и овощами (овощей немного);
• греческий йогурт с мюсли без сахара.

Белок помогает мышцам, и многие любители силовых тренировок стараются получить 20-30 г в приёме пищи перед занятием. Но не стоит насильно переедать: тяжесть в животе во время приседаний с весом не спасёт никакая польза.

Про индейку мы писали в статье сколько калорий в индейке, про яйца - можно ли есть яйца при похудении.

Что подходит перед кардио и бегом

При беге, плавании, велосипеде, танцах и других аэробных нагрузках желудок испытывает толчки и сотрясения, и это повышает вероятность дискомфорта. Поэтому здесь особенно важны лёгкость и время.

Для утреннего бега или тренировки до 45-60 минут в умеренном темпе подойдут:

• банан или пара небольших бананов за 30-60 минут;
• тост или хлебцы с мёдом либо джемом;
• несколько фиников или кураги;
• небольшая порция овсянки на воде за 1-1,5 часа;
• рисовая каша без масла.

О некоторых из этих продуктов у нас есть подробные материалы: сколько калорий в банане, можно ли есть финики при похудении, сколько калорий в меде.

Для длинных забегов (больше 60-90 минут) используют углеводы во время нагрузки, но это уже тема специализированных рекомендаций тренера или врача спортивной медицины.

Тренировка натощак: стоит ли

Многие тренируются утром, не завтракая. Это вопрос индивидуальный, и однозначного «можно» или «нельзя» нет.

Что бывает у людей при тренировке натощак:

• лёгкая или умеренная нагрузка (прогулка, йога, спокойный бег до 30-40 минут) часто проходит нормально;
• на интенсивных занятиях некоторые чувствуют слабость, темнеет в глазах, падает результат;
• у части людей возникает тошнота, головная боль, дрожь в руках;
• организм при этом больше использует жир, но на итоговую потерю веса это влияет не так сильно, как общий баланс калорий за сутки.

Если вы тренируетесь утром и вам комфортно без еды, нет причин менять привычку. Если тяжело - съешьте что-то лёгкое за 30-45 минут: банан, йогурт, тост. Утренний кофе перед занятием тоже допустим, если вы его хорошо переносите.

Людям с диабетом, нарушениями обмена глюкозы, склонностью к обморокам или низким давлением тренироваться натощак нужно только после консультации врача. Это не совет, а справка: риски существуют, и подбирать схему должен специалист.

Жиры, клетчатка и белок: почему их ограничивают именно перед занятием

Жиры замедляют опорожнение желудка. Блюдо с большим количеством масла, сливок, жирного мяса или сыра может лежать в желудке дольше, чем вы думали, и во время тренировки появится тяжесть. Небольшое количество жира в приёме пищи за 2-3 часа допустимо, ближе к занятию его лучше свести к минимуму.

Клетчатка полезна, но в большом объёме непосредственно перед нагрузкой может вызвать вздутие, газы, спазмы. Сырые овощи, бобовые, отруби, капуста, много цельнозерновых хлебцев - всё это лучше съесть заранее, а не за час до бега.

Белок нужен, но в больших количествах перед самым занятием переваривается долго. Поэтому за 2-3 часа порция в 20-30 г нормальна, а за 30-60 минут лучше только немного белка в составе йогурта или творога.

Что ещё нередко вызывает дискомфорт: острая пища, жареное, фастфуд, газированные напитки, большие порции кофе, сладкие сиропы. Про фастфуд у нас есть материал сколько калорий в чизбургере, и там видно, почему такая еда не подходит для перекуса перед занятием.

Примеры перекусов за час до тренировки

Ниже список лёгких вариантов, каждый из которых содержит в основном углеводы, умеренно белка и мало жира.

1. Банан и стакан воды.
2. Тост из цельнозернового хлеба с ложкой мёда или джема.
3. Йогурт 150 г без добавок с половиной банана.
4. Рисовые хлебцы с творожным сыром.
5. Яблоко и пара кусочков сыра. Про яблоки см. можно ли яблоки при похудении.
6. Небольшая порция овсяной каши на воде с изюмом.
7. Смузи из банана и кефира (небольшой стакан).
8. 3-4 финика или 4-5 штук кураги.
9. Лаваш или хлебец с тонким слоем арахисовой пасты и банан. Про лаваш: сколько калорий в лаваше.

Если вам хочется чего-то посытнее, но времени мало, помните, что тренировка с тяжестью в животе хуже, чем тренировка с лёгким голодом.

Полноценные приёмы пищи за 2-3 часа

Если у вас время обеда совпало с запланированной тренировкой, подходят такие сочетания:

• гречка 150 г готовой, куриная грудка 100 г, огурец и помидор;
• паста из твёрдой пшеницы, тушёные овощи, ломтик индейки;
• картофель в мундире, рыба на пару, зелень;
• омлет из двух-трёх яиц, ломтик цельнозернового хлеба, помидор;
• овсяная каша с яблоком, горсть орехов и творог;
• плов с курицей (небольшая порция, не жирный).

Обратите внимание на размер порции. Для приёма пищи за 2-3 часа достаточно обычного небольшого обеда, а не пира. Также важно не менять рацион перед важными соревнованиями: пробуйте новые продукты в обычные тренировочные дни.

Про рис и пшено, которые часто выбирают как основу таких блюд, у нас есть материалы: можно ли есть рис при похудении, можно ли пшено при похудении.

Вода и напитки

Правильная гидратация не менее важна, чем еда.

• За 2-3 часа до тренировки стоит выпить около 300-500 мл воды, в зависимости от веса и погоды.
• Перед самым началом достаточно нескольких глотков.
• Во время занятий пейте по мере жажды небольшими порциями, особенно если вы потеете.
• Сладкие газированные напитки, энергетики и большие порции сока не лучший выбор: газы и сахар вызывают дискомфорт.
• Кофе или чай перед тренировкой допустимы, если вы к ним привыкли. Кофеин немного повышает работоспособность у многих людей, но у других вызывает учащённое сердцебиение, тревогу, расстройство желудка. Людям с проблемами сердца и давления вопрос обсуждают с врачом.
• Напитки с электролитами нужны при длительных нагрузках и сильной жаре, для обычных занятий хватает воды.

Признаки недостатка жидкости: сухость во рту, тёмная моча, головная боль, головокружение. Если они появились, тренировку лучше прервать.

Частые ошибки

Большая порция прямо перед занятием. Классика: «поем плотно, чтобы хватило сил». В итоге вместо силы - тяжесть.

Полное отсутствие еды при интенсивной тренировке. Другая крайность: голодная тренировка после рабочего дня, когда с обеда прошло шесть часов. Тогда нужен перекус за час.

Пробы нового продукта перед важным занятием. Организм может отреагировать неожиданно. Эксперименты проводите в обычные дни.

Много кофе или энергетиков. Дрожь, сердцебиение, тошнота вместо бодрости.

Сладкое как «заряд». Шоколадка даёт быстрый скачок, затем спад. Если вы хотите сладкое, лучше фрукт или сухофрукты. О шоколаде у нас есть отдельная статья можно ли шоколад при похудении.

Игнорирование самочувствия. Если после какого-то блюда вам тяжело тренироваться, это ваш личный сигнал, даже если в интернете его называют идеальным.

Забыть про воду. Хорошо поесть и не выпить воды - значит получить усталость и судороги быстрее.

Особые случаи

Вечерняя тренировка. После работы многие тренируются на голодный желудок, потому что обед был давно. Хорошее решение - перекус за 1-1,5 часа: йогурт с фруктом, бутерброд с творожным сыром, банан с орехами. После занятия можно нормально поужинать.

Тренировка рано утром. Если до занятия 30-40 минут, достаточно банана, тоста с мёдом, нескольких сухофруктов. Если можете встать пораньше, съешьте овсянку на воде за 1-1,5 часа.

Люди с лишним весом, которые хотят худеть. Вам не нужно «есть много перед тренировкой». Небольшой перекус или обычный приём пищи по расписанию достаточно. Ключевое значение для веса имеет общий баланс калорий за сутки.

Беременные. Нагрузки и питание обсуждают с врачом.

Подростки. Организм растёт, и питание тоже определяется возрастом и режимом. Нормы для подростков устанавливает врач или тренер с профильным образованием.

Вегетарианцы и веганы. Углеводы и растительный белок (бобовые, тофу, соевый йогурт) подходят так же, как и обычные продукты. Бобовые лучше есть заранее из-за клетчатки.

Диабет. Подбор еды и контроль сахара до, во время и после нагрузки обсуждают с врачом: ошибки могут быть опасными как в сторону повышения, так и понижения сахара.

Заболевания желудочно-кишечного тракта. Гастрит, язва, рефлюкс: время и состав приёма пищи индивидуальны, ориентируйтесь на рекомендации врача.

Как найти свой вариант

Универсальный рецепт не существует, но можно действовать системно.

1. Выберите две-три схемы из списков выше.
2. Пробуйте каждую 3-4 тренировки подряд.
3. Записывайте: за сколько времени съели, что, как себя чувствовали (энергия, тяжесть, тошнота).
4. Оставьте то, что работает, и скорректируйте остальное.
5. Повторяйте при смене вида тренировок.

Через пару недель у вас сложится личная таблица: «за 2 часа - гречка с курицей, за 45 минут - банан».

Коротко

Можно ли тренироваться сразу после еды? Нет, лучше выдержать хотя бы 1-1,5 часа после лёгкого и 2-3 часа после плотного приёма пищи.

Что есть, если совсем нет времени? Банан или несколько глотков сладкого напитка. Если нагрузка лёгкая, можно обойтись без этого.

Нужен ли протеиновый коктейль перед тренировкой? Не обязательно. Если нет возможности нормально поесть, коктейль можно использовать, но обычная еда лучше.

Что лучше: сладкое или сложные углеводы? Если до тренировки два часа и больше - сложные. Если меньше часа - простые в небольшом количестве.

Итог. Перед тренировкой выбирайте углеводы с небольшой долей белка, а жиры и клетчатку ограничивайте. Чем меньше времени до занятия, тем легче должна быть еда. Остальное подскажет самочувствие: пробуйте, записывайте и оставляйте то, что работает именно у вас.