Можно ли картошку при похудении

Да, картошку при похудении можно, и запрещать её нет причин: варёный клубень даёт около 85-90 ккал на 100 г, а средняя картофелина в 150 г - порядка 130 ккал. Проблема почти никогда не в самом картофеле. Она в том, что с ним делают на кухне: во фритюре те же 100 г превращаются примерно в 300 ккал, а пюре с маслом и молоком уходит в 110-130 ккал и легко съедается тарелкой вдвое больше задуманного.

Что в картошке на самом деле

По ориентиру базы USDA FoodData Central, сырой клубень с кожурой - около 77 ккал на 100 г, варёный в кожуре - около 87, запечённый - около 90-95. Разница между сырым и варёным объясняется не «добавленными калориями», а тем, что при запекании уходит вода и в сухом остатке становится больше крахмала. Всё остальное в составе тоже скромное: белков около 2 г, жиров меньше 0,2 г, углеводов 17-21 г, клетчатки около 1,8-2 г, сахара меньше 1 г.

Главный углевод картошки - крахмал. Именно он делает клубень сытным и именно он задаёт репутацию «опасного» продукта: чем сильнее клубень разварен и чем горячее подан, тем быстрее крахмал превращается в глюкозу. Отсюда высокий гликемический индекс у горячего пюре, который в разных источниках указывают в широкой вилке, примерно от 65 до 90. Единой цифры тут нет, потому что результат зависит от сорта, зрелости, способа приготовления и того, с чем картошку съели.

Из микроэлементов в картошке заметнее всего калий: около 400-450 мг на 100 г, то есть клубень в 200 г закрывает заметную часть суточной нормы. Есть также витамин C, около 10-20 мг на 100 г у свежего урожая, хотя при варке и долгом хранении его остаётся заметно меньше. Есть витамин B6. Для овоща без особых претензий на «суперфуд» набор достойный, а главное - картошка очень сытная на единицу калорий. В известных исследованиях по индексу сытости вареный картофель регулярно оказывался в числе самых насыщающих продуктов, впереди хлеба и выпечки.

Поэтому честный ответ на вопрос «можно ли» такой: можно, при условии что вы понимаете, чем она является. Это крахмалистый гарнир, а не овощ в диетическом смысле слова. Её место в тарелке - там, где у вас стоит крупа, макароны или рис, а не рядом с ними.

Как способ готовки меняет цифры

Для наглядности возьмём одну и ту же картофелину в 200 г сырого веса и посмотрим, что с ней можно сделать.

Сварить в кожуре и съесть с зеленью и ложкой кефира - около 170-180 ккал на всю порцию. Запечь в духовке без масла - примерно столько же, чуть больше из-за испарения воды. Сделать пюре на воде с небольшим количеством молока - уже около 200-220 ккал. Добавить столовую ложку сливочного масла (в ней около 135 ккал) и пюре по энергии приближается к 330-350 ккал. Нарезать дольками и обжарить на сковороде с двумя столовыми ложками масла - порядка 350-400 ккал. Во фритюре - обычно 500 ккал и больше на те же 200 г сырого картофеля, потому что дольки впитывают много жира.

Видно, что один и тот же продукт растягивается примерно втрое по энергии. Поэтому в разговоре о похудении картошку точнее делить не на «можно» и «нельзя», а на «сварена и запечена» и «обжарена в жире». Чипсы по тем же причинам - отдельная история: в 100 г чипсов обычно около 500-550 ккал, и это уже совсем другой продукт по сытности. Он съедается быстро и почти не насыщает.

Есть и тонкость с хранением в кожуре. Если варить клубни целиком и в мундире, вы теряете меньше витаминов и калия, а заодно получаете порцию, которую трудно переесть: чистить и ждать её есть дольше, чем мять пюре. Такая мелочь действительно влияет на то, сколько в итоге окажется в тарелке.

Холодная картошка и резистентный крахмал

Об этом пишут много, поэтому разберём спокойно. Когда сваренный картофель остывает, часть крахмала перестраивается в форму, которую тонкий кишечник переваривает хуже. Её называют резистентным крахмалом: он ведёт себя скорее как клетчатка, доходит до толстой кишки и служит пищей для полезных бактерий. В лабораторных измерениях после остывания в холодильнике доля такого крахмала действительно растёт, а гликемический ответ на порцию снижается.

Что из этого можно практично извлечь? Картофельный салат из вчерашнего варёного картофеля - с огурцом, луком, зеленью и растительным маслом в умеренном количестве - для вашей цели удобнее горячего пюре. При повторном разогреве часть эффекта сохраняется, так что на следующий день можно подогреть, а не есть ледяным. Но ожидать от холодной картошки чудес не стоит: калорийность не исчезает, а разница в усвояемости умеренная. Это приятный бонус, а не метод похудения.

Если у вас диабет или нарушения углеводного обмена, подобные выводы переносить на себя без врача не стоит: ваша реакция на порцию картофеля может отличаться, и решать, сколько и в каком виде, лучше с лечащим врачом или диетологом.

Какая порция уместна

Универсальных граммов нет: всё упирается в ваш суточный рацион и в то, чем вы занимаетесь днём. Но ориентиры есть. Для большинства людей, которые снижают вес без крайностей, разумно ставить на тарелку один-два клубня среднего размера, то есть около 150-250 г готового картофеля. Это примерно 130-220 ккал, и такой гарнир спокойно помещается в обычный обед.

Зрительный способ проще, чем взвешивание: картошка занимает примерно четверть тарелки, половина - овощи, четверть - белок (рыба, курица, яйца, бобовые). В такой тарелке картофель выполняет роль гарнира, а не основы блюда. Люди, которые привыкли к схеме «картошка с котлетой и хлебом», часто не замечают, что у них в обеде три источника крахмала сразу.

Ещё один приём - есть картофель в начале или середине обеда вместе с белком и овощами, а не отдельно и не на голодный желудок. Совместный приём пищи замедляет подъём сахара в крови, а ощущение сытости приходит раньше. Это не закон природы и не гарантия, но идея разумная и ничего не стоит.

Если вы обычно готовите сразу большую кастрюлю, заранее положите порцию на тарелку и уберите остальное в холодильник, а не ставьте кастрюлю на стол. Кажется мелочью, но избыточные «добавки» чаще всего случаются именно с картошкой: она вкусная, мягкая и не требует жевать.

С чем сочетать картофель

Хорошие спутники картофеля - всё, что добавляет белок и клетчатку без лишнего жира. Печёная картофелина с куском запечённой рыбы и салатом из свежей капусты работает лучше, чем те же клубни с колбасой. Варёная картошка с квашеной капустой - классика, и по сути очень разумная: кислая капуста даёт клетчатку и витамин C, а соль и кислота уравновешивают пресность клубня. Только следите за солью, если у вас повышено давление. О том, как вести себя с капустой, подробнее написано в статье сколько калорий в капусте.

С мясом лучше выбирать нежирные части: индейка, куриная грудка, говядина, о которой мы писали подробнее в материале про говядину при похудении. Ещё один удобный вариант - яйца: картофель и омлет из двух яиц дают сытный завтрак на 300-350 ккал. А вот сочетание «картофель плюс майонез» стоит держать на заметке: ложка майонеза прибавляет 90-100 ккал, и эти калории почти не добавляют сытости. Подробнее про соус - в статье сколько калорий в майонезе.

Лучшая замена жирной подливе - зелень, чеснок, лимонный сок, горчица в небольшом количестве, ложка натурального йогурта или кефира. Они дают вкус, а не калории. Тот, кто привык к сметане, может не отказываться от неё совсем, а просто положить чайную ложку вместо столовой.

Сорта, молодой клубень и чистка

Не весь картофель одинаков. Сорта с высоким содержанием крахмала, которые легко разваливаются при варке и дают рассыпчатое пюре, быстрее отдают сахар в кровь. Сорта «салатного» типа с плотной мякотью держат форму, а крахмала в них меньше, поэтому для салатов и тушения они удобнее. Определить тип можно по упаковке или по продавцу: чаще всего на ценнике есть буквенная маркировка типа кулинарного назначения.

Молодая картошка нового урожая содержит меньше крахмала и больше воды, поэтому по ощущениям она легче, хотя по калориям разница небольшая, порядка 10-15 ккал на 100 г. Зато у неё тонкая кожица, которую не нужно срезать, а значит клетчатка остаётся в порции. К зиме клубни «дозревают», крахмала в них становится больше, и пюре из старого картофеля выходит плотнее и калорийнее на вид.

Чистка тоже имеет значение. Кожура - основной источник клетчатки и заметная доля калия, поэтому запечённая картошка в мундире полезнее по составу, чем очищенная и сваренная. Если нет уверенности в происхождении клубней, щёткой отмойте землю и срежьте повреждённые места, а затем готовьте целиком.

Размер порции после остывания тоже ощущается иначе: холодный картофель кажется менее аппетитным, и съедается его обычно меньше. Для тех, кто склонен к перееданию, это маленький естественный тормоз, который не нужно придумывать специально.

Типичные ошибки

Первая ошибка - полностью убрать картофель «на время диеты» и срываться после. Строгий запрет на любимый продукт у многих кончается тем, что через две недели съедается сразу двойная порция чего-нибудь жареного. Умеренное присутствие картофеля в рационе обычно работает надёжнее, чем отказ.

Вторая - считать калории только по сырому весу, а ешьте вы готовый. Сырой клубень весит почти как готовый (вода меняется мало), поэтому ошибка здесь небольшая. Намного больше она при учёте пюре, где молоко и масло спрятаны. Если вы считаете калории в приложении, выбирайте запись именно про ваш способ приготовления, а не «картофель» вообще.

Третья - есть картошку фри «раз в неделю», воспринимая это как мелочь. Одна средняя порция в сетевом заведении - это 350-450 ккал на 115-150 г, то есть почти приём пищи. Если вы всё же решили её съесть, считайте порцию как обед, а не как гарнир, и сократите остальное.

Четвёртая - кидать в духовку с маслом «чуть-чуть», на глаз. Ложка масла на противень - это 120 ккал, и они распределяются на несколько клубней. Хорошая альтернатива - смазать клубни кисточкой, а не поливать, либо запекать в рукаве или фольге вообще без масла.

Пятая ошибка - выбирать картофельные продукты в пакетиках: хлопья быстрого приготовления, готовые котлеты, замороженные «дольки». В составе часто есть масло, соль и усилители вкуса, а порция получается больше, чем кажется.

Кому и когда картошку лучше ограничить

Есть ситуации, где осторожность к картофелю оправдана. Если вы с врачом следите за сахаром в крови, порцию горячего пюре придётся обсуждать отдельно, как и любые быстрые углеводы. При некоторых болезнях почек, когда врач ограничивает калий, картофель тоже нужно обсуждать: он как раз богат калием, хотя варка в большом количестве воды его заметно снижает. И, наконец, зелёные клубни или проросшие глазки есть не стоит: в них накапливается соланин, и такие места аккуратно вырезают, а сильно позеленевший картофель лучше выбросить.

Без таких оговорок для здорового взрослого человека ограничение картофеля необходимо только в одном случае - когда он незаметно становится основным источником калорий. Если в вашем дне три раза встречается картофель во всех видах, добавьте разнообразия: крупы, бобовые, овощи. Например, гречка в рационе даёт больше белка и клетчатки на то же количество калорий, подробности - в материале сколько калорий в гречке.

Итог и примерное меню дня

Чтобы картофель не мешал, а помогал, соберите день так. На завтрак - омлет из двух яиц и помидор. На обед - запечённая картофелина в кожуре, кусок рыбы на пару и салат из капусты с растительным маслом. На ужин - творог или кефир, овощи. В такой схеме картофелина занимает свою нишу: сытный источник энергии в середине дня, когда вы активнее всего.

Вывод короткий. Картошка - не враг фигуры, но и не продукт, который можно есть без счёта: её калорийность определяют жир и размер порции. Варите, запекайте, остужайте для салата, держите порцию в одной-двух картофелинах и не прячьте сверху масло и соусы. Остальное - в пределах вашей суточной нормы, которую при необходимости лучше уточнить у врача или диетолога.

Напоследок о ритме. Картофель не обязан появляться в тарелке каждый день: два-четыре раза в неделю вполне достаточно, а в остальные дни его заменяют гречка, чечевица, бобовые или просто больше овощей. Разнообразие страхует от однообразия вкуса, из-за которого чаще и случаются срывы, и даёт организму более широкий набор витаминов и клетчатки. Если вы заметили, что после картофельного обеда быстро хочется есть снова, добавьте в тот же приём пищи белок и овощи или уменьшите порцию, но не вычёркивайте продукт навсегда.