Можно ли кукурузу при похудении

Да, кукурузу при похудении можно, если это варёный початок, зерно из банки без сиропа или кукурузная каша на воде: такие варианты дают около 70-110 ккал на 100 г и хорошо насыщают за счёт клетчатки. Осторожность нужна с тем, что от кукурузы осталось только название: сладкие хлопья, палочки, готовые «снеки», початок, который вам обмазали маслом и посыпали солью. Это один и тот же злак, но по калориям они отличаются в разы.

Три кукурузы в одной корзине

Слово «кукуруза» прячет несколько очень разных продуктов, и первое, что полезно сделать, - различать их.

Свежий или варёный початок сахарной кукурузы: по ориентиру базы USDA FoodData Central, это примерно 86 ккал на 100 г сырого зерна и около 96 ккал для варёного. В 100 г варёного зерна около 3,4 г белка, 1,5 г жира, 21 г углеводов, из них 3-4 г сахара, и около 2,4 г клетчатки.

Консервированное зерно в банке: около 65-85 ккал на 100 г, в зависимости от того, сколько жидкости слито, и есть ли сахар в заливке. На упаковке всегда пишут пищевую ценность на 100 г продукта, поэтому смотрите на неё. Если банка куплена с добавлением сахара и крахмала, цифры могут быть выше.

Кукурузная крупа и мука: сухая кукурузная крупа - около 330-350 ккал на 100 г, готовая каша (мамалыга, полента) на воде - около 70-90 ккал на 100 г. По вкусу она нейтральная и хорошо сочетается с овощами, сыром и грибами.

Переработанная кукуруза: хлопья, воздушные шарики, палочки, чипсы тортилья. Они делаются из кукурузной муки или крупы, часто с сахаром, патокой, маслом и солью. Калорийность - обычно 350-500 ккал на 100 г. Вот этот вариант и портит репутацию всего злака. Попкорн - отдельный случай: воздушный попкорн без масла - около 380 ккал на 100 г, но объёмный, а кинотеатральный с карамелью или маслом ещё выше. Цифры и нюансы мы разобрали в статье сколько калорий в попкорне.

Початок в граммах и тарелка

Многих сбивает то, как кукурузу взвешивать. Средний початок в листьях может весить 250-350 г, но зерна в нём около 100-150 г: остальное - кочерыжка и обёртка. Если вы смотрите на цифру «96 ккал на 100 г» и берёте вес всего початка, получится завышение вдвое.

Практический ориентир: один початок средней величины после очистки - это около 100-130 г зерна, или примерно 100-140 ккал. Если съесть два початка, это уже 200-280 ккал, но почти без жира, если вы не добавляете масло. Масло - главная ловушка: чайная ложка сливочного даёт около 35-45 ккал, столовая - 135. Початок «с маслом и солью», как его продают на пляже, часто несёт дополнительные 70-100 ккал.

Для консервированной кукурузы порция в салат - 2-3 столовые ложки, то есть 30-50 г зерна, около 25-40 ккал. В жестяной банке на 400 г чаще всего 250-270 г чистого зерна и около 200 ккал. Если съесть её целиком за один приём, это уже серьёзная порция, но она не критична, когда вы уложились в дневной бюджет.

Кукурузная каша - ещё один вариант: 50 г сухой крупы, сваренной на воде, дают около 170 ккал и 250 г готовой каши. По сытности она сравнима с рисом, но ощущается плотнее.

Клетчатка, крахмал и сытость

Кукуруза относится к крахмалистым овощам и злакам. По ощущениям она сытнее, чем может показаться по цифре в 90-100 ккал, из-за плотной оболочки зерна: клетчатка (в основном нерастворимая) замедляет опорожнение желудка и не даёт быстро проголодаться. Поэтому и в тарелке она обычно занимает место гарнира, а не овощей.

Гликемический индекс варёной сахарной кукурузы оценивают в 50-60, у консервированной - примерно столько же, у кукурузных хлопьев - выше 80, у воздушных шариков и хлопьев с сахаром - ещё выше. Но если учитывать порцию, то нагрузка на сахар крови от обычного початка умеренная: в 100 г зерна около 20 г углеводов, а порция редко превышает 150 г. Цифры у разных авторов отличаются, и гнаться за точностью до единицы не стоит.

Отдельный вопрос - сладость. Сахарная кукуруза, которую мы едим, содержит около 3-6 г сахара на 100 г, и чем старее початок, тем больше сахар превращается в крахмал. Молодая кукуруза слаще и мягче, переросшая - суше и ближе к крупе. Для похудения это значения не имеет: разница в калориях небольшая.

Если вы следите за уровнем сахара в крови из-за диабета или преддиабета, вопрос кукурузы нужно обсуждать с врачом или диетологом, а не решать по общей статье.

Что кукуруза даёт организму

Для овоща калорийного класса кукуруза неплоха по составу. В ней есть витамины группы B, особенно тиамин и фолаты (около 40-45 мкг на 100 г), калий (около 270 мг на 100 г), магний, фосфор. Много лютеина и зеаксантина, пигментов жёлтого цвета, которые связывают с поддержанием здоровья глаз.

А вот ниацин (витамин B3) в кукурузе присутствует в связанной форме, которая плохо усваивается без специальной обработки щёлочью. В странах, где кукуруза была основным продуктом без такой обработки, описывали пеллагру - болезнь недостатка ниацина. Для нас, при разнообразном рационе, это не проблема, но это объясняет, почему кукурузу не стоит считать единственным источником питания.

Белка в кукурузе немного (3-4 г на 100 г), и он неполноценный: не хватает лизина и триптофана. Поэтому хорошо работает сочетание кукурузы с бобовыми: фасоль, нут, горох дополняют аминокислотный набор. Подробнее о бобовых - в статьях сколько калорий в фасоли и сколько калорий в нуте.

Что с пищеварением

Многие замечают, что оболочки кукурузных зёрен выходят практически нетронутыми. Это нормально: целлюлоза оболочки не переваривается. Крупное зерно может вызывать вздутие и метеоризм у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздражённого кишечника. Если вы замечаете такие реакции, начните с небольшой порции (2-3 столовые ложки), хорошо прожёвывайте и пейте воду.

Кукурузные продукты без шелухи (полента, мамалыга, мягкая каша) переносятся легче. Если у вас гастрит, язва, панкреатит или другие заболевания ЖКТ, количество кукурузы определяет врач: твёрдая оболочка зерна может быть раздражителем.

Для детей до трёх лет цельные зёрна кукурузы не рекомендуются, их нельзя дать целиком из-за риска поперхнуться. Это общее правило безопасности, оно не касается взрослых.

Некоторые люди замечают вздутие также от консервированной кукурузы из-за добавок и заливки. Если это ваш случай, попробуйте замороженное зерно без добавок: оно готовится за 5-7 минут на пару и даёт вкус, близкий к свежему.

С чем сочетать и как готовить

Лучшие партнёры кукурузы - белок и свежие овощи. Салат из консервированной кукурузы, огурца, помидора, зелени, куриной грудки и столовой ложки оливкового масла - около 150-200 ккал на порцию. Кукуруза с тунцом в собственном соку, листьями салата и лимоном - ещё один вариант, где кукуруза даёт сладость и объём. О салатах можно прочитать в материале можно ли салат при похудении.

Что лучше не делать: смешивать кукурузу с майонезом (чайная ложка майонеза добавляет 30-35 ккал, а в салате его часто 2-3 столовые ложки), с крабовыми палочками и белым рисом, с сыром и колбасой. Такой салат уходит в 250-300 ккал на 100 г. О соусах написано в статье сколько калорий в майонезе.

Варить початок лучше 15-20 минут для молодого и до 40-60 минут для старого, не солить воду в начале (соль делает зерно жёстче), а посолить уже после. Паровое приготовление и гриль без масла сохраняют вкус и не добавляют калорий. Замороженную кукурузу можно добавлять в супы и рагу прямо из пакета.

Для разнообразия подойдёт мамалыга или полента: сварите кукурузную крупу на воде, остудите в форме и обжарьте ломтики на сухой антипригарной сковороде. Подавайте с томатным соусом или грибами. Это сытный гарнир на 100-130 ккал на порцию.

Кукуруза рядом с другими гарнирами

Полезно поставить кукурузу в один ряд с привычными гарнирами, чтобы понимать её место. Ориентиры по USDA для готовых продуктов на 100 г: варёная кукуруза - около 96 ккал, варёная гречка - около 92, варёный картофель - около 87, варёный белый рис - около 130, варёные макароны - около 158, варёная чечевица - около 115. Видно, что кукуруза находится в середине ряда и по калориям не выделяется ни в хорошую, ни в плохую сторону.

Различие заключается в другом. Кукуруза единственная из этого списка, которую едят в «овощном» формате: сладкое зерно в салате, початок как закуска, зёрна в супе. Поэтому её и воспринимают как лёгкую еду, хотя по составу она ближе к крупам. Кто хочет сделать гарнир лёгким, может смешать зерно кукурузы наполовину с овощами: например, 50 г кукурузы, 100 г тушёных кабачков и немного зелени. Получается полная тарелка объёма при 70-80 ккал на порцию.

Если сравнить по белку, лидируют чечевица и гречка, по клетчатке чечевица и кукуруза, а вот по скорости насыщения всё зависит от способа приготовления. Для тех, кто часто хочет есть между приёмами пищи, хорошо работает сочетание кукурузы с бобовыми и овощами.

О других крупах и гарнирах в нашем рубрикаторе можно прочитать в материалах про пшено, рис и манную крупу.

Ошибки и ограничения

Первая ошибка - считать «кукурузные хлопья на завтрак» диетическим продуктом. В хлопьях быстрого приготовления с глазурью много сахара, и порция в 30-40 г легко даёт 150 ккал без сытости. Если любите хлопья, ищите без сахара и добавок, и смотрите состав на упаковке.

Вторая - брать «ароматизированные» кукурузные палочки и чипсы как лёгкий перекус. На 100 г в них 450-550 ккал, и пачка в 50 г - это уже 250 ккал почти без белка.

Третья - не считать початок, который вы съели «между делом» на отдыхе. Гриль с маслом, маргарин, сыр, острый соус добавляют 100-200 ккал к початку. Если вы любите кукурузу гриль, попросите без масла или сами добавьте лимон и специи.

Четвёртая - есть кукурузу вместо овощей в обед. Она сытнее овощей, но овощей не заменяет: клетчатки в ней меньше, чем в капусте или брокколи, а крахмала больше. Если хотите накрыть все группы, смешивайте её с листовыми овощами.

Пятая - забывать, что кукуруза в вечернем рационе даёт много углеводов. Об этом подробнее в материале можно ли кукурузу на ночь.

Мука, лепёшки, масло и другие кукурузные продукты

Кукуруза редко ограничивается початком, поэтому разберём остальное, что есть на полках.

Кукурузная мука и лепёшки тортилья: готовая лепёшка диаметром 15 см весит около 25-30 г и даёт 55-70 ккал. Если взять две лепёшки с курицей, овощами и ложкой йогурта, получится сытный обед на 350-400 ккал. Но тортилья часто бывает жареная, в виде чипсов, и тут калории растут втрое.

Кукурузные хлебцы и галеты: на вид «диетические», но по калориям сравнимы с обычным хлебом, около 350-400 ккал на 100 г. Хлебец весит 8-12 г, это 30-45 ккал. Нюансы описаны в статье сколько калорий в хлебцах.

Кукурузное масло: в 100 г около 900 ккал, как и в любом растительном масле, столовая ложка - 120 ккал. Для заправки салата подходит так же, как оливковое или подсолнечное, но порцию стоит отмерять ложкой, а не лить из бутылки.

Кукурузный сироп и крахмал входят в состав многих продуктов: от напитков до соусов. На упаковке они могут называться «глюкозно-фруктозный сироп», «патока», «модифицированный крахмал». Это скрытый сахар. Если вы худеете, полезно сверять состав продуктов, которые вы считаете диетическими.

Кукурузные рисовые «галеты» и снеки с эффектом «воздушности» перекусываются легко и быстро, а насыщают слабо. Если вам нужен перекус, лучше выбрать цельный продукт: початок, горсть орехов или фрукт.

Итог

Кукурузу при похудении можно, если вы выбираете цельное зерно, початок или крупу, считаете порцию в граммах очищенного зерна, обходитесь без масла и майонеза и не путаете её с хлопьями, палочками и сладкими снеками. Тарелка из 100-150 г варёного зерна в салате с овощами и белком - это около 100-150 ккал кукурузной части и хорошая сытость. Всё остальное зависит от остальных продуктов и от вашего общего рациона, а при хронических заболеваниях решение о количестве нужно согласовать с врачом.