Можно ли есть чернослив на ночь

Можно, но помнить нужно об одном: чернослив стимулирует кишечник. Для человека с запорами две-четыре ягоды вечером часто становятся удобным способом «настроить» утро. Для человека без таких проблем та же порция может привести к вздутию, урчанию и позывам посреди ночи. Поэтому вопрос «можно ли» здесь решается не калориями и не сахаром, а тем, как реагирует ваш кишечник. Ниже разберём, что действует, сколько ягод считать порцией и кому вечерний чернослив точно не подойдёт.

Что внутри и почему он «слабит»

Чернослив - это сушёная слива определённых сортов. По справочным таблицам в 100 граммах чернослива около 240 ккал (в разных источниках от 230 до 260), примерно 64 грамма углеводов, из которых около 38 граммов сахаров, клетчатки 7 граммов, белка 2 грамма, жира следы. Одна ягода весит 8-10 граммов и даёт около 20-25 ккал, так что пять ягод - это 100-120 ккал.

За расслабляющий эффект отвечают сразу несколько компонентов.

• Клетчатка. И растворимая, и нерастворимая: увеличивает объём каловых масс и делает их мягче.
• Сорбит. Многоатомный спирт (сахарный спирт), который плохо всасывается в тонком кишечнике, притягивает воду и в толстой кишке сбраживается бактериями. Результат - мягкий стул, газы.
• Фенольные соединения. В частности, хлорогеновая кислота и родственные ей вещества, которые, по мнению исследователей, участвуют в эффекте, хотя точный вклад каждого компонента остаётся предметом изучения.

Данные исследований на людях ограничены: в систематическом обзоре рандомизированных исследований только в одной работе у людей с запором чернослив достоверно увеличил частоту стула, поэтому слабительный эффект чернослива надёжно не доказан, хотя на практике многие его отмечают. Но выраженность эффекта сильно различается между людьми. У одних достаточно трёх ягод, у других нужна горсть, третьи вообще не замечают разницы.

Почему вечером особенно

На чернослив перед сном смотрят как на удобное время: ночью кишечник работает в замедленном режиме, а ягоды успевают пройти путь к толстой кишке к утру. На практике время реакции индивидуально: от нескольких часов до суток. Если вы едите чернослив вечером и ждёте результата утром, это обычное ожидание. Но есть и обратная сторона: у чувствительных людей реакция наступает ночью, с позывами и урчанием, что разрушает сон.

Если вы пробуете чернослив на ночь впервые, правильнее начать не вечером перед важным днём, а в выходной, чтобы понять, как отзывается ваш организм. Лучше всего начать с двух ягод и посмотреть реакцию.

Сколько ягод вечером

В общих рекомендациях диетологов по запорам звучат цифры порядка 5-6 ягод в день для эффекта, но это обобщение, а не норма. Для вечернего приёма ориентиры такие.

• Для первого знакомства - одна-две ягоды.
• Для профилактики вялого кишечника - обычно три-пять ягод; смотреть на реакцию.
• Больше семи-десяти за раз - это уже сильная нагрузка на кишечник и 150-250 ккал, что для вечера много.
• Запивать лучше водой или травяным чаем, а не газировкой.
• Заканчивать есть за час-два до сна.

Если вы хотите, чтобы эффект был мягче, чернослив можно замочить на ночь в тёплой воде и съесть размоченным. Вода после замачивания тоже содержит сорбит и растворимые вещества, поэтому настой действует заметно, и пить его лучше малыми порциями.

Настой, отвар, пюре: форма имеет значение

Чернослив едят в нескольких видах, и реакция кишечника разная.

Целые ягоды действуют мягче всего, потому что эффект растягивается на время жевания и переваривания клетчатки.

Настой (ягоды, залитые на ночь тёплой водой) содержит сорбит и растворимые фенольные вещества без большей части нерастворимой клетчатки. У многих такой напиток действует быстрее и заметнее. Начинать лучше с половины стакана и только днём, а не за полчаса до сна.

Сок из чернослива, который продаётся в бутылках, добавляет ещё и сахар в концентрированном виде. По калориям и сахару он ближе к соку, чем к целым ягодам, и клетчатки в нём почти нет.

Пюре и пасты для детей и для выпечки удобны, но состав у них разный: в промышленных могут быть сахар и загустители.

Чернослив и курага, что выбрать

Курага (сушёный абрикос) и чернослив нередко стоят рядом в «смесях для запоров». Курага содержит заметно больше калия и каротиноидов, но сорбита и слабительного действия в ней меньше, чем в чернослив. Подробно по кураге есть вопрос вечернего приёма в статье про курагу на ночь. Для вечера, когда нужен мягкий стул утром, чаще выбирают чернослив, а курагу берут, когда хочется сладкого без слабительного эффекта, и порцию всё равно считают штуками.

Копчёный и в шоколаде

Копчёный чернослив, часто продаваемый с «дымным» вкусом, нередко прокопчён жидким дымом и содержит больше соли. Вечером такой вариант не лучший, особенно при отёках и давлении. Чернослив в шоколадной глазури превращается в конфету: сахар, какао и иногда пальмовое масло добавляются к и без того сладкой основе. Теобромин и кофеин из какао способны помешать заснуть чувствительным людям, и такой вечерний вариант лучше оставить для дня.

Детям и пожилым

Детям чернослив часто дают при запорах, но дозировки и частота зависят от возраста, и самостоятельно подбирать их не стоит: для малышей до года особенно. Пожилым людям, у которых запоры часто связаны с малоподвижностью и лекарствами, ягоды удобны, но вечерний приём нужно проверять на ночные позывы: падение в тёмном коридоре опаснее самой проблемы.

Чернослив и сон

Распространённый вопрос: помогает ли чернослив уснуть. Прямых доказательств этого нет. Иногда пишут, что калий и магний в нём «успокаивают нервную систему». Минералы в сливах есть: калий в 100 граммах чернослива порядка 730-750 мг, но две-четыре ягоды дают только его небольшую долю. Эффекта снотворного ждать нельзя.

Зато хорошо известен обратный эффект: если слабит ночью, сон нарушается. Поэтому «на ночь» чернослив имеет смысл только в двух случаях: когда вы точно знаете, как он действует, и когда запоры ощутимо портят самочувствие. В остальных ситуациях его удобнее есть днём.

Чернослив и сахар крови

Хотя чернослив сладкий, его гликемический индекс по таблицам невысокий. Причина в сорбите и клетчатке, замедляющих всасывание. Поэтому подъём сахара после небольшой порции обычно меньше, чем после финика или изюма. Но «низкий индекс» не означает «безопасно в любом количестве»: суммарно 10 ягод приносят около 25-30 граммов сахаров. Людям с диабетом порцию определяет врач.

Для сравнения с другими сухофруктами: изюм калорийнее на единицу веса и сильнее поднимает сахар, финики ещё слаще. Подробности по ним есть в наших справках об изюме, а про сам плод в свежем виде - в разделе про сливу.

Чернослив и похудение

Среди сухофруктов чернослив относится к умеренным по калориям, а его клетчатка помогает чувствовать сытость. Однако вечер - время, когда сухофрукты едят без счёта, и чернослив не исключение. Статья про чернослив при похудении показывает, как встроить его в рацион: порция считается ягодами, а не горстями. Для вечера это означает те же 3-5 штук и спокойный чай.

Нужно также понимать, что кратковременная потеря веса от слабительного эффекта - это потеря содержимого кишечника и воды, а не жира. Если вы используете чернослив ради цифры на весах, результат будет временным.

Когда чернослив на ночь не подходит

Диарея, синдром раздражённого кишечника с поносом. Сорбит и клетчатка усиливают проблему.

Вздутие и метеоризм. Сорбит бродит в толстой кишке и даёт газы. Люди со склонностью к метеоризму чаще отмечают дискомфорт.

Непереносимость сорбита и фруктозы. У части людей организм плохо усваивает сорбит, и даже небольшая порция вызывает боль и жидкий стул.

Острые воспалительные заболевания кишечника, непроходимость, спайки. Здесь чернослив и клетчатка в целом нежелательны без согласования с врачом.

Приём некоторых лекарств. Если вы принимаете лекарства от запоров, чернослив усилит эффект. Если принимаете мочегонные или препараты с эффектом на калий, учтите, что калия в чернослив много.

Болезни почек с ограничением калия. В чернослив калия много, и количество определяется врачом.

Аллергия. Встречается редко, но у чувствительных к косточковым фруктам возможна реакция. Кроме того, для сохранения цвета некоторые сухофрукты обрабатывают сернистым ангидридом, который вызывает реакцию у людей с астмой.

Беременность и кормление. Запоры при беременности частые, и чернослив часто упоминают как мягкое средство. Но решение о том, сколько и когда, принимает врач, а у кормящих возможна реакция ребёнка на мамину диету, наблюдать нужно по ней.

Чернослив как часть вечернего ужина

Чернослив редко ест человек «сам по себе», чаще он идёт в составе блюд. Несколько вечерних вариантов, которые считаются мягкими.

• Кефир или йогурт с двумя-тремя ягодами, нарезанными кусочками. Кисломолочные продукты дополняют действие чернослива.
• Овсянка на воде с чёрносливом. Каша даёт клетчатку, ягоды - сладость, поэтому сахар в кашу можно не добавлять.
• Творог с чёрносливом. Сытный вариант, белок помогает не проголодаться ночью.
• Мясо с черносливом. В классических рецептах чернослив идёт к говядине и свинине: сладость ягод смягчает вкус. Но жирное мясо вечером тяжелее, и эффект от клетчатки в такой тарелке скрадывается.
• Салат из свёклы и чернослива. Известное сочетание, оба продукта работают на кишечник, поэтому для ночи это скорее сильный вариант. О свёкле мы писали в справке про свёклу.

Выбор, хранение и мелочи

Хороший чернослив мягкий, но не липкий, чёрный с лёгким блеском, без белого налёта (кристаллы сахара) и без запаха брожения. Слишком глянцевая, жирно блестящая поверхность говорит об обработке глицерином или маслом, и такие ягоды лучше промыть тёплой водой.

Если ягоды очень сухие, их можно запарить на пару минут кипятком, слить воду и съесть. Чернослив с косточкой едят осторожно: косточку не глотают, она твёрдая. Покупая без косточки, убедитесь, что в плод не осталось осколков.

Хранить сухофрукты лучше в закрытой банке в прохладном месте. В тепле они заводят плесень и мучных вредителей. Пакет с уцелевшими ягодами после вскрытия желательно использовать в течение нескольких месяцев.

Дентисты напоминают, что сухофрукты липнут к зубам. Вечернюю порцию лучше есть до чистки зубов, а не после.

Как вводить чернослив в рацион без неприятных сюрпризов

1. Начните с одной-двух ягод днём и понаблюдайте сутки. Если ничего не изменилось, добавьте ещё одну-две.
2. Одновременно пейте достаточно воды: клетчатка без жидкости может не слабить, а, наоборот, закреплять.
3. Когда найдёте свою порцию, переносите её на вечер, но не в первый раз перед поездкой, экзаменом или длинным днём вне дома.
4. Если эффект стал слишком сильным, уменьшите порцию, а не бросайте попытку сразу: нередко достаточно убрать одну ягоду.
5. Не используйте чернослив как единственный способ регулировать стул. Овощи, вода, движение и режим сна влияют не меньше.

Что отвечают на частые вопросы

Можно ли чернослив при гастрите? Мякоть сладкая, слегка кисловатая, и при обострении гастрита или язвы её лучше исключить; вне обострения порцию подбирает врач.

Нужно ли мыть чернослив? Да, тёплой водой, особенно если продаётся навалом. Запарка кипятком на пару минут тоже подойдёт.

Можно ли чернослив при диабете? Индекс невысокий, но сахаров много, и ответ даёт эндокринолог, обычно с оценкой по домашнему измерению сахара.

Чернослив лучше утром или вечером? Если нужен стул утром, вечерний приём часто даёт результат к утру. Если же ночные позывы вам мешают, лучше перенести порцию на утро или день.

Чем заменить, если не подходит? Кефир на ночь, запечённое яблоко, размоченная овсянка, тёплая вода с утра. Мы разбирали вечерний кефир в статье про йогурт на ночь, и многое из сказанного там применимо и к кефиру.

Коротко о главном

Чернослив на ночь можно, если вы знаете, как ваш кишечник реагирует на сорбит и клетчатку. Две-пять ягод вечером, с водой или кефиром, нередко помогают при запорах, но не являются снотворным и не годятся для похудения. При диарее, вздутии, непереносимости сорбита, проблемах с почками и калием, в период обострения заболеваний кишечника вечерний чернослив лучше заменить чем-то более нейтральным или обсудить с врачом.