Можно ли есть говядину на ночь

Можно, но с условиями: нежирная говядина (вырезка, оковалок, тушёная или варёная без корочки) вечером подходит, а жирный стейк с жареной картошкой - уже нет. Варёная нежирная говядина даёт в среднем около 190-230 ккал на 100 г и 25-30 г белка, порция в 120-150 г - это 250-330 ккал. Разница между «подходит» и «не подходит» складывается из трёх вещей: сколько жира в куске, как мясо приготовлено и что лежит рядом на тарелке. При заболеваниях печени, желчного пузыря, подагре и повышенном холестерине вечерние порции мяса стоит согласовать с врачом.

Какая говядина бывает по калориям

Слово «говядина» скрывает большой разброс. Цифры ниже - ориентиры по российским таблицам и базе USDA для сырого и готового мяса; конкретный кусок на прилавке всегда отличается.

На 100 г сырого мяса:

• вырезка и тонкий край, очищенные от плёнок: около 120-150 ккал;
• оковалок, тазобедренная часть: около 150-190 ккал;
• лопатка и грудинка средней жирности: около 190-250 ккал;
• рёберная часть, пашина, стейк рибай с мраморностью: около 250-300 ккал и больше;
• фарш говяжий (нежирный, 5-10 % жира): около 130-190 ккал, обычный магазинный 15-20 %: около 220-280 ккал.

На 100 г готового мяса картина сдвигается, потому что при варке и жарке вода уходит, а вес падает на 25-35 %. Калорийность в расчёте на 100 г готового продукта выше, чем на 100 г сырого: вареная нежирная говядина - около 190-220 ккал, жареный стейк из средней части - около 220-270 ккал, тушёная говядина с жиром - 200-250 ккал.

Белок: в готовой говядине около 25-30 г на 100 г. Жир: от 5 до 20 г в зависимости от куска. Углеводов в мясе нет. Из микроэлементов у говядины выделяются железо (около 2,5-3 мг, причём в усвояемой форме), цинк (около 5-6 мг), витамин B12 (около 2-3 мкг, больше суточной нормы в 100 г), витамин B6, селен и ниацин. Больше цифр - в статье Можно ли есть говядину при похудении.

Откуда берётся «тяжесть» от мяса вечером

Вечерняя говядина получила репутацию тяжёлой еды. Что здесь правда, а что нет?

Правда в том, что мясо с большим количеством жира и плотной структуры задерживается в желудке дольше, чем лёгкие блюда вроде овощей или рыбы. Если вы едите жирный стейк, а потом ложитесь через час, ощущение тяжести вполне вероятно. Правда и в том, что на переработку белка организм тратит больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов (так называемый термический эффект пищи для белка около 20-30 % от его калорийности), и потому после мясного ужина некоторым людям становится жарко и не сразу засыпается.

Неправда другое: что мясо вечером «не переваривается» и «гниёт» в кишечнике. Обычный здоровый желудок справляется с куском вареной говядины в нормальной порции за несколько часов, а ночью пищеварение не останавливается, оно лишь замедляется. Подробного механизма здесь не нужно, достаточно практического итога: нежирное мясо за 2-3 часа до сна большинство людей переносит без проблем, а то же мясо с жирным соусом и поздним сроком - хуже.

Практически важнее другое: чувствительность. У людей с гастритом, язвой, рефлюксом, заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы вечерняя нагрузка жирным мясом даёт симптомы: тяжесть, горечь, изжогу. Если это про вас, решение подбирает врач.

Как приготовлена - так и ляжет

Способ приготовления для вечернего мяса значит больше, чем сорт. Возьмём один и тот же кусок оковалка в 150 г готового веса и посмотрим, как он меняется:

Способ	Что добавляется	Примерно ккал на порцию
варка в воде, без бульона	ничего	270-300
тушение в собственном соку с овощами	немного масла (5 г)	300-330
запекание в рукаве или фольге	ничего или чуть масла	290-330
гриль без масла	корочка	300-340
жарка на сковороде на масле	10-15 г масла впитывается частично	350-420
котлета из фарша с булкой и жарка	хлеб, лук, масло	380-450
бефстроганов в сметанном соусе	сметана 20 %, мука, масло	400-500

Цифры приблизительные, но тенденция понятна: между варёным куском и бефстрогановым разница в полторы-две сотни килокалорий за ту же порцию мяса, и вся она идёт от соуса и масла. Поэтому на вечер лучше брать варёную, тушёную без жарки или запечённую в рукаве говядину.

Ещё один важный нюанс - температура и корочка. Сильно прожаренное мясо с тёмной корочкой на гриле содержит продукты пригорания, которых лучше не есть много и часто. Это не вечерняя особенность, а общая: мясо на гриле раз в неделю - нормально, ежедневно - лишнее.

Порция, которая не нагружает

Для взрослого человека удобная вечерняя порция мяса - размером с ладонь без пальцев, толщиной с ладонь: около 100-150 г готового мяса. Это 20-40 г белка, то есть около половины суточной потребности человека средней активности (приблизительно 60-90 г в сутки, зависит от веса и нагрузки).

Рабочие варианты:

• 100 г варёной говядины с салатом из свежих овощей: около 250 ккал, ужин с запасом на день;
• 150 г тушёной говядины с кабачком и морковью: около 350 ккал, сытный ужин;
• 120 г запечённой говядины с тушёной капустой: около 300 ккал;
• 80-100 г говядины в салате с зеленью и овощами: около 200-250 ккал, лёгкий вариант.

Если же вы привыкли к порции 250-300 г (стейк 300 г - это норма в ресторанах), вечером лучше уменьшить её вдвое и добавить овощей. Не потому что мясо вредно, а потому что 600 ккал на сон грядущий - это много, и перегруженный желудок мешает засыпанию.

Что положить рядом с говядиной вечером

Мясо вечером удобнее есть с овощами, а не с крахмалом. Вот сравнение гарниров на порцию 150 г (для мяса в 120 г):

• свежий салат из огурцов и помидоров: 30-50 ккал, много воды и клетчатки, мясо идёт легко;
• тушёные кабачки, капуста, брокколи: 50-80 ккал, лёгкая клетчатка;
• гречка отварная (100 г готовой): около 110 ккал, сытно и без быстрого сахара. Подробнее в статье Можно ли есть гречку на ночь;
• картофель пюре: 150-200 ккал на порцию, плюс масло и молоко. На ночь тяжелее;
• макароны: 200-250 ккал на порцию, плюс соус. В сочетании с мясом вечером получается уже плотный ужин;
• жареная картошка: 250-350 ккал, плюс жир. Для вечера самый тяжёлый вариант.

Здесь не про «раздельное питание»: это общие, а не строгие правила. Но с практической стороны мясо с овощами оставляет после себя ощущение лёгкой сытости, а мясо с картошкой и хлебом - ощущение тяжести. Соус к мясу тоже считайте: ложка кетчупа (около 20 ккал), ложка майонеза (около 70-90 ккал), ложка сметаны (около 40-50 ккал) - по отдельности мелочь, но вместе набегают.

Говядина, красное мясо и здоровье: что стоит знать

Красное мясо - тема с оговорками, и вечер тут не главный. Основные рекомендации по питанию в разных странах советуют умеренно ограничивать красное мясо (обычно называют порядка 350-500 г готового мяса в неделю и избегать колбас и копчёностей). Это общий ориентир для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника, а не запрет, и он не привязан к времени суток.

Если у вас повышен холестерин, есть подагра, заболевания почек или печени, ограничения по мясу индивидуальны. В таких случаях нужен разговор с врачом, а не общая статья. Для здорового взрослого говядина 2-3 раза в неделю нормальной порцией - обычная часть рациона, и ужин с ней вполне допустим.

Отдельно про железо: говядина - один из лучших источников легкоусвояемого железа, и для людей с его дефицитом это ценное свойство. Но избыток железа тоже не полезен, и принимать решения «есть больше мяса из-за анемии» нужно после анализов и вместе с врачом.

Говядина или другое мясо вечером

Если вы выбираете вечернее мясо, полезно сравнить с альтернативами. Нежирная вырезка говядины близка по белку к курице, но заметно богаче железом и цинком. Курица даже без шкуры чуть легче по калориям, а индейка ещё ближе к минимуму жира. Свинина обычно жирнее: свиная вырезка близка к говяжьей по калориям, но другие части (шея, рёбра) могут вдвое превосходить её. Баранина и гусь - самые жирные и самые «тяжёлые» для вечера варианты. Рыба обычно легче всего: нежирные сорта дают около 80-110 ккал на 100 г и считаются мягким вариантом вечернего белка.

Для вечерних решений это значит следующее: если мясо нужно, нежирная говядина - один из достойных кандидатов, но не обязательно лучший. Подробнее о соседних вариантах можно прочитать в разборах Можно ли есть курицу на ночь, Можно ли есть свинину на ночь и Можно ли есть рыбу на ночь.

Как выбрать и приготовить вечернюю говядину

Хороший вечерний кусок выбирается ещё в магазине. Нежирная говядина имеет тёмно-красный цвет, плотную поверхность, почти без белых прожилок жира внутри. Яркие жировые «мраморные» прожилки красиво смотрятся на стейке, но означают 250-300 ккал на 100 г готового продукта и ужин, который вечером лучше заменить. Для варки и тушения берут лопатку, оковалок, тонкий край; для быстрой готовки - вырезку, но она дороже, а по калориям не всегда выигрывает у хорошо очищенного оковалка.

Жир и плёнки перед готовкой стоит срезать: так вы убираете часть калорий на этапе до плиты. Бульон после варки лучше охладить и снять застывший жир, если собираетесь использовать его для супа: порция может стать на 50-100 ккал легче.

Три рабочих способа сделать мясо мягким без жира:

1. Варка на медленном огне. Мясо кладут в кипящую воду, снимают пену, варят 1,5-2 часа до мягкости. Кусок получается плотным, но сочным, если дать ему остыть в бульоне.
2. Тушение с овощами. Куски мяса на 40-60 минут с луком, морковью и томатом в небольшом количестве воды. Масла нужно очень мало, а соус получается сам из овощей.
3. Запекание в рукаве. Кусок с солью и специями, без масла, 1,5 часа при умеренной температуре. Мясо остаётся влажным благодаря пару внутри рукава.

Важный момент про готовность: недоваренное или недопечённое мясо нужно доводить до полной готовности, особенно фарш, а не только стейки (в целом куске бактерии находятся на поверхности, в фарше они распределены по всему объёму). Это общее правило безопасности, а не вечернее.

Сколько хранится готовая говядина? Обычно 2-3 дня в холодильнике в закрытой посуде. Если вы готовите заранее на несколько вечеров, удобно разложить мясо порциями по 100-150 г: так порция отмерена заранее и разогреваться будет небольшой кусок, а не вся кастрюля. Разогревать мясо лучше с каплей воды или бульона, чтобы оно не пересыхало.

Дополнительный приём для тех, кто хочет мяса вечером и не хочет тяжести: нарезать его тонкими ломтиками поперёк волокон. Мелкие кусочки вы прожуёте основательнее, они лучше пропитаются соусом из овощей и ощущаются легче, чем один большой кусок. Это не меняет калорий, но заметно меняет ощущение от еды, а оно и решает, будет ли вечер комфортным.

Типичные ошибки

1. Жирный кусок и позднее время. Стейк рибай в 23:00 - сочетание, которое чаще всего приводит к плохому сну.
2. Говядина вместо овощей. Мясо без овощей и клетчатки по ощущению тяжелее и хуже усваивается комфортно.
3. Много соуса. Соус превращает 300 ккал в 500.
4. Магазинный фарш без проверки. Жирность «говяжьего» фарша в пакете бывает 20 % и выше: проверяйте надпись, а лучше берите кусок и перекручивайте дома.
5. Колбасы и ветчина вместо говядины. Говядина в составе - не всегда та говядина, которая нужна: в колбасах много соли, жира и добавок.
6. Не мерить порцию. Мясо плотное, «чуть-чуть» и «много» различаются в два раза, и на глаз определить это трудно.
7. Есть мясо и тут же ложиться. Хорошо дать два-три часа между едой и сном: тогда лёгкость и самочувствие лучше, чем у одного и того же ужина через час.

Итог

Говядина на ночь допустима: нежирный кусок 100-150 г, варёный, тушёный или запечённый, с овощами, за 2-3 часа до сна - нормальный и сытный ужин с высоким содержанием белка. Тяжёлым вечер делают жирные куски, жарка, соусы и поздний час, а не говядина как таковая. Тем, у кого проблемы с желудком, печенью, желчным, подагра или высокий холестерин, количество и частоту мяса определяет врач.