Можно ли есть гречку на ночь

Можно. Гречка относится к тем крупам, которые хорошо подходят для позднего ужина: готовая каша умеренно калорийна, не вызывает резких скачков сахара и надолго даёт ощущение сытости. Но «гречка на ночь» - это не одно и то же для человека, который съел небольшую тарелку на воде за три часа до сна, и для того, кто лёг спать после большой порции со сливочным маслом и жареным мясом. Разберём, из чего состоит гречка, как она ведёт себя вечером, с чем её сочетать, как готовить и когда лучше выбрать что-то другое.

Что такое гречка и в чём её особенность

Гречка - не злак, а семена растения из семейства гречишных, родственного щавелю и ревеню. Поэтому в ней нет глютена, и её едят люди с целиакией, хотя для них важно, чтобы упаковка была промаркирована как безглютеновая: при производстве зерно может контактировать с пшеницей. Для продажи гречка бывает ядрицей (целое ядро), продельной (расколотое), и в виде зелёной, непрожаренной крупы. Коричневый цвет и запах обычной гречки появляются от обжарки.

Калорийность зависит от состояния. Сухая крупа - около трёхсот с небольшим килокалорий на 100 граммов. После варки в воде крупа впитывает жидкость, и готовая каша содержит примерно в три раза меньше калорий на ту же массу: порядка девяноста-ста десяти килокалорий на 100 граммов. Отсюда частая ошибка: человек сравнивает цифры «на сухую» и «на готовую» и либо пугается, либо недооценивает порцию. Подробный разбор цифр есть в материале сколько калорий в гречке и что в ней есть.

Состав готовой каши: углеводы в основном сложные (крахмал), белка заметно больше, чем в рисе или манке (в вареной гречке примерно три-четыре грамма на 100 граммов), мало жира, клетчатка в умеренном количестве. Из микроэлементов обычно упоминают магний, железо, марганец, медь, из витаминов - группу В. Рутин - флавоноид, который в гречке есть в заметном количестве и который чаще упоминают в связи с сосудами.

Гликемический индекс гречки обычно относят к средним значениям, ниже, чем у белого риса, хотя разные источники приводят цифры в разных пределах и зависят они от помола и способа приготовления. Для практической жизни этого достаточно: каша из целой крупы поднимает сахар заметно мягче, чем белый хлеб или картофельное пюре.

Почему гречка уместна вечером

Первое достоинство - сытность. Сложные углеводы и клетчатка замедляют опорожнение желудка. Готовая порция в 150-200 граммов, то есть около полутора стаканов, даёт 150-250 килокалорий и надолго снимает голод. Для сравнения с другими кашами интересно посмотреть, как ведёт себя овсянка на ночь и геркулес: они мягче и клейче, а гречка более рассыпчатая.

Второе - отсутствие резкого сахарного скачка. Тем, кто следит за глюкозой или склонен к вечерней «сладкой тяге», гречка с овощами или кефиром подходит заметно лучше, чем макароны или белый рис. Для диабетиков, впрочем, порцию и частоту определяет эндокринолог: крупа - углеводная еда, и её считают.

Третье - нейтральность. Гречка редко вызывает аллергию, не содержит лактозы, не бывает слишком жирной. Её можно подать с овощами, грибами, яйцом, кефиром, зеленью. Для разнообразия хватает фантазии.

Четвёртое - доступность. Дешёвая, хранится годами, варится за четверть часа. Для позднего ужина это важный довод: когда нет сил на сложные блюда, гречка, овощи и яйцо собираются быстро.

Что мешает: чем вечерняя гречка бывает неудобной

Объём. Вечерняя тарелка в 300-400 граммов готовой каши - это уже полноценный обед, и ночью вы можете почувствовать тяжесть. Клетчатка и крахмал требуют времени, и лежать с переполненным желудком неприятно.

Газы и вздутие. У людей с чувствительным кишечником грубоволокнистая каша способна вызвать повышенное газообразование. Особенно это заметно, если гречка идёт вместе с бобовыми, капустой, луком.

Жирные добавки. Лишнее сливочное масло, жареное мясо, жареный лук с морковью, колбасы, шкварки делают из гречки тяжёлый ужин. Сама крупа лёгкая, а добавки решают исход.

Сладкая гречка. Гречневая каша с сахаром, вареньем, сгущённым молоком - вариант, любимый многими с детства, но калорийность растёт заметно, а пользы для сахара крови становится меньше.

Чувствительность к высокому содержанию растительного белка. Некоторым людям с заболеваниями кишечника (синдром раздражённого кишечника, воспалительные болезни) грубая клетчатка вечером доставляет неприятности. Здесь лучше посоветоваться с гастроэнтерологом.

Редкая аллергия на гречку. Она встречается нечасто, но бывает, и проявляется кожными симптомами, отёком, расстройством дыхания. Всерьёз следить за собой нужно тем, у кого есть аллергия на латекс: перекрёстные реакции описаны.

Как приготовить гречку для вечера

Классический способ - варка на воде в пропорции примерно один к двум (стакан крупы на два стакана воды), на малом огне до впитывания и настаивание под крышкой. Для вечера эта версия самая лёгкая.

Запаривание. Гречку заливают крутым кипятком или кефиром на ночь, и к утру она набухает. Тут слово «ночь» имеет другое значение - блюдо готовится ночью, а едят его утром. В такой гречке сохраняется больше витаминов, потому что нет длительной варки, а структура мягче. Если же вы запариваете гречку для завтрака, вопрос из заголовка снимается.

Рассыпчатая гречка с овощами. Крупу можно слегка обжарить на сухой сковороде для аромата, потом варить с кубиками моркови, перца, цукини. Получается лёгкое овощное блюдо.

С грибами. Классика русской кухни. Вечером грибы - это жирный и плотный компонент, и для чувствительного желудка он может оказаться тяжёлым, поэтому не стоит усердствовать с количеством.

С яйцом. Гречка и яйцо хорошо дополняют друг друга по белку. Вечером получается питательный, но не перегруженный ужин.

С кефиром. Холодная или тёплая гречка, залитая кефиром, - привычное «диетическое» сочетание. Оно подходит не всем: кислый кефир способен раздражать желудок, а в сочетании с клетчаткой может вызвать вздутие.

Гречневый суп и «каша-размазня». Более жидкие версии легче перевариваются, чем рассыпчатая каша, и хорошо подходят людям с гастритом.

Без соли и приправ. Вечером соль задерживает воду, и утром может быть заметна отёчность. Это не повод отказываться от соли вообще, но стоит посолить с умом.

С чем сочетать, а с чем нет

Удачные пары. Гречка и тушёные овощи: цукини, кабачок, морковь, томаты, зелёный горошек. Гречка и варёное яйцо. Гречка и кусочек рыбы на пару. Гречка и творог. Гречка и зелень. Гречка и ложка натурального йогурта.

Менее удачные. Гречка с жареным мясом, котлетами и подливой. Гречка с колбасой и сосисками. Гречка со сладким чаем с вареньем в качестве «закуски». Гречка с молоком и сахаром, особенно вечером у людей, плохо переносящих молоко. Гречка с майонезным соусом.

Если вы ужинаете гречкой и хотите добавить белок, можно положить рядом нежирное мясо или рыбу в небольшой порции: например, кусочек отварной курицы. О курице как вечернем белке есть отдельный разбор: можно ли есть курицу на ночь. Ещё один вариант - рыба: можно ли есть рыбу на ночь.

Гречка и похудение: что получается вечером

Гречневая диета - известный способ быстро сбросить вес, при котором несколько дней едят преимущественно гречку на воде или с кефиром. Результат на весах реальный, но часть потери - вода и содержимое кишечника, а монодиеты редко сбалансированы, поэтому врачи к ним относятся осторожно. Если вы думаете о такой диете, лучше обсудить её с врачом, особенно при хронических заболеваниях, беременности, диабете.

В обычной жизни гречка вечером работает так: вместо более калорийного ужина (макароны с сыром, жареная картошка, пельмени) вы получаете порцию в 200 килокалорий, которая насыщает. Калорийный дефицит достигается за счёт замены, а не за счёт какого-то особого свойства гречки.

Главная ошибка при похудении на гречке - добавлять слишком много масла и мяса и не считать порцию. Тарелка гречки с котлетой и подливой легко превышает тысячу килокалорий, а привычка считать гречку «диетической» мешает это заметить.

Тем, кто хочет сравнить гречку с другими крупами, пригодятся материалы про полбу на ночь, ячневую крупу на ночь и киноа на ночь: у каждой свой состав и свои особенности усвоения.

Гречка с кефиром на ночь: популярный союз и его подводные камни

Гречка, залитая кефиром, - то самое «диетическое» сочетание, которое чаще всего связывают с вечерним ужином. В нём два привлекательных свойства: простота и сытность. Крупа даёт сложные углеводы, кефир - белок, кальций и жидкость. Готовится такое блюдо без плиты: гречку заливают кефиром на ночь, и к утру она набухает.

Но у сочетания есть оговорки. Если крупа сырая и не запаренная, она остаётся жёсткой, а необработанная клетчатка раздражает кишечник. Правильнее заранее запарить или отварить крупу, а потом добавлять кефир. Сочетание гречки с очень холодным кислым кефиром бывает тяжёлым для людей с гастритом с повышенной кислотностью. Тем, у кого нет таких проблем, этот вариант обычно подходит.

Что насчёт популярного представления, что такая смесь «чистит кишечник»? Клетчатка гречки и кисломолочные бактерии действительно мягко влияют на стул, но «очищения» в медицинском смысле не происходит: кишечник очищается сам. Поэтому ожидать чудес не стоит.

Практический совет: если хотите попробовать гречку с кефиром вечером, начните с половины порции, понаблюдайте за самочувствием утром и ночью и только потом решайте, делать ли это привычкой. О самом кефире на ночь мы писали отдельно, там разобраны возможные ограничения по кислотности и непереносимости молочного.

Как выбрать и хранить гречку

Хорошая крупа - ровная, одного цвета, без тёмных вкраплений и без посторонних семян. Неприятный запах, плесень, комки и мелкие насекомые говорят о нарушении хранения. Хранить гречку лучше в сухом месте в закрытой банке: во влаге она отсыревает и портится.

На упаковке стоит смотреть на сорт и вид. Ядрица - целое ядро, самая «рассыпчатая» и стандартная. Продел - дроблёное ядро, быстрее разваривается и больше подходит для жидких каш и запеканок. Зелёная гречка - непрожаренная, у неё иной вкус, более мягкий, и готовится она иначе, обычно запариванием или проращиванием.

Перед варкой крупу перебирают и промывают, чтобы убрать пыль и посторонние включения. Обжарка на сухой сковороде добавляет аромат, но не обязательна.

Готовая каша хранится в холодильнике, обычно не больше суток-двух. Вечером многие разогревают гречку, оставшуюся с обеда: это допустимо, если она хранилась правильно. Нельзя оставлять сваренную кашу на столе на целую ночь: в тёплой среде размножаются бактерии, и утром такая каша может вызвать расстройство желудка.

Кому гречка вечером не подходит или требует осторожности

Люди с заболеваниями кишечника и вздутием: грубая клетчатка, особенно в больших порциях, раздражает. При обострении гастрита и язвы врач обычно рекомендует протёртые каши, и гречка в рассыпчатом виде в этот период не лучший вариант.

Люди с повышенным риском камней. Гречка не считается рекордсменом по оксалатам, но в больших количествах бывает в списках ограничений, если у человека оксалатные камни. Вопрос к урологу.

Те, кому врач ограничил калий и фосфор. При хронической болезни почек гречка может быть ограничена из-за содержания этих минералов.

Малыши до определённого возраста. Гречка обычно входит в список первых прикормов, но сроки и порции определяет педиатр.

Пожилые люди с запорами. Гречка скорее помогает кишечнику, чем мешает, но нужно пить достаточно воды.

Если у вас железодефицитная анемия, не стоит рассчитывать, что гречка её вылечит: растительное железо усваивается значительно хуже животного, и лечение определяет врач.

Итог

Гречка на ночь - один из хороших вариантов позднего ужина, если порция умеренная, каша без жирных добавок и вы заканчиваете за пару часов до сна. Она не даёт резкого скачка сахара, сытная, без глютена и доступная. Осторожность нужна при заболеваниях кишечника и почек, вздутии, склонности к камням и в тех случаях, когда вы превращаете крупу в тяжёлое блюдо с мясом и жареным луком. Лёгкий ужин получается не потому, что в нём гречка, а потому, что в нём мало лишнего.