Можно ли есть макароны на ночь

Можно, но с оговорками. Небольшая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы, сваренных чуть плотнее, чем «до мягкости», с овощным или томатным соусом вместо сливочного и сыра с беконом - нормальный ужин для здорового человека. Тарелка макарон с горкой, залитая жирным соусом и съеденная перед самым сном, - уже другая история: это тяжёлая еда, и тяжесть здесь создаёт не макаронное изделие само по себе, а сочетание объёма, жира и поздней даты. Дальше разбираем, из чего складывается разница.

Что внутри тарелки макарон

Сухие макароны из пшеничной муки - это в основном крахмал: около 70 граммов углеводов на 100 граммов сухого продукта, 10-13 граммов белка, около полутора граммов жира. Но в тарелку попадает уже варёный продукт, а он впитывает воду и увеличивается в массе в два с лишним раза. Поэтому на 100 граммов готовых макарон приходится примерно 25-31 грамм углеводов и около 110-160 ккал в зависимости от сорта, времени варки и таблицы, которой вы пользуетесь. Если интересно, как разнятся цифры и почему, посмотрите нашу справку о калорийности макарон.

Для ужина важно не только число, но и то, что обычно стоит рядом с макаронами. Сама паста - 200-300 ккал на порцию в 150-200 граммов готового продукта. Столовая ложка оливкового масла добавляет примерно 120 ккал, горсть тёртого сыра - ещё 100-150, сливочный соус - несколько сотен. Итоговая цифра легко достигает тысячи калорий, и это уже не про макароны, а про то, как их подают.

Почему «макароны на ночь» считают вредными

Опасения повторяются в трёх вариантах.

«От них толстеют». Вес определяется суточным балансом, а не часом, в который съедена паста. Если вечерняя порция вписалась в ваш дневной рацион, макароны не превращаются в жир волшебным образом только потому, что время позднее. Если же они оказались сверху к дневному объёму, лишние калории накопятся, это правда, но так же накопятся и калории из куска торта.

«Поднимают сахар». Здесь есть реальная механика. Макароны - углеводный продукт, и после них глюкоза в крови растёт. Но именно паста среди углеводных продуктов считается одной из более «медленных»: структура теста из твёрдой пшеницы плотная, крахмал в ней упакован так, что распадается медленнее, чем в белом хлебе или картофельном пюре. Гликемический индекс макарон из твёрдых сортов, сваренных до состояния al dente, в таблицах обычно оказывается в районе сорока-пятидесяти, а у разваренных значительно выше.

«Тяжело спать». Тяжесть возникает от объёма и жира, а не от пасты. Но у тех, у кого вечером срабатывает рефлюкс, поздний ужин макаронами, особенно с томатным соусом и сыром, нередко заканчивается ночной изжогой.

Влияние формы приготовления

Одна и та же пачка макарон ведёт себя по-разному.

Степень проварки. Чем дольше варка, тем легче крахмал усваивается и тем быстрее растёт сахар. Паста, сваренная «на зуб», с небольшой плотной серединкой, действует мягче. Для вечера это удобная привычка: меньше времени на плите, меньше скачок глюкозы.

Охлаждение и разогрев. Как и у риса, у варёной пасты после охлаждения увеличивается доля резистентного крахмала, который не расщепляется в тонком кишечнике. Холодный итальянский салат из макарон или разогретая вчерашняя паста в этом смысле чуть выгоднее свежесваренной. Заметьте: разница небольшая, и ставить на неё всё питание не стоит.

Цельнозерновые и «из твёрдых сортов». Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, делают ужин сытнее и растягивают переваривание. Но у части людей клетчатка вечером вызывает вздутие, и тогда обычная паста из дурума может оказаться комфортнее.

Лапша быстрого приготовления. Это отдельный случай. Она обжарена в масле, содержит много соли и ароматизаторов, поэтому вечером тяжелее и может вызывать жажду и отёки к утру. С классической пастой её лучше не сравнивать.

Соус решает больше, чем сама паста

В вечернем ужине именно соус чаще всего превращает невинную тарелку в тяжёлую. Грубая шкала от лёгкого к тяжёлому выглядит примерно так.

• Лёгкие. Свежие овощи и зелень, немного оливкового масла, томаты в собственном соку, тушёные кабачки, баклажаны, грибы, креветки.
• Средние. Классический томатный соус с мясным фаршем, песто с небольшим количеством пасты, соус с тунцом.
• Тяжёлые. Карбонара с беконом и яичными желтками, четыре сыра, сливочные соусы с курицей и грибами, майонезные заправки в холодных салатах.

Томатный соус по составу приятен, но кислый: у людей с гастритом и рефлюксом он вечером может давать изжогу. В таком случае выручают другие заправки, например с кабачком и зеленью или со сливочным маслом в малом количестве. А вот любителям пикантной пасты с чесноком и перцем стоит помнить, что острое вечером раздражает слизистую желудка сильнее, чем днём.

Размер порции и время

Для здорового взрослого разумные ориентиры такие:

• Порция готовой пасты на ужин - примерно 120-180 граммов, то есть полная ладонь двумя горстями. Это 40-60 граммов сухих макарон.
• Добавьте белок (курица, рыба, креветки, яйцо, творог, тофу) и овощи в тарелку: половина объёма должна быть не пастой.
• Заканчивайте ужин за два-три часа до сна. Если вы ложитесь через час после еды, берите порцию в полтора раза меньше.
• Не запивайте стаканом сладкого напитка, особенно газированного.

Это именно справка, а не норма: у спортсмена, у человека тяжёлого физического труда, у подростка потребности другие.

Как измерить порцию без весов

Многие не взвешивают еду, поэтому полезны бытовые ориентиры. Сухие спагетти пучком, диаметр которого равен круглому отверстию, образованному большим и указательным пальцами, - это примерно порция на одного человека, около 70-80 граммов. Для вечера её часто сокращают до пучка потоньше. Сухие рожки, перья и ракушки отмеряются стаканом: четверть-треть обычного гранёного стакана на ужин. После варки объём увеличивается вдвое-втрое, и на тарелке это выглядит как скромная, но достаточная порция. Если после варки вам кажется, что «слишком мало», добавьте в тарелку овощей, а не ещё макарон.

Форма и сорт имеют значение, но небольшое

Тонкая паста вроде вермишели и «паутинки» разваривается быстро, и крахмал из неё усваивается заметно быстрее, чем из толстых спагетти или крупных трубочек. Для вечера логичнее брать пасту потолще и варить на минуту меньше, чем написано на упаковке. В составе лучше смотреть на слово «дурум» или «из твёрдых сортов пшеницы»: такие изделия содержат больше белка и плотнее держат форму. Макароны из мягкой пшеницы дешевле, но склонны разваливаться и дают более быстрый подъём сахара.

Вечерняя паста после тренировки

Для тех, кто занимается вечером, порция макарон с курицей или рыбой помогает восполнить гликоген. Здесь можно позволить себе порцию чуть крупнее, чем у человека, который весь день сидел в офисе. Условие только одно: ужин должен быть не позже чем за полтора-два часа до сна, иначе тяжесть помешает восстановлению и сну, ради которых всё и затевалось.

Макароны и сон

Часто пишут, что углеводный ужин «успокаивает» и что поэтому спагетти на ночь помогают заснуть. Объяснение такое: инсулин убирает из крови аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, и триптофану легче попасть в мозг, где из него синтезируются серотонин и мелатонин. Механизм существует, но его вклад в реальный сон у здоровых людей скромен. Сильного эффекта, как у снотворного, ждать не стоит.

Что действительно влияет на ночь - это самочувствие желудка. Лёгкий ужин из пасты с овощами редко мешает уснуть. Тяжёлая паста с жирным соусом чаще приводит к беспокойному сну, частым пробуждениям, ощущению жара. Если вы замечаете за собой такую связь, попробуйте сдвинуть ужин пораньше и убрать из соуса сливки.

Кому осторожнее

• Люди с целиакией и непереносимостью глютена. Обычные макароны содержат глютен, и вечером он не станет безопаснее. Есть макароны из риса, кукурузы, гречки и бобовых.
• Сахарный диабет и преддиабет. Ответ на вопрос «сколько и когда» индивидуален и обычно проверяется измерением сахара через два часа после еды. Решение принимается вместе с эндокринологом.
• Рефлюксная болезнь, гастрит. Помогает ранний ужин, меньшая порция и отказ от кислых и острых соусов.
• Синдром раздражённого кишечника. Пшеничная паста содержит фруктаны, а они у части людей вызывают вздутие. Такие люди иногда лучше переносят макароны без пшеницы или малые порции.
• Желание снизить вес. Не обязательно отказываться от пасты вечером, но удобнее держать порцию небольшой и сочетать с белком и овощами. Что вечер и похудение совместимы в принципе, мы показывали на примере батона и хлеба: всё упирается в количество и состав.

Альтернативы пасте, если вечером хочется лёгкого

Не обязательно отказываться от макаронной темы, достаточно слегка сместить акценты.

• Паста из цельнозерновой муки с овощами - больше клетчатки, дольше сытость.
• Фунчоза и рисовая лапша. Лапша из крахмала или рисовой муки без глютена легко готовится и обычно хорошо переносится. Калорийность фунчозы мы разбирали в справке про фунчозу.
• Кускус - быстрый гарнир из манной крупы. Подробнее - в статье о кускусе.
• Овощная «паста» из кабачка или цукини, нарезанных тонкой соломкой. Это блюдо другого рода, но для тех, кому нужна лёгкость, оно вполне заменяет тарелку спагетти.
• Гречка с овощами и яйцом - сытно, но тоже без избытка жира; см. калорийность гречки.

Вчерашние макароны

Остатки пасты - привычный вечерний ужин. С точки зрения безопасности паста, хранившаяся в холодильнике и хорошо прогретая, обычно не вызывает вопросов. Но, как и с рисом, нельзя долго держать готовое блюдо при комнатной температуре: макароны со сложными соусами (мясными, сливочными, молочными) портятся быстрее. Хранить готовое блюдо лучше в закрытом контейнере, не дольше двух-трёх суток, и разогревать полностью, до горячего состояния.

Если паста слиплась, её можно прогреть на сковороде с небольшим количеством воды или бульона. Добавлять много масла в этот момент необязательно: оно удваивает калорийность, но не улучшает вкус.

Что отвечают на типичные вопросы

Можно ли макароны с сыром на ночь? Можно, но это тяжёлый вариант: сыр добавляет жир и соль, а соль вечером удерживает воду, и утром возможны отёки лица и пальцев. Если хочется сыра, тёртого можно взять тонкую стружку, а не горсть.

Правда ли, что макароны с мясом на ночь вредны? Мясной фарш с пастой переваривается дольше, чем одна паста. Для здорового человека это не вред, но задержка опорожнения желудка может ощущаться как тяжесть. Нежирная индейка или курица заметно легче говядины и свинины.

Что лучше вечером - макароны или картошка? Оба продукта углеводные, и разница больше в способе приготовления, чем в самом продукте. Паста al dente поднимает сахар мягче, чем картофельное пюре, но жареная картошка по жирности тяжелее обоих.

Нужно ли промывать макароны после варки? Для горячей пасты с соусом обычно нет: на поверхности остаётся крахмал, благодаря которому соус держится на макаронах. Промывают пасту для холодных салатов, и тогда её ещё и слегка смазывают маслом, чтобы не слиплась. Для вечернего ужина промывка не меняет сути, только чуть снижает клейкость.

Можно ли макароны с мясной подливой тем, кто следит за холестерином? Решение зависит от общей картины рациона и анализов, поэтому его обсуждают с врачом. Как справка: чем меньше в подливе жирного мяса и сливок, тем легче такая тарелка для сосудов и желудка.

А если очень хочется только макарон и ничего больше? Съешьте небольшую порцию без жирных добавок и не корите себя: один ужин не определяет вес и здоровье. Хуже, когда запрет приводит к срыву и тарелке вдвое больше.

Коротко о главном

Макароны на ночь - не катастрофа и не необходимость. Если порция умеренная (примерно 120-180 граммов готовой пасты), сварена она плотно, соус без избытка жира и сливок, а ужин закончен за два-три часа до сна, никакого вреда для здорового человека не будет. Проблемы возникают, когда вечером сразу складываются большая порция, тяжёлый соус и ложная идея «раз уж ужинаю, то хорошо». У людей с диабетом, целиакией, рефлюксом и синдромом раздражённого кишечника оценка меняется, и конкретные границы им лучше обсуждать с врачом.