Можно ли есть сыр на ночь

Можно, но в малом количестве и с учётом сорта. Кусочек сыра весом в 20-30 граммов вечером обычно не создаёт проблем здоровому человеку. Если же речь идёт о четверти головки твёрдого сыра под телевизор или о толстых ломтях на хлебе в одиннадцать вечера, то ночью вы, скорее всего, получите тяжесть, жажду из-за соли и неспокойный сон. Сыр - концентрированный продукт: в нём много белка, жира, соли и калорий в небольшом объёме. Именно концентрация и делает вечерний сыр палкой о двух концах: он быстро насыщает, но легко перебрать. Разбираем, какой сыр лучше, сколько, с чем и кому лучше воздержаться.

Что такое сыр с точки зрения вечернего питания

Сыр делают из молока: оно створаживается, сыворотка отделяется, а сгусток прессуется, солится и нередко выдерживается недели и месяцы. Вся вода уходит, поэтому питательные вещества собраны в малый вес. Для твёрдых сортов типичные цифры такие: от трёхсот до четырёхсот с лишним килокалорий в 100 граммах, белка примерно 22-28 граммов, жира от 20 до 35 граммов, углеводов почти нет. В мягких и свежих сырах калорий меньше, потому что в них больше воды.

Соль в сыре - отдельная тема. Для хранения и вкуса её добавляют, и в твёрдых сырах нередко 1-2 процента и больше. Два-три ломтика могут дать заметную часть суточной нормы соли. Вечером это ощутимо: многие просыпаются ночью от жажды, а утром замечают отёчность лица.

Вкус и запах сыра создаются продуктами распада белков и жиров в процессе созревания. Чем дольше сыр выдерживался, тем богаче вкус, тем больше в нём свободных аминокислот и аминов и тем меньше лактозы. Эти особенности важны для вечера. Подробные данные о калорийности и составе есть в материале можно ли есть сыр при похудении.

Как сыр переваривается ночью

Жир и белок в сыре задерживают желудок: опорожнение после плотной белково-жировой пищи занимает несколько часов. Для вечера это значит две вещи. Положительная: чувство сытости держится долго, и тянуть на сладкое не будет. Отрицательная: если вы ложитесь вскоре после сыра, желудок продолжает работать, а лёжа он иначе справляется с рефлюксом. Кроме того, ночью, во время сна, моторика кишечника замедляется, и тяжёлая пища оставляет ощущение «камня» в животе.

В то же время небольшой кусочек сыра может помочь людям, у которых сухие закуски вечером вызывают колебания сахара. Белок и жир сглаживают подъём глюкозы, например, если сыр съесть вместе с яблоком или кусочком хлеба. Для людей с диабетом это известный приём, но составлять рацион должен врач.

Ещё одно свойство - кальций. В твёрдых сырах его очень много, и сыр считается одним из главных источников кальция в рационе. На вечернее самочувствие и на засыпание это напрямую не влияет, но для костей важно.

Какой сыр выбрать вечером

Свежие и мягкие сыры. Моцарелла, рикотта, брынза, адыгейский сыр, фета: в них больше воды, меньше жира и калорий, чем в твёрдых. Их вечером переносят легче. Подробнее про один из самых популярных из них - в материале сколько калорий в моцарелле и что в ней есть. Нужно только смотреть на соль: рассольные сыры (брынза, фета) солёные.

Творожные и сливочные сыры. Они мягкие, их удобно намазывать, но калорийность разная. Сливочный сыр с высокой жирностью - почти масло. Лёгкие творожные сыры подходят вечером, о них написано в статье про творожный сыр при похудении.

Твёрдые сыры (пармезан, чеддер, гауда, российский). Концентрированные, жирные и калорийные. Вечером достаточно тонкого ломтика. Пармезан с очень длинной выдержкой малолактозный и ярко ароматный, поэтому много и не съешь.

Плесневые сыры (дор блю, рокфор, камамбер, бри). Яркие по вкусу и очень разные по составу. Вечером они нередко дают тяжесть и жажду. Во время беременности такие сыры из непастеризованного молока обычно не рекомендуют из-за риска листериоза, и это один из тех случаев, когда нужно посмотреть на упаковку и поговорить с врачом.

Плавленые сыры и сырные продукты. Состав у них нередко включает эмульгирующие соли, пальмовое масло, добавки. Как «сыр на ночь» их выбирать не стоит: калорий много, пользы мало, а соли и фосфатов хватает.

Копчёные сыры (косичка, колбасный). Крепко солёные и часто жирные. Для позднего вечера - не лучший вариант.

Тирамин, мигрень и ночные пробуждения

Выдержанные сыры содержат тирамин - вещество, которое образуется при расщеплении аминокислоты тирозина бактериями. Чем дольше выдержка, тем больше тирамина: в зрелых твёрдых и в голубых сырах его много, в свежих мало или совсем нет.

У части людей тирамин провоцирует головную боль или приступы мигрени. Если вы замечаете, что после выдержанного сыра у вас болит голова, особенно по вечерам и ночью, это стоит проверить: заменить сыр на свежий и понаблюдать. Влияние тирамина у разных людей отличается, и не у всех оно проявляется.

Серьёзнее ситуация с препаратами - ингибиторами моноаминоксидазы, которые назначают при некоторых формах депрессии. Они блокируют разрушение тирамина, и большое количество выдержанных сыров на таком лечении способно вызвать резкий скачок давления. Людям на такой терапии врач выдаёт индивидуальные списки ограничений. Это справочные сведения, а не рекомендации: если вы принимаете подобные лекарства, вопрос о сыре задавайте лечащему врачу.

Сыр и вес

Один из самых частых вопросов - не растолстеете ли вы от сыра на ночь. Прямой причины «от сыра вечером» нет: важна общая калорийность суток. Но есть практический аспект: сыр легко переесть. Он вкусный, его не надо готовить, он нарезается за секунду. 100 граммов твёрдого сыра - это 350-400 килокалорий, то есть как приличный ужин, и мало кто так воспринимает три-четыре бутерброда с сыром.

Для контроля веса помогает простой приём: отрезать порцию заранее, положить на тарелку и убрать остальной сыр. Не есть сыр из упаковки. Брать сорта поменьше жирностью (или лёгкие вроде рикотты), но помнить, что «лёгкий» сыр обычно на вкус сухой, и вместе с ним съедается больше хлеба, чем хотелось бы.

Сыр с вином - частая вечерняя пара. Для веса эта связка неблагоприятна: алкоголь добавляет калорий и усиливает аппетит, а сыр легко съедается больше положенного.

Кому сыр на ночь лучше не есть

Рефлюкс и гастрит. Жирные сыры расслабляют нижний пищеводный сфинктер, и в положении лёжа это усиливает изжогу. Острые, солёные, копчёные сыры раздражают слизистую.

Заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы. Жирный сыр - нагрузка. При обострениях он запрещён, в ремиссии допускается в малом количестве и нежирных сортов. Решение принимает врач.

Гипертония и отёки. Соль в сыре заметна, а ночью она задерживает воду. Людям с повышенным давлением, сердечной недостаточностью, болезнями почек врач обычно рекомендует контролировать соль, и сыр в этом перечне занимает видное место.

Высокий холестерин. Сыр содержит насыщенные жиры, поэтому при высоких показателях его количество ограничивают.

Аллергия на белок коровьего молока. Сыр содержит те же белки, и безопасных сортов нет. При непереносимости лактозы ситуация иная: выдержанные сыры обычно переносятся, свежие - хуже.

Беременность. Для мягких сыров с плесенью и из непастеризованного молока существуют отдельные ограничения. Об этом спрашивают у ведущего врача.

Мигрень и чувствительность к тирамину. Мы уже описали выше.

С чем есть сыр вечером

Овощи. Тонкий ломтик сыра с огурцом, помидором, перцем, зеленью - один из лучших вариантов. Овощи дают объём, а сыр - вкус и белок.

Яблоко или груша. Классическая пара: кислая или сладкая мякоть уравновешивает жирность, а клетчатка замедляет усвоение сахара.

Цельнозерновой хлеб или хлебцы. Умеренно, один тост. Белый хлеб с сыром - быстрые углеводы плюс жир: сытно, но тяжело.

Орехи. Сыр с орехами - очень калорийное сочетание. Вечером его лучше оставить для праздничного стола.

Чего избегать: колбасы и сыра вместе (двойная порция соли и жира), пиццы и пирогов с сыром глубокой ночью, сырных соусов и снеков, где сыр лишь ароматизатор, а основа - жир и крахмал.

Порция на глаз: как выглядит вечерний кусок сыра

Разговор о «небольшом кусочке» бесполезен, если нет образа. Вот бытовые ориентиры для твёрдого сыра средней плотности.

Тонкий ломтик, как для бутерброда, весит обычно 10-15 граммов. Два таких ломтика - около 25 граммов. Кубик размером с игральную кость - примерно 20-25 граммов. Спичечный коробок сыра - это уже около 50 граммов и 180-200 килокалорий. Плитка в магазинной нарезке часто весит 150-200 граммов: целиком она составит порядка 600-700 килокалорий, то есть полный дневной приём пищи.

Для мягких сыров считать удобнее ложками. Две столовые ложки рикотты или творожного сыра - это обычно 40-50 граммов. Шарик моцареллы в упаковке весит около 100-125 граммов вместе с жидкостью, а без неё меньше; на вечер вполне хватит половины.

Простое правило, которое срабатывает в быту: отрезать вечернюю порцию заранее, убрать остальной сыр в холодильник и есть сидя за столом, а не на ходу. Тогда количество остаётся под контролем, а вкус чувствуется лучше.

Отдельно о детях. Сыр любят малыши и школьники, и вечерний бутерброд с сыром - частый вариант. Для детей важно не соль и не жир, а сорт: подойдут мягкие неострые сыры без плесени и без обилия соли. Возраст, с которого вводят сыр, и допустимые порции определяет педиатр.

Для тех, кто тренируется вечером, сыр - практичный белок «на вынос», но привязывать его к тренировке не обязательно. Белок можно получить и из других источников, а сыр лучше оставить для разнообразия.

Ещё одна бытовая деталь - хранение. Нарезанный сыр быстро высыхает и впитывает запахи холодильника, а вечером никто не хочет глотать суховатый ломоть. Сыр лучше держать в пергаменте или специальном контейнере и вынимать за 15-20 минут до еды: при комнатной температуре вкус раскрывается, и хочется меньше.

Если вечером хочется именно сырного вкуса, а калорий и соли добавлять не хочется, есть приёмы. Натереть пармезан или другой твёрдый сыр на мелкой тёрке и посыпать им овощной салат: вкуса достаточно, а граммов уходит мало. Взять тонкие ломтики очень выдержанного сыра, который ярко пахнет, и растянуть их на целый вечер. Положить сыр на горячую картофелину или в омлет, где его вкус распределяется на всю порцию. Такие хитрости часто помогают тем, кто ест сыр от скуки, а не от голода.

Ещё один полезный приём связан с жаждой. Солёный сыр вечером почти всегда вызывает желание пить, и если выпить слишком много воды прямо перед сном, придётся вставать ночью. Поэтому лучше съесть сыр пораньше, запить его стаканом воды или чая без сахара и не добавлять к нему других солёных закусок, таких как оливки, солёные огурцы, колбаса или орешки.

Мифы о сыре и снах

В народной традиции встречается идея, что сыр на ночь вызывает кошмары. Это объясняют по-разному: тяжестью в желудке, тирамином, избытком жира. Строгих доказательств нет, однако косвенная связь правдоподобна. Человек, который лёг спать с тяжёлым желудком, спит поверхностнее и чаще просыпается, а после пробуждения запоминает сны лучше. Поэтому кошмары можно объяснить плохим сном, а не самим сыром. Если вы замечаете это за собой, сократите порцию и сдвиньте время приёма.

Другой миф: сыр «наращивает» мышцы на ночь. Белок сыра действительно может быть вкладом в суточную норму, но казеин, на который ссылаются, есть в любом молочном продукте, а в сыре он идёт в комплекте с большим количеством жира и соли. Для набора мышц есть более удобные источники белка.

И наконец, довод, что сыр «полезен для зубов». Кальций и щелочная реакция сыра действительно помогают защищать эмаль после сладкого, но чистка зубов остаётся обязательной.

Итог

Сыр на ночь не запрещён, но подчиняется двум правилам: мало и не впритык ко сну. Тонкий ломтик свежего или полутвёрдого сыра с овощами - хороший способ закрыть вечерний голод. Выдержанные, плесневые, копчёные и плавленые сорта лучше оставить для дневного приёма пищи. Тем, у кого повышенное давление, проблемы с желчным пузырём и поджелудочной железой, мигрень, высокий холестерин или рефлюкс, вечернего сыра лучше избегать или обсуждать его с врачом.