Можно ли есть творог на ночь

Можно, и для ужина или позднего перекуса творог один из самых удобных продуктов. В нём много белка, мало углеводов, он не горький, не острый и не требует готовки. Главное условие - разумная порция (обычно речь идёт о нескольких столовых ложках или небольшой пачке) и отсутствие проблем с молочными продуктами. Люди, у которых после творога вздувается живот, возникает изжога или бывают прыщи, вечером получат те же симптомы, что и днём, только ночью они хуже заметны. Ниже - что происходит с вечерним творогом в организме, какая жирность подходит, с чем его сочетать и кому лучше выбрать что-то другое.

Почему творог считают «ночным» продуктом

Основной белок творога - казеин. В молоке он составляет большую часть белков, а при створаживании остаётся в твёрдой части, то есть в самом твороге. Казеин в желудке под действием кислоты сворачивается в плотный сгусток и переваривается заметно дольше, чем белки яиц или сывороточный белок. Поэтому аминокислоты поступают в кровь не быстрым потоком, а растянуто, на несколько часов. В спортивном питании это принято называть «медленным белком», и именно по этой причине творог и казеиновые смеси часто рекомендуют перед сном.

Для обычного человека, не занимающегося силовым спортом, эта особенность значит две практические вещи. Во-первых, творог насыщает надолго, и человек реже просыпается от голода или идёт ночью к холодильнику. Во-вторых, он не вызывает резких скачков сахара в крови: в 100 граммах творога почти нет углеводов, лишь немного молочного сахара, лактозы. Для тех, кто заботится о весе или следит за глюкозой, это сильные стороны.

Количество белка зависит от жирности, но обычно составляет около шестнадцати-восемнадцати граммов на 100 граммов продукта. Калорийность тоже зависит от жирности: чем выше процент, тем больше калорий. Детальные цифры по разной жирности вы найдёте в материале о том, сколько калорий в твороге и что в нём есть.

Какая жирность подходит вечером

Выбор между обезжиренным творогом и более жирным часто делают по принципу «чем меньше жира, тем лучше для фигуры». Для вечера этот принцип работает не всегда.

Обезжиренный творог (около нуля процентов жира) самый лёгкий по калориям, но он суховат, на вкус часто пресный, и именно к нему тянет добавить сахар, мёд или варенье. В итоге экономия на жире съедается добавками. Кроме того, жир замедляет опорожнение желудка, и в небольшом количестве он помогает чувствовать сытость дольше.

Творог средней жирности (примерно два-пять процентов) обычно считают самым универсальным: вкус мягкий, калорий умеренно, насыщает хорошо. Для ужина его выбирают чаще всего.

Жирный творог (девять процентов и выше) вкуснее, но калорийнее, и тяжелее для людей с чувствительной поджелудочной железой и желчным пузырём. Если вы едите его вечером маленькой порцией, ничего страшного, но целую пачку перед сном лучше не планировать.

Есть ещё «зернёный» творог в сливочной заливке и творожные массы, десерты, сырки. Это отдельная категория: в них добавлены сахар, сливки, ароматизаторы, иногда загустители. Калорийность таких продуктов бывает вдвое-втрое выше, чем у обычного творога, и разговор о «лёгком ужине» к ним уже не относится.

Сколько творога разумно съесть на ночь

Точной нормы нет, и называть единую цифру для всех нельзя: она зависит от роста, веса, активности и общего рациона. Ориентиры можно привести лишь как бытовые.

Для обычного человека, который просто хочет что-то лёгкое и сытное на ночь, обычно хватает порции в пределах ста-ста пятидесяти граммов. Это столовая посуда: примерно полстакана или половина обычной пачки. Для худеющих порция та же, но выбирается жирность поменьше и не добавляется сахар. Для тех, кто занимается силовыми тренировками и хочет добрать белок, порция может быть больше, но и тут лучше ориентироваться на суточную потребность в белке, которую подсказывает тренер или врач.

Время имеет значение не меньше размера. Медленный белок означает, что желудок будет занят дольше, чем после фрукта или чая. Если вы ложитесь через полчаса после пачки творога, высок шанс, что вы почувствуете тяжесть в животе и спать будете беспокойнее. Для комфорта чаще всего рекомендуют закончить за час-два до сна. Тем, кто ужинает рано и к одиннадцати вечера уже голоден, это как раз тот вариант: небольшая порция творога закрывает чувство голода и не мешает засыпанию.

Что нужно помнить: белок - не безразличная нагрузка для почек. Здоровым людям обычные порции творога не вредят, но при заболеваниях почек количество белка в рационе ограничивают, и вечерний творог тоже входит в этот расчёт. Это решение нефролога.

С чем есть творог вечером, а с чем не стоит

Удачные сочетания. Творог с зеленью, огурцом и каплей оливкового масла - лёгкий и очень сытный вариант. Творог с горстью ягод даёт сладость без лишнего сахара; свежие и замороженные ягоды подходят одинаково. Творог с половиной яблока или грушей - мягкий десерт. Творог с корицей: корица ярко пахнет и создаёт ощущение сладкого вкуса, хотя сахара в ней нет. Творог с ложкой натурального йогурта или кефира, если хочется менее сухой консистенции.

Менее удачные. Творог со сгущёнкой, вареньем, сахаром, шоколадной пастой: сладкое вечером чаще всего заканчивается чувством «хочется ещё». Творог с большим количеством орехов или сухофруктов: калорийность растёт очень быстро. Творог с бананом и мёдом - вкусно, но это уже десерт, а не легкий ужин, и считать его нужно как десерт.

Для чувствительного кишечника не лучшее сочетание - творог с сырыми овощами в больших количествах или с кислыми цитрусовыми: некоторым людям это вызывает изжогу. Если интересно, как с этим же дело обстоит у других молочных продуктов, можно сравнить с материалами про молоко на ночь и йогурт на ночь.

Творог и вес: что показывает вечерний ужин

Вечерний творог часто входит в диеты, и не зря. Белок даёт более длительное чувство сытости по сравнению с углеводами, а на его переваривание организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы (этот эффект называют термическим). Это не означает, что творог «сжигает жир». Он помогает не переедать, если заменяет собой более калорийный ужин.

Но на весе вечерний творог скажется иначе, если он добавляется к обычному ужину, а не заменяет его. Тарелка макарон, а потом ещё пачка творога с вареньем - это просто лишние калории, независимо от белка.

Тем, кто сидит на диете и хочет понять, как творог ложится в общий рацион, полезно сравнить его с другим творожным продуктом: см. материал про творожный сыр при похудении. Это разные продукты по составу и по калориям.

Когда творог вечером приносит неудобства

Непереносимость лактозы. Лактозы в твороге меньше, чем в молоке, потому что значительная её часть уходит с сывороткой. Многие люди с лёгкой непереносимостью спокойно едят творог, но не пьют молоко. Однако при выраженной недостаточности лактазы творог тоже может вызвать вздутие, урчание и жидкий стул.

Аллергия на белок коровьего молока. Это не то же самое, что непереносимость лактозы: реакция идёт на белки, и творог не подходит совсем, поскольку казеин в нём концентрирован.

Изжога и рефлюкс. Творог не самый кислый продукт, но он плотный, и вечерний приём большой порции повышает давление в желудке. Лёжа, человек с рефлюксом получит заброс содержимого. Совет универсальный: остановиться за два-три часа до сна и не есть пачку целиком.

Кожа. Некоторые люди, склонные к акне, замечают, что молочные продукты ухудшают состояние кожи. Научные данные здесь неоднозначные и сводятся к наблюдениям: связь есть не у всех. Если вы замечаете её у себя, самый простой способ проверить - исключить молочное на несколько недель и посмотреть на результат.

Подагра и мочекаменная болезнь. Низкожирные молочные продукты обычно разрешены, но решает врач, исходя из вида камней и анализов.

Качество продукта: на что смотреть в магазине

Вечером хочется не рисковать, поэтому внимание к составу особенно оправдано. Позднее отравление или расстройство желудка ночью переносится хуже, чем днём, а творог относится к быстро портящимся продуктам: влажная белковая среда удобна для бактерий. Поэтому открытую пачку не оставляют на столе и доедают в течение пары суток.

Состав творога должен быть коротким: молоко и закваска. Если в списке есть растительные жиры (пальмовое масло), творог превращается в «творожный продукт», и название это не случайность - по закону такой товар нельзя называть творогом. Загустители, крахмал, консерванты не всегда вредны, но они не нужны, если вы ищете простой продукт.

Срок годности. Настоящий творог хранится недолго: если на пачке стоит срок в несколько недель, речь, скорее всего, о термически обработанном продукте с продлённым хранением. Это не обязательно плохо, но вкус и пользу такой творог оценивают иначе.

Консистенция и запах. Кислый запах, горчинка и слизистая плёнка - признаки порчи. Вечером, когда мы едим по привычке и не обращаем внимания, лучше сделать паузу и понюхать.

Фермерский творог на рынке вкуснее, но риски у него другие: качество зависит от гигиены и обработки молока. Покупают такой творог у проверенных продавцов, иногда прогревают дома.

Вечерние варианты подачи без сахара

Самый частый повод отказаться от творога вечером - его вкус в чистом виде. Вот несколько способов сделать его приятнее, не превращая в калорийный десерт.

Холодный «крем». Творог растирают вилкой с несколькими ложками кефира или натурального йогурта до густой сметанообразной консистенции. Такой крем можно есть ложкой, добавив ваниль или щепотку корицы. Сахар не нужен: мягкая консистенция даёт ощущение десерта.

Солёный вариант. Творог с мелко нарезанной зеленью (укроп, петрушка, зелёный лук), щепоткой соли и свежим огурцом намазывают на хлебец или цельнозерновой тост. Это работает как лёгкий ужин, и на сладкое после него тянет заметно меньше.

Запеканка без муки. Творог смешивают с яйцом и небольшим количеством овсяных хлопьев или манной крупы, запекают в духовке. Если сахар не добавлять, а сладость брать от яблока или ягод, получится тёплое блюдо на два раза. Для ужина размер порции лучше ограничить: запеканка кажется лёгкой, но калорий в ней больше, чем в сыром твороге.

Сырники на сковороде. Вкусно, но жарка на масле добавляет жир, и вечером это уже не самая лёгкая еда. Тем, кому нужен лёгкий ужин, лучше запекать сырники в духовке.

Творог с ягодами из морозилки. Размороженные ягоды отдают сок, который превращает творог в розовую массу с кислинкой. Можно взять чернику, малину, вишню без косточек. Для чувствительного желудка кислые ягоды вечером лучше убрать.

Хороший ориентир: если в вечернем блюде добавок больше, чем самого творога, перед нами уже не творог, а десерт, и считать его надо как десерт.

Что взять на ночь вместо творога

Если творог вам не подходит из-за молочного белка, жирности или вкуса, можно рассмотреть другие ночные перекусы. Кусочек отварной куриной грудки, пара варёных яиц, небольшая порция рыбы - животные белки без молочного. Вечерние кисломолочные варианты: кефир и ряженка легче переносятся многими людьми. Из растительных - тофу и отварная чечевица, подробности про них есть в наших материалах про чечевицу на ночь и тофу на ночь. Если вам просто нужно лёгкое успокоение желудка и белок не требуется, достаточно тёплого чая и сухарика.

Итог

Если коротко отвечать на вопрос из заголовка, то так: да, можно, и это один из самых разумных вариантов позднего перекуса. Творог на ночь - вариант, подходящий большинству. Он даёт медленный белок, не повышает резко сахар и хорошо насыщает. Чтобы он действительно «работал», выберите простой продукт без добавок, ограничьтесь умеренной порцией, не превращайте его в десерт с вареньем и не ешьте за минуты до того, как лечь. А если после творога вам плохо, дело не в часе, а в самом продукте или в его количестве: стоит выяснить причину, а не искать идеальное вечернее время.