Можно ли есть яйца на ночь

Можно, но с оговорками, которые касаются способа приготовления и количества. Одно-два варёных или сваренных на пару яйца за пару часов до сна обычно хорошо сочетаются с вечерним рационом: это белок, почти без углеводов, и он сытно закрывает голод. Яичница на сале, омлет со сливками и сыром или три-четыре яйца подряд - уже совсем другой разговор: жирное и тяжёлое вечером может испортить сон, вызвать изжогу и тяжесть под рёбрами. Ниже разбираем, из чего состоит яйцо, что с ним происходит в желудке ночью, как выбрать способ приготовления и кому с этим продуктом нужно осторожнее.

Что внутри яйца и чем оно сыто

Куриное яйцо категории С1 весит в среднем около 55-65 граммов в скорлупе, а съедобной части в нём меньше. В 100 граммах съедобной массы около 143-157 килокалорий, примерно двенадцать-тринадцать граммов белка, около 10-11 граммов жира и менее одного грамма углеводов. Одно яйцо - это в обычных расчётах порядка 70-90 килокалорий. В яйце есть витамины А, D, Е, группы В (включая В12), холин, селен, железо, цинк. Белок и желток отличаются: белок почти целиком состоит из воды и белка без жира, а желток - это жир, холестерин, витамины и большая часть микроэлементов.

Важное для ужина свойство - полноценный белок с набором незаменимых аминокислот. Он усваивается хорошо, и поэтому яйцо считается эталоном по белковой ценности. Переваривание идёт значительно дольше, чем у фруктов или хлебобулочных изделий. Это плюс, если вам нужно, чтобы голод не разбудил вас в три часа ночи, и минус, если у вас слабый желудок или поздний ужин вплотную к сну. Подробнее об этом продукте в рационе при похудении мы писали в материале можно ли есть яйца при похудении.

Поскольку жир в желудке задерживает опорожнение, вареное яйцо вкрутую покидает желудок за несколько часов. Всмятку и в виде парового омлета переваривается быстрее; жареное на масле - дольше. Это не означает, что жареное нельзя вообще, но вечером разница заметнее.

Яйца и сон: что есть в идее «белок на ночь»

Иногда утверждают, что яйца помогают заснуть. Основание у этой идеи есть: в яйце присутствует триптофан, из которого организм делает серотонин и мелатонин, и есть холин, участвующий в работе нервной системы. Но повторим то, что мы говорим о любом продукте: триптофана в яйце не больше, чем в другой белковой пище, и сам по себе он на сон существенно не влияет. Белок в рационе вечером может скорее работать иначе: стабилизировать сахар в крови на ночь и снижать вероятность ночного пробуждения от голода.

С другой стороны, плотная белковая еда за полчаса до сна способна ухудшить сон из-за работы желудка. Поэтому слово «на ночь» здесь надо понимать как «позднее вечером, но не в последнюю минуту». Если вы ложитесь в одиннадцать, яйцо в девять-десять нормально. Яичница в одиннадцать тридцать, скорее всего, даст тяжесть.

Если вы заметили, что после яиц ночью приходит изжога, смещайте время приёма раньше и переходите на более лёгкий способ приготовления. Если симптом остаётся, он может говорить о рефлюксе, и разговор переходит к врачу.

Как приготовить яйца, чтобы они не тяжелили желудок

Способ приготовления для вечернего яйца важнее, чем само яйцо.

Всмятку (около 3-4 минут варки). Желток жидкий, белок мягкий. Это самый лёгкий в усвоении вариант и один из самых приятных на вкус. Единственное условие - яйцо должно быть свежим и из надёжного источника, потому что недоваренное яйцо несёт риск сальмонеллёза.

В мешочек, пашот. Похоже на вариант всмятку, но без скорлупы; хорошо подходит для вечернего тоста с овощами.

Вкрутую (8-10 минут). Привычный вариант, удобно взять с собой. Желток плотный, но для здорового желудка проблемы не создаёт. Переваренные яйца (дольше пятнадцати минут) с серо-зелёным кольцом вокруг желтка вреда не несут, просто теряют вкус и становятся резиновыми.

Омлет на пару или в духовке. Лёгкий вариант: яйца взбивают с молоком или водой, добавляют зелень, овощи. Паровой омлет одобряют диетологи для щадящего питания.

Омлет на сковороде. Нормально, если масла мало. Жарка в большом количестве масла или на сале превращает лёгкий ужин в жирный.

Яичница. Особенно глазунья на подсолнечном или сливочном масле с колбасой, беконом - в тяжёлом варианте, подходит для обеда, но не для позднего вечера.

Сырые яйца. Не рекомендуются: риск сальмонеллы, плюс белок сырого яйца усваивается хуже. Фраза «можно пить сырые яйца для силы» - миф с практической точки зрения.

Сколько яиц можно съесть вечером

Единой нормы нет. В бытовой практике вечером хватает одного-двух яиц. Три и больше уже превращают лёгкий перекус в плотный приём пищи.

Теперь про холестерин. Он в яйце есть, и в одном желтке его порядка двухсот миллиграммов. Долгое время считалось, что яйца следует строго ограничивать. Современные представления сложнее: у большинства здоровых людей холестерин из пищи влияет на уровень холестерина в крови умеренно, и главную роль играют насыщенные жиры и общий образ жизни. Однако у людей с семейной гиперхолестеринемией, диабетом, атеросклерозом или перенёсших инфаркт и инсульт врачи нередко ограничивают количество желтков в неделю. Это индивидуальное решение, и общих цифр без анализа липидного профиля называть нельзя.

Разумно ли ужинать только белками? Белок без желтка - вариант для тех, кому желтки ограничены. Он практически без жира и очень лёгкий, но менее питательный, чем целое яйцо: основные витамины остаются в желтке.

Кому яйца вечером подходят лучше всего

Людям на низкоуглеводном питании и тем, кто следит за сахаром. В яйце практически нет углеводов, и оно не вызывает скачка глюкозы. Для вечера это значимое преимущество перед хлебом, кашей, фруктами.

Тем, кто тренируется. Яйцо вечером после спорта даёт белок для восстановления. Вместе с овощами и небольшим количеством цельнозернового хлеба получается полноценный лёгкий ужин.

Тем, кто просыпается от голода. Если вы поужинали рано и ночью просыпаетесь с ощущением пустоты в желудке, одно яйцо вкрутую примерно за полтора часа до сна может помочь продержаться до утра.

Пожилым людям, которым трудно жевать. Омлет и яйцо всмятку - мягкая белковая еда.

Когда яйца на ночь лучше не есть

Заболевания желчного пузыря и желчевыводящих путей. Желток - сильный стимулятор сокращения желчного пузыря, и при камнях, дискинезии, холецистите вечерний приём жирного яичного блюда способен вызвать приступ боли ночью. Здесь рекомендации даёт гастроэнтеролог, и они часто бывают индивидуальными.

Панкреатит. При обострении яйца с жирным желтком ограничивают, при ремиссии допускают в щадящем виде. Вечерние яичницы вне разговоров.

Рефлюкс и гастрит. Жирные яйца и жареный омлет способствуют расслаблению нижнего пищеводного сфинктера, а лёжа это усугубляет рефлюкс. Всмятку и пашот переносятся легче.

Аллергия на яйца. Одна из самых частых пищевых аллергий у детей, у многих проходит с возрастом, но у взрослых нередко сохраняется. Реакция может быть на белок или на желток и проявляться кожными симптомами, расстройством желудка, а иногда серьёзно. При подозрении нужен аллерголог.

Заболевания почек. При хронической болезни почек врач ограничивает общий белок и фосфор; яйца входят в этот расчёт.

Проблемы с пищеварением вроде вздутия. У некоторых людей серу из яичного белка перерабатывает кишечная микрофлора, и это сопровождается газами с характерным запахом. Если вы замечаете у себя связь, уменьшите порцию.

Яйца и разные вечерние сценарии

Ужин после работы. Два яйца всмятку, огурец, помидор и кусок хлеба - быстрый ужин, который не нагрузит желудок. Если рядом нет плиты, можно взять с собой уже сваренные яйца и съесть с овощами.

Поздний голод после ужина. Одно яйцо вкрутую с кружочком огурца. Без хлеба и без майонеза: майонез делает лёгкое блюдо жирным.

Перед ночной сменой. Тут яйцо хорошо насыщает на много часов, и это его преимущество.

Диета без ужина. Некоторые предпочитают вовсе не ужинать. Тогда яйцо - приемлемая замена полного ужина, особенно если голод мешает уснуть.

Фитнес-ужин. Яичный белок с овощами и небольшой порцией гарнира - классика спортивного питания.

Для детей яйцо вечером подходит в мягком виде - омлет на пару или всмятку, но решения о возрасте введения и количестве принимает педиатр.

Свежесть, сальмонелла и хранение: о чём не думают вечером

Вечером мы едим быстро и на автомате, а у яиц есть риск, который при небрежности даёт о себе знать именно ночью: сальмонеллёз проявляется через несколько часов после употребления заражённого продукта тошнотой, болью в животе, температурой и жидким стулом. Поэтому несколько правил стоит держать в голове.

Скорлупа. Яйцо с трещиной или с пятнами покупать и есть не следует: через повреждённую скорлупу внутрь проникают бактерии. Перед варкой яйцо моют тёплой водой с мылом, потому что скорлупа несёт на себе то, что осталось с птицефабрики или двора.

Срок. В магазине на яйце указана дата упаковки, а категория показывает срок: диетическое яйцо (D) считается таковым в течение примерно недели, столовое (С) - дольше. Хранение в холодильнике продлевает годность. Яйцо, которое лежало на солнце или в тёплом месте несколько дней, лучше не использовать для блюд с жидким желтком.

Проверка на свежесть. Если опустить яйцо в стакан с водой, свежее ляжет на дно горизонтально, старое встанет острым концом вниз или всплывёт: внутри увеличилась воздушная камера. Всплывшее яйцо есть не надо. Это бытовой способ, а не лабораторный анализ.

Варёные яйца. Сваренные вкрутую яйца в скорлупе хранят в холодильнике, обычно не дольше недели. Очищенное яйцо портится быстрее, чем в скорлупе. Если вы готовите яйца на несколько вечеров вперёд, не оставляйте их при комнатной температуре.

Домашние и деревенские яйца. Они вкуснее на вкус многих людей, но не обязательно безопаснее магазинных. Курица может быть носителем сальмонеллы без признаков болезни. Правило одинаковое: тщательная термическая обработка, особенно для детей, беременных, пожилых и людей со сниженным иммунитетом.

Блюда с сырым яйцом. Домашний майонез, гоголь-моголь, соусы и крем из сырых яиц - те самые блюда, где риск реален. Вечером, когда вы хотите расслабиться и «что-нибудь сладкое», эти варианты особенно соблазнительны, но если нет уверенности в качестве яиц, их лучше заменить.

Хорошая новость в том, что обычная правильная варка убирает проблему: белок сворачивается, а возбудители гибнут при нагревании. Внутри яйца всмятку желток всё же остаётся жидким, и это граница риска, которую каждый решает для себя в зависимости от возраста и здоровья.

Что вместо яиц, если они вам не подходят

Если яйца вечером вам противопоказаны или просто не нравятся, посмотрите на другие белковые варианты. Варёная куриная грудка или индейка - нежирный животный белок. Рыба на ночь - особенно нежирная морская - тоже допустима. Из молочного - порция творога или стакан кефира. Из растительного - тофу и чечевица, хотя бобовые вечером у некоторых вызывают вздутие. Если вам важен сыр, полезно прочитать про то, можно ли есть сыр при похудении: он калорийнее яйца и жирнее.

Если вы просто ищете, что съесть вечером и не навредить, хороший принцип такой: белок в умеренном количестве, овощи, минимум жира и сахара, срок не менее чем за час-два до сна.

Ещё одно практическое замечание касается запаха. Варёные яйца пахнут, и если вы ужинаете на кухне общежития, в офисе или в поезде, это неудобно. Для таких случаев подходит омлет в контейнере, который можно съесть холодным, или заранее очищенное яйцо в плотно закрытой коробке. А тем, кто просто не любит вкус яичного желтка, помогает смесь яйца с творогом или зеленью: вкус смягчается, а белок остаётся.

И последнее. Привычка «яйцо на ночь» хорошо работает, когда она спокойная: без спешки, за столом, с овощами и водой. Если же яйцо становится способом перебить стресс, которого не снять едой, смотреть нужно уже не в тарелку, а на причину вечернего аппетита.

Итог

Если нужен короткий ответ без подробностей: да, яйцо на ночь можно, если оно сварено, а не пережарено, свежее, одно-два на порцию и съедено не впритык ко сну. Яйца на ночь допустимы и часто удобны: они дают белок, почти не содержат углеводов, готовятся за несколько минут. Лучшие варианты вечером - всмятку, пашот, вкрутую или паровой омлет; количество - одно-два. Жареное на масле, обилие желтков и поздний приём без запаса времени до сна - то, что стоит ограничить. Людям с болезнями желчного пузыря, поджелудочной железы, с высоким холестерином, аллергией и ограничениями белка решение принимает врач, а не общие советы.