Что можно съесть вечером

Вечером можно съесть почти всё, что вы едите днём, если выбрать мягкий способ приготовления, не переборщить с жиром и порцией и оставить несколько часов до сна. Практичная формула ужина проста: источник белка (рыба, птица, яйцо, творог, бобовые), овощи в тёплом виде и небольшая порция сложных углеводов (крупа, цельнозерновой хлеб, картофель). Сладкое, фастфуд, жареное и алкоголь лучше оставить на другое время суток.

Эта статья - про меню, а не про режим. Если вас интересует именно вопрос «есть ли что-то между ужином и сном», загляните в материал о том, что бывает с едой в лежачем положении. Здесь же мы разберём, из чего собрать вечернюю тарелку, как это готовить, что покупать заранее и что делать, если дома пусто, а хочется чего-то существенного.

Принцип вечерней тарелки

Не нужно запоминать списки «разрешённых» и «запрещённых» продуктов. Достаточно держать в голове три слоя.

Слой первый - белок. Он насыщает надолго, не даёт резких скачков сахара и нужен организму ночью, когда идёт восстановление тканей. Это рыба, птица без кожи, яйца, творог, сыр умеренной жирности, кисломолочные напитки, тофу, бобовые.

Слой второй - овощи. Лучше тёплые: тушёные, запечённые, на пару, в супе. Сырые овощи в большом количестве вечером некоторым дают вздутие, особенно капуста и редька. Кабачки, морковь, цветная капуста, тыква, томаты в умеренной порции переносятся мягко. Для чувствительного кишечника сырую часть лучше свести к небольшому салату.

Слой третий - медленные углеводы. Гречка, булгур, бурый рис, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель. Они дают сытость и спокойный уровень сахара, но порция должна быть заметно меньше, чем в обед.

Если схематично, тарелка выглядит так: около половины объёма занимают овощи, примерно четверть - белок и четверть - крупа или картофель. Это ориентир, а не норма из документа, поэтому не нужно взвешивать граммы - достаточно на глаз соблюдать пропорции.

Вечерние блюда из рыбы и птицы

Рыба - одна из самых удобных вечерних опций: белок в ней хорошо усваивается, а жирные сорта дают полезные жиры. Нежирная рыба (треска, судак, минтай) практически не нагружает пищеварение, жирная (скумбрия, лосось, сельдь) насыщает дольше, но порцию стоит ограничить. Мы отдельно разбирали, можно ли есть рыбу на ночь, и судака на ночь, и тунца на ночь. Лучшие способы приготовления: запекание в фольге, пар, тушение, суп-уха. Жарка в панировке превращает лёгкое блюдо в тяжёлое.

Птица - второй классический вариант. Куриная грудка, филе индейки, бедро без кожи. Куриное мясо выигрывает у свинины и баранины тем, что содержит меньше насыщенного жира; подробности по теме есть в материале про курицу на ночь. Лучше запекать или тушить, чем жарить, не добавлять много соуса и не есть кожу.

Красное мясо вечером не запрещено, но варианты лучше выбирать нежирные: говядина кусками, а не фарш с жирной свининой, тушёная, а не жареная. Тяжёлые и жирные части (рёбрышки, шашлык из шеи, сало) к ужину подходят хуже всего.

Морепродукты - креветки, кальмары, мидии - содержат много белка и относительно мало жира. Особенность в том, что это частый аллерген, а при подагре и некоторых заболеваниях почек с ними осторожнее. О кальмарах мы писали в статье про кальмары на ночь.

Молочное и яичное

Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт - любимый выбор для вечера в российской кухне, и не зря. Они мягко перевариваются, дают белок и кальций. Выбирайте продукты без сахара и десертных добавок: в «фруктовом» йогурте легко набирается столько сахара, что он по составу ближе к десерту. Про йогурт и молоко на ночь есть отдельные разборы, в том числе про непереносимость лактозы.

Яйца - универсальный быстрый ужин: омлет с овощами, варёные яйца с салатом, пашот на цельнозерновом тосте. Они сытные, содержат белок и холин. Если у вас повышенный холестерин, количество яиц и способ приготовления лучше обсудить с врачом, не опираясь на общие советы из интернета.

Сыры разные по жирности. К лёгкому ужину ближе моцарелла, брынза, адыгейский сыр; твёрдые выдержанные сорта калорийнее, и порцию надо резать тоньше.

Овощи и супы

Тёплые овощные блюда - самая безопасная часть вечернего меню, потому что клетчатка не перегружает, если овощи термически обработаны. Хорошо работают рагу из кабачков, баклажанов и перца, запечённые овощи, цветная капуста, тушёная капуста (с оговоркой для тех, кто плохо переносит капусту), морковь, тыква. Про кабачки, морковь, шпинат и огурцы на ночь у нас есть отдельные статьи.

Суп вечером - отличная идея: тепло, объём большой, а калорийность невысокая. Подойдут овощные супы, лёгкий куриный бульон, уха, суп-пюре. Жирные наваристые щи с мясом, борщ на сале и солянка - тяжелее. Если вы ужинаете супом, второго блюда обычно не нужно, хватит ломтика цельнозернового хлеба.

Картофель - вопрос порции и способа. Запечённая или отварная картофелина вечером - нормальный выбор; жареная картошка и пюре на масле и сливках - уже тяжело. Подробнее: картофель на ночь.

Крупы, хлеб, сладкое и фрукты

Каша на ужин - не только завтрак. Гречка, булгур, киноа, перловка, пшено дают плотную сытость на несколько часов. У нас есть статьи про геркулес, овсянку, киноа, ячневую крупу и полбу на ночь: во всех случаях общий принцип один - небольшая порция без сливочного масла и сахара.

Хлеб вечером можно, но выбирать лучше цельнозерновой или ржаной, и в количестве одного-двух ломтей. Белый багет и сдоба дают быстрый подъём сахара, после которого через пару часов снова хочется есть. Если интересно, что бывает с багетом, смотрите статью про багет на ночь.

Сладкое: если хочется, лучше выбрать небольшую порцию с белком или клетчаткой. Запечённое яблоко с корицей, творог с ягодами, пара кусочков тёмного шоколада днём, а не поздно вечером. Конфеты и мучное на ночь легко превращаются в лишние калории, потому что их едят не по голоду. Варенье, халва и подобные продукты разобраны отдельно: варенье и халва.

Фрукты и орехи. Фрукты вечером переносятся по-разному. Яблоки, груши, персики, сливы и ягоды в небольшом количестве обычно подходят, а вот сочные кислые (грейпфрут, лимон, ананас) могут усилить изжогу у склонных к ней людей. Сладкий виноград и хурма дают много быстрого сахара. Разбор по отдельным фруктам: груша, персик, виноград, грейпфрут, хурма, лимон.

Орехи сытные и полезные, но очень калорийные и жирные. Небольшая горсть вечером - допустимо; пачка перед телевизором - уже не перекус. См. отдельные тексты про орехи и арахис.

Четыре готовых сценария ужина

Чтобы не гадать каждый раз, можно держать в голове несколько простых наборов.

1. Рыба с овощами. Запечённый филе-кусок белой рыбы, тушёные кабачки и морковь, ломтик ржаного хлеба.
2. Омлет с овощами. Два яйца, помидор, зелень, немного сыра, на гарнир салат из огурца.
3. Каша с белком. Порция гречки, отварная куриная грудка, огурец и укроп.
4. Лёгкий творожный ужин. Творог без сахара, ягоды или натёртое яблоко, горсть орехов.

Каждый из них укладывается в схему «белок плюс овощи плюс умеренный углевод» и не требует сложной готовки. Меняйте продукты местами, и у вас появится десяток вариантов без повторов.

Как готовить вечером: что поменять в привычных рецептах

Способ приготовления часто важнее самого продукта. Один и тот же кусок курицы, запечённый и пожаренный во фритюре, - два разных блюда для желудка.

• Замените жарку на запекание, тушение, пар или варку.
• Масла добавляйте минимум, по чайной ложке на порцию, а не «на глаз».
• Соусы выбирайте на основе йогурта, лимонного сока, зелени, а не майонезные и сливочные.
• Специи и острое сокращайте, если вы склонны к изжоге.
• Мясо без кожи, творог умеренной жирности, сыр без больших порций.
• Не добавляйте сахар в чай, каши, творог.

Для тех, кто привык ужинать в кафе или заказывать доставку, лучшие позиции - запечённая рыба или птица с овощами, лёгкие супы, салаты с белком (без майонезной заправки). Самые тяжёлые - пицца, шаурма, бургеры, роллы с жирными соусами, жареная картошка.

Что пить к вечернему ужину и как подготовиться заранее

Напитки к ужину часто портят то, что в тарелке было сделано правильно. Простая вода, несладкий травяной чай, компот без сахара или небольшой стакан кефира - нейтральный выбор. Сладкие газировки и магазинные соки добавляют сахар, который не насыщает, а крепкий чёрный чай и кофе вечером у части людей сдвигают засыпание. Вино и другой алкоголь к «лёгкому ужину» не относятся вовсе: они усиливают изжогу и ухудшают сон.

Вторая причина срывов на вечерней еде - отсутствие плана. Если в холодильнике пусто, а голод пришёл в девять вечера, рука тянется к доставке или к пачке печенья. Помогает короткая заготовка на два-три дня: сварить гречку или булгур, запечь противень овощей, отварить несколько яиц, купить творог и кефир, нарезать курицу или рыбу в порционные пакеты. Сборка ужина из готовых компонентов занимает десять минут и по вкусу почти не отличается от свежей готовки. Тем, кто возвращается домой поздно, такой запас особенно выручает: тёплая тарелка появляется быстрее, чем доставка, и сытнее, чем бутерброд на ходу.

Если ужин приходится на поздние часы, слегка уменьшите порцию крупы и сократите сырые овощи, а белок и тёплые овощи оставьте. Чем ближе сон, тем больше решает не «что», а «сколько»: тарелка поменьше при том же составе почти всегда переносится лучше.

Что лучше не есть вечером

Это не запреты, а список продуктов, которые чаще других портят вечер: жареное мясо во фритюре и панировке, сало и жирные колбасы, острые соусы, большие порции сладкого, торты и пирожные, газированные сладкие напитки, алкоголь, крепкий кофе и чай, сырые бобовые и сильно газообразующие овощи в большом количестве. Подробнее про сало, свинину и чеснок на ночь смотрите в отдельных статьях.

Когда ужинать и сколько есть. Единых государственных норм по времени ужина нет. Часто встречающийся ориентир - не есть за три-четыре часа до сна. Доля калорий на ужин зависит от вашего пола, возраста, роста и активности, поэтому мы не называем её для всех сразу. Рассчитать личную норму лучше с врачом или диетологом.

Если вы не наедаетесь одним ужином, не стоит срезать порцию до минимума: это приведёт к ночному голоду и «налёту» на холодильник. Лучше добавить к ужину больше овощей и немного белка.

Кому нужна осторожность

Общие советы не заменяют назначений. Если у вас:

• гастрит, язва, рефлюкс - вечером особенно важны небольшие порции, исключение острого, кислого и жирного, и приём пищи не позже чем за несколько часов до сна;
• сахарный диабет - состав и время ужина подбирает эндокринолог, в том числе при приёме лекарств, понижающих сахар;
• заболевания почек - количество белка вечером и в течение дня определяет нефролог;
• заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы - жирные и жареные блюда на ночь особенно рискованны;
• пищевая аллергия или непереносимость - из любого списка выше исключайте то, на что реагируете;
• беременность - питание обсуждается с наблюдающим врачом.

Когда обратиться к врачу. Стоит записаться на приём, если после вечерней еды регулярно возникают боль в животе, изжога, тошнота, тяжесть, не проходящая несколько часов, если ночью вас будит чувство голода с дрожью и потливостью, если вы неожиданно худеете или набираете вес без изменения питания, или если вечерняя еда превращается в неконтролируемые эпизоды переедания.

Итог. Вечером можно съесть много хорошего: рыбу, птицу, яйца, творог и кефир, тёплые овощи, супы, кашу. Работает схема из трёх слоёв, а не список запретов. Главное - мягкая готовка, небольшая порция и достаточный интервал до сна. Если из этой схемы выбиваются жирное, сладкое и алкоголь, то разовый «срыв» не страшен, а вот привычка делать их ужином обычно сказывается на самочувствии и весе.