Можно ли есть фасоль на ночь

Фасоль на ночь есть можно, но с оговорками, и главная из них - газообразование. Бобовые содержат углеводы, которые не расщепляются в тонком кишечнике и попадают в толстый, где их сбраживают бактерии, и у многих людей это даёт вздутие, урчание и дискомфорт. Днём это неприятно, а ночью мешает спать. Поэтому небольшая порция хорошо проваренной фасоли за несколько часов до сна у здорового человека обычно проходит без последствий, а миска острой фасоли с мясом и хлебом перед самой кроватью чаще оборачивается тяжёлой ночью.

Дальше - почему фасоль так себя ведёт, как её готовить, чтобы вечером было легче, чем отличается красная, белая и стручковая, и когда без неё лучше обойтись.

Из чего состоит фасоль и почему она сытная

Фасоль - бобовая культура. Сухие зёрна содержат заметное количество растительного белка, сложных углеводов (в том числе крахмала) и пищевых волокон, а жира в них мало. Именно клетчатка и крахмал дают длительное чувство сытости. Фасоль относится к продуктам, которые медленно повышают сахар крови по сравнению с белым хлебом или сладостями, хотя точная реакция зависит от сорта, способа приготовления и порции.

Бобовые входят в список здоровых источников углеводов в справке ВОЗ о здоровом питании наряду с цельными зерновыми. Конкретную норму фасоли в день ВОЗ не указывает, и мы не будем её выдумывать. Подробный состав и калорийность - в нашем разборе сколько калорий в фасоли: важно, что цифры для сухой, варёной и консервированной фасоли сильно различаются, так как при варке зёрна впитывают воду.

Для вечера значение имеют два свойства: фасоль сытная и фасоль плохо перевариваемая для некоторых людей. Это одновременно достоинство и недостаток.

Почему от фасоли вздувается живот

Причина в олигосахаридах (раффиноза, стахиоза и другие). Это короткие цепочки сахаров, которые у человека не расщепляются ферментами тонкого кишечника. Они доходят до толстого кишечника, где ими питаются бактерии, и в результате брожения выделяются газы. Кроме того, клетчатка сама по себе вызывает усиление газообразования при резком увеличении её в рационе.

Выраженность зависит от человека. Если вы редко едите бобовые, то на крупную порцию кишечник отреагирует сильнее. Если вы привыкли к ним, реакция слабее. Это не болезнь, а особенность микрофлоры и привычек.

Вздутие ночью усиливается по понятной причине: в положении лёжа и в покое газы дольше задерживаются, живот ощущается крупнее, а урчание слышнее в тишине. Для людей с синдромом раздражённого кишечника бобовые вообще часто бывают триггером.

Что помогает уменьшить газообразование без лекарств: замачивание сухой фасоли на несколько часов со сменой воды, длительная варка до мягкости, постепенное увеличение порции, тщательное пережёвывание, небольшой объём. Консервированная фасоль, из которой слит рассол и которую хорошо промыли, часто переносится легче, чем плохо проваренная сухая.

Сырую и недоваренную фасоль есть нельзя

Это важный пункт безопасности. Сырая и недоваренная фасоль, особенно красная, содержит лектины, в частности фитогемагглютинин, которые вызывают отравление: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею, иногда уже в течение нескольких часов после еды. Парадокс в том, что недостаточный нагрев опаснее полного отсутствия нагрева: при слишком низкой температуре (например, в некоторых медленных аппаратах) токсин может сохраняться.

Поэтому сухую фасоль замачивают, воду сливают, затем сильно кипятят в свежей воде и варят до полной мягкости. Конкретное время зависит от сорта и свежести зерна, и мы не называем его числом, ориентируйтесь на инструкцию на упаковке производителя и на состояние зерна: оно должно легко раздавливаться, без твёрдой сердцевины. Нельзя доверять приготовлению «на глаз» в режиме тёплого томления.

Эту оговорку тем более стоит помнить вечером: желание быстро перекусить плохо проваренным зерном - частый путь к ночному недомоганию.

Красная, белая, чёрная, спаржевая: чем различаются виды

Белая фасоль. Нежная, мягкая по вкусу, часто используется в супах и пюре. Переносится в целом легче красной, особенно в виде пюре. Консервированная белая фасоль в томатном соусе - отдельный продукт: соус содержит сахар, соль, томаты и часто специи.

Красная фасоль. Плотнее, чуть жёстче оболочка, выше риск недоварки. Хороша в лобио и рагу, но на ночь тяжелее.

Чёрная фасоль. Плотная, насыщенная, часто используется в латиноамериканской кухне. Такая же осторожность по приготовлению.

Стручковая (спаржевая) фасоль. Это незрелые зелёные стручки, которые едят целиком. Содержание углеводов и олигосахаридов в них меньше, чем в зрелых зёрнах, поэтому вечером они обычно переносятся лучше. Подходят в виде гарнира, тушёные с овощами или на пару. Стручки также нужно проваривать, сырыми их есть не стоит.

Маш, нут, чечевица, горох - другие бобовые, у каждой своя специфика. О них у нас есть материалы: чечевица на ночь, горох при похудении, нут: калорийность. Соя - отдельный разговор, например соя при похудении. Чечевица, как правило, чуть лучше переносится из-за того, что быстро разваривается и не требует такого долгого замачивания.

Фасоль вечером: порция, сочетания и время

Порция. Единой нормы фасоли на ужин нет. Разумный подход - начинать с небольшой порции и смотреть на реакцию. Для вечера хорошо подходит гарнирная порция, а не основное блюдо.

Время. Общий совет NHS при изжоге - не есть за 3-4 часа до сна и выбирать небольшие порции. Для фасоли он актуален вдвойне, потому что работа кишечника продолжается и ночью. Ужинать фасолью ближе к вечеру, чтобы основные процессы успели пройти, обычно удобнее, чем есть её в 22-23 часа.

Сочетания. Фасоль хорошо сочетается с овощами, зеленью, нежирным белком. Но фасоль с мясом, хлебом и жирным соусом - это сочетание, которое вечером тяжело. Лобио с большим количеством масла, грецких орехов и специй вкусно, но для ночи это много. Томатный соус и острый перец усиливают рефлюкс у тех, кто к нему склонен.

Что пить. Холодные газированные напитки вечером с фасолью усиливают вздутие. Тёплый несладкий чай или вода подойдут лучше.

Консервы. Консервированная фасоль удобна, но содержит соль. ВОЗ рекомендует взрослым менее 5 граммов соли в сутки. Если фасоль из банки в рассоле, её стоит промыть. Консервы в томатном соусе с сахаром нужно читать по этикетке: часть калорий там - свободные сахара, а ВОЗ рекомендует держать их в пределах менее 10 процентов суточной энергии.

Фасоль при похудении и спортивных тренировках

Фасоль для снижения веса подходит, потому что она сытная и недорогая, а клетчатка помогает не есть лишнего. Но результат определяется общим рационом. Фасоль, съеденная вместе с хлебом, макаронами, колбасой и майонезом, - это уже энергетически плотный ужин.

Спортсменам фасоль даёт растительный белок и углеводы, но по набору аминокислот отличается от животного белка, поэтому её часто сочетают с зерновыми. Если вы тренируетесь вечером и вам нужен лёгкий приём пищи после занятия, учитывайте возможное вздутие: плотная порция бобовых перед сном может помешать восстановлению сна.

Фасоль в блюдах: что легче, а что тяжелее вечером. Суп-пюре из белой фасоли с овощами - мягкий вариант: зёрна измельчены, кишечнику проще. Фасоль, тушёная с кабачком и морковью, - удобный гарнир. Салат из консервированной фасоли с зеленью и лимонным соком не нагружает желудок жиром, но проверьте соль в банке. Лобио с орехами, маслом и приправами заметно сытнее и острее. Борщ с фасолью и мясом - полноценный обед, а не лёгкий ужин. Фасолевая паста и котлеты из фасоли хороши в качестве альтернативы мясу, но вечером учитывайте жарку и панировку. Готовая фасоль в томатном соусе из банки - это сахар, соль и кислота, которые не идут в плюс тем, кто страдает изжогой.

Вода и ферменты. В аптеках продают препараты с ферментом альфа-галактозидазой, которые помогают расщеплять олигосахариды бобовых. Их применение стоит обсудить с врачом или фармацевтом, и мы не даём рекомендаций по дозировкам. Не рассчитывайте на них вместо нормальной подготовки фасоли: замачивание и варка по-прежнему обязательны.

Кому фасоль на ночь не подходит

Людям с синдромом раздражённого кишечника, у которых бобовые вызывают вздутие, боли и нарушения стула. Врач может предложить подобрать диету.

Людям с гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в обострении - клетчатка и плотная пища могут раздражать. Рекомендации зависят от диагноза.

Людям с хроническим панкреатитом и заболеваниями желчного пузыря - бобовые тяжёлые, и ограничения определяет врач.

Людям с подагрой и повышенной мочевой кислотой - бобовые содержат пурины, поэтому по рекомендации врача их иногда ограничивают.

Людям с болезнями почек - фасоль содержит калий и фосфор, а их количество при хронической болезни почек нужно контролировать. Решение за нефрологом.

Людям с заболеванием, при котором нужна низкая клетчатка в питании (например, в период после некоторых операций на кишечнике или при выраженных стриктурах), - по назначению врача.

Людям с аллергией на бобовые. Аллергия на фасоль и перекрёстные реакции на арахис, сою, горох встречаются. Симптомы: зуд, сыпь, отёк, затруднённое дыхание. Это неотложная ситуация, если есть отёк или трудности с дыханием.

Людям с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD): им нельзя некоторые бобовые, в частности конские бобы; детали определяет врач. Если вам известен такой диагноз, не принимайте решения по статье, а уточните у специалиста.

Тем, кто принимает определённые лекарства (например, ингибиторы МАО и другие препараты, по которым врач делает пищевые ограничения), - по инструкции к препарату и рекомендациям врача.

Детям. Бобовые вводят в прикорм по схеме педиатра, а на ночь маленьким детям тяжёлую пищу лучше не давать.

Фасоль и сон: связь не такая простая

Бобовые содержат магний, калий, витамины группы B, триптофан в небольшом количестве. Иногда на этом основании им приписывают снотворный эффект. Надёжных данных, что тарелка фасоли помогает уснуть, мы не нашли и такого утверждения не делаем. Верно обратное: если фасоль вызывает у вас вздутие, спать хуже.

Если вы хотите ужин с долгим насыщением и не боитесь газообразования, фасоль в виде небольшого гарнира или добавки в овощной суп вполне подойдёт. Если вы склонны к вздутию, бобовые лучше съедать днём, на обед, чтобы основная работа кишечника прошла в бодрствовании.

Когда обратиться к врачу

Не откладывайте визит, если:

• вздутие, боли в животе, диарея или запоры повторяются регулярно, а не после отдельных блюд;
• после фасоли возникают сильная рвота, диарея, температура, слабость: возможно пищевое отравление, а при подозрении на недоваренные бобы нужно обратиться за помощью;
• есть сыпь, зуд, отёк губ или языка, затруднённое дыхание, особенно после бобовых: вызывайте скорую;
• вы теряете вес без причины, замечаете чёрный стул или кровь в стуле;
• изжога почти ежедневная, пища застревает в горле (NHS называет эти признаки поводом для обращения);
• у вас сахарный диабет, болезнь почек или подагра, и вы не знаете, сколько бобовых вам можно.

Материал носит справочный характер и не содержит назначений.

Как приучить кишечник к фасоли

Если вы хотите включить бобовые в рацион, но боитесь последствий, действуйте постепенно: начните с нескольких ложек, добавляя их в суп; со временем увеличивайте порцию, но не за один день. Замачивайте сухую фасоль со сменой воды, варите до мягкости, пережёвывайте тщательно. Пейте достаточно воды, потому что клетчатка работает лучше при достаточном количестве жидкости. Следите, на какие сочетания вы реагируете, и записывайте их в телефоне несколько дней. Через пару недель обычно видно, какие виды и приготовления подходят именно вам.

Принципиально вечером: небольшая порция, хорошо проваренная, не поздно и без острого. А если вы заметили, что после фасоли ночью плохо спите, перенесите её на обед. Использованные ориентиры: справка ВОЗ о здоровом питании (бобовые как источник углеводов, свободные сахара менее 10 процентов энергии), справка ВОЗ по соли (менее 5 граммов в сутки) и советы NHS по изжоге (3-4 часа до сна). Норм «граммов фасоли на ночь» ни в одном из них нет, и мы их не называем.