Можно ли есть капусту на ночь

Можно, но с поправкой на вид и количество. Капуста очень малокалорийна, поэтому с точки зрения фигуры вечерняя порция безопасна. Но с точки зрения живота всё сложнее: сырая и квашеная капуста содержат грубую клетчатку и вещества, которые бродят в кишечнике, и ночью это превращается в газы, урчание и дискомфорт. Тушёная, варёная и запечённая капуста переносится заметно мягче. Дальше разберём, из-за чего возникают газы, чем отличаются виды капусты, как есть её вечером и кому лучше воздержаться.

Что внутри капусты

Белокочанная капуста на 90-92 процента состоит из воды. По справочным таблицам в 100 граммах сырой белокочанной капусты около 25-28 ккал, 5-6 граммов углеводов (из них сахаров около 3 граммов), клетчатки 2-2,5 грамма, белка 1,3-1,8 грамма, жира следы. Из витаминов выделяются витамин C (порядка 36 мг на 100 граммов сырой), витамин K (очень много, около 76 мкг на 100 граммов), фолаты, а также калий и немного кальция.

Кроме того, в капусте есть серосодержащие соединения - глюкозинолаты, которые при нарезке и жевании превращаются в изотиоцианаты и придают капусте характерный запах и горчинку. Из-за серы при бактериальном брожении образуются пахучие газы. Это знакомое «капустное» вздутие.

Подробную справку по калорийности и сравнению разных видов мы привели в материале сколько калорий в капусте, а для цветной капусты, у которой своя специфика, есть отдельная справка про цветную капусту.

Почему от капусты вздувается живот

Причин несколько, и они складываются.

Клетчатка. Грубые волокна капусты проходят желудок и тонкий кишечник почти без изменений и доходят до толстой кишки, где их перерабатывает микрофлора. Побочный продукт - газы (водород, метан, углекислый газ).

Рафиноза и другие олигосахариды. Эти сложные сахара человеческие ферменты не расщепляют. Они тоже идут на корм бактериям, особенно у людей с чувствительным кишечником. Рафиноза есть во многих овощах семейства капустных и бобовых.

Сорбит и фруктаны. В небольших количествах присутствуют в некоторых видах капусты. В диете с низким содержанием ферментируемых углеводов часть видов капусты допускают только в небольших порциях.

Сера. Бактерии образуют сероводород и другие пахучие соединения. Звук и запах - не признак болезни, а побочный эффект брожения.

Вечером у газообразования больше шансов испортить ночь: лёжа газы хуже отходят, а кишечник ночью работает медленнее. Поэтому у многих людей капуста после обеда «проходит незаметно», а на ужин вызывает ночное бурчание.

Сырая капуста вечером

Свежий салат из белокочанной капусты с уксусом, маслом и морковью - классика, но вечером он требует осторожности. Хруст и грубая клетчатка делают его самым «газообразующим» вариантом. Если вы любите такой салат и хорошо его переносите, ешьте небольшую порцию (100-150 граммов) за три-четыре часа до сна и тщательно пережёвывайте. Если же вы замечаете вздутие, замените его на варёную или тушёную капусту.

Практические приёмы, которые смягчают сырую капусту:

• нарезать тоньше и слегка размять руками с щепоткой соли, чтобы волокна размягчились;
• добавлять нейтральную заправку: оливковое или подсолнечное масло, лимонный сок вместо уксуса;
• вместе с морковью, яблоком, зеленью;
• избегать комбинации с бобовыми и газированными напитками в одном ужине.

Квашеная капуста: полезная, но вечером тяжёлая

Квашеная капуста содержит молочнокислые бактерии, витамин C и клетчатку, а калорий в ней мало: порядка 19-27 ккал на 100 граммов. В классическом квашении она остаётся сырой, поэтому все проблемы сырой капусты сохраняются, а к ним добавляются соль и кислота.

• Соль. В 100 граммах квашеной капусты может быть около 600-800 мг натрия, а в готовых магазинных вариантах и больше. Вечером соль задерживает жидкость, утром возможны отёки, ночью жажда.
• Кислота. Квашеная капуста кислая и способна усилить изжогу при гастрите и рефлюксе.
• Гистамин и тирамин. Ферментированные продукты содержат биогенные амины. Людям с гистаминовой непереносимостью и принимающим некоторые антидепрессанты (ингибиторы МАО) ограничения определяет врач.
• Пробиотики. Живые бактерии есть только в неразогретой, непастеризованной капусте. Магазинная пастеризованная пользы от бактерий не даёт.

Для вечера квашеную капусту лучше есть в небольшом количестве, 50-100 граммов, за три-четыре часа до сна и не на пустой желудок. Тем, кто следит за давлением, солью и желудком, вечером она подходит меньше всего.

Тушёная, варёная и запечённая капуста

При тепловой обработке волокна размягчаются, часть серосодержащих соединений уходит, и для многих людей такая капуста переносится существенно мягче сырой. Тушёная капуста с морковью и луком без жирных добавок - обычный лёгкий ужин.

Нюансы:

• при варке и тушении теряется часть витамина C; витамин K и клетчатка сохраняются лучше;
• если тушить капусту на сале, со сметаной и копчёностями, получается тяжёлое жирное блюдо;
• запечённая в духовке капуста с небольшим количеством масла получается сладковатой и очень мягкой для желудка;
• борщ и щи вечером могут быть лёгкими, если не жирный бульон и без сметаны с жареным мясом; про борщ мы писали в статье про борщ при похудении.

Начинать лучше с порции в 150-200 граммов тушёной капусты и смотреть реакцию.

Другие виды капусты

Цветная капуста и брокколи. Нежнее по волокнам, но тоже бродят у чувствительных людей. Вечером обычно переносятся лучше белокочанной в варёном виде. О брокколи мы писали в разборе брокколи при похудении.

Брюссельская капуста. Богата рафинозой и серой, вздутие вызывает часто.

Пекинская капуста. Нежнее белокочанной, меньше горчинки; вечером в салате обычно переносится лучше. Калорийность и состав у неё ещё ниже.

Краснокочанная капуста. Похожа на белокочанную по клетчатке, с антоцианами, придающими цвет. Вечером ведёт себя так же, как белокочанная.

Морская капуста (ламинария). Это водоросль, не капуста, она богата йодом, и вечером в маринованном виде приносит много соли и уксуса.

Кольраби. Мягче и сочнее, вечером в салате обычно хорошо переносится.

Капуста и щитовидная железа

Иногда пишут, что капуста «блокирует щитовидку». Корень в том, что глюкозинолаты в больших количествах и при недостатке йода способны мешать усвоению йода щитовидной железой (так называемые гойтрогены). Для здоровых людей с достаточным поступлением йода обычные порции капусты не опасны. Тепловая обработка уменьшает содержание этих соединений.

У людей с заболеваниями щитовидной железы, особенно с гипотиреозом и дефицитом йода, большие количества сырой капусты ежедневно стоит обсудить с врачом-эндокринологом. Вечер при этом ничем не особенный: важен общий объём в течение дня и недели.

Капуста, варфарин и другие лекарства

Витамина K в капусте много, и он участвует в свёртывании крови. Людям, принимающим варфарин, врачи обычно советуют не менять резко количество продуктов, богатых витамином K, поэтому вечерняя миска капусты, которой не было раньше, может изменить действие препарата. Это не запрет на капусту, а повод сообщить врачу о привычках.

С другими препаратами капуста взаимодействует реже, но если вы принимаете лекарства постоянно, включая добавки, уточните у врача, нужно ли учитывать питание.

Капуста и сон, капуста и вес

Особого влияния капусты на засыпание нет: ни снотворных веществ, ни бодрящих в ней не найдено. Ухудшить ночь она может только косвенно, через вздутие и спазмы. Поэтому разговоры, что «капуста на ночь успокаивает нервы», остаются народной приметой без подтверждений.

С похудением всё проще. Капуста - один из самых «объёмных» овощей на единицу калорий: тарелка тушёной капусты весом 300 граммов даёт 80-100 ккал и заполняет желудок. Вечером это может быть хорошим способом не переедать, если живот переносит. Но нужно помнить, что тушёная капуста готовится с маслом и томатной пастой, и итоговая цифра растёт. Если считать калории, то капуста с мясом и картофелем (солянка, бигус с колбасой) становится уже тяжёлым жирным блюдом.

Вечерние блюда из капусты, которые переносятся мягче всего

• Тушёная капуста с морковью в небольшом количестве масла и с лавровым листом, без обжарки муки и колбас.
• Голубцы с нежирным фаршем, в пару или в духовке; без жирной сметаны. Рис внутри добавляет углеводов, поэтому два-три небольших голубца уже полноценный ужин.
• Овощной суп с белокочанной или цветной капустой, картофелем и морковью на овощном бульоне.
• Запечённая цветная капуста с щепоткой куркумы или паприки.
• Капустные котлеты в духовке, из варёной капусты с манкой или овсяными хлопьями.
• Пекинская капуста в салате с варёным яйцом и огурцом, с лимонным соком вместо майонеза.

Чего лучше избегать вечером

• Капуста, жареная в большом количестве масла, и пироги с капустой и яйцом.
• Щи и борщ на жирном бульоне со сметаной в большой порции.
• Квашеная капуста с луком и подсолнечным маслом вдобавок к мясу и картофелю.
• Капуста в маринаде с уксусом и сахаром, особенно при гастрите.
• Любые сочетания капусты с бобовыми и газировкой.

Вопросы, которые задают чаще всего

Правда ли, что капустный рассол полезен на ночь? Рассол кислый и солёный: вечером он вызывает жажду и может усилить изжогу. Использовать его как «лекарство» не стоит.

Можно ли капусту при запорах? Клетчатка помогает, но у части людей усиливает вздутие. Тушёная и варёная форма обычно подходит лучше сырой, и пить нужно достаточно воды.

Нужно ли вымачивать или ошпаривать капусту, чтобы было меньше газов? Ошпаривание кипятком на пару минут и отваривание смягчают волокна и уменьшают долю серосодержащих соединений. Для сырых салатов это не нужно, но чувствительным людям помогает.

Что принимать, если от капусты болит живот? Лекарства подбирает врач. Можно просто сократить порцию, заменить сырую капусту варёной и убедиться, что симптомы связаны именно с ней.

Подходит ли капуста людям, которые голодают по ночам? Она сытная за счёт объёма, но не питательная: через пару часов голод вернётся. Добавьте белок: яйцо, рыбу, творог.

Кому капусту на ночь лучше избегать

• Синдром раздражённого кишечника, метеоризм. Белокочанная капуста сырая и квашеная вызывает ухудшение чаще всего.
• Обострение гастрита, язвы, панкреатита. Грубая клетчатка и кислота раздражают, в период обострения капусту исключают по назначению врача.
• Вздутие после операций на брюшной полости, спайки, кишечная непроходимость. Диета определяется врачом.
• Склонность к рефлюксу. Квашеная капуста и кислые салаты.
• Гипертония и отёки. Квашеная и маринованная капуста по соли.
• Приём варфарина. Количество согласуют с врачом.
• Дети раннего возраста и кормящие мамы. Капуста способна вызвать колики; у кормящих реакцию ребёнка стоит наблюдать.

Как есть капусту вечером, если очень хочется

Несколько практических приёмов, которые не требуют отказа:

1. Выбрать тушёную или запечённую капусту вместо сырой.
2. Ограничить порцию 150-200 граммами готового блюда.
3. Закончить ужин за три-четыре часа до сна.
4. Хорошо пережёвывать и не торопиться.
5. Не сочетать с бобовыми, газировкой, большим количеством сырого лука и яблок.
6. Добавить специи, которые традиционно используют с капустными блюдами: тмин, укроп, фенхель, кориандр. Считается, что они уменьшают газообразование; убедительных исследований на эту тему мало, но вкус блюдо точно улучшает.
7. Если вздутие регулярное, вести дневник питания: он покажет, виновата капуста или сочетание.

Коротко о главном

Капуста на ночь допустима и очень низкокалорийна. Лучше всего вечером подходят тушёная, варёная или запечённая капуста небольшой порцией, за три-четыре часа до сна. Сырая и квашеная чаще вызывают вздутие, а квашеная ещё и добавляет соли и кислоты. Людям с синдромом раздражённого кишечника, обострением гастрита, проблемами со щитовидной железой, приёмом варфарина и склонностью к отёкам вид и количество капусты нужно согласовывать с врачом.