Можно ли арбуз при похудении

Да, арбуз при похудении можно: в 100 г мякоти около 30 ккал, а большой ломоть в 300 г, который кажется целым перекусом, обойдётся примерно в 90 ккал. Причина такой лёгкости проста: арбуз на 90-92 процента состоит из воды. Поэтому тарелка арбуза выглядит внушительно, а энергии в ней мало. Оговорки нужны две. Первая: он быстро проходит через желудок и надолго не насыщает, значит, одним арбузом сыт не будешь. Вторая: арбузная «диета на неделю» - это вода и разочарование, а не способ похудеть.

Что внутри арбуза

По ориентиру базы USDA FoodData Central, сырой арбуз - это примерно 30 ккал на 100 г: воды около 91,5 г, белка 0,6 г, жиров 0,2 г, углеводов 7,6 г, из них сахаров около 6,2 г, клетчатки 0,4 г. Российские таблицы дают сходные цифры - 25-30 ккал на 100 г. Мякоть спелого сладкого арбуза чуть калорийнее, водянистого - чуть легче: разброс небольшой.

Из микроэлементов в арбузе есть калий (около 110 мг на 100 г), магний, витамин C (около 8 мг на 100 г), немного витамина A в виде каротиноидов. Красный цвет мякоти даёт ликопин: это тот же пигмент, что в томатах, и в арбузе его иногда даже больше, чем в сырых помидорах. Ликопин изучают как антиоксидант, но в разговоре о похудении это бонус, а не причина есть арбуз.

Ещё в арбузе есть аминокислота цитруллин, которая в организме частично превращается в аргинин. Её связывают с расширением сосудов и восстановлением после нагрузок. Однако концентрация в мякоти невелика, и чудодейственных эффектов в тарелке арбуза ожидать не стоит. Цитруллин больше сосредоточен в белой части у корки, чем в красной мякоти, но корки в пищу идут редко.

Подробные цифры и сравнение по витаминам собраны в материале сколько калорий в арбузе.

Ломоть, долька и килограмм

Чтобы не гадать, сколько вы съели, полезно знать вес типичных порций. Ломоть арбуза серединой около 1/8 среднего арбуза весит 300-400 г вместе с коркой, а мякоти в нём около 200-250 г: корка и косточки составляют значительную долю веса. Это примерно 60-75 ккал.

Целый арбуз среднего размера весит 6-8 кг, мякоти в нём 4-5 кг, то есть около 1200-1500 ккал на весь арбуз. На первый взгляд цифра велика, но съесть его за день в одиночку большинство людей не смогут физически. Тем не менее, при вечернем застолье с компанией на двоих-троих арбуз на 2 кг мякоти пролетает легко, и это уже 600 ккал.

Ещё одна мера - стакан: стакан нарезанной мякоти (около 150 г) - это 45 ккал. Мелкие кубики в чашке можно использовать для десерта в тот момент, когда хочется сладкого, и такая порция ничего не испортит.

Если вы считаете калории, выберите один метод: взвешивать мякоть без корки на кухонных весах или использовать стакан. Весы быстро покажут, что ломоть, который кажется «огромным», стоит меньше, чем половина булочки.

Сладкий, но не такой опасный: гликемический индекс

Здесь стоит разобраться, потому что в интернете арбуз часто пугает цифрой гликемического индекса: 70-75, то есть как у белого хлеба. Это правда: индекс арбуза действительно высокий. Но индекс измеряют на порции с фиксированным количеством углеводов (50 г), а в арбузе углеводов на 100 г всего около 7-8 г. Чтобы получить 50 г углеводов, нужно съесть около 650-700 г мякоти, то есть полкило с лишним. Обычная порция в 200-250 г даёт 15-20 г углеводов.

Поэтому для оценки реального влияния на сахар крови используют гликемическую нагрузку: она учитывает и индекс, и количество углеводов в порции. У арбуза нагрузка небольшая, около 4-8 на порцию в 120-250 г, что относят к низкой или умеренной. Значит, обычная порция арбуза вызывает скромный подъём сахара, и отказываться от него «из-за индекса» для здорового человека смысла нет.

При этом у людей с сахарным диабетом или преддиабетом реакция индивидуальна, и порцию арбуза нужно согласовывать с врачом или диетологом. Для них важны и объём порции, и сочетание с другими продуктами, и время приёма.

Дополнительный нюанс - фруктоза. В арбузе её довольно много в общей доле сахаров, поэтому у людей с непереносимостью фруктозы или синдромом раздражённого кишечника он может вызывать вздутие и дискомфорт. Если это ваш случай, пробуйте маленькие порции.

Арбузная диета и разгрузочные дни

Популярны «арбузные диеты»: неделя на одном арбузе или разгрузочный день с 1,5-2 кг мякоти. Посмотрим, что получается. В 2 кг мякоти около 600 ккал. Для большинства взрослых этого недостаточно, но на один день это не катастрофа. Вес на следующее утро действительно уменьшится на 1-2 кг. Но это в основном вода и содержимое кишечника, а не жир: ведь арбуз мочегонный и быстро проходит через ЖКТ.

Недельная арбузная диета - уже иной случай. В арбузе почти нет белка и жиров, много мочегонного эффекта, и при такой схеме организм теряет мышечную массу, ощущает слабость, головокружение, постоянный голод. Возможны и проблемы с электролитами и пищеварением. После возвращения к обычному питанию вес быстро возвращается.

Кроме того, людям с заболеваниями почек, сердца, мочевыводящих путей, ЖКТ, беременным и подросткам такие эксперименты нельзя проводить без врача.

Разумная альтернатива - не диета на арбузе, а арбуз в составе обычного питания: как десерт после обеда, как лёгкий перекус в жару или как часть салата. Подробнее о том, как арбуз ведёт себя вечером, написано в статье можно ли есть арбуз на ночь.

Арбуз вместо десерта

Главная польза арбуза для тех, кто худеет, - это замена более калорийных сладостей. Тарелка арбуза объёмом 300 г даёт ощущение десерта при 90 ккал. Для сравнения: кусок торта - 350-450 ккал, порция мороженого - 200-250, пара печений - 100-150, шоколадка в 50 г - около 270 ккал.

Хорошо работают такие варианты. Охлаждённые кубики арбуза с мятой и лимонным соком: освежает и заменяет сладкий лимонад. Замороженные кусочки арбуза вместо мороженого: достаточно нарезать кубиками, положить на противень и заморозить, получится сорбет без сахара. Арбузный лёд для напитков: сок арбуза заморозить в формочках и кидать в воду.

Смузи из арбуза с лаймом, листьями мяты и кубиками льда - около 40 ккал на стакан. А вот готовые арбузные коктейли, лимонады и сиропы - другая история: сахар в них добавлен отдельно, и калорий может быть в 3-5 раз больше.

Для разнообразия сравните арбуз с другими лёгкими сладкими фруктами: дыня даёт около 34 ккал на 100 г, яблоки - около 52, клубника - около 32. По калориям арбуз самый лёгкий из них, зато клубника и яблоко дают больше клетчатки, а значит, сытнее.

С чем сочетать, чтобы насытиться

Арбуз быстро покидает желудок, и через час-полтора после порции можно снова почувствовать голод. Чтобы этого избежать, сочетайте его с белком и жирами, которые замедляют переваривание.

Удачные пары: арбуз и творог или натуральный йогурт; арбуз и фета или моцарелла в салате (с мятой и оливковым маслом); арбуз с горстью орехов или семечек; арбуз с куском запечённой курицы или рыбы как частью лёгкого ужина. Белок даёт сытость, арбуз - свежесть и воду.

Арбузный салат с сыром фета, рукколой, мятой и столовой ложкой оливкового масла - около 150-200 ккал на порцию и подходит как лёгкий обед в жару. О сыре фета и других сырах для похудения можно прочитать в материале можно ли есть сыр при похудении.

Лучше не сочетать арбуз с тяжёлой жирной едой за один приём: считается, что арбуз вместе с шашлыком или жареным мясом может вызывать тяжесть и брожение. Научно это не доказано в той форме, как о нём говорят, но если вы замечали такие ощущения, лучше разделить приёмы пищи на час-два.

Ночь, жара и мочегонный эффект

Арбуз содержит много воды и калия, а значит, мочегонный эффект у него есть. Вечером после большой порции вы можете несколько раз проснуться ночью. Это не опасно, но качество сна страдает. Если вы хотите арбуз на десерт, съешьте небольшую порцию (150-200 г) за два-три часа до сна.

В жару арбуз хорошо утоляет жажду и восполняет часть жидкости, но не заменяет воду. Если вы много потеете, пейте воду и добавляйте соль в рацион по необходимости. Арбуз - не лекарство от обезвоживания.

Людям с заболеваниями почек, при отёках, на диете с ограничением жидкости количество арбуза определяет врач. Арбуз содержит калий, и при некоторых болезнях почек его количество ограничивают.

Как выбрать, хранить и есть: практика

Спелый арбуз ощутимо тяжёлый для своего размера: в нём много воды. Хороший признак - глуховатый звук при постукивании и жёлтое пятно на боку, там, где он лежал на земле. Блестящая корка и сухой хвостик чаще говорят о зрелости, чем зелёный и влажный. Сухой и тусклый плод с трещинами может оказаться перезревшим и ватным.

Целый арбуз хранится в прохладном месте до двух-трёх недель. Разрезанный нужно заворачивать в плёнку или убирать в контейнер и держать в холодильнике, а есть в течение двух суток. Мякоть, которая стала скользкой, пахнет кислым или бродит, - в пищу уже не годится.

Про косточки. Они съедобные, и в некоторых кухнях их сушат и жарят. Сухие семена арбуза калорийны, по USDA около 550 ккал на 100 г, и это, по сути, те же орехи и семечки по калорийности, поэтому горсть жареных косточек нужно считать как горсть семечек. А косточки из мякоти, проглоченные случайно, никакого вреда не приносят.

Корка и белая часть тоже съедобны: их маринуют, тушат или добавляют в смузи. Но в корке больше нитратов, если арбуз выращен не лучшим образом, поэтому есть её стоит только когда вы уверены в происхождении плода.

Арбуз после тренировки привлекателен тем, что восполняет воду и немного сахара. Но он не заменяет белок: если вы заняты силовыми тренировками, добавьте творог, яйцо или другой источник белка. В жаркую погоду арбуз хорошо сочетается с водой и небольшой щепоткой соли.

Для детей арбуз тоже подходит, но маленьким до года его не дают без совета педиатра, а старшим ограничивают порцию из-за мочегонного эффекта и склонности к вздутию.

Хранение нарезанного арбуза рядом с другими продуктами в холодильнике лучше организовать в закрытой ёмкости: сок быстро впитывает запахи.

Ошибки и нитраты

Первая ошибка - есть арбуз «без счёта» из-за его лёгкости. Три-четыре ломтя в один присест - это уже 300 и более ккал. Вторая - покупать арбузный сок и коктейли с добавленным сахаром. Третья - считать арбуз полноценным обедом. Четвёртая - есть его по ночам на жаре из-за привычки.

Отдельно о нитратах. Раннеспелые арбузы, выращенные с избытком удобрений, могут накапливать нитраты. Признаки, на которые советуют обращать внимание: слишком яркая, неестественная красная мякоть, желтоватые прожилки толще обычного, ощущение «ваты». Надёжной проверки по виду нет, поэтому лучше покупать арбузы в сезон (конец лета), в проверенных местах, и не есть корки.

Режьте арбуз чистым ножом, а нарезанные куски храните в холодильнике не более двух суток: сочная мякоть быстро портится.

Итог

Арбуз при похудении можно: он лёгкий по калориям, освежающий и заменяет десерт. Обычная порция - 200-300 г мякоти, около 60-90 ккал. Главное - не делать из него основу рациона, не пить арбузные коктейли с сахаром и сочетать мякоть с белком, чтобы не проголодаться через час. При диабете, болезнях почек и ЖКТ порцию согласуйте с врачом.

Чтобы арбуз работал в дне, а не выпадал из него, запланируйте его заранее. Хорошее место для порции в 200-250 г - середина дня, между обедом и ужином, когда обычно тянет на сладкое и лёгкий перекус. Так вы закрываете желание десерта, не дожидаясь вечера, и не набираете лишнего перед сном. Если арбуз у вас на столе весь сезон, не нужно чувствовать вину за каждый ломоть: на фоне суточного рациона в 1600-2200 ккал две-три порции по 60-90 ккал не решают ничего, а вот привычка запивать их сладкой газировкой или заедать выпечкой решает. Следите не за арбузом, а за тем, что рядом с ним на столе.

И последнее, о привычке есть арбуз «до отвала» в сезон. Если вы замечаете, что съедаете по полкило-килограмму за раз, попробуйте нарезать мякоть кубиками и подавать в миске, а не брать ломти из холодильника: миска ограничивает порцию наглядно. Уберите остаток в холодильник сразу, а не оставляйте на столе. Выпейте стакан воды перед арбузом: это немного снижает желание есть быстро и помногу. Такие небольшие приёмы работают лучше, чем запреты, и позволяют наслаждаться сезоном без ощущения, что вы нарушаете режим.