Перекус на работу

Перекус на работу выбирают по трём условиям: он должен нормально лежать до того момента, когда вы проголодаетесь, не создавать запаха и крошек на весь кабинет и не зависеть от кухни с микроволновкой. Под эти условия подходят цельные фрукты, варёное яйцо, твёрдый сыр, хлебцы, несладкий йогурт в закрытой баночке, небольшая горсть орехов, нарезанные овощи с соусом. Если в офисе есть холодильник, список расширяется творогом, творожным сыром, кефиром, готовыми блюдами в контейнере.

Ниже разберём, как подбирать перекус под тип работы (за компьютером, на ногах, за рулём, в смену), что делать с общим холодильником и коллективными сладостями и когда частые перекусы сигнализируют о проблеме.

Почему на работе тянет к перекусу и что с этим делать

Причины рабочего голода бывают разные, и от причины зависит, какой перекус нужен.

Настоящий голод. Прошло четыре-пять часов после последнего приёма пищи, желудок сжимается, падает концентрация. Это обычная биология, и здесь уместен плотный перекус с белком.

Усталость и просадка внимания. После обеда или к концу дня организм требует быстрой энергии, и рука тянется к печенью. Иногда помогает не еда, а короткая прогулка, окно и стакан воды.

Скука и стресс. Когда много дел или, наоборот, нечего делать, еда становится способом переключиться. Перекус в такой ситуации не утоляет потребность, а лишь отвлекает на десять минут.

Привычка и коллективный ритуал. В коллективе принято пить чай со сладким в одиннадцать и в четыре. Организм подстраивается: к этому времени выделяются пищеварительные соки, и голод приходит «по расписанию».

Если вы заметили, что тянет в основном на сладкое и чаще всего во второй половине дня, посмотрите на обед. Часто в нём не хватает белка и клетчатки, а есть только быстрые углеводы: паста, булка, картошка. Через два-три часа после такого обеда сахар крови падает, и организм просит добавки. Достаточно сместить акценты в обеде, и тяга сокращается.

Что подходит для рабочего стола без холодильника

Если холодильник недоступен, а скоропортящееся хранить негде, выбирайте продукты, которые остаются безопасными и вкусными несколько часов при комнатной температуре.

• Фрукты целиком: яблоки, груши, мандарины, апельсины, бананы. Они не требуют ни упаковки, ни ножа. В статье о том, сколько калорий в банане, есть сведения о составе, а материал о яблоках в рационе разобран в статье про яблоки при похудении.
• Орехи. Миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки в небольшом пакетике. Это сытно, но калорийно, и рука сама тянется за добавкой, поэтому лучше сразу насыпать порцию в баночку, а пачку убрать. О составе и калорийности писали отдельно: миндаль, фундук.
• Хлебцы и цельнозерновое печенье без сахара. Хлебцы с зерном и мелким хрустом хорошо лежат, не пачкают клавиатуру. Подробности - в статье о калорийности хлебцев.
• Твёрдый сыр. В плёнке или контейнере он переносит несколько часов вне холодильника; о его месте в рационе - статья про сыр при похудении.
• Сухофрукты в малых порциях. Курага, чернослив, финики: несколько штук, а не пакет. Например, о прунах и их свойствах - в статье про чернослив.
• Овощи нарезкой. Морковь, сельдерей, огурец, перец в плотном контейнере, лучше с охлаждающей вставкой.

Чего не стоит оставлять на столе на несколько часов: молочные продукты, салаты с майонезом, мясо и рыбу, блюда с яйцом, сырые яйца и нарезку. Для них нужен холодильник или термосумка с хладоэлементом.

Если в офисе есть холодильник и микроволновка

Общий холодильник даёт больше вариантов, но у него свои правила.

Подписывайте контейнеры с датой. Забытая еда через неделю превращается в проблему для всей кухни, а у коллег - повод для недовольства.

Не держите продукты открытыми. Яйца, рыба, лук и чеснок пахнут, и запах распространяется на соседние полки. Закрытый плотный контейнер решает проблему.

Не оставляйте еду на выходные. Если вы идёте в отпуск или уезжаете, заберите всё домой или выбросьте.

Разогрев в микроволновке. Многие блюда лучше разогревать с небольшим количеством воды и под крышкой, но не герметично закрытой. Рыба и капуста дают сильный запах, и если рабочее место в общей комнате, лучше выбрать такое, что можно есть холодным: творог, омлет, вареные яйца, салат с курицей.

Из холодильных перекусов хорошо работают: творог или творожный сыр с зеленью и хлебцами, натуральный йогурт с ягодами, кефир, варёное мясо с овощами, омлет, греческий салат без обилия соуса, сэндвич на цельнозерновом хлебе. О молочных продуктах и вечернем приёме читайте также в разделе про режим: йогурт на ночь и молоко на ночь.

Разные типы работы - разные перекусы

Работа за компьютером. Физическая активность низкая, поэтому порции нужны небольшие. Главная проблема - есть на автомате, не отрываясь от экрана, и не замечать, сколько съедено. Правило: перекус съедать отдельно от работы, пять-десять минут за столом без монитора, с чашкой воды или чая. Хорошо подходят фрукты, йогурт, горсть орехов, овощные палочки с хумусом.

Работа на ногах (торговля, медицина, образование, склад). Нагрузка выше, времени на еду меньше, возможности разогреть и посидеть - тоже. Нужны небольшие плотные перекусы, которые можно съесть за две-три минуты: бананы, бутерброды в плёнке, сырки, хлебцы с орехами, батончики из состава «орехи плюс сухофрукты» (смотрите на сахар в составе).

Работа за рулём (водители, курьеры). Перекус не должен пачкать руки и отвлекать. Подходят орехи и сухофрукты в малой упаковке, яблоки, банан, сыр в нарезке, бутерброды в плёнке. Сладкий кофе и энергетики для бодрости лучше заменить водой и остановкой для разминки. Об осторожности с кофеином говорим отдельно в разделе про чай и кофе.

Сменная и ночная работа. Режим сбит, аппетит ведёт себя странно, а ночная еда усваивается тяжелее. Для ночных смен подбирают лёгкие продукты: йогурт, фрукты, овощи, яйца, немного хлеба и сыра. Крупных тяжёлых блюд в три-четыре часа ночи лучше избегать. Если есть возможность, основной приём пищи переносят на начало смены.

Работа на улице или в холоде. Зимой организм тратит больше энергии, и перекус должен быть калорийнее: бутерброды, каши, горячий чай или суп в термосе. Для жары, наоборот, лучше лёгкие продукты и больше жидкости.

Удалённая работа. На первый взгляд всё просто: кухня рядом. Но именно дома легко перекусывать без остановки, потому что еда рядом. Рабочая схема: определить два-три фиксированных времени для перекуса, остальное время работать без еды и с водой.

Кофе, чай и энергетики вместо еды

Часто голод на работе подавляют кофе. Это работает недолго: кофеин на короткое время повышает бодрость, но энергии организму не добавляет. Если пить кофе натощак много и часто, можно получить тревожность, учащённое сердцебиение, изжогу и бессонницу.

Норму кофеина для взрослых в разных странах называют близкой: порядка четырёхсот миллиграммов в сутки считается ориентиром безопасности для большинства здоровых взрослых по оценкам европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). В одной порции эспрессо (около тридцати миллилитров) примерно от шестидесяти до ста миллиграммов, в зависимости от способа приготовления и размера. Эти цифры ориентировочные, и конкретное содержание зависит от сорта и объёма. Для беременных, детей, людей с повышенным давлением и нарушениями ритма сердца порог ниже, и решение должен принять врач.

Энергетические напитки для рабочего перекуса не подходят: в них много сахара и кофеина одновременно, а нагрузка на сердце и давление выше, чем от кофе.

Сладкое в офисе: конфеты, печенье, торты

Корпоративное печенье и торты по поводу дня рождения - частая ловушка. Единичный кусок не вредит, но дело в «фоновом» потреблении: в коробке конфет на кухне всегда что-то лежит, и мы берём «одну-две» раз в час. За день накапливается внушительная порция сахара.

Помогают простые приёмы. Не держать конфеты на рабочем столе, а убрать в шкаф или на общую кухню. Если очень хочется сладкого, взять порцию на тарелку и съесть её полностью, а не подбирать по одной. Заменить часть сладостей фруктами или сухофруктами. Не пропускать обед, потому что голодный человек чаще выбирает сладкое.

Ориентир по добавленным сахарам даёт ВОЗ: менее десяти процентов суточной энергии, а снижение ниже пяти процентов, то есть примерно двадцать пять граммов в день, даёт дополнительную пользу для здоровья. Это включает сахар в напитках, соусах, йогуртах, и ложка в чашке чая - только часть общей картины.

Как собирать рабочий перекус заранее

Самое надёжное - собирать перекус с вечера. Утром времени мало, и вместо контейнера по дороге в офис вы купите булочку.

1. Выберите два-три контейнера и бутылку для воды.
2. Заготовьте на пару дней вперёд нарезанные овощи, отварные яйца, порцию хлебцев.
3. Разделите орехи и сухофрукты по маленьким баночкам или пакетикам.
4. Фрукты и йогурты берите с запасом на день.
5. Если сумка маленькая, оставьте часть запаса в офисе в шкафу или ящике (с учётом срока хранения).

Для офиса удобно иметь «аварийный запас» - то, что не портится: орехи, хлебцы, сухофрукты, чай. Он выручает, когда не удалось собрать контейнер, и спасает от автомата с шоколадками.

Вода и режим питья

Недостаток воды в течение дня часто маскируется под голод и усталость. В офисе с кондиционером и сухим воздухом пить хочется меньше, чем нужно. Поставьте бутылку на видное место, пейте глотками в течение дня. Универсальной нормы нет: потребность зависит от веса, климата, активности, питания и состояния здоровья. Люди с заболеваниями почек и сердца обычно получают от врача отдельные рекомендации по объёму жидкости.

Пример набора на рабочую неделю

Чтобы не изобретать каждое утро, полезно один раз набросать шаблон на пять дней и затем только подменять отдельные позиции. Например: в понедельник - яблоко и сыр, во вторник - йогурт и горсть орехов, в среду - варёное яйцо с хлебцами и огурцом, в четверг - творог с зеленью и цельнозерновой хлеб, в пятницу - банан и небольшой бутерброд. Для разнообразия подменяйте фрукты по сезону, а сыр - творожной массой или хумусом.

Такой набор снимает вопрос «что взять» и сокращает вероятность спонтанных покупок в ближайшем магазине. Если какой-то день выдался сложным и контейнер остался дома, в запасе лежат орехи и хлебцы. Главное - не превращать план в строгий устав: пропустили, поменяли, съели в другой день, и ничего страшного в этом нет.

Дополнительно стоит один раз в неделю проверять запас в ящике стола: срок годности орехов, сухофруктов и печенья, чтобы они не пересохли и не прогоркли. Орехи, особенно очищенные, со временем приобретают горький привкус, и такие лучше выбросить, а не доедать из экономии.

Кому нельзя и когда нужен врач

Перекусы на работе - вопрос не только вкуса, но и здоровья. При сахарном диабете состав и время еды согласуют с врачом, и случайные булочки по расписанию «на глаз» могут вызвать скачки сахара. При аллергиях нужно внимательно читать состав готовых продуктов и следить, чтобы в контейнере не оказалось следов аллергена, а в офисе - что соседи не угощают без предупреждения. При гастрите, язве, панкреатите и заболеваниях желчного пузыря сухие перекусы «на бегу», обилие кофе и жирная еда могут усиливать боли, и режим питания определяет гастроэнтеролог. При заболеваниях почек ограничивают орехи, сухофрукты и молочное, чтобы не накапливались калий и фосфор. Беременным и кормящим следует обсуждать кофеин и нестандартные продукты с акушером-гинекологом.

К врачу стоит обратиться, если на работе стали случаться приступы слабости и дрожи между приёмами пищи, сильная жажда и частое мочеиспускание, головокружения и обмороки; если после еды регулярно болит живот, возникает тошнота, рвота, чёрный стул; если вес быстро растёт или падает без видимой причины; если вы не можете остановиться и едите постоянно, при этом чувствуете стыд и тревогу. Все эти симптомы не лечатся списками «правильных перекусов».

Коротко

Перекус на работу выигрывает не изысканностью, а надёжностью: продукты, которые выдержат дорогу и несколько часов в сумке, понятные порции, вода рядом, контейнеры с вечера. Фрукты, орехи, сыр, яйцо, хлебцы, йогурт и овощи закрывают почти все ситуации. Кофе и сладкое стоит держать в рамках, а повторяющиеся приступы голода или слабости не списывать на характер, а обсуждать с врачом.