Полезный перекус

Полезным называют перекус, который утоляет голод до следующего приёма пищи, не даёт резких скачков сахара и не содержит много добавленного сахара, соли и насыщенных жиров. Обычно это сочетание двух компонентов: либо белок плюс клетчатка (йогурт и ягоды, яйцо и огурец, сыр и яблоко), либо сложные углеводы плюс полезный жир (цельнозерновой хлебец и арахисовая паста, хумус и морковь). Порция - небольшая, примерно как на пятую-десятую часть дневного рациона.

Дальше разберём, чем «полезный» перекус отличается от просто «лёгкого» и почему слово «фитнес» на упаковке ничего не гарантирует. Покажем, как собрать перекус из того, что есть дома, и кому от перекусов лучше воздержаться.

Чем полезный перекус отличается от обычного

В быту слово «перекус» часто означает любую еду между приёмами пищи: печенье к чаю, конфета на работе, булочка в дороге. Полезным он становится тогда, когда выполняет три задачи сразу. Первая - прожить без голода до обеда или ужина, не набросившись потом на еду. Вторая - дать организму что-то ценное: белок, клетчатку, витамины, минеральные вещества, а не только быстрые углеводы. Третья - вписаться в общую калорийность суток, не превратившись в «ещё один приём пищи».

Это значит, что одна и та же еда в разных обстоятельствах может быть и полезной, и бесполезной. Горсть орехов отлично подходит человеку, который пообедал в час дня и до ужина у него шесть часов. Но если эту горсть доедать вслед за пачкой других орехов перед телевизором, это уже не перекус, а добавочная порция жиров. Такая же логика работает для сухофруктов, молочных десертов и хлеба.

Ещё один признак полезного перекуса - он съеден осознанно. Когда еда лежит на тарелке или в контейнере, человек видит её объём. Когда её едят прямо из большой пачки, объём теряется, и остановиться труднее. Поэтому любую порцию выгодно отложить в миску.

Принцип сборки: белок, клетчатка, вода

Из чего складывается сытость? Три главных фактора - белок, клетчатка и объём пищи (вода в продукте). Белок медленнее покидает желудок и действует на гормоны насыщения. Клетчатка набухает и тоже замедляет всасывание углеводов. Вода в овощах и фруктах увеличивает объём без заметных калорий.

Поэтому сочетания, которые хорошо работают как перекус:

• яблоко или груша плюс кусочек сыра;
• творог с ягодами или кусочками фруктов;
• несладкий йогурт и горсть орехов;
• варёное яйцо, огурец, ломтик цельнозернового хлеба;
• хумус и морковные или сельдереевые палочки;
• хлебцы с творожным сыром и зеленью;
• банан с небольшой порцией арахисовой пасты.

Для сравнения: булочка с джемом или сладкая вафля дают много быстрых углеводов и мало белка и клетчатки. Сахар в крови поднимается быстро и так же быстро падает, а голод возвращается через час-полтора.

Разбор по продуктам: что реально работает

Фрукты. Яблоки, груши, мандарины, апельсины, киви - самый простой вариант. Они содержат клетчатку, воду и витамины. Фрукты в целом - полезная еда, а вот соки из них теряют большую часть клетчатки и превращаются в напиток с сахаром, который ВОЗ относит к «свободным сахарам». Почитать о конкретных фруктах можно в статьях сколько калорий в киви, можно ли мандарины при похудении, сколько калорий в апельсине.

Молочные продукты. Творог, кефир, ряженка и йогурты без добавленного сахара - рабочие варианты. Белок в них хорошо насыщает, а кисломолочные напитки легче переносятся многими людьми, чем цельное молоко. Подробнее - в материалах сколько калорий в твороге и можно ли пить кефир при похудении. С готовыми «фруктовыми» йогуртами будьте внимательнее: сахара в них иногда столько, что их по составу можно считать десертом.

Орехи и семечки. Это концентрированный источник жиров, белка и микроэлементов, но и калорийность у них высокая. Полезный перекус - это именно небольшая горсть, а не пакет. Ориентиры по отдельным видам даны в статьях про миндаль и про фисташки. Солёные и обжаренные в глазури орехи теряют половину пользы.

Яйца. Варёное вкрутую яйцо - почти идеальный переносной перекус: белок, жир, готовый «контейнер». Единственный минус - запах и необходимость охлаждения, если оно лежит долго.

Овощи. Огурцы, морковь, сладкий перец, сельдерей, редис, помидоры черри. Сами по себе дают объём, но надолго не насыщают, поэтому их хорошо сочетать с белковой добавкой: хумусом, творожным сыром, йогуртовым соусом.

Цельнозерновые хлебцы и хлеб. Дают сложные углеводы и клетчатку, особенно если в составе цельное зерно, а не пшеничная мука высшего сорта с добавкой «семян» для вида. Хлебцы на основе кукурузной муки с сахаром и ароматизаторами к полезным причислять нельзя.

Готовые батончики и гранола. Самая коварная категория. В магазине они лежат рядом с «полезной» едой, а по составу близки к конфетам: сироп, патока, шоколадная глазурь, большое количество сахара и пальмового масла. Читать надо не только надпись на лицевой стороне, но и перечень ингредиентов. Если первым в списке стоит сахар или сироп, это кондитерское изделие.

Сухофрукты: полезно, но порция мала

Курага, изюм, финики, чернослив считаются полезными, и в этом есть доля правды: клетчатка, калий, железо в небольших количествах. Но при высушивании вода уходит, а сахара остаются, поэтому сухофрукты по калорийности в несколько раз плотнее свежих фруктов. Съесть пять-шесть штук сухих плодов гораздо проще, чем столько же яблок. Для перекуса это значит одно: считать штуки, а не горстями. Некоторые подробности собраны в статьях про изюм, финики и чернослив.

Отдельно стоит предупредить: сухофрукты липнут к зубам и дольше остаются во рту, поэтому после них стоит выпить воды или почистить зубы, особенно детям.

Как рассчитать порцию

У перекуса нет универсальных граммов: всё зависит от пола, возраста, веса, активности и того, сколько человек съедает за основные приёмы пищи. Но есть практичные ориентиры, которые помогают не вылететь из общей нормы.

Первый ориентир - объём ладони. Белковая часть перекуса не больше ладони (без пальцев), углеводная - примерно с кулак, жировая добавка - с ноготь большого пальца. Такой «ручной» способ не точен, зато всегда с собой.

Второй ориентир - число приёмов пищи. Если днём три основных приёма, перекусов обычно один-два. Если питание дробное (пять-шесть раз), то основные приёмы делают меньше, а не добавляют перекусы сверху. Иначе калорий в сутки набегает больше, чем нужно.

Третий ориентир - сигналы организма. Лёгкий голод между приёмами - нормальная причина перекусить. «Хочется чего-нибудь» при скуке, стрессе или усталости - повод сначала выпить воды, пройтись, глубоко подышать и только потом решать. Если тянет именно на сладкое, это нередко сигнал недосыпа или слишком длинного перерыва в еде.

Конкретные нормы калорий для себя можно узнать у диетолога или в справочных таблицах. Для общей ориентации есть документ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (МР 2.3.1.0253-21), по которому врачи считают потребности для разных возрастов и уровней активности.

Что есть перед тренировкой и после

Перекусы вокруг спорта - отдельная тема, потому что цели у них другие. Перед нагрузкой нужны быстро и легко усваиваемые углеводы, но без большого количества жира и клетчатки, чтобы не было тяжести: банан, хлеб с джемом, рис, овсяная каша. Время - за час-полтора до начала. После тренировки человеку нужны белок и углеводы, чтобы восстановиться: творог с фруктами, омлет, йогурт с бананом, курица с гарниром.

Для обычных прогулок, офисной работы и лёгкой активности специальных «спортивных» перекусов не требуется. Обычная еда, разумно собранная, справляется не хуже порошков и батончиков.

Ошибки, которые превращают полезное в бесполезное

Размер порции вне контроля. Миндаль, арахис, финики и «полезный» мюсли в пакете - в больших объёмах превращают обычный день в калорийный.

Скрытый сахар. В кетчупах, йогуртах, злаковых хлопьях, соусах и готовых смузи его больше, чем кажется. Правило ВОЗ - получать из свободных сахаров менее десяти процентов суточной энергии, а ещё лучше менее пяти. Подробнее в статье о суточной норме сахара мы разберём, сколько это в ложках.

Перекус на бегу. Еда, съеденная за рулём или за компьютером, плохо запоминается мозгом, и через полчаса хочется добавки. Лучше потратить пять минут и поесть сидя.

Стремление заменить обед «правильным» перекусом. Три яблока вместо обеда - это не диета, а нехватка белка, жиров и энергии.

Питьё вместо еды. Сладкий кофе, латте с сиропом и смузи в стаканчике дают столько калорий, сколько небольшой обед, но сытость почти не создают.

Перекус в разных ситуациях

Дома. Самое простое - держать на виду фрукты и миску с нарезанными овощами, а печенье убрать повыше. Привычка перекусывать тем, что лежит в зоне видимости, определяет рацион сильнее, чем сила воли.

В офисе. Сыр, хлебцы, яйцо, орехи, йогурт, фрукты. Холодильник общий, поэтому подписывайте контейнеры и не оставляйте скоропортящиеся продукты на несколько дней. Об офисных вариантах подробнее поговорим в отдельном материале про перекус на работу.

В дороге. Орехи небольшой порцией, яблоко, банан, сыр в нарезке, твёрдое варёное яйцо, хлебцы. Не стоит брать молочные продукты без охлаждения.

Вечером. Поздние перекусы - отдельная тема. Если очень хочется есть, лёгкий кисломолочный продукт или кусочек сыра справляются лучше, чем тяжёлая жирная еда. Об этом подробнее в статьях «можно ли» из раздела режима: например, можно ли пить молоко на ночь, можно ли йогурт на ночь и можно ли орехи на ночь.

Кому перекусы нужны особенно, а кому - нет

Перекусы чаще требуются людям с высокой активностью, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с плохим аппетитом: им трудно получить достаточно энергии за три приёма. При сахарном диабете перекусы иногда входят в схему лечения, чтобы сахар не падал между инъекциями и приёмом таблеток. В этом случае состав и время определяет врач.

Людям, склонным к частому ощущению голода из-за привычки, и тем, кто набирает вес, дробный режим не всегда помогает: каждый перекус - это новый всплеск инсулина и новая возможность съесть лишнее. Иногда лучше сдвинуть основные приёмы пищи, добавить белка в завтрак и обед, чем вводить отдельные перекусы.

Кому нельзя и когда обращаться к врачу

Не существует «абсолютно безопасного» перекуса для всех. При аллергии на орехи, молоко, яйца, глютен соответствующие продукты исключают. При заболеваниях желудка и кишечника (гастрит, язва, синдром раздражённого кишечника, панкреатит) сырые овощи, орехи, сухофрукты и жирный сыр могут вызывать боль и вздутие, и их набор подбирает врач. При хронической болезни почек ограничивают калий и фосфор, поэтому курага, бананы, орехи и молочные продукты придётся дозировать по рекомендации нефролога. При сахарном диабете фрукты и сухофрукты учитывают в расчёте углеводов. При подагре осторожными бывают с некоторыми бобовыми и мясными закусками. Диета при любой болезни - зона ответственности врача.

Обратиться к специалисту стоит, если перекусов становится много, а голод не уходит; если тянет есть ночью и по ночам просыпаются от голода; если появились слабость, потливость и дрожь между приёмами пищи (возможное снижение сахара); если после перекусов регулярно болит живот, возникает тошнота, вздутие, высыпания. Отдельный повод - когда еда превращается в способ справляться с эмоциями, а контролировать это не получается. В такой ситуации помогают не списки продуктов, а консультация врача или психолога.

Итог

Полезный перекус не требует дорогих «суперфудов». Чаще всего это обычные продукты, собранные по простой схеме: белок плюс клетчатка плюс вода, без скрытого сахара и чрезмерной соли. Порция небольшая, есть в спокойной обстановке, а при заболеваниях и особых состояниях набор согласуют с врачом.