Сколько раз в день нужно есть

Единого числа, правильного для всех, не существует. Для большинства здоровых взрослых разумный вариант - три основных приёма пищи в день с промежутками в 4-5 часов, а при необходимости один-два небольших перекуса. Но два плотных приёма, четыре или пять небольших - тоже рабочие схемы, если за сутки человек получает достаточно энергии, белка, клетчатки и других веществ и хорошо себя чувствует. Сколько раз есть, важно меньше, чем что именно вы едите, сколько всего и как это сочетается с вашей жизнью.

Ниже - откуда взялись «пять раз в день» и «три раза в день», что показывают исследования, как выбирать режим под свою ситуацию и для кого частота приёмов пищи особенно важна.

Откуда берутся нормы

Рекомендации «питаться дробно, пять-шесть раз в день» много лет повторяли в популярных источниках. Идея была в том, что частые небольшие приёмы пищи «разгоняют обмен веществ» и не дают чувствовать сильный голод. «Три раза в день» - традиция многих культур и распорядок, закреплённый в школах, на работе, в больницах.

Современные данные картину упростили. Затраты энергии на переваривание зависят от общего объёма и состава пищи, а не от количества приёмов. Если сумма калорий за день одинаковая, то разбиение на три или шесть приёмов само по себе не «разгоняет» обмен веществ. Поэтому тезис про «ускорение метаболизма от частых приёмов» учёные сегодня считают преувеличением.

Что остаётся от дробного питания: оно удобно некоторым людям. Они лучше контролируют голод, легче избегают тяжёлых порций, проще набирают белок. Другим удобнее есть два-три раза и не думать о еде между ними. Универсального «выигрыша» ни в одном из вариантов нет.

Что показывают исследования

Исследований по частоте приёмов пищи много, но выводы осторожные.

• В большинстве работ при одинаковой суточной калорийности различия по весу между тремя и шестью приёмами небольшие, а надёжность таких данных невысокая.
• У некоторых людей частые перекусы повышают общую калорийность: «пара печений к чаю» не отмечается в памяти, но складывается в сотни калорий.
• У других редкие приёмы приводят к сильному голоду и срывам.
• Некоторые наблюдательные исследования связывают очень нерегулярное питание, пропуск завтрака и поздние ужины с худшими показателями здоровья. Но эти связи не всегда удаётся отделить от общего образа жизни: люди, которые едят хаотично, часто хуже спят и меньше двигаются.
• Показатели вроде уровня сахара и холестерина у разных людей по-разному реагируют на частоту приёмов, и сильных универсальных закономерностей нет.

Разумный вывод: нет «магического числа». Выбирайте частоту, которая помогает вам есть сбалансированно и не переедать.

Базовая схема: три приёма и перекусы

Самый распространённый и понятный вариант выглядит так:

• Завтрак - в течение двух-трёх часов после пробуждения.
• Обед - через 4-5 часов после завтрака.
• Ужин - за 2-3 часа до сна.
• Перекусы - по необходимости, один-два, если между основными приёмами проходит больше 4-5 часов или вы активно двигаетесь.

Калории можно распределять так: завтрак около 25-30 %, обед 30-35 %, ужин 25-30 %, перекусы 10-15 %. Это ориентир, а не закон: многим удобнее плотный обед и лёгкий ужин, другим - наоборот.

Состав каждого приёма: белок, сложные углеводы, овощи или фрукты, немного жиров. Об этом принципе мы подробно пишем в материалах о завтраке; он работает и для обеда, и для ужина.

Хороший признак, что режим подходит: вы чувствуете лёгкий голод к следующему приёму, но не мучаетесь, не отвлекаетесь на мысли о еде и не переедаете за столом.

Два раза в день

Некоторые люди едят два раза: например, поздний завтрак (брантч) и ужин. Это бывает при интервальном голодании, при сменном графике или просто по привычке.

Плюсы: меньше возни с готовкой, проще контролировать калории, нет перекусов.

Минусы: порции становятся большими, труднее набрать достаточно белка и клетчатки, возможна тяжесть после еды и сильный голод между приёмами. Людям с диабетом, язвой, заболеваниями печени и поджелудочной двухразовое питание часто не подходит.

Если вы выбираете такой режим, следите, чтобы каждый приём содержал белок (25-40 г) и овощи, а не был просто «большой тарелкой макарон». Подробнее о питании в ограниченное окно мы рассказываем в статьях про интервальное голодание.

Четыре-шесть раз в день

Дробное питание удобно в нескольких ситуациях:

• Нагрузка и спорт. Чаще едят люди, которые много тренируются и должны набирать калории и белок.
• Заболевания ЖКТ. При гастрите, язве, панкреатите, после операций врачи нередко рекомендуют есть чаще и небольшими порциями. Это назначение конкретного специалиста.
• Сахарный диабет. Частота приёмов пищи и распределение углеводов связаны с лекарствами и подбираются врачом.
• Беременность. Чаще небольшие порции помогают при тошноте и изжоге.
• Пожилой возраст. Аппетит снижен, объём порции мал, поэтому дробное питание помогает получить достаточно энергии и белка.
• Дети. Маленьким детям нужны перекусы между основными приёмами пищи.
• Тяжёлая работа, длинный день. Если между завтраком и ужином больше шести часов, нужна промежуточная еда.

Риск дробного питания: растущие порции незаметно складываются в лишние калории. Чтобы этого не было, перекусы планируют, а не едят «по дороге»: орехи горстью, фрукт, йогурт, творог, овощи с хумусом.

Как не промахнуться с интервалами

Универсальный интервал между приёмами пищи - от 3 до 5 часов. Меньше этого времени желудок не успевает закончить переваривание основной порции. Больше - растёт вероятность сильного голода и срыва.

Практические подсказки:

1. Если после еды прошло менее двух-трёх часов, а вам хочется есть, спросите себя: это голод или скука, усталость, стресс? Попробуйте воду или несладкий чай.
2. Если вы постоянно сидите на пределе голода, переедая за один присест, сократите интервалы или добавьте перекус.
3. Если вы чувствуете тяжесть к моменту следующего приёма, увеличьте интервал или уменьшите порцию.
4. Ужин лучше завершать за 2-3 часа до сна, но если вы ложитесь поздно, можно поужинать позже лёгкой едой.

Для вечерних перекусов в наших материалах разобраны популярные продукты: йогурт на ночь, молоко на ночь, орехи на ночь, яблоко.

Завтрак: обязательно ли

Фраза «завтрак - самый важный приём пищи» встречается постоянно, но убедительных доказательств особой роли утренней еды для всех людей нет. Многие себя лучше чувствуют, когда завтракают: проще отказаться от сладкого днём, есть энергия. Другие по утрам не голодны и едят только в полдень, и это нормально.

Что стоит учесть:

• если вы пропускаете завтрак и к обеду вы настолько голодны, что съедаете огромную порцию, режим вам не подходит;
• если вы пропускаете завтрак, но днём и вечером едите сбалансированно, ничего страшного;
• людям с диабетом, на лекарствах, а также беременным и подросткам завтрак обычно нужен;
• детям завтрак желателен: он влияет на самочувствие в школе.

Заменять завтрак чашкой кофе с печеньем - не самый хороший вариант. Лучше съесть что-то с белком и клетчаткой, пусть и позже.

Ужин: нужен ли и когда

Ужин не обязан быть «врагом». Его отмена ради похудения не даёт преимуществ, если в другое время вы едите больше. Но поздний тяжёлый ужин перед сном у многих людей вызывает изжогу, нарушает сон и приводит к лишним калориям.

Что работает:

• ужинать за 2-3 часа до сна;
• выбирать белок и овощи, ограничить жирное и жареное, большие порции быстрых углеводов;
• если голод приходит позже, взять лёгкий перекус: кефир, творог, яйцо.

О том, что можно есть вечером, у нас есть серия материалов: рыба на ночь, курица на ночь, кабачки, тофу.

Сколько раз есть при похудении

Многих волнует: нужно ли есть чаще, чтобы худеть. Ответ - не нужно, если вы укладываетесь в общий суточный дефицит. Важнее:

• достаточно белка и клетчатки, чтобы сытость держалась;
• отсутствие длинных голодных промежутков, после которых срываешься;
• удобство режима: диета, которую можно соблюдать, лучше «идеальной» на три дня;
• сон и движение.

Для одних лучше три приёма без перекусов, для других три приёма плюс два перекуса. Если вы замечаете, что перекусы превращаются в бесконтрольное жевание, сократите их количество. Если без перекусов вы вечером съедаете ведро еды, добавьте один.

Некоторые продукты, популярные при похудении: салат, огурцы и зелень, помидоры, брокколи, яйца.

Для набора веса и спорта

Если цель - набрать вес или мышечную массу, нужно больше калорий и белка. Тут часто помогает 4-5 приёмов пищи: три основных и два-три перекуса. Так проще добрать калории, если аппетит небольшой.

Хорошие перекусы: орехи, сухофрукты, творог, йогурт, кефир, бутерброды с рыбой или курицей, молоко, банан. Питание вокруг тренировок полезно планировать отдельно: до занятий лучше углеводы и немного белка, после - белок и углеводы.

Людям с высокой нагрузкой не следует насильно ограничивать приёмы, иначе им не хватит энергии.

Как определить свой режим

Практический способ:

1. Неделю питайтесь так, как удобно, и записывайте время еды, что ели и самочувствие.
2. Отметьте моменты сильного голода, тяжести, сонливости, срывов.
3. Измените один параметр: добавьте или уберите перекус, сдвиньте ужин, увеличьте порцию белка.
4. Пробуйте новую схему неделю-две и оцените результат.

Хорошие признаки: стабильная энергия днём, нормальный сон, ровный аппетит, вес стабилен или меняется в желаемую сторону, пищеварение в порядке.

Плохие признаки: постоянные мысли о еде, срывы вечером, изжога, сильная сонливость после еды, тошнота по утрам из-за позднего ужина.

Особые ситуации

Дети и подростки. Нужны регулярные приёмы пищи: три основных и два перекуса. Диеты и жёсткие режимы не подходят без назначения врача.

Беременность и кормление. Потребности выше, часто помогают небольшие и частые приёмы. Подбирает врач.

Диабет и приём сахароснижающих препаратов. Режим приёмов пищи связан с дозами лекарств, самовольно менять его нельзя.

Заболевания желудка и кишечника. Ориентируйтесь на указания врача.

Сменная работа. Привязывайте приёмы пищи к смене, старайтесь есть тёплую еду и не заменять её перекусами всухомятку.

Пожилой возраст. Нужны регулярность и достаточное количество белка, дробное питание облегчает задачу.

Расстройства пищевого поведения. Режим питания лучше выстраивать с врачом или психотерапевтом. Строгие правила о количестве приёмов могут усиливать проблему.

Мифы

«Нужно есть каждые три часа, чтобы разогнать метаболизм». Нет подтверждений: общая калорийность и состав важнее.

«Нельзя есть после шести вечера». Нет универсальной границы. Время ужина подбирают по тому, когда вы ложитесь спать.

«Перекусы всегда вредны». Вредны бессмысленные перекусы с высокой калорийностью. Осознанный перекус может быть частью здорового режима.

«Завтрак обязателен». Не для всех. Но нужно следить за общим питанием днём.

«Чем реже ем, тем лучше». Длинные перерывы не подходят многим людям и не дают гарантий.

Короткие ответы

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть? Столько раз, сколько вам удобно, при условии дефицита калорий. Часто это три приёма и один-два перекуса.

Сколько раз в день есть, чтобы набрать вес? Обычно 4-5 приёмов пищи.

Можно ли есть один раз в день? Для здорового взрослого такое питание возможно, но труднее набрать нужное количество питательных веществ. Людям с хроническими болезнями оно обычно не подходит.

Сколько должен быть промежуток между приёмами? В среднем 3-5 часов.

Нужны ли перекусы? Если между приёмами проходит больше 4-5 часов или вы много двигаетесь - да. Если нет, можно обойтись.

Итог. Единой нормы нет: три приёма в день с возможными перекусами подойдут большинству, но два или пять приёмов тоже вполне нормальны. Выбирайте режим по самочувствию, нагрузке и образу жизни, следите за составом тарелки и общей калорийностью, а при хронических заболеваниях, беременности, диабете и в детском возрасте согласуйте частоту приёмов пищи с врачом.