Можно ли гречку при похудении

Да, гречку при похудении можно и нужно считать одним из самых удобных гарниров: готовая каша на воде даёт около 90-110 ккал на 100 г, в тарелке на 200 г это 180-220 ккал, и при этом она насыщает на несколько часов. Оговорка только одна: гречка не волшебная. Монодиета на гречке и кефире - плохая идея, а каша с маслом, молоком и сахаром перестаёт быть диетической очень быстро.

Что внутри гречки

Сухая гречневая крупа - это около 310-345 ккал на 100 г: российские таблицы дают цифры около 310-330, а база USDA FoodData Central для жареной крупы около 346. Причина в разнице сорта и обработки, поэтому мы приводим вилку и пишем «около». После варки на воде крупа впитывает воду в 2-2,5 раза больше своей массы, и готовая каша - это уже около 90-110 ккал на 100 г. По USDA для варёной гречки около 92 ккал, 3,4 г белка, 0,6 г жира, 20 г углеводов и 2,7 г клетчатки.

Белка в гречке больше, чем в рисе или манке, а аминокислотный состав у неё довольно хороший для растительного продукта: есть лизин, которого мало в пшенице. Поэтому гречку часто называют «мясом» для вегетарианцев, но это красивое образное сравнение, а не равенство. По белку гречка не заменяет мясо, рыбу и яйца: в 100 г каши около 3-4 г белка против 20 г в курице.

Из минералов в гречке заметны магний (примерно 50-90 мг на 100 г готовой каши в зависимости от источника), марганец, медь и фосфор. Железа в ней немало, около 0,8-1,0 мг на 100 г готовой каши, но усваивается оно как негемовое, то есть хуже, чем железо мяса. Миф про то, что гречка «лечит анемию», стоит оставить в прошлом: при низком гемоглобине нужен врач, а не диета.

С точки зрения похудения важнее другое. Гречка не пшеница и не злак в строгом смысле: это семена растения из семейства гречишных, поэтому в ней нет глютена. Для людей с непереносимостью глютена (целиакией) обычная гречка подходит, при условии что крупа не загрязнена на производстве, и на упаковке стоит соответствующий знак.

Почему она хорошо насыщает

Углеводов в гречке много, около 20 г на 100 г готовой каши, но они усваиваются неторопливо. Гликемический индекс обычной гречки оценивают примерно в 40-55, чуть выше у молотой в хлопья и кашу быстрого приготовления. Сочетание клетчатки, белка и плотной структуры зерна даёт ощущение сытости на 3-4 часа, если порция не слишком мала.

Поэтому гречка хорошо подходит тем, кто устаёт от голода между приёмами пищи. Тарелка каши с куском запечённой рыбы и салатом обычно держит до следующего приёма пищи без тяги к сладкому. В отличие от белого риса или манки, она не даёт того резкого «подъёма и падения» самочувствия, которое многие замечают после тарелки макарон с хлебом.

Но и тут нужна честность. Сытость зависит не только от крупы, но и от всего блюда. Каша с маслом и жареным луком даёт тот же объём, но больше калорий. А каша без белка и овощей насыщает хуже, чем с ними. Поэтому не ждите от одной гречки того, на что способна вся тарелка.

Если вы хотите сравнить её с другими крупами, посмотрите материалы про пшено и бурый рис: по калориям они близки, но по клетчатке и белку у каждой свои особенности. Подробные цифры по самой крупе собраны в статье сколько калорий в гречке.

Зелёная, коричневая, ядрица, продел

На полке можно встретить несколько видов гречки, и они немного различаются.

Обычная коричневая гречка жарится при производстве: так появляется знакомый ореховый аромат. Ядрица - целое зерно, продел - расколотое, из него каша получается более мягкой и разваренной. По калориям разницы практически нет, но продел быстрее растворяется в кашу, и гликемический ответ после него может быть чуть выше.

Зелёная гречка не обжаривалась: у неё нейтральный вкус, чуть травянистый, и её можно прорастить. Сторонники сыроедения называют её «живой» и особенно полезной, но убедительных доказательств, что в ней что-то принципиально лучше для похудения, нет. Различия в составе небольшие, а прорастание немного снижает долю антипитательных веществ, но не превращает её в лекарство.

Хлопья быстрого приготовления и готовые «пакетики для варки» удобны, но часто мягче и разваристее по структуре. Если вы следите за сахаром крови, цельное зерно предпочтительнее. Гречневая лапша (соба) бывает 100-процентной и смешанной с пшеничной мукой: смотрите состав. Калорийность готовой собы - около 100-130 ккал на 100 г, то есть схожа с гречкой, но в лапше нередко добавляют соль и соевый соус.

Гречневая мука и хлебцы - отдельная тема. Хлебцы могут быть очень калорийными на вес, и о них мы писали в материале сколько калорий в хлебцах.

Как варить, чтобы не прибавить лишних калорий

Классическая пропорция - 1 часть крупы на 2 части воды. На 100 г сухой крупы нужно 200 мл воды, варить на слабом огне 15-20 минут под крышкой и дать постоять 10 минут. Соль добавляйте по вкусу, но умеренно.

Запаривание на ночь - популярный способ: крупу заливают кипятком или тёплым кефиром и оставляют до утра. Так получается каша без варки с более плотной текстурой. Калорийность определяется тем, чем залили: на воде это те же 90-110 ккал на 100 г, на кефире 1 процента прибавляется около 40 ккал на 100 мл. Само по себе запаривание не сжигает жир и не «разгоняет» метаболизм, но оно действительно удобно: утром на завтрак готовая порция уже ждёт.

Чего лучше избегать: добавлять масло «на глаз». Столовая ложка сливочного масла - около 135 ккал, на тарелку каши этого уже много. Если без масла каша кажется пресной, добавьте ложку тушёных овощей, зелень, жареный лук без жира (обжаренный на сухой сковороде), грибы или каплю соевого соуса.

Классика «гречка с тушёнкой» вкусна и сытна, но по калориям и жиру это совсем другая порция: в банке тушёнки около 200-250 ккал на 100 г. Хотите узнать цифры точнее, посмотрите сколько калорий в тушёнке.

Гречневая диета: почему не стоит

Самая известная идея - неделя на одной гречке, чаще всего с кефиром. Результат обычно ощутим на весах за 3-7 дней: минус 2-4 кг. Но большая часть этого веса - вода и содержимое кишечника, а не жир. Монодиета же на 800-1000 ккал в сутки плохо сказывается на самочувствии: слабость, головокружение, раздражительность, нарушения сна, а вернувшись к обычной еде, вес быстро возвращается.

Кроме того, в такой диете не хватает жиров, белка и ряда витаминов (в частности, B12, D, A, кальция). На несколько дней организм справится, но на длительный срок такая схема опасна. Людям с гастритом, язвой, сахарным диабетом, беременным, подросткам и пожилым без разрешения врача такие эксперименты вообще не подходят.

Разумный вариант - не «гречневая неделя», а гречка как постоянный гарнир на 3-5 приёмов в неделю. Этого достаточно, чтобы использовать её пользу, но не уйти в однообразие.

Если вы привыкли к схеме «гречка на ужин», загляните в статью можно ли гречку на ночь. А вопрос, не вредно ли есть её каждый день, разобран в статье можно ли есть гречку каждый день.

С чем сочетать гречку

Гречка - нейтральная основа, и её удобно сочетать с продуктами, которые дают недостающее: белок, овощи, немного жира.

Белок: яйцо вкрутую или омлет, запечённая куриная грудка или бедро без кожи, индейка, рыба (хек, треска, лосось), творог, тофу. Если интересует мясо, прочтите про индейку или говядину.

Овощи: тушёные кабачки, морковь, лук, болгарский перец, помидоры, шпинат, грибы. Грибы с гречкой - классическое сочетание: шампиньоны дают объём и вкус при минимуме калорий, подробнее в материале шампиньоны при похудении.

Молочные продукты: ложка натурального йогурта или кефира как соус, творог, немного сыра. Гречка с молоком - тоже традиционный завтрак, но молоко увеличивает калорийность: стакан молока 2,5 процента - около 120 ккал.

Сладкие добавки: мёд и сухофрукты допустимы, но в небольшом количестве. Столовая ложка мёда - около 60-65 ккал, горсть изюма - около 90 ккал. Если вы хотите сладкую гречневую кашу, подсластите её половиной банана или ягодами.

Завтрак, обед и после тренировки

Гречка хорошо чувствует себя в разное время суток, но роль у неё в каждом приёме пищи своя.

На завтрак она подходит тем, кто долго не хочет есть после пробуждения, но к одиннадцати уже голоден. Запаренная с вечера порция в 40-50 г сухой крупы с горстью ягод и ложкой творога даёт около 300 ккал и держит до обеда. Те, кто привык к овсянке, могут чередовать: вкус разный, а сытность сравнима. Тут стоит оговориться, что утренняя гречка без белка насыщает хуже: добавьте яйцо или творог.

На обед гречка играет роль классического гарнира. Здесь её главное достоинство в том, что она не требует соуса: тарелка каши с тушёными овощами и куском рыбы выглядит и ощущается полноценным обедом. Если вы работаете сидя, держите порцию около 150-180 г готовой каши, если на ногах весь день или много ходите - 200-250 г.

После тренировки гречка помогает восполнить запас гликогена: порция каши с куриной грудкой или яйцами закрывает потребность в углеводах и белке. В дни без нагрузки порцию логично уменьшать, а долю овощей увеличивать. Это не жёсткое правило, а подсказка: энергии вам нужно больше в активный день и меньше в спокойный.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, пригодится ещё один нюанс. Гречка даёт углеводы, но белка в ней немного, поэтому её лучше сочетать с животным или растительным источником белка. Если вы не едите мясо, добавьте чечевицу, нут или тофу, они дополнят аминокислотный состав и добавят сытности.

Порция и ошибки

Ориентир для порции - 50-70 г сухой крупы на один приём пищи, это 160-230 ккал в сухом виде и 150-250 г готовой каши. Для женщин, которые худеют, часто хватает 50 г, для мужчин или после тренировки - 70-80 г.

Ошибки встречаются одни и те же. Во-первых, «гречка полезна, значит, можно много»: полезность не отменяет калорий, и три тарелки каши в день дадут то же, что и три тарелки риса. Во-вторых, считают по сухому весу, а едят готовое: см. соотношение выше, оно тут то же, что с макаронами. В-третьих, добавляют жареное мясо с жиром и считают блюдо диетическим. В-четвёртых, забывают про овощи: каша с мясом без овощей быстро надоедает, а клетчатки и объёма мало.

Если у вас повышен холестерин, сахарный диабет, заболевания ЖКТ или почек, добавлять гречку в рацион и менять её количество лучше после консультации с врачом.

Как выбрать и хранить крупу

Хорошая гречка сыпучая, однородного цвета, без тёмных вкраплений, посторонних семян и мусора. В пакете не должно быть пыли, крупа не должна пахнуть сыростью или затхлостью. Если открыв упаковку, вы чувствуете горьковатый или прогорклый запах, крупа несвежая, и лучше её выбросить: жиры в ней со временем окисляются.

Перед варкой гречку стоит перебрать и промыть. Небольшие камешки и тёмные зёрна встречаются нечасто, но вполне возможны, и проверить это дело двух минут. Промывка убирает пыль и часть мелкой шелухи, но никаких важных веществ при этом не вымывается.

Хранить крупу лучше в закрытой банке в сухом тёмном месте, а не в бумажном пакете: так ей не грозят влага, запахи и моль. Срок хранения обычно указан на упаковке, чаще от 12 до 18 месяцев. Купив крупу про запас, не складывайте её рядом с луком, специями и моющими средствами.

Если гречка надоела, не обязательно отказываться от неё совсем: поменяйте способ подачи. Можно приготовить гречневые котлеты с грибами на сухой сковороде или в духовке, добавить варёную гречку в овощной суп или фаршированные перцы, сделать салат с огурцом и зеленью. Вкус каждый раз получается другим, а калорийность остаётся умеренной. Для разнообразия замените гречку на другую крупу, например перловку или булгур: подробности о нём есть в материале булгур при похудении.

Итог

Гречка - один из лучших вариантов крупы для тех, кто худеет: умеренная калорийность в готовом виде, хорошая сытность, нет глютена, много минералов. Но она не сжигает жир и не должна становиться единственным продуктом на неделю. Варите на воде, взвешивайте сухую, добавляйте белок и овощи, не прячьте сверху масло и сладкое. Тогда она будет работать на вас, а не против.