Сколько фруктов можно съесть в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям от десяти лет съедать не меньше четырёхсот граммов фруктов и овощей вместе в день; для детей шести-девяти лет - не меньше трёхсот пятидесяти граммов, для детей двух-пяти лет - не меньше двухсот пятидесяти. Отдельной «нормы только для фруктов» ВОЗ в этом документе не называет, поэтому на практике фруктам отводят примерно половину этого объёма: две-три порции, то есть порядка ста пятидесяти-трёхсот граммов в день. Верхнюю границу у здорового человека определяют не жёсткие числа, а общая калорийность, переносимость и сопутствующие болезни.

Ниже разберём, что считать порцией, почему сок не равен фрукту, какие фрукты содержат больше сахара, как быть с диабетом, изжогой и вздутием, и когда фруктов лучше есть меньше.

Что именно рекомендует ВОЗ и как это перевести на фрукты

Рекомендация ВОЗ сформулирована как минимум для фруктов и овощей вместе: не менее четырёхсот граммов ежедневно для всех от десяти лет. Картофель, батат, маниок и другие крахмалистые корнеплоды в этот расчёт не входят. Разделить норму на фрукты и овощи строго пополам нельзя, это условный ориентир: многие специалисты по питанию советуют, чтобы овощей было больше, а фрукты занимали примерно треть или половину общего объёма.

Если считать по половине, на фрукты выходит около двухсот граммов, то есть одно среднее яблоко и один банан или два мандарина и груша. Если по трети - порядка ста тридцати граммов. Эти цифры мы приводим как удобную арифметику, а не как норму из документа: прямой нормы «граммов фруктов в день» в материалах ВОЗ, которые мы смогли проверить, нет. В российских методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 нормы физиологических потребностей заданы по энергии, пищевым веществам и витаминам, а не по числу яблок, поэтому фрукты вписывают в рацион так, чтобы покрывать потребность в витаминах и клетчатке и не превышать калорийность.

Практическое правило, которое часто встречается в рекомендациях по здоровому питанию: «пять порций фруктов и овощей в день». Размер порции в таких рекомендациях обычно прикидывают порядка восьмидесяти граммов, то есть примерно горсть. Оговоримся, что это ориентир из общепринятых правил, а не цифра из нормативного документа, который мы открывали.

Что считать порцией

Порцией удобно считать:

• один небольшой фрукт: средний мандарин, слива, киви, абрикосы (два-три штуки);
• половину большого фрукта: половина банана, половина грейпфрута, ломоть арбуза или дыни;
• горсть ягод: клубника, малина, вишня, голубика, виноград;
• ломтик ананаса или манго размером с ладонь.

Одно яблоко среднего размера - от одной до полутора порций, банан - около полутора. Эта прикидка помогает, если не хочется взвешивать, но весы дают точный результат для тех, кому он важен.

Сухофрукты считаются иначе: из-за потери воды они в несколько раз более плотные, и порция составляет всего ложку-две или несколько штук. Изюм, курага, финики, чернослив концентрируют сахара, поэтому рассказы вида «горсть изюма как яблоко» неверны, и по калорийности горсть изюма сопоставима с несколькими яблоками. О них мы писали в статьях про изюм, финики и чернослив.

Фрукты, соки и сахар: что считает ВОЗ

Один из частых вопросов: не вредна ли фруктоза, не ограничить ли фрукты, как сладости. Ответ ВОЗ на этот счёт определённый: рекомендации по ограничению свободных сахаров не охватывают сахара цельных свежих фруктов, овощей и молока, потому что нет сообщённых данных об их негативном влиянии при привычном потреблении. В цельном фрукте сахар заключён в клеточных стенках, сопровождается клетчаткой и водой, поэтому всасывается медленнее и быстро насыщает. Съесть три больших яблока подряд гораздо труднее, чем выпить стакан яблочного сока, а в стакане сока этих яблок может быть несколько.

Совсем иначе обстоит дело с соками. Фруктовые соки и концентраты соков ВОЗ включает в свободные сахара, то есть они входят в лимит: меньше десяти процентов суточной энергии, лучше менее пяти, что составляет порядка двадцати пяти граммов для рациона в две тысячи килокалорий. Смузи, нектары и «детские» фруктовые пюре в пакетиках тоже стоит оценивать по составу: если фрукт измельчён и разбавлен, клетчатка частично теряется, а сахар быстрее всасывается. Цельная ягода в смузи лучше, чем сок, но объём выпитого всё равно проще превысить, чем съеденного.

Поэтому разумное правило: большую часть фруктов съедать целиком, а соки, если вы их любите, пить небольшими порциями и не считать их заменой фруктов.

Какие фрукты сладкие и калорийные, а какие нет

Фрукты различаются по содержанию сахара, калорийности и плотности. Это справочный разрез, а не повод что-то запрещать.

Менее калорийные и менее сладкие. Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика), арбуз, дыня, грейпфрут, апельсины, мандарины, киви, яблоки, груши. Например, в статьях сколько калорий в клубнике, в арбузе, в апельсине и в киви даны подробные сведения.

Более калорийные и сладкие. Бананы, виноград, манго, хурма, инжир, гранат, ананас, сухофрукты. Они не «плохие», но порция должна быть меньше или реже. Больше об отдельных плодах: банан, манго, ананас, инжир, гранат.

Жирные плоды. Авокадо и кокос содержат много жира и мало сахара, поэтому по свойствам ближе к орехам, чем к яблокам. См. авокадо при похудении и калорийность кокоса.

Важно: «низкокалорийный» не значит «можно без счёта», а «калорийный» не значит «нельзя». Десять бананов в день будут перебором, а один банан - обычная порция.

Как распределить фрукты в течение дня

Единых правил, когда есть фрукты, нет. Популярные мифы вроде «только натощак» или «только до обеда» не подтверждаются: желудок переваривает фрукты как и любую другую пищу, и они не «гниют» в нём, если съедены после основного блюда. Решать нужно по своему самочувствию.

• Как перекус между приёмами. Яблоко, груша, мандарин, горсть ягод вместе с белковым продуктом (сыр, йогурт, горсть орехов) насыщают дольше.
• На завтрак. С кашей или творогом.
• На десерт. Фрукт после обеда или ужина заменяет сладкое.
• Вечером. Кому-то подходят, но кислые и сладкие фрукты могут вызвать изжогу или вздутие. Мы разбирали это в статьях раздела про еду на ночь: груша, виноград, персик, хурма, грейпфрут, лимон.

Если фруктов хочется много, разбейте их на несколько небольших порций в течение дня. Это мягче для сахара крови и кишечника, чем один большой фруктовый салат.

Можно ли есть фрукты при похудении

Фрукты не мешают снижению веса, если вписываются в общую калорийность. Они насыщают за счёт клетчатки и воды, поэтому как замена печенью или конфетам помогают. Проблемы возникают, когда фрукты едят «в придачу» ко всему остальному, а также когда выпивают соки и смузи литрами. В материалах про похудение мы подробно разбирали яблоки, мандарины и дыню.

Дробить на «разрешённые» и «запрещённые» фрукты не нужно, достаточно держать в голове размер порции и общий объём рациона.

Диабет, преддиабет, подагра

При сахарном диабете фрукты не запрещены, но их количество и вид согласуют с врачом. Углеводы фруктов учитываются в общем расчёте, поэтому порцию и время приёма подбирают индивидуально. Часто советуют выбирать цельные фрукты с клетчаткой и избегать сока и сухофруктов в больших порциях. Мы не называем конкретных граммов: они зависят от схемы лечения, типа диабета и анализов, и решает их эндокринолог.

При подагре врачи обращают внимание на фруктозу в больших количествах (сладкие напитки, концентрированные соки), а не на обычные фрукты как таковые. Но рацион в этом случае лучше обсудить с врачом.

Желудок и кишечник: когда фруктов лучше меньше

Фрукты содержат органические кислоты, фруктозу, сорбит и клетчатку, которые у некоторых людей вызывают симптомы.

• Изжога и гастрит с повышенной кислотностью. Цитрусовые, кислые яблоки, ананас и смородина могут усиливать жжение, особенно натощак.
• Синдром раздражённого кишечника. Мешают фруктоза в избытке и сорбит (яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, сухофрукты): появляются вздутие, газообразование, жидкий стул. Тогда выбор плодов и порций подбирают с врачом или диетологом.
• Непереносимость фруктозы. Наследственная форма (редкая и тяжёлая) требует исключения фруктозы по рекомендации врача. Мальабсорбция фруктозы встречается чаще и проявляется кишечными симптомами после сладких фруктов и соков.
• Диарея и запор. Одни фрукты (чернослив, слива, абрикосы) мягко послабляют, другие (бананы, особенно зелёные, айва, черника сушёная) могут действовать закрепляюще. Чувствительность индивидуальна.
• Заболевания почек. При ограничении калия осторожнее с бананами, сухофруктами, абрикосами, апельсинами. Количество указывает нефролог.

Аллергия на фрукты

Пищевая аллергия на фрукты встречается и у детей, и у взрослых. Частая форма у взрослых - пыльцевая реактивность (оральный аллергический синдром): при аллергии на пыльцу берёзы зуд во рту вызывают яблоки, груши, персики, вишня, киви. Симптомы обычно ограничены полостью рта и проходят быстро, но бывают и тяжёлые реакции. Цитрусовые, клубника, киви, экзотические плоды чаще вызывают сыпь у детей. Если после фрукта появляются зуд, сыпь, отёк губ, боль в животе или затруднённое дыхание, плод исключают до консультации аллерголога, а при выраженных симптомах вызывают скорую.

Дети и пожилые люди

Детям до года фрукты вводят постепенно по схеме прикорма, обсуждая сроки с педиатром. Для детей ВОЗ приводит меньшие нормы по фруктам и овощам вместе (двести пятьдесят и триста пятьдесят граммов в зависимости от возраста). Целые твёрдые фрукты малышам нарезают и очищают, чтобы они не подавились. Виноград нужно разрезать вдоль.

У пожилых людей фрукты помогают получить клетчатку и калий, но при плохих зубах их удобнее есть в виде пюре или запечённых. При проблемах с жеванием и глотанием обращаются к врачу.

Как выбирать и мыть фрукты

Покупайте сезонные плоды, они обычно вкуснее и дешевле. Мойте под проточной водой, даже если собираетесь снимать кожуру, потому что нож переносит загрязнения внутрь. Не оставляйте нарезанные фрукты при комнатной температуре надолго. Поврежденные, плесневелые плоды лучше не доедать: не стоит срезать плесень и есть остальное, особенно у мягких плодов, где грибница проникает глубоко. Заморозка сохраняет большую часть питательных веществ, поэтому замороженные ягоды зимой - хороший вариант.

Когда обращаться к врачу

Если после фруктов регулярно возникают боль в животе, вздутие, диарея, изжога, сыпь или зуд, стоит обратиться к терапевту, гастроэнтерологу или аллергологу. К врачу также идут люди с диабетом, у которых после изменения рациона сахар стал нестабильным, и те, кто заметил резкую потерю или набор веса без объяснений. Срочная помощь нужна при отёке горла, одышке, сильной рвоте, выраженной слабости после употребления фруктов.

Итог

Основа рекомендаций ВОЗ - не меньше четырёхсот граммов фруктов и овощей вместе, из которых фрукты обычно составляют две-три порции. Цельные фрукты в лимит свободных сахаров не входят, а соки и концентраты входят. Порцию определяют размер плода, состав рациона и состояние здоровья: при диабете, заболеваниях почек, кишечника и аллергии количество подбирают с врачом.