Полезный завтрак: из чего его собрать

Полезный завтрак - это не отдельное «правильное» блюдо, а набор из четырёх частей: белковый продукт, основа из цельных зерен или другого сложного углевода, овощи или фрукты и небольшая порция полезного жира. Напиток при этом не обязан быть особенным: вода, чай, кофе без сахара. Если эти части есть на тарелке, а сахара, сладких соусов и переработанных продуктов мало, завтрак можно считать хорошим, как бы он ни назывался и где бы вы его ни готовили.

Эта статья написана как конструктор. Мы разберём каждую часть, покажем, из чего её можно выбрать, дадим несколько готовых схем и недельный пример. Мы говорим здесь о составе и подборе продуктов, а не о схемах на каждый день.

Что вообще считать «полезным»

Определение тут практическое, без мистики. Полезным завтрак можно назвать, если он:

• содержит достаточно белка, чтобы насытить и поддержать мышцы;
• включает клетчатку из цельных зерен, овощей, фруктов, семян;
• не состоит в основном из сахара и белой муки;
• содержит жиры в разумной доле, в основном ненасыщенные;
• вам нравится, вы можете есть его регулярно, и он вписывается в бюджет и время.

Последний пункт важнее, чем кажется. Идеальный по составу завтрак, который вы бросите через три дня, хуже обычного, но стабильного. Поэтому ниже мы не даём единственного «правильного» меню, а показываем, как менять компоненты.

Ещё один момент: нет доказанного рецепта, подходящего всем людям. Здоровому взрослому нужно одно, человеку с диабетом, подагрой или пищевой аллергией - другое, и такие случаи решает врач. Здесь мы описываем общий принцип.

Часть первая: белок

Белок нужен в каждом приёме пищи: он насыщает и участвует в поддержании мышечной ткани. На завтрак чаще всего ориентируются на 20-30 г, но для людей с низким весом или ограничениями это может быть меньше.

Что выбирать:

Продукт	Порция	Белок (ориентировочно)
Яйца	2 крупных	12-13 г
Творог 5 %	150 г	24-27 г
Греческий йогурт	150 г	12-15 г
Кефир	250 мл	7-8 г
Твёрдый сыр	30 г	7-8 г
Рыба (лосось, форель, сельдь)	80 г	15-18 г
Курица варёная	80 г	20-23 г
Тофу	100 г	8-12 г
Фасоль или нут варёные	100 г	7-9 г

Цифры приблизительные: у разных производителей и в разных справочниках они расходятся. Точные значения лучше брать с упаковки.

Какой белок выбрать утром? Здесь нет единого лучшего. Яйца универсальны и быстры. Творог и йогурт удобны для сладких и холодных завтраков. Рыба и курица подходят тем, кто не любит молочное или сладкое утром. Бобовые хороши для вегетарианцев, но тяжелее переносятся при чувствительном кишечнике.

Про отдельные продукты у нас есть материалы: яйца при похудении, сыр при похудении, лосось, форель.

Колбасы, сосиски и копчёности в качестве утреннего белка - не лучшая идея: в них много соли и добавок. Изредка допустимо, ежедневно - нет смысла.

Часть вторая: основа из сложных углеводов

Углеводы нужны утром для энергии. Вопрос в том, какие. Предпочтительнее те, что усваиваются медленнее и содержат клетчатку.

Хорошие варианты:

• овсяные хлопья (не быстрорастворимые с сахаром);
• гречка, булгур, бурый и дикий рис, перловка, пшено;
• цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы из цельного зерна;
• картофель в мундире, батат;
• фрукты, если основа сладкая;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы, если порция небольшая и есть овощи.

Что работает хуже: белый хлеб, булки, печенье, сладкие хлопья, рисовые подушечки, готовые каши с сахаром. Они быстро усваиваются и мало насыщают. Это не значит «никогда», это значит «не как основа ежедневно».

Размер порции: для большинства взрослых около 30-60 г сухой крупы или хлопьев, один-два ломтя хлеба, одна средняя картофелина. Если у вас физическая работа или утренние тренировки, порция больше.

Подробнее про крупы: овсянка, бурый рис, булгур, пшено, бородинский хлеб. О калорийности гречки - в статье сколько калорий в гречке.

Часть третья: овощи или фрукты

Овощи и фрукты добавляют клетчатку, объём, витамины и калий. Утром проще всего добавить их так:

• свежие овощи рядом с яйцом или бутербродом: огурец, помидор, перец, редис, зелень;
• тушёные или запечённые овощи к омлету: шпинат, кабачок, шампиньоны, брокколи;
• ягоды в кашу, творог или йогурт: свежие, замороженные;
• нарезанный фрукт с кожурой: яблоко, груша, банан, киви;
• сухофрукты - в небольших количествах: их сладость концентрирована.

Простое правило: на тарелке должно появиться хоть что-то цветное. Если у вас нет времени, замороженные ягоды и порезанный огурец решают задачу за минуту.

Есть и ограничения. При некоторых болезнях ЖКТ сырые овощи по утрам переносятся плохо, и тогда их запекают или тушат. Людям, которые следят за уровнем сахара, подбирают фрукты и ягоды с учётом порции. Решения о диете принимает врач.

Подробнее о некоторых продуктах: банан, киви, клубника, яблоки при похудении, шампиньоны, помидоры.

Часть четвёртая: жиры

Жир на завтраке нужен в небольшом количестве. Он делает еду вкуснее, замедляет переваривание и помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Подходящие источники:

• орехи (горсть до 30 г): миндаль, грецкие, фундук;
• семена: чиа, лён, тыквенные, подсолнечные;
• авокадо (четверть-половина плода);
• оливковое или другое растительное масло (чайная-столовая ложка в салате или на сковороде);
• жир, который уже содержится в яйцах, рыбе, твороге или йогурте.

Масла сливочного столовая ложка с горкой на кашу или бутерброд - это уже около 100-150 ккал, и это нужно учитывать.

Про орехи у нас отдельный материал: можно ли есть орехи на ночь, там же даны порции. Про семена - семена льна при похудении. Про авокадо - можно ли есть авокадо при похудении.

Готовые схемы: как собрать из частей

Ниже таблица, где в каждой строке есть все четыре части. Продукты в столбцах можно менять местами.

Схема	Белок	Основа	Овощи или фрукты	Жир
Классический омлет	2 яйца	ломтик цельнозернового хлеба	помидор, зелень	масло для жарки, 1 ч. л.
Сладкий творожный	150 г творога	2 хлебца или овсяные хлопья 30 г	ягоды, яблоко	орехи, 15 г
Йогуртовая миска	греческий йогурт	хлопья или мюсли без сахара 30 г	банан, киви	семена чиа, 1 ч. л.
Горячая каша	яйцо отдельно или молоко	овсянка или гречка	груша, яблоко	ложка ореховой пасты
Бутерброд	сыр или рыба	хлеб ржаной	огурец, зелень	авокадо, 1/4
Деревенский	яйцо, творог	отварной картофель	огурец, лук	растительное масло
Для спешки	кефир	овсяные хлопья, замоченные с вечера	ягоды	семена

Если делаете самостоятельно, держите в голове формулу: 1 порция белка + 1 порция основы + 1-2 порции овощей или фруктов + 1 ложка жира. Порции подгоняйте под аппетит.

Пример на неделю

Меню ниже - иллюстрация подхода, а не диета. Подставляйте свои продукты.

1. Понедельник. Овсянка на молоке, груша, горсть грецких орехов, яйцо всмятку.
2. Вторник. Творог с ягодами и семенами чиа, цельнозерновой хлебец.
3. Среда. Омлет с шампиньонами и шпинатом, ломтик ржаного хлеба, помидор.
4. Четверг. Греческий йогурт, банан, овсяные хлопья, ложка арахисовой пасты.
5. Пятница. Бутерброд с красной рыбой и огурцом на цельнозерновом хлебе, апельсин.
6. Суббота. Сырники из творога с минимумом муки, ягоды, ложка сметаны.
7. Воскресенье. Гречка с яйцом и тушёными овощами, кефир.

Обратите внимание: ни один день не повторяется полностью, но все подчиняются одной схеме. Так проще не заскучать.

Ошибки «полезных» завтраков

Многие завтраки имеют репутацию полезных, но на деле это сладкая еда. Поэтому проверим самые частые случаи.

Гранола и мюсли. Часто содержат много сахара, мёда, сиропа и масла. Калорийность бывает выше 400 ккал на 100 г. Смотрите на состав: сахар не должен идти первым или вторым в списке.

Смузи. Блендер превращает фрукты в напиток, и клетчатка частично разрушается, а пьётся такая порция быстро и насыщает хуже. Смузи с белком (йогурт, творог) и овощами (шпинат) выглядит лучше, чем только банан с мёдом.

Фруктовый йогурт и творожки. По 12-20 г сахара на порцию. Натуральный йогурт с кусочками настоящих фруктов или ягод сделает то же без лишнего сахара.

«Фитнес»-батончики и хлопья. Реклама не равна составу. Читайте этикетку.

Соки. В стакане яблочного или апельсинового сока около 20-25 г сахара без клетчатки. Целый фрукт лучше.

Только фрукты. Яблоко и банан без белка оставляют вас голодным уже через час-два.

Бездумное «обезжиренное». Продукты с пометкой 0 % часто содержат больше сахара или крахмала для вкуса.

Слишком большие порции «здоровых» продуктов. Орехи, авокадо, масла, сухофрукты и мёд полезны, но калорийны.

Про мёд, изюм и другие сладкие добавки: сколько калорий в меде, сколько калорий в изюме.

Напитки к завтраку

Вода. Стакан воды утром - простая привычка, которая помогает не путать жажду и голод.

Чай. Без сахара или с минимумом. Зелёный и чёрный чай содержат кофеин, но в умеренных количествах.

Кофе. Допустим, если нет противопоказаний. Многим комфортнее пить его с едой, а не натощак. Кофе с сиропом и взбитыми сливками - уже десерт. О кофе с молоком мы писали в материале сколько калорий в капучино.

Какао. Если без сахара, это напиток с пользой, но на практике его часто пьют с сахаром. Подробнее: сколько калорий в какао.

Кефир, ряженка, йогурт питьевой. Подходят как часть белковой доли. Выбирайте без сахара.

Сок. Если очень хочется, не больше небольшого стакана и желательно вместе с едой, а не вместо неё.

Как адаптировать завтрак под свои цели и ситуацию

Если вы худеете. Сосредоточьтесь на белке и овощах, ограничьте масла и сладкие добавки. Порцию основы можно уменьшить. Важно не недоедать до того, что вечером хочется съесть всё подряд.

Если вы набираете вес или много тренируетесь. Увеличьте порцию основы, добавьте орехи, сухофрукты, молоко. Три-четыре яйца вместо двух.

Если у вас повышенный холестерин. Решение принимает врач. Обычно советуют больше клетчатки, цельных зерен, рыбы, орехов, меньше колбас, жирных сыров и сливочного масла.

Если у вас диабет. Углеводы считают по порциям, фрукты и ягоды подбирают отдельно, сладкое исключают. Индивидуальную схему составляет врач или диетолог.

Если вы вегетарианец или веган. Белок берут из бобовых, тофу, орехов, семян, сои. Молочные продукты и яйца добавляют, если вы их едите.

Если у вас лактазная недостаточность. Выбирайте безлактозные продукты или растительные заменители, проверяя белок и кальций на упаковке.

Если вы страдаете от рефлюкса или гастрита. Жирное, острое и кислое утром может усиливать симптомы. Диету подбирает врач.

Если вы вообще не завтракаете. Это допустимо, если вы хорошо себя чувствуете и получаете необходимые питательные вещества в течение дня. Не нужно заставлять себя, но стоит убедиться, что вы не компенсируете вечером переедание. Про разные режимы питания можно почитать в наших статьях про интервальное голодание.

Как сделать так, чтобы завтрак вошёл в привычку

• Готовьте вечером. Овсянка на ночь, варёные яйца, нарезанные овощи, контейнер с творогом экономят утро.
• Держите базовый набор. Яйца, овсянка, творог или йогурт, замороженные ягоды, орехи, хлеб из цельного зерна, огурцы или помидоры. С ними можно собрать завтрак за пять минут.
• Не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с одной замены: сладкие хлопья на овсянку, сок на фрукт.
• Не наказывайте себя за срывы. Если неделя прошла с булочками, это не катастрофа.
• Смотрите на самочувствие. Энергия, сон, голод через пару часов - сигналы, по которым стоит оценивать завтрак.

Коротко

Сколько калорий должно быть в завтраке? У каждого по-своему. Типичный ориентир - около четверти - трети суточной нормы, но если вы едите по-другому и чувствуете себя хорошо, подгоняйте под себя.

Нужно ли есть сразу после пробуждения? Нет, можно через час-два, если так удобнее.

Можно ли есть на завтрак вчерашний ужин? Можно. Суп, мясо с овощами и крупой тоже вписываются в формулу.

Нужны ли добавки или витамины? Это вопрос для врача. Завтрак из цельных продуктов закрывает большую часть потребностей.

Итог. Полезный завтрак строится по схеме: белок, цельнозерновая основа, овощи или фрукты и ложка жира. Меняйте компоненты, следите за скрытым сахаром в «здоровых» продуктах и выбирайте то, что можно есть регулярно без мучений.