Интервальное голодание: что можно есть в окно

В окно питания при интервальном голодании можно есть почти всё, что входит в обычный сбалансированный рацион: яйца, рыбу, птицу, творог и кефир, овощи, крупы, бобовые, фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб. Никаких особых «разрешённых» продуктов у схемы нет. Важнее другое: в короткое окно нужно уместить достаточно белка, клетчатки и калорий, а сладкое, фастфуд и жирную выпечку оставить на редкие случаи, иначе схема не даст ни сытости, ни пользы для самочувствия.

Здесь мы разбираем именно содержимое тарелки: чем лучше «разорвать» перерыв, как распределить еду на два-три приёма, какие продукты подходят, какие вызывают проблемы и как выглядит день на практике. О самой схеме 16/8, её вариантах и противопоказаниях мы пишем отдельно, поэтому здесь не повторяемся.

Общий принцип: окно не отменяет правил питания

Окно питания не меняет того, что нужно организму. Белок, клетчатка, жиры, витамины и минералы требуются так же, как и при обычном режиме, просто набрать их приходится за меньшее число приёмов пищи. Из этого следуют три правила.

1. Не уменьшайте еду слишком сильно. Если окно 8 часов, а вы едите, как будто его нет, - то есть берёте символические порции, - организм не получит нужного. Недоедание проявляется слабостью, плохим сном, выпадением волос, срывами.
2. Не превращайте окно в пир. Попытка компенсировать шестнадцать часов за один-два часа приводит к тяжести, изжоге и перееданию.
3. Качество важнее часов. Тот же фастфуд в более короткое время остаётся фастфудом.

Для здорового взрослого человека, который худеет, обычно подходит умеренный дефицит калорий, а не голодание. Конкретные цифры зависят от пола, возраста, роста, активности и состояния здоровья, и если вы сомневаетесь, лучше узнать их у врача или диетолога.

Чем «разорвать» перерыв

Первый приём пищи после перерыва задаёт тон всему окну. Резкая сладость или большая жирная порция могут вызвать скачок сахара, а затем сильный голод и тягу к перееданию.

Хорошо подходят:

• яйца (омлет, варёные, пашот) с овощами и ломтём цельнозернового хлеба;
• творог или греческий йогурт с ягодами и немного орехов;
• овсяная каша с яблоком и ложкой орехового масла;
• рыба или курица с овощами и небольшой порцией крупы;
• суп на лёгком бульоне с овощами и мясом;
• кефир с горстью ягод и ложкой отрубей, если нужно мягко начать.

Лучше избегать как первого приёма:

• сладкой выпечки, круассанов, пончиков;
• сладких хлопьев и готовых мюсли с сахаром;
• больших порций жирного мяса, жареных блюд;
• сладких соков и газировок;
• кофе с большим количеством сиропа.

Про отдельные продукты у нас есть материалы: яйца, овсянка, творог, кефир, борщ.

Если перерыв был долгим (16 часов и больше) и вам непросто сразу съесть полноценный завтрак или обед, начните с небольшой порции, подождите 15-20 минут и продолжайте.

Белок: главное в коротком окне

В часы без еды организм не получает аминокислоты, а при похудении часть мышечной ткани может теряться. Чтобы снизить потери, в каждом приёме пищи нужен белок. Ориентир, который часто называют в рекомендациях для взрослых, - порядка 1,4-2,0 г на килограмм массы тела в сутки для людей, которые регулярно тренируются (при снижении веса потребность может быть выше), но точные цифры зависят от здоровья: при заболеваниях почек и ряде других состояний количество белка обсуждают с врачом.

Распределение: два-три приёма по 25-40 г белка.

Источники:

Продукт	Порция	Белок (ориентировочно)
Куриная грудка	120 г готовой	33-37 г
Говядина нежирная	100 г готовой	25-30 г
Рыба (треска, сёмга, скумбрия)	120 г	22-27 г
Яйца	3 шт.	18-19 г
Творог 5 %	200 г	32-36 г
Греческий йогурт	200 г	16-20 г
Сыр твёрдый	40 г	9-11 г
Чечевица, нут, фасоль варёные	150 г	12-15 г
Тофу	150 г	12-25 г

Таблица приблизительная: у разных производителей значения различаются.

Подробности по продуктам: говядина, скумбрия, креветки, печень, чечевица, нут.

Овощи и клетчатка

Овощи дают объём, витамины и клетчатку, которая помогает пищеварению и сытости. В коротком окне нетрудно забыть об овощах, а зря: именно они уменьшают риск запоров и тяжести.

Ориентир: пол-тарелки овощей в основных приёмах пищи. Что подходит:

• свежие: огурцы, помидоры, перцы, салаты, редис, зелень;
• тушёные и запечённые: кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста, морковь, тыква;
• суп и рагу;
• квашеная капуста (если нет противопоказаний, учитывайте соль).

Если у вас раздражённый кишечник или гастрит, сырые овощи вводят постепенно и по рекомендациям врача. Про отдельные овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, тыква, сельдерей.

Углеводы: какие и сколько

В окно питания хорошо вписываются сложные углеводы, которые дают энергию и насыщают:

• гречка, булгур, бурый и дикий рис, перловка, пшено, киноа;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• картофель в мундире, батат;
• макароны из твёрдой пшеницы;
• бобовые;
• овсянка.

Порция - примерно кулак готовой крупы на приём. Сильное ограничение углеводов не обязательно: многим людям на фоне длинных перерывов трудно обходиться без них, особенно при активном образе жизни.

Сладкие углеводы (сахар, выпечка, конфеты) можно оставить на небольшие порции после основной еды, а не на голодный желудок. Про сладкое: шоколад, зефир, мороженое.

Про крупы: гречка, бурый рис, булгур, киноа, картофель.

Жиры

Полезные жиры помогают насытиться и усваивать жирорастворимые витамины. В рационе окна они нужны, но в небольших количествах, потому что калорийны.

• оливковое, подсолнечное, льняное масло - 1-2 столовые ложки в день;
• орехи и семена - горсть;
• авокадо - половина плода;
• жирная рыба - 2-3 раза в неделю;
• яичный желток, сыр - в умеренных количествах.

Избегайте избытка насыщенных и трансжиров: жареного, фастфуда, маргарина в выпечке, колбас. Про орехи пригодится материал можно ли есть орехи на ночь, про авокадо - можно ли есть авокадо при похудении.

Фрукты и ягоды

Фрукты можно и нужно есть, но в окне важно не заменять ими еду. Хороший формат: фрукт или ягоды после основного приёма пищи либо как часть завтрака с белком.

Что удобно: яблоки, груши, цитрусовые, киви, ягоды (свежие или замороженные), сливы. Бананы и виноград калорийнее, виноград легко съесть много. Сухофрукты полезны, но очень сладкие.

Про фрукты: апельсин, киви, ананас, мандарины, чернослив.

Как разложить еду на приёмы пищи

Универсального количества приёмов нет. Вот три распространённых варианта для окна 8 часов.

Два приёма пищи. Например, в 12:00 и в 19:00. Каждый плотный, по 700-900 ккал для многих людей. Подходит тем, кто не любит перекусы. Риск: тяжесть и сложность с количеством белка.

Три приёма пищи. Например, в 12:00, 15:30 и 19:30. Первый приём - полноценный, второй - лёгкий (перекус с белком), третий - ужин. Для многих самый комфортный вариант.

Два приёма и перекус. Первый обед, затем перекус (йогурт, орехи, фрукт), затем ужин.

Для всех вариантов последние приёмы пищи лучше не делать слишком поздними: тяжёлый ужин перед сном ухудшает сон и усиливает изжогу.

Выбирая схему, прислушивайтесь к самочувствию. Если после первого приёма вас клонит в сон или есть тяжесть, порции стоит уменьшить.

Пример дня при окне 12:00-20:00

Это иллюстрация, а не назначение. Калорийность подбирайте индивидуально.

• В часы голода (до 12:00): вода, чай, чёрный кофе.
• 12:00 - первый приём. Омлет из трёх яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба, горсть ягод. Белок около 20-25 г.
• 15:30 - второй приём. Греческий йогурт с яблоком и ложкой семян, либо творог с огурцом.
• 19:00 - ужин. Запечённая рыба или курица, гречка или картофель в мундире, большая порция овощей, ложка растительного масла.
• 20:00: окно закрывается, можно вода и несладкий чай.

Пример для окна 10:00-18:00:

• 10:00: овсянка с яблоком, орехами и яйцом;
• 13:30: суп, мясо или рыба, салат, хлеб;
• 17:30: творог или курица с овощами и небольшой порцией крупы.

Для вегетарианцев тот же день: омлет или тофу-скрэмбл, чечевичный суп, запечённые овощи с бобовыми, творог, йогурт, орехи.

Что делать со сладким и перекусами

Одна из причин, по которым люди выбирают интервальное голодание, - отсечь вечерние перекусы. Но в окне сладкое не исчезает, и стоит продумать правила.

• Сладкое после основной еды, а не отдельно на голодный желудок.
• Небольшая порция: один-два кусочка шоколада, пара конфет, ложка мёда в чае. Про мёд: сколько калорий в меде.
• Не держите дома запасы. Если сладкого нет под рукой, соблазн меньше.
• Не пытайтесь «заработать» сладкое голодом. Мысль «я голодал, значит, заслужил торт» портит любую схему.
• Заменяйте: ягоды с йогуртом, запечённое яблоко с корицей, финики, зефир или пастила вместо конфет. Про пастилу и зефир: зефир при похудении.

Напитки в окно

В окне питания разрешено больше, чем в часы голода, но калории из напитков тоже считаются.

• Вода и несладкий чай - без ограничений.
• Кофе - с умеренным количеством молока, если нет цели строго минимизировать калории.
• Сладкие напитки, соки, газировка - лучше ограничить: они дают много сахара и мало насыщения.
• Кисломолочные напитки (кефир, ряженка, айран) - хорошая часть приёма пищи. Про ряженку: сколько калорий в ряженке.
• Алкоголь - с осторожностью. Он усиливает голод, нарушает сон и добавляет калории.

Если вы тренируетесь

Для людей, которые занимаются, питание в окне важно: нужно достаточно белка и углеводов.

• Лёгкие занятия можно проводить в часы голода, если вы себя хорошо чувствуете.
• Интенсивные тренировки лучше привязать к окну: поесть за 1-2 часа до или в течение двух часов после.
• Если тренировка вечером, ужин после занятия может быть основным приёмом.
• Если силовые тренировки утром, а окно открывается в полдень, это нередко неудобно: подумайте о сдвиге окна.

Подробнее о питании до и после занятий мы пишем в отдельных материалах про тренировки.

Типичные проблемы с едой в окне

Тяжесть и изжога. Причина - слишком большие порции, жирная еда, поздний ужин. Помогают меньшие порции и три приёма вместо двух.

Запоры. Не хватает клетчатки или воды. Добавьте овощи, отруби, чернослив, воду.

Постоянный голод. Возможно, мало белка и клетчатки, а много быстрых углеводов. Пересмотрите состав.

Вздутие. Много бобовых, капусты или цельнозерновых сразу после перерыва. Вводите постепенно.

Тяга к сладкому. Часто бывает при недоедании и недосыпе. Увеличьте порции белка и сложных углеводов.

Вечернее переедание. Окно закрывается, а голод остаётся. Сдвиньте окно или добавьте перекус с белком перед закрытием.

Нехватка энергии на работе. Возможно, слишком большой дефицит калорий или слишком мало еды. Надо добавить порцию.

Кому окно питания надо согласовывать с врачом

Если вы принимаете лекарства, особенно сахароснижающие, инсулин, препараты от давления или антикоагулянты, меняйте режим только по согласованию с врачом. Также он нужен при заболеваниях почек, печени, желудочно-кишечного тракта, при беременности и кормлении, при расстройствах пищевого поведения. Питание в окне в таких случаях подбирается индивидуально.

Короткие ответы

Можно ли есть сладкое в окно? Можно в небольших количествах и после основной еды.

Нужно ли считать калории? Не обязательно, но если цель - вес, примерная оценка помогает.

Что делать, если не хочется есть сразу после открытия окна? Начните с небольшой порции или с кефира, потом продолжайте.

Можно ли есть на ночь в окне? Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна подходит большинству. Про ужин у нас есть материал можно ли есть рыбу на ночь.

Что есть, если окно закрывается, а вы голодны? Небольшой белковый перекус до закрытия: творог, йогурт, яйцо.

Итог. В окно питания подходит обычная сбалансированная еда: белок в каждом приёме, овощи, сложные углеводы, немного полезных жиров и фрукты. Сладкое и жирное остаются на небольшие порции. Режим работает, когда вы не голодны, не переедаете и хорошо себя чувствуете, а при хронических болезнях и приёме лекарств его стоит согласовать с врачом.